Nízkosacharidové prospešné Preto by nárazové diéty mali mať nízky obsah sacharidov!
Zrážkové diéty sú známe na fitness scéne aj mimo nej, pretože neprispievajú k dlhodobej zmene správania. To je presne to, čo je potrebné, aby ste skutočne mohli žiť udržateľným životným štýlom. Napriek tomu v živote vážnych silových športovcov existujú situácie, keď môže mať nárazová diéta zmysel alebo byť jediným riešením. Napríklad krátko pred dovolenkou kvôli dosiahnutiu termínu alebo ako úvod k dlhodobej strave, takpovediac naštartovanie.
Nebezpečenstvo nárazovej diéty je však nakoniec vždy rovnaké: potenciálna strata svalov a strata výkonu v telocvični. Obaja spolu súvisia a žiaden z nich nie je nijako žiaduci. Dobrá správa je, že ak sa dobre stravujete, týmto nepriaznivým scenárom sa dá zabrániť.
Nízky obsah sacharidov lepšie chráni svaly
V súčasnosti už dokonca existujú štúdie o nárazových diétach, ktoré ukazujú, že najsilnejšie účinky nárazovej diéty sú pri a Kombinácia vysokokalorického deficitu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov sprevádzané. Budovanie svalov aj strata tuku sú v tomto modeli klasifikované ako najefektívnejšie
Tvrdenie, že diéty s nízkym obsahom sacharidov by mohli viesť k zvýšenému úbytku svalovej hmoty, možno preto vyvrátiť. Najmä tento argument sa v minulosti opakovane používal a získal súhlas od neodborných odporúčaní týkajúcich sa stravovania.
Faktom je: Kombinácia silného deficitu a nízkeho obsahu sacharidov vedie predovšetkým k zintenzívneniu anabolických reakcií a zvýšenému uvoľňovaniu rastových hormónov. To samozrejme neznamená, že budete mať šancu nabrať obrovské množstvo svalovej hmoty počas nárazovej diéty.
Proteín je ďalším ochranným mechanizmom pre svalovú hmotu pri diéte. Štúdie nalačno ukázali, že svalová hmota môže byť krátkodobo úplne chránená aj bez príjmu bielkovín. Až po asi 36 až 72 hodinách došlo k merateľnému úbytku svalovej hmoty. Aj tu je zodpovedný rastový hormón. U myší, ktorých sekrécia rastového hormónu bola blokovaná, došlo k masívnemu rozpadu svalového tkaniva počas prvých 24 hodín po úplnom hladovaní.
Uvoľňovanie rastového hormónu prebieha opačným smerom ako inzulín. Trvalo zvýšená hladina inzulínu preto znižuje vylučovanie rastových hormónov. Na druhej strane, nízke hladiny glykogénu vedú k zvýšenému transportu voľných mastných kyselín do mitochondrií, kde môžu byť nakoniec oxidované.
Štúdie preukázali, že najlepšie stravovacie výsledky s vysokým deficitom kalórií sa dosahujú kombináciou vysokého obsahu bielkovín a malého množstva sacharidov.
Nízky obsah sacharidov a výkon v posilňovni
Prinášajú však tieto účinky skutočnú pridanú hodnotu, keď musíte kvôli nízkemu príjmu sacharidov obmedziť intenzitu tréningu v posilňovni?
Čo keby ste nemuseli? Existujú aj novšie štúdie, ktoré sa zaoberajú výkonnosťou silových trojbojárov a vzpieračov pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Výsledok: Neočakávajú sa žiadne nevýhody z hľadiska výkonu. Avšak v týchto štúdiách samozrejme nebol taký vysoký kalorický deficit ako pri nárazovej diéte. Samotné obmedzenie príjmu sacharidov však nemusí viesť k poklesu výkonu. Môže za to nadmerné obmedzenie všeobecného príjmu energie.
Je tiež potrebné poznamenať, že siloví vzpierači a vzpierači trénujú zvyčajne s vysokou intenzitou a nízkym objemom na sériu. Viac ako tri až päť opakovaní sa zriedka vykoná v jednej sade. Tieto záťaže sú prevažne v oblasti záťaží anaeróbnych kyselín mliečnych. Takže v rozsahu intenzity, v ktorej metabolizmus uhľohydrátov hrá menšiu úlohu, ale tento typ tréningu je ideálne vhodný pre nárazovú diétu.
Pre udržanie svalovej hmoty v kalorickom deficite je absolútna intenzita tréningu oveľa rozhodujúcejšia ako tréningový objem. Čím vyšší je deficit kalórií, tým problematickejší môže byť vysoký tréningový objem, pretože deficit kalórií znamená aj deficit regenerácie. Ak významne a po dlhšiu dobu prekročíte svoju regeneračnú kapacitu, pokles výkonu je samozrejme nevyhnutný.
Záver
Ak chcete zaistiť maximálny účinok nárazovej diéty, mala by mať vysoký obsah bielkovín, nízky obsah sacharidov a zodpovedajúci deficit kalórií a intenzívne tréningové jednotky. Upozorňujeme tiež: čím nižšie je percento telesného tuku, tým kratšia by mala byť Crash diéta.