Nových 10 pravidiel zdravej výživy - BioTechUSA
Každý má svoj vlastný názor na zdravé stravovanie a vytvára si vlastné osobné pravidlá tak, aby zapadol do jeho životného štýlu. Stále viac si však všímam, že mnoho priateľov nedokáže presne zúžiť, čo to „zdravé stravovanie“ v skutočnosti znamená.
Je zaujímavé, že môžete veľmi dobre posúdiť, čo je „nezdravé“. Ak môžete povedať, čo je nezdravé, neznamená to ešte vedieť, čo je zdravé?
Zrejme tu nie je ani jasne čierna ani biela. Medzi tým je určitý stupeň: všetky takpovediac všetky odtiene šedej a je ťažké definovať, čo je skutočne „zdravé“. Pretože zdravá výživa nepozostáva z jediného jedla, ale je skôr ako farebná kytica rôznych kvetov. Zdravá zmes to sem robí.
Nemecká spoločnosť pre výživu
Od roku 1956 vydáva Nemecká spoločnosť pre výživu odporúčania, ktoré majú obyvateľstvu vysvetliť, ako sa stravovať zdravo a vyvážene. Ako ekonóma v oblasti fitnes, výživového poradcu a osobného trénera mi tieto pravidlá vždy pripadali veľmi otázne, pretože niekedy protirečili môjmu osobnému vnímaniu vyváženej stravy a nereflektovali ani najnovšie vedecké výsledky. To sa však teraz od augusta tohto roku zmenilo: DGE aktualizoval a spresnil 10 pravidiel. Teraz ponúkate veľmi presného sprievodcu ľahko realizovateľnou a vyváženou stravou.
Aktualizovaných 10 pravidiel je:
Doprajte si rozmanitosť jedál
Zdravá výživa sa vyznačuje rozmanitosťou rôznych jedál. V praxi to znamená, že tanier by mal byť čo najviac „farebný“ a že hlavnou ingredienciou je čerstvá zelenina. Prečo? Pretože zelenina má vysokú hustotu vitamínov a živín, ale väčšinou má nízky počet kalórií.
Zhruba povedané, každá rastlinná farba má iné zameranie na vitamíny a obzvlášť užitočné polyfenoly. To znamená: modrá zelenina má iné vitamíny a minerály ako žlté alebo červené ovocie/zelenina. Aby ste prijali čo najviac rôznych vitamínov, mali by ste venovať osobitnú pozornosť rozmanitosti farieb. Takže jedzte dúhu každý deň (žltá - červená - zelená - modrá) a budete dobre zásobení všetkými dôležitými vitamínmi!
Zelenina a ovocie - vezmite si „5 denne“
DGE odporúča jesť najmenej 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia. Osobne by som dokonca odporúčal absolútne sa zamerať na zeleninu a ešte trochu obmedziť ovocie. Pretože fruktóza z ovocia spúšťa v tele vysokú inzulínovú reakciu, čo predovšetkým znamená, že nemôže dôjsť k uspokojivému pocitu sýtosti. V praxi to znamená: ste hladní, jedzte banán a o 30 minút neskôr ste opäť hladní. Podľa môjho osobného názoru by ovocie malo byť veľmi obmedzené a potom konzumované v kombinácii s potravinami bohatými na tuky alebo bielkoviny, aby sa zabránilo následnému zvýšeniu inzulínu.
Ďalej neodporúčam konzumovať ovocie a zeleninu vo forme džúsov alebo vo forme smoothies, pretože nedostatok maškrtenia vám sotva dá pocit sýtosti a oveľa rýchlejšie spotrebuje vysokú hladinu kalórií. Smoothie z 2 banánov, 1 jablka a 1 hrušky sa dá vypiť za 3 minúty. Ak by ste však zjedli toto množstvo ovocia v kuse, bolo by vás zamestnané jedením po dobu 30 minút, však?
Vyberte si celozrnné
Celozrnné výrobky by sa mali jesť vždy, keď je to možné, pretože jednoznačne obsahujú viac vitamínov, minerálov a vlákniny. Vďaka tomu vás zasýtia oveľa dlhšie a pomôžu vám udržať si váhu.
Moje osobné odporúčanie je prejsť z obilných výrobkov na iné škrobové sacharidy, ako sú quinoa, ryža, zemiaky, šošovica, cícer a fazuľa. Podľa mojich skúseností sú oveľa lepšie znášané a ľahšie stráviteľné. Ale to sa veľmi líši od človeka k človeku.
Používajte tuky podporujúce zdravie
Mali by sa uprednostňovať rastlinné tuky a mali by ste sa vyhýbať skrytým tukom. Na tom úplne súhlasím. Pre zdravú výživu to znamená konkrétne: olivový olej, repkový olej, slnečnicový olej, kokosový olej atď. Plus avokádo a všetky druhy nespracovaných orechov.
Tuky sú obzvlášť dôležité pre absorpciu vitamínov a aby sa na ne nezabudlo, sú tiež nevyhnutné pre zdravú pokožku a vyváženú produkciu hormónov.
Odložte cukor a soľ
Cukor a soľ by sa mali podľa možnosti šetriť. Ja osobne teraz považujem cukor skôr za prísadu a viac za korenie a používam iba zodpovedajúce malé množstvo. Potreba soli u športovca je výrazne vyššia ako u ostatných ľudí v dôsledku straty potu. Športovec preto môže použiť trochu viac soli za predpokladu, že nemá problémy s vysokým krvným tlakom. Z vlastnej skúsenosti používam v každodennom živote buď morskú soľ, alebo kuchynskú soľ obohatenú o draslík.
Najlepšie je piť vodu
Odporúča sa minimálne 1,5 litra vody alebo nesladeného čaju. Za hodinu cvičenia by sa mal vypiť ďalší 1 liter. Umelé sladidlá sa v tele rozkladajú na kyselinu mravčiu a tým organizmus prekysľujú. Nápoje bohaté na cukor a fosfor, ako napríklad kola a limonády, príliš napádajú kosti a je potrebné sa im absolútne vyhnúť. Okrem toho iba dodávajú zbytočné kalórie bez zasýtenia, čo platí aj pre všetky druhy alkoholických nápojov. Preto by ste sa mali absolútne vyhnúť ľahkým nápojom a limonádam.
Pripravte jemne
Jedlo by sa malo pripravovať „tak dlho, ako je to potrebné a čo najkratšie, s malým množstvom vody a malým množstvom tuku“. Pokiaľ je to možné, uprednostňuje sa surové jedlo. Večer sa zelenina lepšie zaparí, pretože je ľahšie stráviteľná. Spálené a vyprážané jedlo by sa nemalo jesť kvôli vytváraným toxínom.
Jedzte a pozorne si užívajte
Je úplne logické kombinovať jedlo s prestávkou a relaxáciou. Toto uľahčuje žuvanie jedla a jeho rýchle prehltnutie, čo vedie k nepohodliu a tráviacim ťažkostiam.
Venujte pozornosť svojej váhe a pokračujte v pohybe
Okrem vyššie uvedených konkrétnych odporúčaní by ste mali vo všeobecnosti venovať pozornosť svojej hmotnosti a pravidelnému cvičeniu. Naše telá nie sú nútené neustále sedieť. Najmä ak pracujete za svojím stolom, mali by ste si pravidelne naplánovať nejaké cvičenie, aj keď je to len kúsok od bloku. Telo je dané do pohybu. Rovnako ako auto je vyrobené na jazdu. Ak auto v garáži nepoužívate, skôr či neskôr sa pokazí.
DGE odporúča: „30 až 60 minút miernej fyzickej aktivity denne podporuje vaše zdravie a pomáha vám regulovať váhu. Len kvôli nášmu pasívnemu životnému štýlu by mal každý, kto si váži svoje zdravie, integrovať aj minimálne vytrvalostné tréningy, aby si popri silovom tréningu zabezpečil vyváženú kondíciu.
Presné komentáre DGE k 10 pravidlám nájdete tu: www.dge.de/10rechte.
Môj osobný názor
Nové pravidlá sú ideálne pre to, aby normálni ľudia zostali zdraví a fit. Som veľmi rád, že sa pravidlá aktualizovali. U športovcov však musia byť zohľadnené niektoré špeciálne vlastnosti, ako je zvýšená potreba kalórií, soli (na vyrovnanie úbytku potu), minerálov, vitamínov a bielkovín. Inak má DGE 5 hviezdičiek za 10 pravidiel zdravého stravovania!