Nižší cholesterol - 18 najlepších prírodných spôsobov!

Milióny Nemcov užívajú lieky na zníženie hladiny cholesterolu (statíny) každý deň - môžete tiež použiť úplne prírodné a vedecky overené metódy Znížte hladinu cholesterolu. Bez vedľajších účinkov, dlhodobých rizík a oveľa lacnejšie.

Vysoká hladina cholesterolu je genetická iba u 10–15% všetkých postihnutých; pre väčšinu z nich je rozhodujúcim faktorom životný štýl. To znamená, že si môžete znížiť hladinu cholesterolu prostredníctvom zdravého životného štýlu.

Keď ľudia hovoria o „cholesterole“, majú na mysli celkové množstvo cholesterolu v krvi. Cholesterol zvyčajne nie je voľne dostupný v krvi, pretože nie je rozpustný vo vode a vždy sa viaže na transportné proteíny LDL, VLDL a HDL. „Znižovanie cholesterolu“ sa preto týka celkového obsahu cholesterolu a zdravej rovnováhy HDL/LDL.

Nižší cholesterol - Čo je to cholesterol?

Cholesterol je látka rozpustná v tukoch, ktorej základná štruktúra zodpovedá steroidu. Cholesterol je v skutočnosti východiskovou látkou pre celý rad steroidných hormónov v tele, od vitamínu D, testosterónu, estrogénu a aldosterónu po kortizol, stresový hormón. V určitých množstvách je cholesterol nevyhnutnou látkou a je potrebný na tvorbu hormónov a ako stavebný materiál pre každú bunku v tele.

Pečeň si môže sama produkovať cholesterol zo stavebného bloku acetyl-CoA; Cholesterol z potravy nie je na to nevyhnutne potrebný. Cholesterol v strave tiež nie je taký dôležitý pre celkový obsah cholesterolu v tele, ako sa pôvodne predpokladalo: telo si samo určuje, koľko z potravy prijme.

Dôležité nie je to, koľko vajec zjete, ale to, ako zdravá je vaša strava a životný štýl - a do akej miery je výsledkom zvýhodnená alebo nie priaznivá úroveň [6,11].

Cholesterol je stavebnou jednotkou takmer v každej bunke ľudského tela. Tam prispieva k takzvanej membránovej tekutosti. Toto je miera toho, ako pevná alebo pružná je bunková membrána. Ideálny pomer cholesterolu, nasýtených a nenasýtených mastných kyselín je rozhodujúci [10] a s ním aj určitý obsah cholesterolu. Ani príliš, ani málo.

Hladina cholesterolu je najvyššia v centrálnom nervovom systéme (mozgu a mieche). Je to nevyhnutné, pretože cholesterol a nasýtené tuky sú v bunkovej membráne veľmi stabilné a prostredníctvom nasýtenia ich „chránia“ pred voľnými radikálmi (ROS, oxidačný stres). To zaisťuje, že elektrické impulzy sa plynulo prenášajú v nervovom trakte.

Štúdie dokonca naznačujú, že ľudia s hladinou cholesterolu> 200 mg/dl sú inteligentnejší ako ľudia s nízkou hladinou cholesterolu.?

Rozhodujúcim krokom pri výrobe cholesterolu je enzým HMG-CoA reduktáza. Tento enzým je blokovaný statínmi (lieky znižujúce hladinu cholesterolu).

Existujú aj faktory, ktoré pozitívne ovplyvňujú aktivitu tohto enzýmu. Tento enzým je najaktívnejší v noci medzi polnocou a 3:00 a stimuluje ho aj inzulín. Môže sa teda stať, že veľmi sacharidová strava a sacharidy večer prispievajú k vysokej hladine cholesterolu.

Cholesterol v strave sa tiež podieľa na celkových hladinách, ale hrá podradnú úlohu. Pri dennej konzumácii 4 vajec sa zdá, že hladina cholesterolu výrazne stúpa - toto množstvo vajec však konzumuje iba niekoľko ľudí každý deň.

Ďalším dôležitým zdrojom cholesterolu v potravinách je maslo a syr a obsah nasýtených mastných kyselín je tu podstatne vyšší ako vo vajciach.

Nasýtené tuky a cholesterol

Niektoré štúdie naznačujú súvislosť medzi nasýtenými tukmi a LDL cholesterolom. Toto je obzvlášť bežné u mliečnych výrobkov, vajec [6] a červeného mäsa. Na tomto mieste je však potrebné povedať, že sa zvyčajne jedná o výrobky z priemyselného poľnohospodárstva, ktoré majú nepriaznivý pomer mastných kyselín (veľa dlhých nasýtených tukov) a neoptimálne vedľajšie produkty, ako sú rastové hormóny, antibiotiká a omega-6 mastné kyseliny.

Démonizovať nasýtené tuky je vedecky neudržateľné. Rozhodujúca je skôr celková kvalita výživy a životného štýlu, ako aj obsah mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín [10,11], nielen nasýtené tuky.

Rýchle občerstvenie - tuky, cukor, málo výživných látok. To zvyšuje LDL cholesterol a tendenciu k zápalom.

Zápal a artérioskleróza

Objavuje sa zvýšená hladina LDL cholesterolu the Rizikový faktor artériosklerózy: makrofágy (zachytávajúce bunky imunitného systému) rozpoznávajú oxidovaný cholesterol, ktorý je zbavený častíc LDL, vyvolávajú zápalovú reakciu a stávajú sa z nich penové bunky. Usadzujú sa na cievnych stenách a zužujú cievy [2,7].

V skutočnosti to nie je len obsah LDL cholesterolu, ktorý podporuje artériosklerózu, ale aj všeobecný sklon k zápalu v tele. Takže vzhľad reaktívnych foriem kyslíka (ROS), ktoré oxidujú cholesterol, čo vedie iba k tvorbe penových buniek. Bez oxidácie cholesterolu sa makrofágy (presnejšie NLRP3 inflamazóm) neaktivujú.

Preto je vhodné zamerať sa tak na zníženie hladiny cholesterolu pod patologickú hladinu 240 mg/dl, ako aj na boj proti zápalu.

LDL a HDL cholesterol

Nasledujúce rady týkajúce sa znižovania cholesterolu sú zamerané na znižovanie LDL cholesterolu. Bežne sa považuje za rizikový faktor. Prečo? Zdá sa, že cholesterol z častíc LDL oxiduje mnohokrát častejšie ako HDL cholesterol.

Vyššia hladina HDL je však spojená so znížením rizika kardiovaskulárnych chorôb [4]. Zníženie LDL cholesterolu a zvýšenie HDL cholesterolu súčasne - to je cieľ.

Jednoduché pravidlo: HDL je „dobrý“ cholesterol, LDL je „zlý“.

Čo robia lieky na zníženie cholesterolu (statíny)?

Pomocou tejto triedy liekov sa na celom svete dosahujú tržby vo výške miliárd eur. Levostatín, atorvastatín a Co. sú pokladnicami. Statíny inhibujú enzým HMG-CoA reduktázu, prekážku vo vlastnej produkcii cholesterolu v tele.

Metaanalýza z roku 2010 v magazíne The Lancet zistila, že statíny zvyšujú riziko cukrovky 2. typu o 9%. Preto je vhodné namiesto chemického klubu používať prírodné alternatívy. Pretože prírodné cesty sú tiež vedecky podložené a tiež vám ponúkajú veľa ďalších zdravotných výhod.

Znížte hladinu cholesterolu v 18 vedecky overených spôsoboch

Teraz prichádzame k praxi. Nižšie uvedené metódy možno integrovať do každodenného života a do rámca zdravého životného štýlu. Hlavný cieľ: zníženie LDL cholesterolu a boj proti zápalu (automaticky):

1. Chudnutie

Strata hmotnosti je vo väčšine prípadov spojená so znižovaním hladiny cholesterolu. Dôvodom je zníženie hladiny triglyceridov a LDL častíc v krvi spojené s chudnutím (pozri Rýchle chudnutie).

2. Večer žiadne sacharidy

Tí, ktorí večer nekonzumujú sacharidy, alebo ich oveľa menej, by mohli v noci trochu znížiť aktivitu HMG-CoA reduktázy. To by mohlo znížiť produkciu cholesterolu v tele.

3. Šport

Je známe najmä vytrvalostné športy, ktoré zvyšujú expresiu enzýmu lipoproteín lipázy vo svalových bunkách. Vďaka tomuto enzýmu sa cholesterol uvoľňuje z častíc LDL a absorbuje sa svalovými bunkami. Ideálne sú vytrvalostné športy (jogging, plávanie, turistika), ako aj pravidelné silové a loptové športy (tréning Tabata, Crossfit, fitnes štúdio, ...).

4. Odmasťujte pečeň

Často sa pozoruje, že tuková pečeň spôsobuje zvýšenie hladiny cholesterolu. Pečeňu chýbajú určité živiny, aby sa dalo správne povedať, že správne reguluje metabolizmus tukov (kam patrí aj cholesterol). Proti tomu môžu pôsobiť cholín (3 - 4 g denne) a sójový lecitín [19], rovnako ako vytrvalostné športy a ...

5. Viac bielkovín

Zvýšenie spotreby bielkovín zo zdravých zdrojov bielkovín (mäso z ekologického poľnohospodárstva, ryby, orechy, varené strukoviny) často vedie k aktívnej úľave pečene lepšou reguláciou metabolizmu lipidov. Pre športovcov a nešportovcov je dobrým pravidlom 1,5 gramu bielkovín na kilogram, v prípade tukovej pečene do 2 g.

6. horké látky

Horké látky podporujú zvýšenie žlčových kyselín, ktoré pozostávajú hlavne z cholesterolu [15]. Kurkuma, zázvor, olivy a olivový olej, artičoky, zelená zelenina, bobule, byliny, zelený čaj a káva obsahujú veľa horkých látok. Ako súčasť zdravej a výživnej stravy (pozri Paleo diéta, ajurvéda, Čisté stravovanie) je možné tieto potraviny čoraz viac začleňovať do každodenného života.

7. Používajte huby a liečivé huby

Huby obsahujú veľa α- a ß-glukánov, čo vedie k zvýšeniu produkcie žlče. Huby tiež obsahujú v nízkych dávkach prírodné statíny, ktoré tiež pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. V tejto súvislosti sú obzvlášť účinné ázijské liečivé huby maitake a shiitake [13,17].

8. Viac vlákniny

Rozpustná vláknina z ovocia, zeleniny, bobúľ, ovsených vločiek, orechov a strukovín zvyšuje tvorbu žlčových kyselín a zároveň zabraňuje ich spätnému vstrebávaniu do tela [3,5,14]. A opäť všetky cesty vedú ... k zdravej výžive [11].

Platí to najmä pre rozpustnú vlákninu, v menšej miere pre nerozpustnú vlákninu zo zŕn a semien.

9. Zvýšte prietok krvi

Cholesterol možno tiež znížiť pomocou zlepšeného krvného obehu a zníženia krvného tlaku. Pre to je dôležitá tvorba enzýmu eNOS a niektorých výživných látok potrebných pre činnosť enzýmu: obzvlášť dôležité sú dusičnany (zo špenátu alebo červenej repy), zinok, vitamíny skupiny B a arginín/citrulín (3 - 4 g denne).

10. Vyvarujte sa trans-tukov

Trans-tuky z potravy priamo súvisia s hladinou cholesterolu. Vyhýbanie sa rýchlemu jedlu, pohodlným potravinám, hranolkám a používaniu stabilných a zdravých tukov na varenie a vyprážanie (namiesto repkového a slnečnicového oleja) je všetko a všetko.

11. Menej vajec a nasýtených tukov

Existujú ľudia, ktorí jedia astronomické množstvá vajec (6 vajec a viac denne). Kto má potom vysokú hladinu cholesterolu, nemusí sa čudovať. To isté platí pre nasýtené tuky z mliečnych výrobkov a mäso z priemyselného poľnohospodárstva. V tejto súvislosti sa odporúča používať výrobky z druhovo vhodného chovu, a ak je príliš vysoký, celkovo znížiť spotrebu.

Upozorňujeme, že 10–15% populácie má genetiku (ApoE4) [1], ktorá vedie k nadmerným reakciám na nasýtené mastné kyseliny s patologickým zvýšením hladiny cholesterolu v krvi. Pomôcť by mala stredomorská strava s väčším počtom bieleho mäsa, množstvom rýb a morských plodov a nenasýtenými tukmi z olív a olivového oleja.

12. Omega 3 mastné kyseliny z rýb a morských plodov

Omega-3 mastné kyseliny môžu znižovať hladinu LDL cholesterolu. V dávke 3 - 4 gramy denne je rovnako silný ako niektoré statíny [8]. Potrebujete na to 100 g tučných rýb, ako je losos (pozri jedlá s obsahom omega 3 mastných kyselín) alebo 200 g morských plodov každý deň.

Rastlinné omega-3 tuky z ľanových semien a chia semienok môžu tiež znižovať hladinu cholesterolu [9], ale menej efektívne ako tie živočíšne. Ak máte ťažkosti s prijímaním dostatku omega 3 vo vašej strave, môže mať vysoko kvalitný doplnok výživy zmysel:

13. Dajte si studenú sprchu

Niektoré výskumy naznačujú, že studené sprchy spôsobujú hormonálne zmeny v tele, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu. Je to spôsobené zvýšenou spotrebou energie (pozri chudnutie bez diéty), zvýšením hormónov fT3 a testosterónu a zníženou hladinou triglyceridov v krvi.

14. Aktívna štítna žľaza

Produkcia žlčových solí a zníženie hladiny cholesterolu v krvi tiež závisia od hladiny aktívneho hormónu štítnej žľazy fT3. Mala by byť zameraná na hodnotu> 3 pg/dl, lepšie> 3,5 pg/dl. Dobre fungujúca štítna žľaza potrebuje veľa výživných látok (jód, selén, vitamíny A, B a D, meď, železo, mangán, tyrozín) na produkciu hormónov štítnej žľazy (ak neexistuje autoimunitné ochorenie, ako je Hashimotova alebo Gravesova choroba). Okrem toho existuje nízka tendencia k zápalu (pozri protizápalové jedlá).

15. Filtrovaná káva

Káva je sama o sebe zdravým nápojom, ak je kvalitná. Určitý typ prípravku však môže hladinu cholesterolu zvyšovať namiesto toho, aby ho znižoval: V prípade nefiltrovanej kávy obsahuje nápoj rastlinné steroly, ktoré môžu stimulovať vlastnú produkciu cholesterolu v tele.

Moja rada: Vychutnávajte si iba filtrovanú kávu. Trpké látky sa zadržiavajú, aby káva mohla znížiť hladinu cholesterolu.

16. Olivový olej

Len málo iných olejov sa zdá byť rovnako účinných pri znižovaní hladiny cholesterolu ako olivový olej. Ako olej na varenie a vyprážanie aj do studených jedál (zdravé šaláty, dressingy, marinády) vám ho môžem len odporučiť. Ľanový olej je vhodný aj do studených jedál a na znižovanie hladiny cholesterolu.

17. Orechy

Hrsť orechov denne má množstvo pozitívnych účinkov na vaše zdravie - ale najmä na váš cholesterol. Pretože obsahujú vlákninu a nenasýtené mastné kyseliny, často sa pozorovalo, že orechy sú súčasťou zdravej výživy [18].

18. Strukoviny

Na záver treba spomenúť aj strukoviny. Tieto malé energetické plody, ktoré sú namočené cez noc a dobre uvarené, poskytujú nielen dostatok výživných látok, ale aj bielkoviny a vlákninu. V takej vysokej koncentrácii, že pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Je dôležité, aby boli strukoviny ľahko stráviteľné, inak bude narušené trávenie.

Moje odporúčanie: Strukoviny, škrobová zelenina a ovocie by mali byť najdôležitejšími zdrojmi sacharidov vo vašej strave, ďaleko pred obilím a cukrom.

Boli to v zásade najdôležitejšie body na zníženie hladiny cholesterolu. Všetky veci, ktoré môžu byť súčasťou zdravého životného štýlu. Potom nájdete krátky „protokol“, krátky a sladký.

Čo by som robil, keby som si musel znížiť hladinu cholesterolu?

Takto by som postupoval, ak by som mal patologicky zvýšenú hladinu cholesterolu> 240 mg/dl a tiež zvýšené hodnoty zápalu (hs-CRP, IL-1ß, IL-6, AP, homocysteín):

Strata váhy
Redukcia sacharidov večer
Po 20:00 už žiadne jedlá
Prerušovaný pôst
Pravidelné vytrvalostné športy
3 g cholínu a 4 g sójového lecitínu denne na odtučnenie pečene
Zvýšte svoju spotrebu bielkovín zo zdravých zdrojov bielkovín na 200 g denne
Zvýšte moju spotrebu rozpustnej vlákniny
Viac horkých látok v určitých koreninách (zázvor, kurkuma), zelený čaj, filtrovaná káva, zelená zelenina (brokolica), bobule
Varte so zázvorom a cesnakom každý deň
Ako hlavný olej na varenie používajte olivový olej, do studených jedál olivový olej a ľanový olej
Extrakt z artičokov (lepšie bezpečný ako ľúto)
Vitamíny skupiny B a zinok z konzumácie hovädzej pečene a iných vnútorností
Rastlinné dusičnany nad špenátom a červenou repou
Jedzte viac húb, najmä shiitake a maitake, ako extrakt, ak je to potrebné
Vyhýbajte sa trans-tukom
Varenie a vyprážanie so stabilnými tukmi (olivový olej, kokosový olej)
Zníženie spotreby nasýtených tukov, orientácia na stredomorskú stravu
Ryby a morské plody 3x týždenne
Korente šaláty ľanovými semiačkami alebo chia semiačkami
Denná studená sprcha ráno
Sladkosti s medom a stéviou namiesto cukru a agávového sirupu

Jedenie prírodnej, výživnej a zdravej výživy je zlatým štandardom pre udržanie zdravej hladiny cholesterolu a zníženie hladiny cholesterolu.

Užitočné doplnky na zníženie hladiny cholesterolu

Väčšina z vyššie uvedených bodov na zníženie hladiny cholesterolu sa dá dosiahnuť prostredníctvom zdravej výživy bohatej na živiny a zdravého životného štýlu. V prípade záujmu by som rád odporučil tri produktové odporúčania doplnkov výživy.

Najmä látky obsiahnuté v liečivých hubách (napríklad statíny a cenné glukány) vám môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Môže sa vám však zdať ťažké integrovať ich do svojho jedálnička. Preto by som rád odporučil nasledujúci vysokodávkový extrakt:

Aby ste trávenie podporili čo najlepšie, potrebujete dostatok vlákniny a zdravú črevnú flóru. Okrem vyváženej stravy vás v nasledujúcich záležitostiach podporuje nasledujúci komplex črevnej flóry:

Ako už bolo vysvetlené nižšie, vyššia spotreba bielkovín prispieva k aktívnej úľave pečene. Ak to nemôžete zaručiť stravou alebo len s ťažkosťami, mali by ste zvážiť doplnenie vysoko kvalitného proteínového prášku. Spoliehame sa na izolát srvátkového proteínu od nášho partnera:

Zrátané a podčiarknuté - znižujte hladinu cholesterolu prirodzene

Dnes ste dostali veľa užitočných informácií o tom, ako znížiť hladinu cholesterolu. Nedávam tu žiadne lekárske pokyny a neodporúčam vám, aby ste sami prestali užívať lieky. Ale rád by som vysvetlil, čo je možné pri zdravom a prirodzenom životnom štýle a koľko si môžete vziať do svojich rúk.

Pomocou týchto prírodných a vedecky overených metód môžete znížiť hladinu cholesterolu - na zdravú hladinu. Zároveň znižujete sklon k zápalu v tele. Pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb sú dôležité oba faktory.

Aké máte skúsenosti s touto témou? Chcete niečo komentovať alebo pridať? Teším sa na váš komentár!