O koľko viac kardio na odbúravanie tukov odpovedáte tu
26 rokov, 160 libier, asi 20% telesného tuku.
Stravujem sa celkom normálne vegetariánsky. Vyhýbam sa sóde, ovocnému džúsu, čomukoľvek s cukrom. Možno plechovka sódy alebo sladká tyčinka maximálne týždeň. Jem síce veľa syra, takže z toho určite mám nejaký tuk. Nie som si istý, koľko kalórií prijmem za deň, ale odhadoval by som okolo 2500. Snažím sa každý deň jesť mrkvu, brokolicu, špenát a kel. Zvyčajne jem dosť toastového arašidového masla, vždy na celozrnnom chlebe, vajciach a gréckom jogurte.
Tiež jazdím každý deň na bicykli. Mám počítač na bicykli, ktorý môžem sledovať, a posledné štyri mesiace utrácal každý deň 5 míľ denne. Zvyčajne idem rýchlosťou 12-15 mph. Niekedy na rovnom povrchu až 32 km/h.
Nevšimnem si žiadne odbúravanie tukov, ale moje štvorkolky sú teraz obrovské. Mojím hlavným cieľom je však odbúravanie tukov. Koľko potrebujem na zvýšenie kardia? Mám bicyklovať alebo behať 10 kilometrov denne? Je cyklistika naozaj kardio? Cítim sa ako silový tréning iba pre moje nohy. Musím vyrezať syr celý? Koľko by som mal vylúčiť z hľadiska kalórií? Keď vynechávam kalórie, je normálne byť neustále hladný?
Pôsobivé ! Ďakujem všetkým, ktorí odpovedali. Veľmi opatrne som sledoval všetky svoje kalórie. Šťava má oveľa viac kalórií, ako som si myslel. Je čas prejsť na čaj bez kofeínu. (Z kofeínu mi je zle) A nevedel som, koľko unce syra je, musel som si to vážiť haha! Dnes som zjedol 1 800 kalórií a k svojej fitnes rutine som pridal 20 minút jogu. Myslím si, že jazda rýchlosťou 20 km/h po dobu 20 minút je asi 200 spálených kalórií, takže strieľam na denný „deficit“ 600 kalórií. Zjem 1 800 kalórií, zabehám si za 200 a jazdím ešte za 200. Takto mám 4 200 kalórií týždenne, čo je podľa mňa asi 1,25 libry týždenne. Pridám 100 klikov denne, 10 príťahov, 10 príťahov a podľa možnosti 3 dni v týždni silové tréningy v posilňovni. Viem, že to nie je kardio, ale týmto cvičením som odhodlaný spáliť nejaké kalórie.
Moja jediná otázka teraz: stratím čistý tuk? Alebo svaly s týmto tukom?
Ešte raz ďakujem chlapci! Teraz už len treba držať sa svojej rutiny.
odpovedať
Strata tukov pochádza z toho, koľko kalórií skonzumujete, a najjednoduchší spôsob, ako vytvoriť deficit, je vaša strava. Bicyklovanie je skvelá doplnková aktivita, ale bude mimoriadne ťažké akumulovať kilometre alebo zahájiť nejaké ďalšie jogging bez toho, aby ste na vyváženie týchto aktivít spotrebovali viac kalórií. Ak upravíte stravu pri zachovaní súčasnej úrovne fyzickej aktivity, budete vedieť, že jesť menej ako v súčasnosti spôsobuje deficit. Keď pridáte viac pohybu, neistota ohľadom správneho množstva jedla sťaží chudnutie (zvýšenie počtu kilometrov a zníženie príjmu potravy bude fungovať, ak ich zvládnete, ale zistil som, že je veľmi ťažké ich udržiavať).
Z hľadiska zmeny stravovania by vás vylúčenie syra pravdepodobne viedlo k nevyhnutnému deficitu kalórií, ale nie je to jediný spôsob, ako sa dostať k tomuto bodu. Okrem syra všetko, čo zjete, vyzerá zdravo, ale zdravé jedlá majú stále kalórie. Ak nechcete syr úplne vystrihnúť, skúste mierne obmedziť množstvo ďalších jedál, ktoré konzumujete. Aj keď môžete pociťovať neustály hlad s deficitom kalórií, časom sa upravíte a keď prvýkrát spozorujete rozdiel vo svojom tele, bude oveľa jednoduchšie bojovať s návalmi hladu. Pokiaľ ide o to, koľko kalórií ušetriť, malo by to byť v poriadku,
Pre začiatok stratte 300 denne. Ak sa tomu prispôsobíte, môžete pracovať na ďalšom znižovaní tohto čísla s konečným cieľom okolo 2 000 celkových kalórií (na základe typu vášho tela).
A áno, bicyklovanie je kardio, pokiaľ nenastavíte príliš vysoký odpor:)
Viac kardia na odbúravanie tukov: Nie naozaj vo vašej situácii . Mali by ste sa sústrediť na výber stravy a cvičenia. Zdá sa, že cvičíte každý deň a to by malo stačiť.
Strava: nakrájajte chlieb. Po cvičení jedzte ovocie, inak sa snažte obmedziť sacharidy. Jedzte viac bielkovín (vajec) a pochopte, že kalória nie je len kalória a že načasovanie živín je veľmi dôležité. Máte nejaké peniaze Získajte odbornú pomoc od odborníka na výživu - nemusia vás nasledovať celý život, ale aj niekoľko sedení vám môže byť veľmi užitočných. Nájdite skôr niekoho so skutočným diplomom ako s niečím pseudovedeckým.
Cvičenie: zdvihnite nejaké váhy. Ak ste absolvovali 3 dni kardia a 3 dni silového tréningu a jete správne, tuk by sa mal z vás roztopiť.
Jazda na bicykli 5 míľ za deň rýchlosťou 12 až 15 míľ za hodinu sa rovná iba 20 minútam kardia za deň. Je to dobré, ale nie skvelé, a pokiaľ neustále nestúpate do kopca, je nepravdepodobné, že by pri tejto rýchlosti bola intenzita veľmi vysoká. Čísla rýchlosti však nie sú také užitočné pre váš cieľ spaľovania tukov, pretože toľko závisia od výškového profilu vozovky a veterných podmienok.
Namiesto „zóny spaľovania tukov“ 2 (informácie o HR zónach a spaľovaní tukov) by ste mohli investovať do srdcového rytmu a cieľovej zóny 3 pre svoje kardio.
Je ľahké dosiahnuť svoj cieľ odbúravania tukov.
Nemusíte príliš meniť svoje stravovacie návyky, pretože podľa vašich správ to vyzerá, že máte primerane slušnú stravu, ktorá nepreťažuje nesprávne jedlo.
Musíte sa uistiť, že urobíte aspoň jeden 40 minút Kardiovaskulárna aktivita za deň Bežať .
ALE kardio, ktoré robíte, musí zvýšiť váš srdcový rytmus o určitú hodnotu, aby cvičenie malo skutočný rozdiel. Závisí to od vášho veku.
Keď hovoríš ty 20 do Majú 25 rokov, mal by si pokúsiť sa, Váš srdcový rytmus počas celého tréningového obdobia na približne 170 do 190 úderov Za minútu zvýšiť.
Po tréningu sa uistite, že ste sa doplnili živinami a komplexnými sacharidmi, aby vám nedošla energia.
Záverom možno povedať, že 20-minútová jazda na bicykli nestačí na zabezpečenie odbúravania tukov. Môže to byť dobré na udržanie aktuálneho stavu, ale nepomôže vám to spáliť požadovaný tuk. Ak to dokážete zvýšiť na 40 mesiacov intenzívneho kardia, určite uvidíte nejaké výsledky.
ZDROJ: Osobné skúsenosti a školenie ďalších ľudí, aby zo svojho tréningu vyťažili maximum.
Súhlasím s duchom odpovede Cocojayovej, ale uprednostňujem umiernenejší prístup.
Pri kardiu by ste mali rýchlosť trochu zvýšiť. Odporúčam vám, aby ste si pri cvičení zmerali srdcovú frekvenciu a ubezpečili sa, že je okolo 150 úderov za minútu alebo mierne vyššia. Predtým, ako to urobíte, sa uistite, že tu nie sú žiadne zdravotné problémy. Ak si nie ste istí, najskôr je potrebné obrátiť sa na svojho lekára. Potom možno zistíte, že to môžete urobiť iba desať minút. Potom by ste sa mali pokúsiť predĺžiť čas na cvičenie, napr. Napríklad intervalovým tréningom alebo jednoducho tak, že sa chvíľu držíte desiatich minút, kým nebudete mať pocit, že trénujete dlhšie. Ako pravidlo platí, že by ste nemali naraz zvyšovať čas o viac ako 10%.
Keď ste fitnes, môžete nielen dlhšie bicyklovať, ale môžete s rovnakou srdcovou frekvenciou jazdiť aj rýchlejšie. Pravidlom pre dobrú kardio zdatnosť je pomer hmotnosti k hmotnosti. Ak vydelíte množstvo nepretržitého výkonu, ktorý môžete podať (napr. 20 minút), vo wattoch vydelených vašou hmotnosťou v kg, tento pomer by mal byť 3 alebo vyšší. Potom však počas tréningov vyvíjate maximálnu námahu a zároveň spomaľujete. Pre vás je tento výkon približne 220 wattov.
Ďalším opatrením je miera zotavenia srdcového rytmu. Napríklad, ak cvičíte 20 minút so srdcovou frekvenciou 150 úderov za minútu, môžete merať, ako rýchlo vám srdcová frekvencia klesá, ak výrazne znížite námahu. Počas prvej minúty by malo klesnúť najmenej 30 úderov za minútu, takže po minúte by ste mali byť pod 120 úderov za minútu. Časom by sa mal znížiť aj váš pokojový srdcový rytmus, čo je však menej spoľahlivá miera kondície.
Ak to robíte a pozorne sledujete svoju kardio zdatnosť, mali by ste sa pri zvyšovaní svojej kardio zdatnosti usilovať o jej zvýšenie na zhruba hodinu denne. Pravdepodobne nebudete chudnúť, kým nebudete cvičiť pri vysokej intenzite dlhšie ako pol hodiny denne.
Neodporúčal by som diétu, pretože by to narušilo budovanie vašej kondície na najvyššej úrovni. Je oveľa lepšie najskôr posilniť, čo potom zvýši váš bazálny metabolizmus na viac ako 3 000 Kcal/deň. Potom budete postupne chudnúť, pretože sa vaše telo rekonfiguruje. Takže vlastne začnete jesť oveľa viac a stále budete chudnúť.
V priebehu asi 6 rokov som trochu schudol z približne 62 kg na 57 kg. Kondíciu som postupne zvyšoval z 20 minút denne trikrát týždenne na 50 minút 5 krát týždenne. Ale jem oveľa viac ako pred 6 rokmi. Keby som pred 6 rokmi znížil príjem kalórií, trochu by som schudol, ale fyzicky by som nebol oveľa zdatnejší. Je tiež pravdepodobné, že viscerálny tuk okolo orgánov sa zvýšil v dôsledku stravovania.
Ak svojmu telu poviete, že je v poriadku nebyť super fit a že nemôže vždy rátať s dostatkom kalórií, aká je logická odpoveď? Porovnajte to s tým, že svojmu telu poviete, že ak nie je super fit, nemusí prežiť (to je lož, ale bunky v tele nevedia, že trénujete tvrdo len pre zábavu), ale že áno môže vždy počítať s dostatkom kalórií. Vaše telo bude v tomto prípade zjavne reagovať odlišne.