Nízkosacharidová diéta - nebezpečná alebo užitočná
Či už ako diéta na chudnutie, alebo ako dlhodobý koncept výživy, nízky obsah sacharidov už majú všetci na perách. Prístup si však vyžaduje tento sa intenzívne venuje svojej strave, aby sa predišlo následkom na zdraví. Životný štýl s nízkym obsahom sacharidov teda asi nie je vhodný pre každého.
Kedy zdravá stredná cesta je Zníženie príjmu sacharidov počas dňa. Začnite deň bohatými raňajkami, ktoré pozostávajú z komplexných sacharidov a vlákniny. Sacharidy znižujte každým ďalším jedlom. Koniec koncov, večera by mala ťažko obsahovať akékoľvek sacharidy.
Skôr ako začnete s nízkosacharidovou diétou, mali by ste vedieť ešte niekoľko vecí:
Čo je low carb?
Nízkosacharidový je výživový koncept, v ktorom Znížený obsah sacharidov v dennom jedle sa stáva.
Zatiaľ čo vo vyváženej strave sa okolo 50% energie absorbuje prostredníctvom sacharidov, táto hodnota je správna s nízkym obsahom sacharidov zvyčajne medzi 10 a 40%. Namiesto toho sa ako zdroj energie namiesto sacharidov uprednostňuje tuk.
Často krát bude Nízky obsah sacharidov ako forma stravy zvyknutý strácať nemilované lásky. Niektorí však vidia krájanie sacharidov ako dlhodobá strava.
Do najradikálnejšie koncepty s nízkym obsahom sacharidov patrí napríklad Atkinsova diéta alebo ketogénna diéta. Buď tam Jedzte iba 20 - 60 g sacharidov denne. Pri dennej požiadavke na kalórie 2 000 kcal je to obsah sacharidov 4 - 12%.
Prečo sa zaobísť bez sacharidov?
S tým pomôže diéta s nízkym obsahom sacharidov Udržujte hladinu cukru v krvi konštantnú. Takže sa zaobídete bez sacharidov a namiesto toho budete jesť bohaté na bielkoviny a tuky, zostanete dlhšie sýti. Navyše chuť na jedlo je pri diéte s nízkym obsahom sacharidov menej častá.
Tiež sa predpokladá, že Telo si vytvára menej tukových zásob, keď sa zníži príjem sacharidov. Pretože ak je zásoba sacharidov plná, telo ukladá prebytočnú energiu vo forme tuku.
To isté platí aj naopak: Ak telo potrebuje energiu, ale zásoby sacharidov sú vďaka nízkosacharidovej diéte prázdne, telo opäť klesá na svoje tukové zásoby.
Ako koncept stravovania znie low carb veľmi sľubne.
Potrebujeme sacharidy?
Stručne povedané, sacharidy sú molekuly cukru, ktoré sa nazývajú dôležité stavebné materiály našich buniek byť platný. Väčšina energie prostredníctvom sacharidov je na životne dôležité funkcie tela použité. Patria sem dýchanie alebo tlkot srdca. Väčšina energie sa spotrebuje na mozgovú činnosť.
Stále sme mohli teoreticky zit uplne bez sacharidov. Pretože na rozdiel od bielkovín a tukov nie sú sacharidy nevyhnutné. To znamená, že sú jedinou makroživinou, ktorú môže telo získať zo samotných bielkovín. Rovnako ako tuky a bielkoviny, tak aj sacharidy sa nemusia prijímať jedlom.
Je nízky obsah sacharidov nebezpečný?
Radikálna redukcia sacharidov má však aj svoje nevýhody:
Sacharidy ako dôležitý zdroj vlákniny
Sacharidy obsahujú dôležitú vlákninu a vitamíny, že naše telo musí zostať zdravé. Úplné dlhodobé vyhýbanie sa sacharidom teda nie je dobrý nápad. Namiesto toho sa odporúča pokryť asi 40-50% dennej potreby energie sacharidmi. Siahnite po komplexných sacharidoch, ktoré dodajú vášmu telu dostatok vlákniny a vitamínov.
A dobrou voľbou sú napr ovsené vločky alebo celozrnné výrobky. Tiež strukoviny by nemali chýbať vo vašom jedálničku, pretože majú tiež vysoký obsah vlákniny a mikroživín, ako sú vitamíny.
Nízky obsah sacharidov znamená vysoký obsah tuku
Vo vyváženej strave sú sacharidy hlavným zdrojom energie pre telo. To znamená prostredníctvom drastického zníženia s nízkosacharidovou diétou môžete rýchlo zmeniť svoje stravovacie návyky, najmä na začiatku diéty pocit energie.
Tu prichádza na rad tuk. Aby ste zabránili strate energie, mali by ste jesť stravu s nízkym obsahom sacharidov Zvýšte obsah tuku na 50-60%. Pretože tuk je vedľa sacharidov druhým veľkým dodávateľom energie pre naše telo. Ako porovnávacia hodnota: Odporúčané percento tukov pre vyváženú stravu je 30%.
Pri zvýšenom príjme tukov sa však vyžaduje opatrnosť. Používate ho často? živočíšne tuky, to má z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na vaše zdravie. Hladina lipidov v krvi stúpa, a to tiež Riziko pre srdcové a obehové choroby ako infarkt a mŕtvica.
Ak sa rozhodnete pre diétu s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste jej venovať väčšiu pozornosť, zvoliť zdravé tuky. Možno ich nájsť napríklad v Ľanové semená, Orechy, Chia semiačka, avokádo alebo olivový olej. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť maslu, klobásovým výrobkom alebo palmovému tuku.
Zdravá priemernosť: nízky obsah uhľovodíkov
Môže mať dokonalý zmysel znížiť množstvo sacharidov vo vašej strave, ak chcete zhodiť pár kíl.
Dôležité tu je, na pokrytie nižšieho obsahu sacharidov komplexnými sacharidmi. Len tak budete mať výhody z nízkosacharidovej diéty.
Populárnym variantom stravy s nízkym (e) obsahom sacharidov je napr Večer vynechajte sacharidy. Týmto spôsobom môže vaše telo získavať energiu z potravy počas dňa a v noci spadnúť späť na svoje tukové zásoby.
Začnite teda ráno deň plný energie a doprajte svojmu telu zdravé sacharidy, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu. Počas dňa znižujete príjem sacharidov a večer to úplne vynechá.
Stále hľadáte raňajky s nízkym obsahom sacharidov? Potom vyskúšajte naše Lower Carb Sport Müsli s malinami, mandľami a kokosom. S obsahom sacharidov o 60% nižším ako porovnateľné výrobky z raňajok na báze ovsa sú ideálne pre nízkosacharidovú stravu
Týmto ľahko dosiahnete obsah uhľohydrátov nižší ako 50%, ale nemusíte sa vzdávať energie sacharidov.
Ktoré sacharidy sú povolené s nízkym obsahom sacharidov?
V nasledujúcej tabuľke vidíte, aké sacharidy ty s nízkosacharidovou diétou môžu jesť s mierou a ktoré z nich by ste mali zo svojej stravy vylúčiť. Mnohé z odporúčaných zdrojov sacharidov obsahujú tiež zdravý tuk a bielkoviny. Takže ste dobre pripravení na svoju nízkosacharidovú stravu.
| Povolené sacharidy | Príležitostne povolené sacharidy | Nie sú povolené sacharidy |
| ovsené vločky | zemiak | biely chlieb |
| proso | sladký zemiak | cestoviny |
| Pohánka | Celozrnný chlieb | koláč |
| Orechy, semená | Bulgur, kuskus | Sladkosti |
| Bobule (maliny, čučoriedky), grapefruit | Banány, jablká, hrozno | ovocný jogurt |
| Šalát, špenát | Pomaranče, mango, ananás | glukóza |
| Paradajky, uhorka, cuketa, baklažán, brokolica | Sušené ovocie, ďatle | Občerstvenie (hranolky, sušienky) |
| kapusta | Mrkva | Ryža s dlhým zrnom |
| Mlieko, alternatívy rastlinného mlieka | alkoholu | |
| Alternatívy tvarohu, zeleninového jogurtu | ||
| Feta, kozí syr, mozzarella |
Lower Carb Sport Granola malinový-mandľový-kokosový
Máte radi chrumkavé müsli, ale dbajte na to, aby ste jedli menej sacharidov.