O prerušovanom pôste pre vašu metabolickú flexibilitu

Čo je to metabolická flexibilita?

Pod pojmom metabolická flexibilita sa rozumie a Stav tela, v ktorom získava energiu zo sacharidov alebo tukov môže vyhrať, naše dva hlavné zdroje energie. Výhodne sa vaječný bielok používa na stavbu, opravu a ďalšie procesy. Zároveň je to možné pre telo v stave metabolickej flexibility telu vlastný tuk ako zdroj energie spadnúť späť na. Zdravý Telo môže prepínať a tiež dodávať mozgu alternatívny zdroj energie ako glukóza. Hovoríme o schopnosti ketogenézy, tvorba ketolátok, ktoré sú vynikajúcim alternatívnym zdrojom energie.

Hovoríme o tom Nie z ketogénnej stravy. Tvorba ketolátok je možná bez ohľadu na túto formu výživy. V ketogénnej strave sa tvorí iba obzvlášť veľké množstvo ketolátok. Z toho tiež nie je také ľahké implementovať formu výživy.

Prečo je žiaduca metabolická flexibilita?

Je to sám o sebe normálny a zdravý stav, ktorý by teoreticky mohol dosiahnuť každý z nás. Máme v tomto stave menšie hormonálne výkyvy, the Cukor v krvi je stabilný a jednoducho použijeme to, čo je k dispozícii. Sme všežravci, ale vychádzame spolu aj bez jedla veľmi dobre. Existuje tiež niečo vznešené na tom, že ste metabolicky flexibilní. Nie vždy to znamená nutkavé hľadanie potravy. Čím viac možností a tým lepšie vyrábame energiu, tým viac silnejší sme v Šport, v zamestnanie a v každodenný život.

Ako sa odnaučíme, ako optimálne a flexibilne vyrábať energiu?

Jesť príliš často
Jedzte každú noc
Príliš veľa jedla
Príliš veľa sacharidov, najmä cukru
Malý pohyb
Malé slnko
A večer veľa umelého svetla

Novorodenci sa dostanú do stavu dieťaťa za pár hodín Ketóza, Dospelí sa často musia najskôr vrátiť späť niekoľko dní rýchlo. Ale zabúdame na schopnosť nikdy. Flexibilný metabolizmus je vždy dôležitý, keď prechádzame z pokoja na činnosť alebo z činnosti na odpočinok, alebo keď máme nedostatok potravy. Nehovoríme len o triku biohackingu na získanie viac energie, ale aj o stave, ktorý skutočne zodpovedá našej povahe. Početné Civilizačné choroby, obezita, cukrovka až PANI byť s znížený súvisiaca metabolická flexibilita.

Citlivosť na brušný tuk a inzulín

My osobne tréneri sa často pýtame, na ktoré cvičenia môžeme odporučiť, aby sme odpovedali priamo Brušný tuk dostať. Existuje na to priamo cvičenie Nie, pretože spaľovanie tukov je hlavne globálne. Dlhé behy, ktoré sa predtým odporúčali na všeobecné zvýšenie spaľovania tukov, majú tiež vysokú hladinu kortizolu, čo môže byť opäť negatívne. Rovnako aj bude vysoká intenzita Odporúčané školenie, ktoré vyčerpáva zásoby glykogénu, ako napr HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) alebo jednoduché Behajte intervalový tréning.

Ale asi máme na ne najväčší vplyv výživa a rozšírenie období neprítomnosti v jedle. Cvičenie, optimalizovaná výživa a zavedenie Obdobia pôstu by bolo samozrejme ideálne. Dôležité: tým sme citlivejší inzulín reaguj tym viac menej brušného tuku a tým lepšie dokážeme využívať sacharidy.

Prerušovaný pôst

Trochu predbežného vysvetlenia predtým, ako sa dostaneme k aktuálnej téme, ale mám veľa trénerov, ktorí sú s touto témou príliš málo oboznámení a rýchlo je vysvetlená aj metóda IF (prerušovaný pôst). Našim cieľom metódy je zvýšiť citlivosť na inzulín a zároveň oživiť ďalší mechanizmus generujúci energiu, ketózu: Aké výhody má pobyt v ketóze? Vždy rád začínam s PREČO, aj so svojimi zákazníkmi. Vedieť PREČO enormne zvyšuje SÚLAD (morálka implementácie).

Výhody prerušovaného pôstu:

Strata tuku
Ochrana svalov
Viac energie
Zvýšené zameranie
Menej hladu
Lepší spánok
zvýšenie výkonu
Lepšia nálada
Lepšia pokožka
Lepšie trávenie
A oveľa viac …

Ako sa teda chceme postiť? Aké sú výhody a ako môžeme minimalizovať možné nevýhody?

Nebezpečenstvo pôstu spočíva v tom, že sa metabolizuje svalová bielkovina alebo že niekoľkohodinový liečebný pôst sleduje hlavný a krátkodobý cieľ chudnutia. Výsledkom býva silné a dlhodobé znižovanie kalórií „Jojo efekt“.

Aké sú formy prerušovaného pôstu?

Striedavý pôst - jeden deň jedzte a jeden deň hladujte (nič nejedené alebo výrazne znížené)
Pôst 2 dni, jedlo 5 dní. Počas dvoch dní sa nezje nič alebo iba 700 kalórií.
Pravidelné hladovanie od 2 do 21 dní
A najznámejší a najrozšírenejší pôst, okrem náboženského pôstu: pôst s časovo obmedzenými časmi stravovania, v ktorých sa jedlo konzumuje v časovom okne 6-8 hodín. Najbežnejšie používanou metódou je 16/8. 16 hodín vrátane noci, pôstu a stravovania v 8-hodinovom časovom okne počas dňa.

>> Príklad: Jedzte medzi 12:00 a 20:00

Medzi výhody pôstu patrí metabolická flexibilita, lepšia citlivosť na inzulín a všetky výhody ketózy. V zásade všetko spolu súvisí.

Budovanie svalov prerušovaným pôstom

Prestávky, ktoré trávenie dostáva, sú pravdepodobne početné autofagický Prebiehajú procesy. To znamená, že telo môže jesť a tráviť bunky, ktoré už nepotrebuje. Všeobecne môže dôjsť k lepšej absorpcii živín pri lepšej činnosti čriev.

Ak je cieľom budovanie svalov, telo potrebuje bielkoviny a v ideálnom prípade nadbytok kalórií. Koľko bielkovín a koľko kalórií samozrejme nezávisí od cieľa. Čoraz viac sa ukazuje, že nie všetky kalórie sú rovnaké a aspoň to používam iba na ilustráciu. Ale 1 000 kalórií z cestovín v porovnaní s 1 000 kalóriami z brokolice a kvalitného hovädzieho mäsa spúšťa v našom tele niečo úplne iné. Preto sa často odkláňam od prístupu založeného na kalóriách.

Redukcia tuku s prerušovaným pôstom

Redukcia telesného tuku pomocou IF je pomerne ľahká, ak v časovom okne, v ktorom je povolené jesť, nejedzte oveľa viac. Celkovo nemáme toľko rázov cukru v krvi v dôsledku pôstu, zvýšenej sekrécie ghrelinu, vďaka ktorej sa cítime plní.

Dodatočná optimalizácia výživy

Pre mnohých IF funguje veľmi dobre sám o sebe. Ak chcete telu pomôcť ešte viac sa priblížiť k pôvodnému prirodzenému stavu pomocou získavania energie z telesného tuku, odporúčam tieto druhy výživy, ktoré aktivujú metabolizmus tukov:

Nízky obsah sacharidov

Paleo

Až po keto diétu

>>> ktorý je už veľmi pokročilý. Na rozdiel od low carb a paleo existuje aj veľa tukov. Čo je však dôležité, tuk z vás automaticky nepripraví, ale v skutočnosti vám pomôže spáliť tuk.

Odstráňte nevýhody prerušovaného pôstu

Niektorí odborníci považujú vynechanie raňajok = metóda 16/8 (vysvetlená nižšie) za príliš veľké riziko kolísania cukru v krvi. Keď sa nebránim prerušovanému pôstu, vnímam raňajky aj ako najdôležitejšie jedlo a hlavne rád jedol zmes tukov a bielkovín. Sacharidy sa konzumujú s väčšou pravdepodobnosťou po cvičení alebo večer.

Moje tipy na odstránenie nevýhod IF. Namiesto raňajok môžete konzumovať nasledujúce veci. Niektorí nasledovníci IF by už potom o IF nehovorili, ale podľa mojich skúseností si zachováte výhody IF a ketózy a znížite nevýhody.

Aminokyselina (EAA)

Nepriestrelná káva (BPC)

Kokosový olej a MCT OIL

Zelení (zmes viacerých vitamínov) prírodné a s nízkym obsahom sacharidov

Exogénne ketóny

To osobitne odporúčam Nepriestrelná káva alebo exogénne ketóny, ak si chcete zacvičiť aj ráno.

Ľahká implementácia prerušovaného pôstu a integrácia do každodenného života

Aký variant IF použijete, závisí od vášho cieľa. Najradšej mám metódu 16/8 a 2/5. Najmä ak pôstujete celé 2 dni, potom by som určite použil aminokyseliny na udržanie svalov a tiež myslel na prísun mikroživín.

Počas prechodu môže dôjsť k menšiemu obdobiu hladu, nemalo by to však trvať niekoľko dní. Aby ste svoje telo opäť nacvičili na metabolizme tukov a ak zvolíte metódu 16/8, nemôžem odporučiť robiť IF 2 - 3 dni a potom si dať jeden deň normálne raňajky, v horšom prípade napríklad maslový preclík alebo obrovský. Brunchový bufet.

Cieľom je tiež využiť pozitívne stránky grelínu, ktorý sa považuje za hormón hladu, ale zároveň za rastový hormón a takzvaný prameň mladosti. Ghrelín a leptín, hormón, ktorý nám dáva pocit sýtosti, nás vracajú do zdravého stavu a aby sme využili ich pozitívne vlastnosti pre nás, malo by to byť cieľom.

Mnoho z nás je riadených jedlom k jedlu, ale keď máme fungujúci metabolizmus tukov, sme uvoľnenejší a môžeme sa rozhodnúť jesť hneď.

Mojím osobným, dlhodobým cieľom je práve vytvoriť túto metabolickú flexibilitu pre mňa a mojich zákazníkov. IF je súčasťou života, ale dá sa od neho tiež úplne upustiť. Moje telo by malo byť schopné zužitkovať všetko.

Naše telo ale potrebuje určitú tréningovú fázu. 30 dní je skvelých, 60 lepších a 90 dní ideálnych.

Reštartujte počítač na ketózu

Môžete tiež začať s dvoma pôstnymi dňami, s veľkou fyzickou aktivitou, dobrým prísunom aminokyselín alebo najlepšie so všetkými tipmi, ktoré eliminujú nevýhody IF a zatiaľ sa držia metódy 16/8. Jednou z metód, ktorá sa za posledné štyri roky veľmi osvedčila, je zmena metabolizmu. Ale neustále to rozvíjam ďalej.

Nedávno som reštartoval 60 hodín na ketózu a som nadšený. Informácie o tom mám na svojej FB stránke Andreas Ullrich - posúvam vás zdieľané a určite o tom čoskoro napíšem článok. Zaregistrujte sa na odber bulletinu a už vám neunikne nič dôležité.