Čo je crossfit pre ženy, kompletný sprievodca tréningom; Lekárske poradenstvo

CrossFit je vysoko intenzívne cvičenie, ktoré zahŕňa celý rad funkčných cvičení. Hlavným účelom tréningu je zlepšenie fyzických schopností: kardiovaskulárnych, svalových, dýchacích, sily, flexibility, rýchlosti, koordinácie a rovnováhy.

CrossFit sa zvyčajne cvičí v špeciálne navrhnutých telocvičniach. Na tréning potrebujete laná, lopty, švihadlá, činku, podstavce.

Crossfit má niekoľko stupňov obtiažnosti, ale je vhodný skôr pre tých, ktorí už majú dobrú fyzickú formu.

CrossFit je založený na nasledujúcich typoch cvičení:

• Metabolické cvičenia (beh, skákanie, veslovanie). Sú vynikajúce na spaľovanie tukov.
• Gymnastika (chôdza na rukách, krúžky, burpee, lano, skoky z boxu). Rozvíja koordináciu, obratnosť.
• Silové cviky (cviky s činkami, činky, mŕtvy ťah). Zvyšujem svoju silu!

Ich variácie závisia od vášho cieľa.

Pre ženy je crossfit rýchlou cestou k formovaniu dokonalého tela a zlepšeniu kondície.

Existuje mylná predstava, že CrossFit je o zdvíhaní závažia. Z tohto dôvodu sa veľa žien takémuto tréningu vyhýba, pretože nechce zdvihnúť ťažkú ​​tyč alebo činky. Obávajú sa, že takéto cvičenie škodí chudnutiu, pretože podľa ich názoru vedie k rýchlemu nárastu svalovej hmoty.

V skutočnosti je rýchle zvýšenie svalovej hmoty u žien možné len pri použití špeciálnych liekov a mnohých hodinách intenzívneho tréningu.

8 výhod crossfitu pre ženy

1. Hlavnou výhodou tohto druhu športu je rovnomerný rozvoj svalov v celom tele.
2. Chudnutie (cvičenie vám pomôže spáliť 800 - 1 000 kalórií)
3. Posilnenie kardiovaskulárneho systému
4. Zvýšený objem pľúc
5. Zlepšenie koordinácie, rovnováhy
6. Zvýšená flexibilita
7. Zlepšenie vytrvalosti a sily
8. Zlepšenie metabolizmu

Crossfit je aktívny šport, takže ak sa rozhodnete pre jeho založenie, je dôležité nemať zdravotné problémy.

Mimoriadne ťažké úlohy počas tréningu môžu mať vplyv na srdce, pretože cviky sa robia vysokou rýchlosťou, takmer bez odpočinku. Týmto spôsobom existuje vysoké riziko nedostatku krvného zásobenia, ako aj rozvoja srdcových chorôb a hypertrofie ľavej komory.

Tiež, najmä ak ste začiatočník, existuje možnosť zranenia.

Podmienky, pre ktoré sa CrossFit neodporúča

• Choroby kardiovaskulárneho systému
• Choroby gastrointestinálneho traktu
• Zvýšený intrakraniálny tlak
• Skolióza
• Kŕčové žily
• Pruh
• Hemoroidy
• Onkologické ochorenia
• Choroby močovej a pohlavnej sústavy

Niekoľko základných princípov

• Pred tréningom si urobte trochu rozcvičku. Nezabudnite na strečing.
• Jedzte 1,5-2 hodiny pred tréningom, to dodá telu silu a energiu. Vaše jedlo by malo obsahovať komplexné bielkoviny a sacharidy.
• Ak ste začiatočníci, tréning by nemal trvať dlhšie ako 20 minút.
• Postupne zvyšujte tempo.
• Nepreháňajte. Ak cítite príliš rýchly tlkot srdca, závraty, nevoľnosť, zastavte sa a dajte si pauzu.
• Ak ste si od tréningu oddýchli, môžete sa k nim bez problémov vrátiť, počnúc ľahšími úlohami.
• Pomocou pásu dvíhajte činky, aby ste chránili chrbát.
• Skontrolujte si pulz, aby ste nepreťažili srdce.

Ako často musíte trénovať?

Začnite 10 minútovou rozcvičkou. Základné školenie trvá od 25 do 40 minút, v závislosti od stupňa prípravy. Ak vám na konci ešte zostane sila, urobte trochu strečingu.

Začiatočníkom stačí jeden tréning týždenne. Túto činnosť môžete absolvovať cvičením v posilňovni alebo doma v iné dni v týždni.

Keď máte pocit, že ste sa prispôsobili, zvýšte počet cvičení na tri týždenne. Dni CrossFitu striedajte s dňami odpočinku, aby ste telu poskytli čas na zotavenie.

Tri hodiny tréningu týždenne udržia vaše telo v dobrej funkčnej forme. Toto je dôležitý aspekt fyzického zdravia. Ako bonus získate vytónované a harmonicky vyvinuté telo.

WOD a ďalšie podmienky

WOD znamená deň tréningu alebo jednoducho tréning. Teda zoznam cvikov, ktoré musíte absolvovať v jednom sedení. WOD sú zostavené podľa určitých princípov, môžu obsahovať iný počet cvičení a majú rôznu dĺžku trvania. Cvičenia môžu byť rôznych typov: cvičenie s váhami, gymnastika, kardio.

Je to povinné pred každým tréningom. Cieľom je zahriať a pripraviť svaly. Pozostáva z jednoduchých cvikov, ktoré sa na rozdiel od iných druhov cvikov robia pomaly.

EMOM (každú minútu v minúte)

2-3 cviky, ktorých požadovaný počet opakovaní je potrebné vykonať za jednu minútu po stanovený čas.

Dostanete súbor úloh, ktoré sa musíte pokúsiť urobiť čo najskôr.

AMRAP (čo najviac kôl)

Cieľom je mať čas na to, aby ste za určitý čas stihli urobiť čo najviac cvikov v určitej zostave.

Vykonajte opakovania v stanovenom čase.

Typ intervalového tréningu, ktorý obsahuje 8 sérií intervalov práce a odpočinku - 20, respektíve 10 sekúnd.

Pre začiatočníkov nie je potrebné používať žiadnu terminológiu, rovnako ako intenzívna práca s váhami alebo vykonávanie veľmi zložitých cvičení. Stačí pochopiť všeobecný význam tréningu a byť nadšený z výkonu, či už cvičíte v posilňovni alebo doma.

Ukážka školenia

Ďalej je uvedený program určený špeciálne pre ženy a je možné ho vykonávať v posilňovni alebo doma. Pomôže vám to mať krásnu postavu, silné a odolné telo. Ak budete dodržiavať diétu, bude to užitočné aj pri chudnutí.

Všetky cviky sa robia po jednom. Pre začiatočníkov je dovolené medzi cvičeniami odpočívať - ​​od 1 do 2–3 minút, podľa toho, ako sa cítia. Keď sa zlepšuje vaša kondícia, musíte si krátiť čas odpočinku. Ak nemôžete dokončiť všetky opakovania naraz, robte to prerušovane, ale celkovo musíte urobiť určené množstvo.

Neodporúča sa vynechávať cviky, teda ísť na iné bez absolvovania predchádzajúceho. Každý pohyb pracuje s určitými svalmi. Ak ho preskočíte, program stratí integritu.

Nezabudnite sa pred tréningom trochu zahriať.

Kardio, napríklad jogging - 1 minúta. Môžete bežať na mieste.

Opakujte kardio cvičenia.

Ohyb kolena - 30 krát.

Po absolvovaní všetkých cvikov sa choďte ochladiť. Pokúste sa regulovať srdcovú frekvenciu a natiahnuť svaly. Pre začiatočníkov si urobte pár minútovú prechádzku. Potom urobte malý strečing.

---