Nízkosacharidová diéta Ako schudnúť s nízkym obsahom sacharidov ZDRAVIE MUŽOV

Rýchle a udržateľné chudnutie je skutočne možné pomocou metódy s nízkym obsahom sacharidov. Ak chcete úspešne zmeniť svoje telo, mali by ste zvážiť tieto veci

Nízkosacharidový znamená „málo sacharidov“ (nízky = nízky, malý; sacharid = uhľohydráty). Nízkosacharidová diéta je o redukcii sacharidov v každodennom živote - a teda o dlhodobom priberaní. Pretože nízkosacharid by sa nemal považovať za stravu, ale skôr za zdravú a dlhodobú zmenu stravovania. Zatiaľ čo sa sacharidy z taniera postupne vytrácajú, čoraz viac sa využívajú kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.

V tomto článku:

Čo znamená nízky obsah sacharidov?

Sacharidy sú v zásade veľmi dôležité pre správne fungovanie tela. Ak však chcete schudnúť, mali by ste vedome jesť málo sacharidov. Ak prijmete iba pár sacharidov, váš metabolizmus sa zmení: Energia sa už nezískava zo sacharidov, ale z tukových zásob. Tuková hmota sa tak dá úspešne znížiť. Aby ste však celú vec pochopili, mali by ste vedieť, čo to vlastne sacharidy sú a ako fungujú vo vašom tele.

podrobné 8-týždňové menu
24 efektívnych receptov na vaše šesť balenia
skvelé občerstvenie a tipy na doplnky
61 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy dodajú telu dostatok energie, ktorú potrebuje na udržanie dôležitých funkcií tela. Táto energia sa získava z cukru, pretože sacharidy nie sú v podstate nič iné ako cukor. Je možné rozlišovať medzi rôznymi druhmi cukru. Existujú jednoduché, dvojité a viacnásobné cukry. Jednoduchý cukor je najmenšia jednotka cukru, dá sa veľmi rýchlo použiť a ide priamo do krvi. Sladkosti pozostávajú takmer výlučne z jednoduchých cukrov

Dvojité cukry pozostávajú z dvoch samostatných cukrov - rovnako ako modulárny systém. Aby bolo možné využiť dvojitý cukor, musia sa zložky najskôr rozdeliť na jednotlivé cukry. Pretože iba vo forme jednoduchých cukrov sa dajú sacharidy transportovať a premeniť na energiu.

Aj zložité cukry sa musia najskôr rozdeliť na jednotlivé zložky, aby ich telo mohlo použiť, pretože pozostávajú zo série najmenej 10 jednoduchých cukrov. Preto sa im hovorí aj komplexné sacharidy. Tu vášmu telu trvá dlho, kým odbúrava stavebné bloky cukru. Komplexné sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, tak neustále dodávajú energiu.

Ako ovplyvňujú sacharidy hladinu inzulínu?

Sacharidy majú obrovský vplyv na hladinu inzulínu. Inzulín z pankreasu sa uvoľňuje vždy, keď je v krvi cukor. Pretože inzulín zaisťuje, že sa cukor dostane do buniek.

Jednoduché cukry idú priamo do krvi, viac cukrov sa musí najskôr rozdeliť, aby sa dostali do krvi. To trvá dlhšie a hladina cukru v krvi zostáva na rovnakej úrovni. Ak jete veľa sladkého, vstrebáva sa aj veľa jednoduchých cukrov, ktoré sa dostávajú priamo do krvi a tým zvyšujú hladinu cukru v krvi. Teraz ich musí opäť štiepiť inzulín, aby nimi zásobili bunky tela a boli schopné dodávať energiu.

Veľa cukru preto vždy znamená veľa inzulínu, čo zase veľmi zaťažuje pankreas. Škrobové jedlá, ktoré sa oveľa pomalšie štiepia na jednoduché cukry, nie neustále poháňajú hladinu inzulínu hore a dole, ale udržiavajú ho na stálej zdravej úrovni. Ak sa jednoduché cukry konzumujú neustále, pankreas už nestíha a môže sa im vymknúť spod kontroly. To môže viesť k slabosti, traseniu a chuti k jedlu, ale tiež k priberaniu na váhe a cukrovke.

Prečo nízky obsah sacharidov pomáha pri chudnutí?

Energia, ktorú telo získava z cukru, sa dočasne ukladá vo forme glykogénu vo svaloch a v pečeni - takzvané zásoby glykogénu -, kým sa nespotrebuje. Ak sa však glykogén z obchodu nespotrebuje z dôvodu nedostatočného pohybu alebo je zásobník príliš plný, energia sa premení na tuk a uloží sa napríklad do žalúdka, hrudníka alebo paží. Ak naopak jete málo sacharidov, vaše zásoby glykogénu budú čoskoro prázdne a nebude k dispozícii žiadna rýchla energia. Presne tu vstupuje do hry princíp nízkosacharidových diét.

Vaše telo zmení svoj metabolizmus a energia, ktorú by inak získal zo stavebných prvkov cukru alebo z obchodov, teraz získa z našich tukových zásob. Týmto spôsobom sa odbúrava nadbytočný telesný tuk.

Čo je to ketóza?

Aby vaše telo mohlo vôbec získavať energiu z tukových zásob, musí sa tuk najskôr premeniť na formu, ktorú dokáže využiť. Počas tejto premeny sa z tukových buniek získavajú takzvané ketónové telieska, ktoré práve slúžia vášmu telu ako alternatívny zdroj energie. Tento proces sa nazýva aj ketóza alebo ketogenéza.

Telo sa automaticky prepne na metabolizmus ketózy, ak konzumujete len veľmi málo sacharidov (menej ako 30 gramov) počas niekoľkých dní. Telo sa však musí najskôr prispôsobiť týmto zmenám a novému „metabolizmu tukov“ a v tomto prechodnom období nízkosacharidové látky často reagujú na príznaky takzvanej „nízkosacharidovej chrípky“, ako sú bolesti hlavy, únava a slabosť.

Ako dlho si musí telo zvyknúť na novú metabolickú situáciu, závisí individuálne od veku a celkového zdravotného stavu. Spravidla to trvá len pár týždňov. Preto sa snažte vyhnúť sa akémukoľvek možnému ďalšiemu stresu, napríklad stresu alebo očkovaniu, pokiaľ je to možné počas fázy premeny na nízky obsah sacharidov. Po zvyknutí si na nové metabolické procesy môže vaše telo bez námahy získavať energiu z tukov alebo tukových zásob.

Koľko sacharidov je povolených v nízkom obsahu sacharidov?

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) - pri bežnej strave by ste mali prijať okolo 250 gramov sacharidov denne. Toto množstvo je zjavne príliš veľa na nízky obsah sacharidov. Nie je však pevne stanovené množstvo, koľko gramov sacharidov by ste mali denne skonzumovať. Množstvo závisí aj od nízkosacharidovej formy, ktorú si vyberiete.

Aké formy stravy s nízkym obsahom sacharidov existujú?

V súčasnosti existuje veľa rôznych foriem nízkosacharidovej diéty, napríklad Atkinsova diéta, South Beach diéta, metóda LOGI, Glyxova diéta alebo Montignacova metóda. Niektoré z nich sa striktne spoliehajú na vzdanie sa sacharidov (napr. Atkins), iné vychádzajú viac-menej z princípu Glyx ako samotná glyxová diéta, ale tiež z metód LOGI a Montignac. Tieto nízkosacharidové formy sú založené na glykemickom indexe potravín a rozlišujú napríklad medzi dobrými a zlými sacharidmi. Tieto typy nízkosacharidových diét tiež nie sú také radikálne ako Atkinsova metóda, pokiaľ ide o vyhýbanie sa sacharidom.

Schudnite alebo udržujte váhu: toľko sacharidov potrebujete denne

Aj keď neexistuje štandardná definícia pre nízky obsah sacharidov a množstvo denných sacharidov, stále sa dá povedať, že 50 až 120 g sacharidov za deň je pri nízkych pomeroch sacharidov mierne.

Ak skonzumujete menej ako 30 gramov sacharidov, telo začne pomaly prechádzať na ketózu a čerpať energiu z tukových zásob. Napriek tomu neplatí, že diéta s nízkym obsahom sacharidov funguje naozaj iba vtedy, keď sa dosiahne ketóza, alebo ak držíte ketogénnu diétu trvale. Pozitívne účinky sa prejavili v dostatočnom predstihu.

Medzitým zredukujte sacharidy na menej ako 50 gramov po dobu 1 až 2 dní, potom preraďte prevodový stupeň až na 100 gramov.V tejto oblasti je tlačený metabolizmus tukov a chudnutie bude pre vás ľahké. Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti môžete zvýšiť na 150 gramov uhľohydrátov a udržať si svoju váhu.

Nakoniec sa nepočíta iba množstvo sacharidov, ale aj energetická bilancia. To znamená, že neprijímate viac kalórií, ako prijímate. Pretože je to dôležité: vysoko kvalitné bielkoviny zabezpečujú intenzívnejšie a trvácnejšie sýtosti. Nízky obsah sacharidov má navyše pozitívny vplyv na bazálny metabolizmus, a to aj preto, že odbúravanie bielkovín stojí viac energie ako sacharidy.

Najlepšie potraviny s nízkym obsahom sacharidov

K dispozícii je široká škála potravín s nízkym obsahom sacharidov, takže sa nemusíte obávať, že ich nebudete dostatočne jesť. Povieme vám, ktoré potraviny sú povolené podľa zásad s nízkym obsahom sacharidov a ktorým sa radšej v budúcnosti vyhnete:

Ktoré potraviny sú povolené s nízkym obsahom sacharidov?

Ryby a mäso:
Ryby, mäso a vajcia sa odporúčajú bezvýhradne, pretože tieto potraviny obsahujú malé alebo žiadne sacharidy. Výnimkou v týchto kategóriách sú však obalované kúsky mäsa, napríklad rezeň.
Mlieko a mliečne výrobky:
Štrajkovať môžete aj za mlieko a mliečne výrobky - musíte však strážiť množstvo niektorých potravín, ako sú mlieko a jogurty. Pretože: 100 mililitrov mlieka má napríklad iba 5 gramov sacharidov, ale s pohárom mlieka už získate 200 mililitrov a podľa toho 10 gramov sacharidov. Zelená svieti syrom (okrem hermelínu a taveného syra).
Ovocná zelenina:
Aj keď ovocie a niekedy zelenina obsahuje veľa fruktózy, malo by mať vaše jedlo s nízkym obsahom sacharidov vysokú prioritu. Pretože okrem (niekoľkých) sacharidov poskytuje ovocie a zelenina veľa základných vitamínov, minerálov a vlákniny. Bobule sa zvlášť odporúčajú. Sušené ovocie, ako sú hrozienka a datle, ale aj čerstvé banány, na druhej strane, obsahujú veľa sacharidov alebo cukru a mali by ste ich konzumovať iba s mierou. So zeleninou je dovolené takmer všetko, najmä huby, šaláty a kapusta všetkého druhu, uhorky a reďkovky.
Zemiaky a strukoviny:
Zemiaky a strukoviny sú povolené s mierou, aj keď majú pomerne vysoký obsah sacharidov. Jedná sa však o zdravé uhľohydráty s dlhým reťazcom, ktoré sa dostávajú do krvi pomaly a tiež vás udržia zasýtených na dlhú dobu.
Orechy, semená a semená:
Väčšina orechov sa bez výhrad odporúča v normálnej dávke okolo 40 gramov, pretože poskytuje veľa zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Okrem toho do svojich jedál začleňte viac ľanových a chia semiačok, či už do müsli alebo do smoothies.
Tuky a oleje:
Tuky, ako sú oleje a maslo, obsahujú tuk, ale nie sacharidy, takže sú povolené nielen pri nízkosacharidovej diéte, ale aj výslovne požadované. Najmä dobré tuky, ako napríklad tie z rastlinných olejov, orechov a avokáda. Mali by ste sa však vyhnúť majonézam a šalátovým dresingom na báze majonézy.

Ponuka partnera: Athletic Greens
Perfektný doplnok výživy pre fanúšikov s nízkym obsahom sacharidov: S Athletic Greens získate 75 osvedčených vitamínov, minerálov a prísad zo skutočných potravín! Ako praktický púder na každý deň. S exkluzívnou ponukou PÁNSKE ZDRAVIE získate navyše fľašu vitamínu D3 + K2 ZDARMA a praktický šejker.

Ktoré potraviny nie sú povolené s nízkym obsahom sacharidov?

Príliš veľa obilia:
Chlieb a múka, cestoviny a ryža sú pri nízkom obsahu sacharidov do značnej miery tabu. Výnimkou sú celozrnné odrody, ktoré sa najlepšie konzumujú s mierou na obed, pretože obsahujú uhľohydráty s dlhým reťazcom, ktoré idú pomaly do krvi a dlho vás zasýtia. Ako alternatíva k bežným cestovinám sú vhodné rezance shirataki, ktoré sa vyrábajú z múky koreňa konjac. Takmer neobsahujú žiadne kalórie a sacharidy. Existujú aj alternatívy s nízkym obsahom sacharidov pre chlieb, napríklad domáci chlieb s tvarohom a vajcom. Pri pečení sa dá namiesto múky použiť aj mandľová múka alebo mleté mandle a bielkovinový prášok je obľúbený aj v kuchyniach s nízkym obsahom sacharidov.
Sladkosti:
Väčšina sladkostí, ako sú gumené medvedíky, cukríky a čokoláda, je vyrobená z cukru, a preto nie sú vhodné. Nátierky ako orechový nugátový krém a džem obsahujú tiež príliš veľa cukru, ktorý by ste mali konzumovať iba s mierou. So zmrzlinou je to takmer rovnaké. Okrem toho nepodceňujte takzvané „müsli tyčinky“, ktoré často obsahujú veľa cukru a sú nič iné ako zdravé. Tmavá čokoláda je však svetlým bodom. S obsahom kakaa 70 percent a viac si túto čokoládu môžete každú chvíľu dopriať.

Záver: Aká zdravá je nízkosacharidová strava?

Odborníci na výživu a vedci sa zatiaľ nezhodujú na tom, aké zdravé sú nízkosacharidové diéty. Pretože ako každá forma stravovania, aj nízkosacharidový olej má svoje výhody a nevýhody.