Čo je bulgur, ako ho variť a aké výhody vám prináša - časopis FUCSIA
bulgur je menej známy druh tvrdej pšenice s kompletným výživovým profilom nabitý vitamínmi, minerálmi, vlákninou, antioxidantmi a fytonutrientami.
Typ, ktorý nájdeme v obchode, sa konzumuje tak ľahko, že je čistý, predvarený, sušený a mletý, čo je ďalší dôvod, prečo ho zahrnúť do svojej stravy.!
Čo je bulgur a aké výhody prináša
Na rozdiel od rafinovanej pšenice je bulgur súčasťou tejto kategórie celé zrniečka, dodá telu všetky výživné látky uložené v celom zrne.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú celozrnné výrobky a vlákninu, si udržia optimálnu hmotnosť, kardiovaskulárne zdravie a dokonca budú žiť dlhšie. Celozrnné výrobky sú potraviny bohaté na antioxidanty vrátane stopových minerálov a fenolových zlúčenín spojených s prevenciou srdcových chorôb.
Metaanalýza viac ako 66 štúdií publikovaných v časopise Journal of Nutrition ukazuje existenciu vzájomnej korelácie nižšie riziko kardiovaskulárnych chorôb, pribrať a a vysoký cholesterol a strava s vysokým obsahom vlákniny.
Ďalšie štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú celozrnné výrobky, majú vyššiu hladinu živín nevyhnutných pre zdravie srdca: niacín, vitamín B6 a betaín, čo môže pomôcť znížiť hladinu homocysteínu v krvi, čo je ukazovateľ nižšieho stupňa zápal.
Vďaka obsahu vlákniny v strave celozrnné výrobky vrátane bulguru zhoršujú pravidelnú stolicu a pomáhajú pri detoxikácii toxínov v tele.
Niekoľko štúdií ukazuje, že diéty s vysokým obsahom vlákniny sa zlepšujú zdravie čriev, zlepšuje zápchu a syndróm dráždivého čreva, ale tiež pomáha udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť, pretože vlákna inštalujú a udržiavajú pocit plnosť na dlhšie.
100 g vareného bulguru obsahuje 5 g vlákniny, čo je 18% odporúčanej dennej dávky vlákniny. VLÁKNA nedajú sa stráviť, takže prechádzajú tráviacim traktom a absorbujú vodu. Nafukovanie zaberá viac miesta a dodáva pocit sýtosti.
Vláknina navyše pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, podporuje stabilný apetít a optimálnu telesnú hmotnosť. Bulgur sa môže konzumovať v rôznych receptoch, či už pred tréningom alebo po tréningu, pretože ponúka postupné uvoľňovanie sacharidov pre energiu.
Na rozdiel od iných sacharidov má bulgur a nízky glykemický index, byť priateľský so siluetou.
Ako variť s bulgurom?
Komerčné varianty bulguru sú predvarené, ľahko sa pripravujú a konzumujú.
Všetko, čo musíte urobiť, je zaliať vriacou vodou (pomer 1: 1) a nechať zakryté máčať 25 - 30 minút, kým neabsorbuje všetku tekutinu. Pšenica bulgur môže byť tiež varená varením. Šálku bulguru uvarte v dvoch pohároch vody a hrniec po prvom varení zakryte. Dusíme do mäkka (12-15 minút). Vypustite prebytočnú vodu a použite varený bulgur v rôznych receptoch.
Bulgur sa môže pridávať do šalátov, z ktorých najznámejší zostáva šalát tabouleh, môže sa miešať so zeleninou a jesť ako zelenina, rovnako ako ryža, môže sa pridávať do polievok, ale aj do rôznych plniek, napríklad burrito.
3 recepty s bulgurom, ktoré by ste mali vyskúšať
Okrem toho, že patrí do kategórie celých zŕn s mnohými zdravotnými výhodami, bulgur sa varí rýchlo. Máme na mysli samozrejme komerčný bulgur, ktorý je predvarený.
Bulgurský šalát so syrom feta a korením
- 150g bulgur prefiert
- 100g syra feta
- 100 g cherry paradajok nakrájaných na štyri
- Hrsť listov bazalky
- 2 lyžice nakrájanej cibule
- Iónová chemická lyžica
- Extra panenský olivový olej
- ½ citróna
Bulharský šalát so syrom feta
Vložte bulgur a kmín do hrnca a podlejte ich prevarenou vodou. Necháme 20 minút máčať a absorbujeme tekutinu. V prípade potreby vypustite zvyšnú tekutinu.
Medzitým nakrájame syr feta na kúsky, cherry paradajky nakrájame na štyri a nakrájame cibuľu.
Pridajte všetky prísady a dobre premiešajte.
Zalejeme olivovým olejom a citrónovou šťavou, soľou a korením.
Posypeme lístkami bazalky a podávame.
Bulgur pilaf s vyprážanou zeleninou
Hrudka, ktorú kúpite v špecializovaných obchodoch, je očistená, predvarená, sušená a mletá, ľahko sa varí a vynikajúco sa kombinuje so zeleninou vyprážanou na panvici. Môže sa podávať ako príloha k rôznym hlavným jedlám aj ako hlavné jedlo, vo vegánskej strave alebo počas pôstu.
Môže byť úspešne sprevádzaný omáčkou z pesta.
prísady:
- 1 šálka bulguru
- 2 šálky horúcej vody alebo koncentrovanej zeleninovej/kuracej polievky
- 1 nadrobno nakrájanú bielu cibuľu
- 1 mrkva očistená a daná cez jemné strúhadlo
- 1 nadrobno nakrájanú červenú papriku
- 2-3 obarené paradajky, olúpané a nastrúhané
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
Bulgur pilaf so zeleninou
Odmerajte pohár bulguru a opláchnite ho v dvoch až troch vodách, rovnako ako ryžu. Dobre scedíme a odstavíme.
Zahrejte koncentrovanú vodu/zeleninovú polievku.
Zohrejte dve polievkové lyžice olivového oleja a varte cibuľu, kým nebude priehľadná. Pridáme mrkvu a korenie, pár lyžíc koncentrovanej zeleninovej polievky, dáme vrchnák a necháme dusiť.
Pridajte paradajky, dochuťte ich soľou, korením a povarte ich ďalších 5 minút.
Pridajte bulgur a dobre premiešajte.
Zalejeme vodou/koncentrovanou zeleninovou polievkou, opäť dochutíme soľou, korením a dusíme.
Bulgur so zeleninou varte 10 - 15 minút, počas ktorých nasaje väčšinu tekutiny a napučia. Ochutnajte, či je uvarené.
Vypnite oheň a položte pokrievku na panvicu. Nechajte príchute preniknúť a absorbovať všetku tekutinu.
Tekutinu nalejte do nerezových ozdobných kruhov a podávajte s pestovou omáčkou.
Bulgurský pilaf s hubami
Okrem mnohých výhod pre postavu je bulgur tiež veľmi jednoduchý na varenie.
Práve preto, že je predvarený, stačí ho namočiť do vody, aby ste získali chutné jedlo. Pre väčšiu chuť bude bulgur v našom recepte samozrejme uvarený v koncentrovanej zeleninovej polievke.
Zloženie pre bulgur pilaf:
- Bulgurová trstina
- 2 šálky a pol koncentrovanej zeleninovej/kuracej polievky
- 1 nadrobno nakrájanú cibuľu
- 1 nadrobno nakrájanú zelenú papriku
- 1 malý koreň paštrnáku očistený a nastrúhaný
- Olej/maslo na varenie
- Soľ a korenie podľa chuti
- Petržlen na ozdobu
Ingrediencie na fašírky:
- 250 g zmiešaného mletého mäsa
- 1 krajec chleba namočený vo vode a dobre scedený
- Malá cibuľka nakrájaná nadrobno
- 1-2 strúčiky cesnaku
- 1 alebo
- Nadrobno nasekaný petržlen alebo kôpor
- Soľ a korenie podľa chuti
- Stolový olej
Ako sa vyrába bulgurový pilaf
Hrudka sa umyje vo viacerých vodách a zelenina sa pripravuje podľa vyššie uvedených pokynov.
Na hlbokej panvici rozohrejeme 1 - 2 lyžice oleja na varenie a pridáme cibuľu. Keď sa stane priesvitným, pridajte zeleninu, čajovú lyžičku koncentrovanej polievky a dochuťte soľou a korením. Po stuhnutí zeleniny zalejeme umytým bulgurom a zahustenou zeleninovou polievkou.
Po prvom uvarení znížte teplotu na minimum a nasaďte veko. Udržujte v ohni, kým sa všetka tekutina nevstrebe, potom odstavte z ohňa a nechajte vychladnúť.
Všetky ingrediencie do fašírky zmiešame v miske a na pracovnú dosku prisypeme múku. Vezmite čajovú lyžičku kompozície, vytvarujte guľku a pretiahnite ju cez múku. Smažte na olejovom kúpeli asi 10 minút z každej strany, kým pekne nezhnednú.
Položte na kuchynský obrúsok, aby absorboval prebytočný olej, a podávajte ho cez bulgurový pilaf.
závery
bulgur je vynikajúcim doplnkom stravy, tvrdej pšenice, bohatej na vlákninu, vitamíny a minerály, s nízkym glykemickým indexom, ideálne pre hypertenznú stravu a diéty.
Aj keď je menej známy a používa sa v tradičnej rumunskej kuchyni, bulgur je druh celozrnnej pšenice, bohatý na vitamíny skupiny B, minerály, najmä horčík, fosfor, draslík a železo, ale aj vlákninu (100 g sušeného bulguru obsahuje 18 g vlákniny, takmer tri štvrtiny odporúčanej dennej potreby).
Vyskúšajte všetky tri bulgurové recepty ktoré vám naši vydavatelia navrhli.