Čo je kalorický nedostatok Ako pomáha pri chudnutí
Večný problém s kilami navyše existuje po celom svete. Ľudia by mali konzumovať v priemere najviac 2 000 kalórií denne, ako odporúčajú odborníci na výživu na celom svete. Základom každej diéty pri chudnutí je kalorický deficit, ktorý je hlavnou zbraňou pre všetkých, ktorí chcú zhodiť nadbytočné kilogramy.
Výskum ukázal, že ľudia, ktorí vážia do približne 30 kilogramov nad normálnou úrovňou, majú mierne nižšie riziko (6%) predčasného úmrtia ako ľudia s normálnou hmotnosťou.
Aké sú kalórie?
Kalórie sú jednotkou merania energetického potenciálu, ktorý človek získa z jedla a pitia. Keď spotrebuje menej kalórií, ako spáli, dosiahne kalorický deficit.
Existuje niekoľko zložiek kalorického príjmu:
- Spotreba energie na odpočinok: týka sa to kalórií, ktoré telo používa v pokoji na odpočinok pre funkcie, ktoré nás udržiavajú pri živote, ako napríklad dýchanie a krvný obeh.
- Tepelný účinok jedla: zahŕňa kalórie, ktoré telo spotrebuje trávením, vstrebávaním a metabolizáciou potravy.
- Spotreba energie podľa činnosti: týka sa to kalórií, ktoré telo spotrebuje pri športe, napríklad pri cvičení a iných činnostiach súvisiacich s cvičením, vrátane domácich prác.
Ak telo prijme menej kalórií, ako je potrebné na podporu týchto troch zložiek kalorického príjmu, telo bude mať kalorický deficit. Toto sa deje neustále po dlhú dobu a pomáha pri chudnutí.
Ako vypočítať požadovaný počet kalórií?
Pre väčšinu ľudí je kalorický deficit 500 kalórií denne dostatočný na chudnutie a je nepravdepodobné, že by významne ovplyvnil hlad alebo hladinu energie.
Na vytvorenie tohto deficitu kalórií je dôležité vedieť, aké sú udržovacie kalórie. Udržiavané kalórie sú presne ten počet kalórií, ktoré telo potrebuje na udržanie spotreby energie.
Aplikácie možno použiť na odhad kalorických potrieb na základe hmotnosti, pohlavia, veku, výšky a úrovne fyzickej aktivity.
Aby sa zabezpečilo zdravé chudnutie a primeraný príjem živín, ženy by nemali konzumovať menej ako 1 200 kalórií denne a muži by nemali konzumovať menej ako 1 500 kalórií.
Spôsoby, ako dosiahnuť kalorický deficit
Kalorický deficit je možné dosiahnuť konzumáciou menšieho množstva kalórií alebo zvýšením úrovne fyzickej aktivity - alebo oboje.
Môže to byť jednoduchšie a udržateľnejšie, ak si deficit kalórií vytvoríte stravou ako cvičením. Cvičenie nespáli toľko kalórií, ako si mnoho ľudí myslí.
Inými slovami, môže byť jednoduchšie jesť každý deň o 500 kalórií menej, aby ste dosiahli deficit kalórií, ako spáliť tieto kalórie cvičením. Cvičenie na posilnenie svalov sa však odporúča pre ich blahodarné účinky na všeobecné zdravie.
Tipy na minimalizáciu kalórií
Redukcia kalórií v strave, aby sa vytvoril kalorický deficit, si nevyhnutne nevyžaduje drastické zmeny. Niekoľko stoviek kalórií je možné vylúčiť z každodennej stravy jednoducho znížením alebo vylúčením príjmu sýtených nápojov, ako sú minerálna voda, kyslé džúsy a špeciality na báze kávy.
Alkoholické nápoje môžu obsahovať aj značné množstvo kalórií. Kalórie v týchto nadmerne konzumovaných nápojoch môžu viesť k priberaniu, srdcovým chorobám a cukrovke. Tiež sladké nápoje, tuky a rýchle občerstvenie sú vysoko kalorické jedlá, návykové a podporujú nadmernú konzumáciu.
Minimálne spracované potraviny sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu a zahŕňajú potraviny ako chudé bielkoviny, ovocie, zelenina, orechy a strukoviny. Strava bohatá na minimálne spracované potraviny zabraňuje nadmernej konzumácii a dodáva telu potrebné živiny.
Ďalším spôsobom, ako kontrolovať príjem kalórií, je príprava a konzumácia jedál doma. Takto môžete skontrolovať zloženie a veľkosť porcií.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí varia večeru doma 6 - 7 krát týždenne, konzumujú v priemere o 137 kalórií menej ako ľudia, ktorí večeru varia doma 0 - 1 krát týždenne (23).
Spotreba domácich jedál je tiež spojená s lepšou kvalitou stravy, zvýšeným príjmom ovocia a zeleniny, nižšou úrovňou telesného tuku a zníženým rizikom srdcových chorôb a cukrovky.
Záverom možno povedať, že prvá vec, na ktorú by mal človek, ktorý chce schudnúť, myslieť, je kalorický deficit, po ktorom nasleduje zdravá strava.