Archív školení - Weider Romania

PRÍRUČKA NA PRÍPRAVU SÚŤAŽE (II)

PRÍRUČKA PRE PRÍPRAVU SÚŤAŽE (II) - logický, jednoduchý, efektívny a ľahko použiteľný program, ktorý uvedie vaše telo do súťažnej formy!

Ako môžete postupovať, keď sa blíži súťaž a dostanete sa na pódium v podobe svojho života.

Ak to teraz čítate, znamená to, že ste si už prečítali prvú časť tohto programu a že ste absorbovali a porozumeli všetkým informáciám, ktoré sú tu uvedené. V druhej časti budeme na tomto základe pokračovať (12. - 9. týždeň), aby bol váš pokrok stabilný a významný. Účelom každého programu v rámci prípravy na súťaž je neustále zlepšovať svoju postavu, každý týždeň, dolaďovať svoju stravu, tréning a doplnky tak, aby ste pri vystúpení na pódium dosiahli najlepšiu formu.

ZOSTÁVAJTE SILNE MENTÁLNE

Prvé štyri týždne prípravy na súťaž sú veľmi často aj psychicky najťažšie. Prečo? Pretože po prvých štyroch týždňoch bude hladina vášho telesného tuku nízka, ale bez viditeľného vylepšenia vašej postavy. Pretože vaša pokožka bola napnutá v nekonkurencieschopnom masovom období (nemalo by sa veľmi napínať, ako som už spomínal - dúfam, že ste si do istej miery udržali tvar) a očakáva sa, že to bude treba trochu čas na pevnejšie zabalenie svalov a na pruhoch. Takže by ste sa mohli cítiť menší a plochejší, namiesto toho, aby ste sa cítili viac definovaní, a začali ste sa pýtať sami seba: „Čo sa to do pekla deje?“ Uisťujem vás však, že je to len bežná súčasť procesu - a ak sa budete držať harmonogramu, čoskoro budete za svoju snahu kráľovsky odmenení.!

DIÉTA

Ďalej je uvedený mierne upravený zoznam potravín, ktoré môžu byť zahrnuté do vašej stravy v 8. až 5. týždni; budete si tiež môcť prezrieť ukážkovú stravu, ktorá vám uľahčí kombináciu živín. Ako sa blíži dátum súťaže, z programu zmizne čoraz viac jedál a upraví sa profil makroživín. To preto, lebo musíte postupujete nepretržite, každý týždeň až do dňa súťaže.

bielkoviny

Chudé hovädzie mäso 96%,
Chudé morčacie mäso 99%,
Morčacie prsia, kuracie prsia, bravčový steak, bielky, divina, tučné ryby, losos, nízkotučný tvaroh, bielkovinové prášky (môžete nimi nahradiť až tri jedlá).

sacharidy

Hnedá ryža, biela ryža, sladké zemiaky, zemiaky, celozrnné pečivo, ovsené vločky, quinoa, ryžové koláče, cestoviny, jedlá zo sacharidových bielkovín

zeleninu

TUKY

Vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, avokádo, olivový olej, rybí olej, ľanový olej, kokosový olej, arašidové maslo

ZMENY DIÉT

Za tieto štyri týždne programu bolo 93% chudého hovädzieho mäsa nahradené 96% chudým mäsom, 93% chudého morčacieho mäsa bolo nahradené 99% chudým morčacím mäsom, ovocie bolo vyňaté zo zoznamu sacharidov a céder bol odstránený zo zoznamu tukov. V tomto čase prípravy je potrebné znížiť príjem tukov a tiež vylúčiť cukor z ovocia (fruktóza). Aj napriek tomu, že ovocie je veľmi zdravé, dospel som k záveru, že fruktóza nie je optimálnym sacharidom, keď sa zameriavate na spaľovanie tukov. Céder bol vylúčený, takže sa môžete sústrediť na konzumáciu esenciálnych mastných kyselín.

stôl 1

Srvátkový proteín/kazeín (asi 2 odmerky)
C. Ovsené vločky (70 g, sušené)
G Bez pridaného tuku

Tabuľka 2

Kuracie prsia (200 g - varenie)
C. Hnedá ryža (150 g - varená)
G Bez pridaného tuku

Tabuľka 3 (predtréningové vybavenie)

Tilapia (220 g - varenie)
C. Miešaný, veľký šalát
G Olivový olej (polievková lyžica)

Tabuľka 4 (po tréningu)

Srvátkový proteín (asi 2 odmerky)
C. Zemiaky (300 g, varené)
G Bez pridaného tuku

Tabuľka 5

Bravčový steak (200 g - varený)
C. Batáty (120 g - varené)
G Bez pridaného tuku

Tabuľka 6

Kazeín (približne 2 opatrenia)
C. Sacharid zadarmo
G Prírodné arašidové maslo (2 lyžice)

CELKOM: Bielkoviny 285g; Sacharidy 165g; Esenciálne tuky 28g

Zobraziť VÝCVIK »

Článok: Eric „Merlin“ Broser - www.muscleandfitness.ro

Odporúčania WEIDER:

Beta-alanínová kapsula 120 kapsúl

BCAA + vitamín B6 130 tabliet

Pure Creatine Pack Duo 2x500 g PRÁŠOK

OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

PRÍRUČKA (PRÍPRAVY) NA SÚŤAŽ

PRÍRUČKA NA PRÍPRAVU SÚŤAŽE (I) - logický, jednoduchý, efektívny a ľahko použiteľný program, ktorý uvedie vaše telo do súťažnej formy!

Niet pochýb o tom, že príprava na súťaž v kulturistike alebo fyzike môže byť dosť zastrašujúca, najmä ak ňou prechádzate prvýkrát. Existuje toľko životne dôležitých zložiek programu, ktoré by vás mali prinútiť ísť na javisko s mohutným, definovaným telom, s hustými a samostatnými svalmi, že je ľahké byť zmätení a ohromení situáciou.

Preto ma ľudia z časopisu FLEX požiadali, aby som napísal sériu článkov o príprave na súťaž. Osobne som sa zúčastnil viac ako 20 súťaží v kulturistike a pomohol svojim klientom - od začiatočníkov až po profesionálov - po celom svete s prípravou na súťaže a venujem sa im už viac ako 25 rokov. Aj keď je každý z nás jedinečný v tom, ako reaguje na stravu, tréningové programy a doplnky, podarilo sa nám vyvinúť efektívny, zdravý a zdravý program založený na princípoch, ktorý môže pomôcť každému dostať sa na pódium s postavou, ktorá upútať pozornosť rozhodcov!

12 týždňové prípravné obdobie

Predtým, ako sa podrobne zaoberáme súťažami, chcel by som spomenúť aspekt súvisiaci s nesúťažnou sezónou. Pevne verím, že každý, kto to myslí so súťažami a dosiahnutím najvyššej úrovne tohto športu vážne, by mal mať hladinu svojho telesného tuku pod kontrolou, aby nepotreboval viac ako 12–16 týždňov tréningu. do súťaže. V skutočnosti osobne dávam prednosť tomu, aby boli prvé štyri týždne (16–12) „adaptívne“ a začínam vylúčením akýchkoľvek nezdravých jedál (a alkoholu, ak sú) zo svojej stravy; zároveň si začínam zvykať na šesť jedál denne. Ak si po celý rok udržíte hladinu telesného tuku na prijateľnej úrovni, bude sa vám ľahšie pripravovať na súťaž, nebudete vyčerpaní a budete si môcť efektívnejšie udržiavať svalovú hmotu.

Strava

Ďalej nájdete zoznam kvalitných potravín, ktoré môžete zahrnúť do svojho jedálnička počas prvých štyroch týždňov prípravného obdobia; nájdete tiež plánovanie jedla, kde uvidíte, ako môžete všetko ľahko kombinovať. Ako sa bude blížiť konkurencia, vzdáte sa čoraz viac potravín a upraví sa váš profil makroživín. Potrebujete to, aby ste pokračovali v pokroku každý týždeň až do času konania súťaže.

bielkoviny: chudé hovädzie mäso 93%, chudé morčacie 93%, morčacie prsia, kuracie prsia, bravčový steak, vaječné bielky, divina, tučné ryby, losos, nízkotučný tvaroh, bielkovinové doplnky (môžete nahradiť až
pri troch jedlách denne).
sacharidy: Hnedá ryža, biela ryža, sladké zemiaky, zemiaky, celozrnný chlieb, ovsené vločky, pšenica, quinoa, ryžové koláče, cestoviny, sacharidové doplnky, všetko ovocie.
zelenina: Celá zelená a farebná zelenina.
tuk: orechy, lieskové orechy, mandle, avokádo, cédrový syr, olivový olej, rybí olej, ľanový olej.

Teraz, keď máme zoznam potravín, uveďme príklad toho, ako by vyzeral bežný deň stravovania pre niekoho, kto váži okolo 90 kilogramov a má percento tuku v rozmedzí 10–12%.