Čo potrebuje muž vedieť o stredomorskej strave - Pánska akadémia
Pravdepodobne ste už počuli o najrôznejších diétach, z ktorých niektoré sú reštriktívnejšie a mučivejšie s jasným úmyslom dodržiavať prísne programy a pravidlá. Nuž, Stredomorská strava zďaleka to nie je nič také, iba vám navrhuje konzumovať stredomorské jedlo. Niekto by dokonca povedal, že stredomorská strava nie je diétou v užšom slova zmysle, ale životným štýlom prijatým ľuďmi v južnej Európe, severnej Afrike a na Blízkom východe.
Osvojili si ho nielen ľudia žijúci v týchto oblastiach. Čoraz viac mladých občanov z veľkých miest sa začalo obracať na ekologickú zeleninu a ovocie, ryby, celozrnné výrobky a zároveň znižovať množstvo mäsa, mliečnych výrobkov, cukru a alkoholu.
To znamená, že stredomorská strava je naopak vynikajúca a má slúžiť na predĺženie života vďaka prírodným zložkám, ktoré ponúka a ktoré môžu priniesť iba veľa výhod. Tu je to, čo potrebujete vedieť o stredomorskej strave:
Čo je stredomorská strava
V najjednoduchšom zmysle tohto pojmu stredomorská strava pozostáva z potravín a prípravkov konzumovaných ľuďmi žijúcimi v južnej Európe, severnej Afrike a na Blízkom východe, tj v krajinách ako Grécko, Španielsko, Taliansko, Portugalsko, južné Francúzsko, Maroko, Egypt, Izrael. Medzi zdravé suroviny patrí čerstvé ovocie, biozelenina, olivový olej, morské plody a ryby, celozrnné výrobky a orechy. Tiež vo väčšine stredomorských diét sú mierne zastúpené mliečne výrobky a v malom množstve sa vyskytuje hydina, červené mäso a cukor.
Podľa niektorých štúdií si stredomorská strava udržuje optimálnu váhu, zlepšuje mikrobiómy, zvyšuje mozgovú aktivitu a znižuje riziko chorôb, ako je cukrovka, rakovina, obezita, srdcové choroby. Určitý životný štýl môže v tomto ohľade hrať dôležitú úlohu, je však takmer nemožné oddeliť stravu niekoho od celkového zdravotného stavu. Ako sa hovorí: ste to, čo jete!
Aké potraviny sa konzumujú v stredomorskej strave
Je možné vziať do úvahy akýkoľvek zoznam stredomorských jedál, pretože, ako som už uviedol vyššie, neexistuje prísny plán, pokiaľ ide o tento typ stravovania. Namiesto toho existuje niekoľko prísad so všeobecnými pokynmi na podávanie návrhov.
Niektorí sa môžu uchýliť k tomu, že stredomorská strava sa nepodpíše na každom dúšku, čo vás núti vyberať iba určitú kategóriu potravín. Koniec koncov, najťažšie diéty sú tie, ktorých sa zvyknete rýchlo vzdať.
A napriek tomu je dobré mať súbor všeobecných pokynov pre tých, ktorí prijímajú stredomorskú stravu. Podľa štúdie je dobré konzumovať nasledovné:
- Zelenina: 3-9 porcií/deň
- Čerstvé ovocie: až 2 porcie/deň
- Celé zrná: 1-13 porcií/deň
- Olivový olej: až 8 porcií/deň
- Vláknina: 33 gramov/deň
- Čokoláda: niekoľko malých dávok/týždeň
- Hydina: niekoľko porcií týždenne
- Vajcia: niekoľko porcií/týždeň
- Červené mäso: maximálne 2 porcie/týždeň
- Červené víno: 1 - 2 poháre/deň
Nenasýtené tuky by mali tvoriť asi 37% celkových kalórií v stredomorskej strave. A aj keď sa jedlá ako cestoviny alebo pizza spájajú s krajinami ako Taliansko, pravá stredomorská strava obsahuje iba malé porcie týchto jedál. Ako je zrejmé, červené mäso, mliečne výrobky, hydina, víno nie sú úplne vylúčené, ale musia sa konzumovať v malom množstve.
Tu sú niektoré jedlá špecifické pre každú kategóriu, ktoré možno zahrnúť do stredomorskej stravy:
zeleninu - paradajky, paprika, cuketa, uhorky, cibuľa, zelená listová zelenina, fazuľa, zelená fazuľa, hrášok, šošovica atď.
ovocie - čerešne, višne, jablká, marhule, broskyne, avokádo, pomaranče, grapefruit, citróny atď.
Orechy a semiačka - mandle, kešu orechy, vlašské orechy, lieskové orechy, borovicové semená, pistácie, tekvicové semená, slnečnicové semená.
Mliečne výrobky - syr a jogurt
Celé zrniečka - celozrnný chlieb, ryža
Zemiaky - červené zemiaky a sladké zemiaky
Koniec - sleď, makrela, kôrovce, ustrice, sardinky, tuniak, losos, pstruh atď.
Vtáčie mäso - kuracie a morčacie mäso
Vajcia - kuracie, kačacie, prepeličie
Alkoholické nápoje - mierne množstvo červeného vína
Ak chcete hľadať konkrétne recepty, nájdete ich na internete. Je tiež potrebné poznamenať, že veľmi dôležitú úlohu v stredomorskej strave majú bylinné rastliny. Korenie a prítomnosť čerstvého citrónu vždy vytvorí chuť každého stredomorského jedla.
Aké jedlá nejesť v stredomorskej strave
Ak si osvojíte stredomorský životný štýl, existuje niekoľko jedál, ktoré by ste mali vylúčiť, aby ste si to nepomiešali. Nie je prekvapením, že ide o potraviny spojené s obezitou a srdcovými chorobami:
Rafinovaný cukor - sýtené nápoje, šišky, lízanky, zmrzlina, stolový cukor, koláče atď.
Spracované obilniny - biely chlieb, cestoviny, cestová pizza z bielej múky atď
Trans-tuky - margarín, rýchle občerstvenie atď
Rafinované oleje - slnečnicový olej, arašidový olej, sójový olej atď
Spracované mäso - párky, klobásy atď
Továrenské jedlo - všetko, čo je balené a obsahuje chemikálie a konzervačné látky, ako sú šalátové dresingy, umelé sladidlá, spracované potraviny atď.
Výhody stredomorskej stravy
Nemáme v úmysle zaplaviť stránku informáciami o výživovej hodnote, ale musíme vedieť, že prijatie stredomorskej stravy má veľa výhod, a to z jednoduchého dôvodu, ktorý spočíva v konzumácii prírodných potravín:
Zdravé tuky - konzumácia mononenasýtených tukov namiesto nasýtených tukov vám pomôže vyhnúť sa problémom so srdcom, obezite, vysokému cholesterolu a neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je Alzheimerova choroba.
Vláknina - je známe, že vláknina pomáha zdravému tráveniu, preto by sa mala konzumovať vo väčšom množstve, pretože existuje v celozrnných výrobkoch, zelenine, ovocí.
Vitamíny a minerály - stredomorská strava obsahuje mierne množstvo mäsa, ale dostatok vitamínov a minerálov.
Antioxidanty - pomáhajú eliminovať škodlivé voľné radikály z tela, čo môže viesť k rakovine a iným závažným chorobám.
Príklad plánu stredomorskej stravy
Zistili sme, že neexistujú žiadne prísne „recepty“ a že v stredomorskej strave by sa nemala dodržiavať konkrétna „strava“. Zároveň nie je nič zlé na tom, ak sa budete držať diéty, ktorá vám pomôže vykročiť do nového životného štýlu. Každý môže navyše dodržiavať stredomorskú stravu, aj keď je vegetariánsky, vegánsky alebo keto.
- Raňajky - grécky jogurt s ovocím a obilninami
- Obed - morčací sendvič s celozrnným chlebom a šalátom
- Večera - grilovaný losos so špenátom a syrom feta
- Dezert - kúsok čokolády
- Raňajky - ovos s orechmi a hrozienkami
- Obed - panvový falafel, so zeleninou a tzatziki, v celozrnnej pite
- Večera - na šaláte s olivovým olejom a sladkým zemiakom
- Púšť - ovocie
- Raňajky - stredomorský quiche so zeleninou
- Obed - quinoa šalát a cícer
- Večera - stredomorské lasagne
- Dezert - kúsok čokolády
- Raňajky - ovos s orechmi a hrozienkami
- Obed - syr, zelenina, avokádový sendvič a sladký zemiak
- Večera - pečená treska so zeleninou a červenými zemiakmi
- Púšť - ovocie
- Raňajky - zeleninová omeleta
- Obed - stredomorský cestovinový šalát
- Večera - grilované jahňacie so šalátom a pečeným zemiakom
- Dezert - kúsok čokolády
- Raňajky - grécky jogurt s ovocím a obilninami
- Obed - grécky cícerový šalát
- Večera - stredomorská pizza z celozrnného cesta
- Púšť - ovocie
- Raňajky - celozrnný toast a avokádo
- Obed - pizza zostala zo soboty
- Večera - grilované kuracie mäso so zeleninou a zemiakmi
- Dezert - kúsok čokolády