Čo jesť na získanie svalovej hmoty • MUŽI
Chodíte do posilňovne alebo cvičíte doma, ale stále nepriberáte svalovú hmotu? Vaša strava nemusí byť správna a pravdepodobne jediná vec, ktorú je potrebné zmeniť. Tu je 10 potravín, ktoré musíte zahrnúť do svojej každodennej stravy, aby ste získali závideniahodné telo.
Väčšina ľudí, ktorí sa venujú fyzickému tréningu, v túžbe vyzerať čo najlepšie, majú hlad alebo sa rozhodnú jesť nevhodné jedlá. Ignorovanie výživy nie je v žiadnom prípade možné.
Buď chcete schudnúť, alebo chcete pribrať. Musíte vedieť, čo jesť. Rovnako tak, pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty, potrebujete okrem fyzického tréningu aj správne jedlá. Tu je desať jedál, ktoré vám pomôžu získať viac svalovej hmoty a sily.
1. Chudé hovädzie mäso
Tento druh mäsa by mal byť základným prvkom vašej stravy, ak chcete nabrať svalovú hmotu. Chudé hovädzie mäso je nabité všetkými druhmi výživných látok, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu, vrátane železa, zinku a vitamínov skupiny B. Dôležitejšie je, že dodáva telu vysoko kvalitné bielkoviny a vysoké hladiny aminokyselín, ktoré pracujú s inzulínom na podporu rastu svalov.
Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, by to mala byť skvelá správa - 100 g hovädzieho mäsa poskytuje približne rovnaké množstvo bielkovín ako 1,5 šálky fazule, ale polovica kalórií.
2. Kura
Rovnako ako hovädzie mäso je aj kuracie mäso vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré sú dôležité pre udržanie a opravu svalov, zdravie kostí a udržanie hmotnosti. A samozrejme existuje toľko spôsobov, ako môžete variť a pripraviť kuracie mäso. Je nevyhnutné vyhnúť sa jej vyprážaniu a variť ju bez kože.
3. Tvaroh
Nie veľa ľudí to vie, ale tvaroh je takmer úplne čistý kazeínový proteín. Kazeín je pomaly stráviteľný proteín, čo znamená, že je ideálny pre udržanie svalovej hmoty. To je obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí majú diétu chudobnú na živiny. Tvaroh je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu B12, vápniku a ďalších dôležitých živín.
4. Vajcia
Vajcia obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny, deväť esenciálnych aminokyselín, cholín, obsahujú vitamín D a majú správne množstvo tuku. Jedna dôležitá vec je vedieť, že keď sú uvarené, vajcia nie sú škodlivé.
5. Čo jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu - Srvátkové bielkoviny
Existuje dôvod, prečo sú srvátkové bielkovinové doplnky najpopulárnejšie vo fitnes priemysle: poskytujú rýchly a pohodlný zdroj bielkovín za prijateľnú cenu. Kulturisti ich zvyčajne používajú, keď sa zobudia, ihneď po tréningu a dokonca si ich pridávajú do jedál počas dňa.
6. Tuniak a iné ryby
Ryby majú vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku a vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Omega-3 sú nevyhnutné, pretože pomáhajú pri odbúravaní tukov a zaisťujú správnu funkciu procesov vášho tela, napríklad metabolizmu.
7. Ovsené vločky
Je vynikajúcim zdrojom sacharidov vďaka nízkemu glykemickému indexu (GI) a skutočnosti, že je spracovaný minimálne. Výhody diéty s nízkym GI zahŕňajú:
- lepší profil mikroživín a viac vlákniny
- následne nízky príjem energie (druhý efekt jedla)
Stručne povedané, jedlá s nízkym GI môžu zvýšiť stratu tukov u tých, ktorí chcú schudnúť, a poskytnúť stály zdroj sacharidov na ochranu svalov.
8. Celé zrná
Tento druh obilnín je ľahšie stráviteľný a poskytuje viac výživných látok ako rafinované obilniny. To podporuje trvalú hladinu energie a celkové zdravie. Hnedá ryža môže najmä pomôcť zvýšiť hladinu rastových hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre podporu rastu svalov, odbúravanie tukov a rast sily.
9. Ovocie a zelenina
Žiaden deň bez ovocia a zeleniny! Sú bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie imunitného systému. Poskytuje tiež veľa ďalších živín, ako je vitamín C, vitamín E a betakarotén.
10. Zdravé tuky
Myšlienka na konzumáciu tuku môže niektorých vystrašiť, najmä ak práve chudnú. Ale sú tu aj dobré tuky, nevyhnutné pre rast svalov. V skutočnosti hrajú kľúčovú úlohu pri produkcii hormónov (testosterón a rastové hormóny), ktoré pomáhajú zvyšovať rast svalov a zvyšovať silu. Okrem toho je potrebné mazivo pre mnoho dôležitých funkcií údržby.
Polynenasýtené a mononenasýtené tuky sú dobré tuky. Nájdete ich v lososoch, iných rybách, orechoch, listovej zelenine, olejoch ako ľanové semiačka, avokádo a semiačka. Všetky sú tiež bohaté na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Pozri tiež: ZDIEĽAJTE V KUSOCH - Ako variť najjednoduchšiu hubovú krémovú polievku