O MAKROŽIVINÁCH SACHARIDY - ANDREEA TEODOR - VÝŽIVOVÝ TRÉNER

Väčšina článkov, ktoré nájdete o makronutrientoch, sa venuje tejto téme veľmi povrchne a poskytuje neúplné informácie. Pretože pri chudnutí často hovoríme o eliminácii sacharidov, tukov a konzumácii bielkovinových jedál, povedal som si, že je potrebné hovoriť o každej makroživine a jej úlohe v tele.

Čítam alebo počúvam čoraz viac, ako sú sacharidy zlé, vyhnúť sa im a vykrmovať ich. Pravda je taká, že sacharidy vás netučnia, ale konzumujte ich nadmerne a v nevhodných kombináciách. Rovnako ako žiadne jedlo na tomto svete vás jednoducho neztuční, iba ak nevieme, aká je správna porcia pre naše energetické potreby.

Existuje teda séria 3 článkov o sacharidoch, tukoch a bielkovinách. Začnime dnes hovoriť o sacharidoch.

Sacharidy spadajú do 2 kategórií: jednoduché a zložité.

výživový
Jednoduché sacharidy môže byť:

  • Monosacharidy (glukóza, fruktóza a maltóza);
  • Disky (maltóza, galaktóza a laktóza);

Jednoduché sacharidy sa rýchlo strávia, ale zvyčajne nehladujú a sú chudobné na živiny. Môžu tiež stimulovať vašu chuť k jedlu, spôsobiť glykemické výkyvy a vyvolať túžbu po sladkom. Všeobecne by jednoduché sacharidy mali byť čo najviac obmedzené.

Komplexné sacharidy, ktoré nájdete v zelenine, strukovinách, škroboch, celozrnných výrobkoch, orechoch, semenách, ovocí. Pretože sú ťažšie stráviteľné a udržujú stabilnú hladinu glukózy v krvi, komplexné uhľohydráty postupne dodávajú energiu tráveniu a sú uprednostňované v strave namiesto jednoduchých sacharidov.

Je však dôležité vedieť, že väčšina potravín nie sú len jednoduché alebo zložité sacharidy (až na niekoľko výnimiek, napríklad cukor). Napríklad ovocie obsahuje fruktózu, druh jednoduchého uhľohydrátu, ale má tiež vlákninu a veľa vitamínov a minerálov; laktóza v mlieku je jednoduchý sacharid, ale v mlieku nájdeme aj bielkoviny - preto sa mlieko považuje za kompletný potravinový výrobok. Jednoduché sacharidy z nespracovaných potravín, ako sú ovocie a zelenina, majú veľa ďalších zdravotných výhod, preto by sme sa ich nemali úplne vzdať.

Vláknina - komplexný typ sacharidov, nevyhnutný v strave. Vláknina nás udržuje dlho nasýtených, pomáha správnemu fungovaniu črevného prechodu a zlepšuje náš imunitný systém, pretože vyživuje dobré baktérie v hrubom čreve (pretože vlákna nemôžu byť strávené našim telom, baktérie v hrubom čreve ich fermentujú). Vláknina sa nachádza hlavne v celých zrnách, ako sú ovsené vločky, hnedá ryža, quinoa, kuskus, zelenina, semená, orechy, korene, tmavá zelenina, zelenina a ovocie.

Prečo potrebujeme sacharidy?

  • Naše telo využíva na výrobu glykogénu sacharidy (glykogén je v podstate forma glukózy, ktorú si naše telo ukladá do svalov - glykogén je „palivo“, vďaka ktorému pracujú naše svaly). Napríklad, ak dvíhate ťažké váhy, vaše telo využije na uľahčenie námahy glykogén uložený v náručí. Preto športovci a ľudia, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, musia konzumovať čo najviac sacharidov.
  • Glukóza sa používa pre mnoho buniek a tkanív vo vašom tele.
  • Glukóza je tiež hlavným zdrojom energie.
  • Váš mozog sa živí glukózou, takže keď dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, máte málo energie, ťažko sa sústredíte a môžete pociťovať závraty.

Sacharidy a chudnutie

Reálne sa nikto nemôže nonstop vyhnúť jednoduchým sacharidom. Sladkosti sú súčasťou nášho života a nič zlé sa nestane, ak si občas doprajeme zmrzlinu, koláč alebo kúsok pizze.

V praxi nám výber čo najčastejšie zložených sacharidov pomáha udržiavať vysokú úroveň sýtosti, kontrolovať naše chute a mať energiu. Navyše, ak športujeme, je dosť ťažké podať dobrý výkon v posilňovni s nízkosacharidovou stravou.

Uistite sa, že sacharidy získavate z:

  • zeleninu
  • ovocie
  • Strukovina
  • Celé zrniečka
  • Semená a orechy
  • Sladký zemiak namiesto bieleho/červeného zemiaka
  • Celozrnný chlieb na úkor bieleho

Prečo sa neodporúča úplne sa vzdať sacharidov?

Zatiaľ čo veľa ľudí robí dobre pri krátkodobej nízkosacharidovej diéte, vylúčenie sacharidov znamená aj vylúčenie potravín bohatých na živiny, ako sú ovocie, celozrnné výrobky a niektoré druhy zeleniny. A z dlhodobého hľadiska môže nízkosacharidová strava viesť k zdravotným problémom, ako je chronická zápcha, nedostatok výživy, chronická únava, strata svalovej hmoty a ďalšie.

Na život potrebujeme glukózu. Aj keď sa telo úžasne prispôsobuje, a keď neprijíma glukózu zo stravy, dokáže premieňať tuky a niekedy aj bielkoviny na glukózu, tento proces môže viesť k nedostatku ďalších základných procesov.

Náš mozog potrebuje asi 130 g glukózy denne - ale ako sme už spomenuli vyššie, keď nekonzumujeme dostatok sacharidov, mozog dokáže z tukov a bielkovín urobiť glukózu, za predpokladu, že ich spotrebujeme dostatok.

Komplexné sacharidy vám navyše pomôžu:

  • Konzumujte dostatok vlákniny, aby ste mali zdravý priechod črevom;
  • Udržujte svoju energetickú hladinu konštantnú po celý deň a buďte schopní sa sústrediť;
  • Ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu, ktorá je z dlhodobého hľadiska žiaduca, pretože vaše svaly nepretržite spaľujú kalórie, a to aj v pokoji; čím vyššia je vaša svalová hmota, tým viac kalórií vaše telo spáli v pokoji;
  • Zlepšujú váš imunitný systém, pretože vláknina vyživuje dobré baktérie v čreve;
  • Vláknina pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi:
  • Komplexné sacharidy pomáhajú pri účinnom vstrebávaní vápnika;

Čo sa stane so sacharidmi po trávení a vstrebávaní?

Po trávení a vstrebávaní sacharidov nasledujú dva smery:

  • Telo využíva toľko, koľko potrebuje na výrobu energie a výživu buniek;
  • Zvyšná glukóza z prvého stupňa sa premieňa na glykogén a glykogén sa ukladá vo svaloch a používa sa ako lokálny zdroj energie, najmä pri intenzívnej fyzickej aktivite. Metaforicky povedané, glykogén je palivom pre vaše svaly, rovnako ako auto bez ohľadu na to, aké silné je, nebude mu dochádzať benzín ani vaše svaly nevydržia dostatočné úsilie na glykogén, nech už ste v telocvični akokoľvek ambiciózni.

Čo s tými extra sacharidmi? Premení sa na tuk a uložia sa v tukovom tkanive ako energetická rezerva. Tento proces sa deje po každom trávení a vstrebávaní: preto nezáleží na tom, koľko športu zajtra budete robiť, ak ste dnes už zjedli celú pizzu a liter koly na jedno jedlo. Naše telo nefunguje v službe.

Pamätajte, že tu je: Čím ste fyzicky aktívnejší, tým rýchlejšie sa vyčerpáva váš svalový glykogén a vaše telo spotrebuje viac sacharidov na výrobu väčšieho množstva glykogénu. Čím viac sacharidov pôjde do svalov, tým menšie alebo žiadne nebudú predstavovať množstvo, ktoré vaše telo premení na tuk a pošle ich do tukového tkaniva.

Výživa v praxi

Väčšina ľudí potrebuje vyváženú stravu, ktorá obsahuje aj komplexné sacharidy. Zatiaľ čo niektorí ľudia chudnú ľahšie, iní chudnú ľahšie zvýšením množstva sacharidov. Ako som už povedal, neexistuje žiadna ideálna rovnica, ktorá by nám hovorila presne dennú hmotnosť každej makroživiny. Naše telo nie je počítač, ktorý okamžite reaguje na konkrétny algoritmus. Odporúčam vám pracovať s odborníkom na výživu a vyskúšať, čo vám najlepšie vyhovuje, pretože ideálna strava:

  • Pomáha vám ľahko schudnúť bez frustrácie a hladovania
  • pomáha vám mať každý deň energiu a ľahko ovládať svoje chute
  • vám dáva príležitosť prijať všetky potrebné vitamíny a minerály
  • je udržateľný z dlhodobého hľadiska
  • umožňuje vám vychutnať si jedlo
  • užívajte si chudnutie, netrápte sa a donekonečna abstinujte

Ak máte stále otázky alebo chcete získať 25-minútové poradenstvo v oblasti výživy bezplatne, môžete si naplánovať čas tu.