Nízky obsah sacharidov; ketogénna strava Čisté zapuzdrenia

A čo nízkosacharidová a ketogénna strava? Blogerka Lisa von Koch so srdcom vnáša do tejto záležitosti svetlo a vysvetľuje, čo je dôležité.

Nízkosacharidová a ketogénna strava sú často spojené. Obe formy stravovania sú založené na jednom Redukcia sacharidov a sú si preto v niektorých oblastiach podobné - existuje však niekoľko významných rozdielov.

Príjem sacharidov

Nízky obsah sacharidov znamená: málo sacharidov

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa znižujú sacharidy (napríklad cestoviny, ryža, obilie alebo cukor) a súčasne sa zvyšuje príjem tukov. Neexistuje jasná definícia množstva sacharidov, z ktorých by sa dalo hovoriť o nízkosacharidovej strave. V závislosti na tom, ako ste na seba prísni, sa denný príjem energie zo sacharidov pohybuje medzi 20 a 30%.

sacharidov

sacharidov

Ketogénna strava znamená veľmi málo sacharidov

Keto je krátka forma ketogénnej látky a popisuje metabolický stav, v ktorom sa tvorí viac ketónových teliesok. Stáva sa to napríklad počas pôstu. Tu telo stimulované nedostatkom sacharidov produkuje viac ketónov v pečeni. A to je to, čo používa na zásobovanie srdca, mozgu a kostrových svalov energiou. Prebieha iba pri veľmi malom príjme sacharidov alebo nedostatku sacharidov zvýšená tvorba ketolátok (ketogenéza) namiesto. V ketogénnej strave sa predpokladá maximálne 10% denného energetického príjmu. Dá sa teda povedať, že keto je veľmi prísna verzia low carb.

Nízky obsah karbohydrátov a ketogénnych látok: porovnaný príjem sacharidov

  • Nízkosacharidové: približne. 20% - 30% sacharidov
  • Keto: max. 10% sacharidov

Príjem tukov

Ani nízky obsah sacharidov, ani keto nie sú o znížení počtu kalórií, ktoré konzumujete počas dňa. Iba zmení zdroje, z ktorých kalórie pochádzajú. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa zvyšuje príjem tukov z potravy na 50% - 60%. Pri ketogénnej diéte je to dokonca 70% - 80%.

Nízke carb vs. ketogenic: porovnaný príjem tukov

sacharidov

Ak v jedle zredukujete alebo vynecháte sacharidy, chýbajúce kalórie sa doplnia týmito formami výživy - hlavne tukmi. Je dôležité vedieť, že 1 gram sacharidov zodpovedá 4 kilokalóriám (kcal), ale jeden gram tuku zodpovedá 9 kilokalóriám:

  • 1 g sacharidov 4 kilokalórie (kcal)
  • 1 g tuku 9 kilokalórií (kcal)

Treba si preto uvedomiť, že tuky majú viac ako dvakrát toľko kilokalórií ako sacharidy.

Príjem bielkovín

Proteíny (tiež nazývané bielkoviny) sú pre naše telo nepostrádateľné: sú stavebnými jednotkami buniek a tkanív, napríklad svalových vlákien. Ako v nízkosacharidovom, tak v keto sa však používajú v porovnateľne miernom množstve.

Nízky obsah sacharidov a ketogénnych látok: v porovnaní s príjmom bielkovín

sacharidov

Filozofia

Ako už bolo popísané, nízkosacharidová aj ketogénna strava sú založené na redukcii sacharidov. Cieľom je zvýšiť povedomie o tom, ako príjem sacharidov ovplyvňuje organizmus.

Jednoduché a zložité sacharidy a cukor v krvi:
Výhody nízkosacharidovej a ketogénnej stravy

Rozlišujú sa medzi sacharidmi s dlhým reťazcom (komplexné) a krátkym reťazcom (jednoduché). Sú tiež známe ako jednoduché alebo polysacharidy. Jednoduché cukry - napríklad glukóza - sa nachádzajú hlavne v sladkostiach a pečive. Naša krv ich porovnateľne rýchlo vstrebáva a pri konzumácii jednoduchých cukrov rýchlo stúpa hladina cukru v krvi.

Na druhej strane, polysacharidy - ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v zelenine, celozrnných výrobkoch a strukovinách - majú oveľa zložitejšiu štruktúru a náš organizmus preto potrebuje viac času na ich odbúranie v gastrointestinálnom trakte. Výsledkom je, že cukor v krvi neklesá tak rýchlo, ale stúpa miernejšie a môže tiež zostať dlhšie na konštantnej úrovni. Pocit sýtosti pretrváva dlhšie a zároveň sa šetrí nízka úroveň únavy po jedle. Potraviny s dlhým reťazcom alebo komplexnými sacharidmi sú navyše dobrým zdrojom vlákniny, z ktorej profituje náš tráviaci systém.

Najmä v prípade potravín s nízkym obsahom sacharidov sa preto odporúča, aby ste nízky obsah uhľohydrátov pokryli uhľohydrátmi s dlhým reťazcom - a aby ste si vybrali zo zeleniny, niektorých druhov ovocia a pseudo-zŕn, ako aj zo strukovín. Cukor v krvi stúpa len mierne, aby sme sa potom nedostali do hladovej špirály.

Ketogénna diéta ide ešte o krok ďalej a jej cieľom je poskytnúť telu také malé množstvo sacharidov, že sa ketónové telieska začnú vytvárať v pečeni. Takže účinok pôstu je prakticky napodobnený. Musí sa zmeniť metabolizmus a telo sa musí viac spoliehať na to, že ketolátky dodajú všetkým orgánom energiu.

Venujte pozornosť prísunu mikroživín s nízkym obsahom sacharidov a ketogénnymi diétami

Rovnako ako makroživiny (tuky, bielkoviny a uhľohydráty) sú mikroživiny pre náš organizmus nevyhnutné. Cielenú podporu môžete poskytnúť aj pri oboch druhoch stravovania. Vitamíny skupiny B, ako je vitamín B12 a kyselina pantoténová, sú napríklad dôležité pre energetický metabolizmus a biotín pomáha zabezpečiť plynulý metabolizmus makroživín.

Zvlnenie:
Elmadfa I., Leitzmann C.; Ľudská výživa; Vydavateľstvo Eugen Ulmer Stuttgart; 5. vydanie