Nízky obsah sacharidov v športových rukách preč! nevyhnutné
Odkedy chlieb, cestoviny, cukor a dokonca aj müsli poslali do kulinárskeho exilu jedáci, ktorí si boli vedomí postavy, „low carb“ bol doslova na perách každého. Ak by to nestačilo, nízky obsah sacharidov by mal byť tiež efektívnym prostriedkom na zvýšenie športového výkonu.
V tomto blogovom príspevku sa dozviete, aké nebezpečenstvá číhajú na diétu s nízkym obsahom sacharidov pre vaše zdravie v športe a prečo môžete ďalej hrýzť do chrumkavých zrniek.
Nízky obsah sacharidov je tiež silným trendom v športe
Ak požiadate google o tri kľúčové slová „maratón s nízkym obsahom sacharidov“, získate niekoľko miliónov zásahov, a to aj pod slovom „kulturistika s nízkym obsahom sacharidov“. Stále viac špičkových športovcov, ako je nemecký maratón Arne Gabius, kladie pred oponu predovšetkým tréning s nízkym obsahom sacharidov.
Niekedy sa propaguje aj takzvaná „ketogénna“ strava s vysokým obsahom tukov a takmer bez cukrov. Zdá sa, že strach z predpokladaných výkrmov už príliš vzrástol. Akékoľvek vedľajšie účinky (únava, vyčerpanie, slabá regeneračná schopnosť) alebo dlhodobé zdravotné riziká (zvýšená náchylnosť k infekciám a úrazom) sú úplne ignorované.
Cestoviny alebo vajíčko - to je otázka
V oblasti športu vždy existoval manifest železa: Sacharidy sú zdrojom energie par excellence, bez ktorého nemožno v súťaži pretrhnúť žiadne telo. Pred večierkami sa na večierkoch s cestovinami používalo načerpanie sacharidov. Teraz sa zdá všetko inak. Carbo-detox čoraz viac využívajú amatérski a dokonca aj vrcholoví športovci. Empirické hodnoty sú veľmi odlišné. V našich bežeckých skupinách a kolách na bicykli sme si dokonca všimli, koľko športových nadšencov sa táto téma vášnivo zaujíma. Mali by ste však ako ambiciózny amatérsky športovec skutočne zásadne zmeniť svoje stravovacie návyky? Abstinencia od sacharidov vám v skutočnosti pomôže dosiahnuť nové osobné maximum v nasledujúcom maratóne?
Nízky obsah sacharidov údajne podporuje spaľovanie tukov
Téza o nízkom obsahu sacharidov v športe je podobná ako pri chudnutí: Ak odstránite sacharidy z potravy, malo by to rýchlejšie nalákať telesný tuk z jeho zásob - z dobrého vedeckého hľadiska: zvyšuje sa oxidácia tukov a tým aj výkon vo vytrvalostných športoch (najmä na veľké vzdialenosti) vylepšený. Sval sa môže naučiť vo väčšej miere využívať metabolizmus tukov. Týmto spôsobom by sa mal športovec stať do veľkej miery nezávislým od metabolizmu uhľohydrátov, pretože zásoby sacharidov v tele sú obmedzené - na rozdiel od tukových zásob.
„Nízky obsah sacharidov“ neznamená „nízky obsah kalórií“.
Nízky obsah sacharidov v športe znamená, že 20 - 25 percent denného energetického príjmu pochádza zo sacharidov. Všeobecne sa odporúča dvojnásobok, t. J. Najmenej 50 - 55%. Chlieb, cestoviny, zemiaky, ryža a podobne sa bez výmeny nezrušia. S dostatkom orechov, rýb, mäsa, avokáda, jedál z vajec a rastlinných olejov sa percento tuku vyšplhá na 60 - 80%. Výsledkom je, že telo - podobne ako nalačno - by malo byť nútené spaľovať tuky zvyšovaním tvorby ketolátok. Samozrejme, také vysoké percento tukov v skutočnosti kalorický účet zoštíhli. Tuk poskytuje dvakrát viac kalórií na gram ako sacharidy. Vo výsledku by sa veľkosť porcie mala skutočne znížiť pri nízkom obsahu sacharidov. V opačnom prípade existuje dokonca riziko nežiaduceho plusu na váhe.
Čo sú to ketónové telieska?
Ketónové telieska sú tri látky, ktoré sa vyrábajú ako medziprodukty pri odbúravaní telesného tuku v pečeni - najmä pri metabolizme hladu alebo keď je pre prísun energie k dispozícii príliš málo sacharidov. Naše svaly a mozog môžu používať ketónové telieska ako dodávateľov energie.
Jedným z troch ketónových teliesok je acetón (ženy to vedia podľa odlakovača;-). Ketónové telieska cestujú z pečene krvou do buniek, ktoré súrne potrebujú energiu.
Štúdie zatiaľ nedokázali potvrdiť výhody nízkeho sacharidu pre zvýšenie výkonu
Ako vyzerá vážna študijná situácia? Zvýšenie výkonu pomocou „nízkosacharidovej“ alebo ketogénnej diéty však zatiaľ nebolo dokázané. Často citovaná štúdia [1] z 80. rokov ukazuje niekoľko slabých stránok a bola tiež vykonaná iba na piatich testovaných osobách. Vďaka tomu sú „tvrdé“ dokumenty rovnako dobré ako koniec. Naopak, nespočetné štúdie za posledných niekoľko desaťročí ukázali, že pre optimálny výkon a fungujúci imunitný systém je rozhodujúce množstvo chleba, cestovín a podobne.
K záveru tiež prichádza nedávno vydaná takmer 1 200-stranová učebnica na tému športovej výživy [2]: Súčasná situácia v štúdiu výživy s nízkym obsahom sacharidov v športe nevykazuje žiadne celkové prínosy pre výkon. K rovnakému záveru dospel nemecký vestník pre športovú medicínu v podrobnom prehľadnom článku [3] z roku 2016.
Je však dokázané, že pri odbere sacharidov sa telo nevyhnutne spolieha viac na telesný tuk.
Sacharidy sú najlepším svalovým palivom
Pred viac ako 50 rokmi ľudia vedeli o dôležitosti chleba, cestovín atď. Pre fyzický a duševný výkon [4]. Ak vaše telo potrebuje energiu rýchlo, radšej klesá na svoje zásoby sacharidov (= glykogén -> pozri nižšie). Môže najrýchlejšie mobilizovať tieto energetické rezervy a váš motor potrebuje na ich spálenie najmenšie množstvo kyslíka. Čím intenzívnejšia je záťaž alebo tréning, tým viac glykogénu musí telo dodať (pozri rámček). Sacharidy boli a zostanú najdôležitejším zdrojom energie pre optimálny výkon - najmä počas intenzívnych tréningových jednotiek a na súťažiach.
Čím je tréning uvoľnenejší, tým skôr sa tuk topí
Telo je schopné čerpať svoje tukové rezervy pomocou dostatku kyslíka iba pri veľmi nízkej záťaži alebo pri nízkej srdcovej frekvencii (pri chôdzi, ľahkom dlhom jogingu, jazde na bicykli po rovine). Takže to je vlastne kyslík, ktorý je limitujúcim faktorom. V rozmedzí vyšších srdcových frekvencií váš metabolizmus jednoducho nedokáže držať krok s prísunom kyslíka na spaľovanie tukov. Kedy presne telo prejde zo spaľovania tukov na sacharidy, je viac otázka tréningu ako diéty. Prechod je tiež plynulý alebo sa prekrýva. Vaše telo vždy používa niekoľko sacharidov aj v oblasti nízkych pulzov a v procese je tiež tuk s vysokou intenzitou.
Mali by ste preto absolvovať asi 70-80% svojho tréningu v rozsahu nízkych impulzov (základný rozsah výdrže).
Čo je to vlastne glykogén?
Skladovacia forma sacharidov v tele sa nazýva glykogén. Ten je „zaparkovaný“ v pečeni aj vo svaloch, aby bol v prípade potreby k dispozícii ako energetická rezerva. Hlavným účelom pečeňového glykogénu je udržiavať hladinu cukru v krvi a dodávať mozgu jedlo. Svalový glykogén je na tento účel využitý iba vtedy, keď sú zásoby v pečeni vyčerpané. Je tam predovšetkým na to, aby dodával svalom energiu. Je zaujímavé, že na výrobu energie sa dá použiť iba glykogén svalu, ktorý sa práve použil. Ak teda idete na dlhú cyklotúru, s rezervami glykogénu v horných ramenách nemôžete nič robiť .
V minulosti sa všeobecne odporúčala športová strava s veľmi vysokým obsahom sacharidov. Skúsenosti športovcov dnes ukazujú, že v závislosti od druhu športu má zmysel udržiavať príjem sacharidov o niečo vyšší alebo nižší v určitých tréningových fázach „trénujte nízko - vysoko súťažte“. S týmto princípom trénujete s prázdnymi zásobami glykogénu, aby ste ich mohli ešte lepšie naplniť (napr. Pri súťaži). Ale to nemá nič spoločné s konvenčnou nízkosacharidovou diétou.
5 dôvodov, prečo je pre vás low carb v športe z dlhodobého hľadiska škodlivý
1. Dlhšie fázy s „nízkym obsahom sacharidov“ môžu oslabiť váš imunitný systém, zhoršiť regeneráciu a tým aj výkon. Výsledkom je zvýšená náchylnosť na infekcie a poranenia.
2. Vaše hormóny tiež potrebujú pre správne fungovanie sacharidy. Chýbajúci chlieb, cestoviny, zemiaky a ovsené vločky dlhšie môže zvýšiť tréningový stres a vyvolať príznaky pretrénovania.
3. Novú svalovú hmotu už nie je možné dostatočne vybudovať, pretože vaše telo musí na výrobu sacharidov používať určité stavebné prvky bielkovín zo svalov.
4. „Nízkosacharidový“ znamená obvykle veľa živočíšnych potravín - pretože na červenom zozname sú aj obilniny, ovocie a zelenina bohatá na škrob. Veľa mäsa, údenín a mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku je však v rozpore s odporúčaniami (medzi) národných odborných združení týkajúcich sa zdravej výživy. Vitamíny a minerály by sme možno mohli doplniť, ale vláknina a fytochemikálie sú z dlhodobého hľadiska určite zanedbávané.
5. Ak ste už mali v laboratórnych výsledkoch hviezdičku pre hodnotu kyseliny močovej, mali by ste byť obzvlášť opatrní! Prílišná strava náročná na mäso spolu s príliš malým pitím môže spôsobiť záchvat dny.
Pomalý a rýchly sacharid
Naozaj vás chceme urgentne varovať pred dlhodobou diétou s nízkym obsahom sacharidov. Aj keď mnoho fandov (športovcov) už praktizuje stravu s nízkym obsahom sacharidov, väčšina z nich má jasno: obsah s nízkym obsahom sacharidov môže fungovať prinajlepšom v tréningu, ale nikdy nie v súťaži. V polmaratóne alebo triatlone sa nevyhnete dobre naplneným zásobám glykogénu. Bezprostredne pred a po cvičení vám určite prospejú „rýchle sacharidy“ v podobe bieleho chleba, Striezel, banánu a bielej ryže. Nechajte však pri svojom každodennom stravovaní uprednostniť „pomalé sacharidy“: Celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné vločky, surová zelenina a strukoviny majú so sebou jednoducho neprekonateľné množstvo žolíkov pre vaše zdravie.
Šport by mal byť zábavný a jedlo by si malo užívať
Radšej sa držte nemeckého profesionálneho triatlonistu a Ironmana Farisa Al-Sultana, ktorý kedysi v rozhovore pre FitforFun povedal: „Ako väčšina triatlonistov, aj ja jem normálne miešané jedlo. Neverím v sebazničovanie. Ak sa musím pri cvičení namáhať, chcem si jedlo aspoň vychutnať. “
Čoskoro tiež informujeme o efektívnom chudnutí prostredníctvom správneho načasovania športu a stravovania. Zostaňte nám verní a zaregistrujte sa do nášho bulletinu.