O správnej ceste, ako sa zbaviť tukov - cvičte tukový program
Asi správny spôsob, ako sa zbaviť tukov
Okolo 25. roku života väčšina žien (pokiaľ nemá výnimočnú genetiku) začne mať telo v tvare hrušky - to znamená, že boky sa stanú veľkými a aktívne sa zaokrúhľujú okolo ramien. Teraz predpokladajme, že žena drží diétu, čo znamená, že hladuje a robí hodiny aeróbneho cvičenia týždenne. Najlepším výsledkom, ktorý môžete dosiahnuť, je vzhľad menšej hrušky.
Ale pomocou silového tréningu môžu ženy vyvinúť širšie ramená, silnejšie ruky a nohy s pevnými svalmi a vysokým tónom. Pamätajte, že keď trénujete s váhami, vaše telo zvyšuje svalovú hmotu, zvyšuje sa rýchlosť bazálneho metabolizmu, takže môžete jesť viac bez ukladania tuku. Vedecké štúdie tiež preukázali, že silový tréning posilňuje srdce, zvyšuje hustotu kostí (čo znižuje riziko osteoporózy - bežného ochorenia u žien nad 50 rokov), znižuje hladinu cholesterolu (čo znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb) a zlepšuje náladu. Bez srandy! Cvičenie s vlastnou váhou robí toto všetko a ešte viac.
Akonáhle je žena presvedčená, že vďaka silovému tréningu sa z nej nestane svalové monštrum (čo sa môže stať, iba ak užíva anabolické steroidy), ďalším krokom je určenie, aký typ tréningu robiť. Toto je bohužiaľ oblasť, kde ženy dostanú nesprávnu radu - hovorí sa im, že ak chcú nabrať svalový tonus, musia pracovať s malými váhami a ľahko ťahať. Toto je úplne nesprávna vec. Efektívne silové cvičenie pre ženy aj mužov musí byť intenzívne, musí preťažovať prepracované svalové vlákna. Po správnej stimulácii bude sval rásť a zosilňovať sa za predpokladu, že je správne vyživovaný a má dostatok času na zotavenie. Je to nielen najlepší spôsob, ako si ženy môžu vybudovať pevné telo, ale aj chudnutie. Tvorba svalov pôsobí priamo na hlavný problém v programoch chudnutia:
Správny tréning je zásadný, ale rovnako dôležitá je aj výživa a doplnky výživy. Tisíce žien veria, že ak chcú schudnúť, musia hladovať. Toto je veľká chyba. Uvidíte, keď drasticky znížite č. Telo reaguje znížením rýchlosti základného metabolizmu, takže „spaľuje“ menej kalórií. Ak nie je telo správne kŕmené, telo obetuje značné množstvo svalového tkaniva. Preto niekedy majú ženy, ktoré dodržiavajú veľmi prísnu diétu a venujú sa aeróbnym cvičením hodiny, katastrofálne výsledky - rýchlosť základného metabolizmu klesá na minimum a väčšinu hmotnosti. Strata pochádza zo straty svalovej hmoty, nie tuku. Našťastie existuje lepší spôsob - kombinácia cvikov so správnou hmotnosťou a výživou, ktorá núti ženské telo „spaľovať“ tuky a zároveň budovať estetickú a sexi svalovú hmotu. Tu je tréningový program, ktorý sledujem a ktorý mi priniesol uspokojenie zo získania tela, ako som sníval.
1. deň - hrudník, plecia, triceps
2. deň - štvorhlavý sval, stehenná kosť
Nohy - 3 cviky, každé 3 série po 20 opakovaní
Brucho - 2 cviky po 3 série 20 - 30 opakovaní
Zadné - 4 sady trakcie 10 opakovaní, trakcia kladiek 3 sady x 12 opakovaní, sediaci kábel od 3 sérií x 10-l2, vľavo s 1 činkou 3 sady x 10-l2 opakovaní
Biceps - 3 cviky x 3 série x 12 opakovaní (ohyby nôh činky, ohyby Scottovej lavičky, ohyby kábla)
Ramená - 4 cviky x 3 série x 10-l2 opakovaní (tyč s tyčou, zatlačené od zátylku, bočné mávanie, mávanie lukom)
Hrudník - 3 cviky x 2 série x 10-l2 opakovaní (tlaky sklonené s činkami, motýle naklonené činkami, tlaky)
Triceps - 3 cviky x 3 série x 12 opakovaní (predĺženie nôh s tvárou kábla, paralelné plaváky, reverzné plaváky medzi 2 lavicami)
Nohy - 4 - 5 cvikov x 2 série x 20 - 50 opakovaní (činky s činkami na zátylku, rovné a rovné nohy, extenzie, flexie, ohyby kolena).
Výcvik zadku a stehennej kosti Jennye Jonson
Obyvateľka Severnej Karolíny - JU.A., Jenny je žena s hmotnosťou 65 kg. na 1,75 m ktorý súťaží s akými úspechmi vo fitnes súťažiach. „Mojím cieľom je zbaviť sa 4% tuku, ktorý teraz mám, zvýšiť svoj svalový tonus a rozhýbať zadok smerom na sever.“ „Chcem byť čo najviac fit na súťaž, takže že „schudnem“ asi 5 kg. do 6 týždňov pred súťažou. Ak trénujem inteligentne, môžem dosiahnuť požadované výsledky. Výcvik týchto oblastí trvá asi 30 minút. Normálne ich trénujem iba raz týždenne a za 6 týždňov pred súťažou jeden deň áno, jeden deň nie. Cvičím femorálny biceps oddelene od kvadricepsu. Sú menšie ako oni a pretože chcem rásť, používam ťažké váhy a iba pár opakovaní. Cvičím intenzívne, s malými prestávkami medzi sériami a veľmi prísnou formou popravy. Pre stehny a zadok, ktoré rád robím: narovnávanie s činkami v štýle sumo, narovnávanie s činkami s rovnými a blízkymi nohami, tlaky a lezenie na lavičke.
Týmto cvikom sa rozvíja zadok, stehná a svaly, ktoré stabilizujú kolená. Postavte sa pred lavicu alebo plošinu vysokú 50 cm. Kráčajte s pravou nohou na lavičke a zdvihnutím celého päty zdvihnite celé telo. V hornej časti pohybu zdvihnite koleno voľnej nohy smerom hore ako v basketbale, potom ju položte späť na zem. Opakujte 20-krát, potom nohy vymeňte. Vykonajte 2 série pre každú nohu, a keď to bude ľahké, môžete činku držať v rukách.
činky s rovnými nohami
Môžete ich popraviť pomocou činiek alebo pomocou tyče, počnúc vzpriamenou polohou s stiahnutými ramenami a vytiahnutou hruďou ako v armáde. V tejto polohe trupu a bez ohýbania kolien sa ohýbajte od panvy bez ohýbania chrbtice, pričom v rukách alebo na hrazde držte 2 činky. Pri návrate sa snažte nepoužívať driekovú chrbticu, ale stehná a zadok. Odporúčam 3-4 série opakovaní 8-l0.
Toto je cvičenie, ktoré zvyšuje zakrivenie stehenných kostí. Na toto cvičenie rád používam činky, ale dá sa použiť aj činka. Vyberte si hmotnosť o 10% nižšiu ako pri nalepených nohách. Nohy roztiahnite oveľa širšie ako je šírka ramien, končeky nôh smerujú von, chrbát je rovný a hrudník smeruje von. Predkloňte sa a nechajte zadoček posunúť sa dozadu. Činky noste, až kým nebudú tesne pri zemi, na chvíľu sa zastavte, potom sa postavte a stiahnite si zadok a stehná. Vykonajte 3 série po 15 opakovaní.
S dvojicou činiek v rukách a nohách pri sebe urobte veľký krok vpred a mierne doľava, pričom pravou nohou po prvýkrát položte pätu tak, aby boli chodidlá v jednej línii. Ľavé koleno položte na 2 cm od zeme, na chvíľu si urobte malú prestávku a potom sa zatlačením na pravú pätu vráťte do východiskovej polohy. Po 20 opakovaniach zmeňte nohu. Vykonajte tri série po 20 opakovaní.
Začíname pre začiatočníkov
Je samozrejmé, že každá žena chce mať pružné telo, svaly s vysokým tónom, flexibilitu a fyzickú výdrž čo najvyššie. V dobe slávneho maliara Rubensa musela byť žena „plná“, dokonca tučná, ale dnes, aby bola atraktívna, musí byť pružná a atletická. Je zrejmé, že na získanie týchto vlastností musí moderná žena športovať a dodržiavať správnu výživu. Odborníci na zdravie a fitnes odporúčajú a
1. Kráčajte na mieste s prehnaným kľačaním jednu minútu.
2. Bočné ohyby na natiahnutie brušných svalov nazývané „šikmé“.
3. Laterálne flexie na roztiahnutie adduktorových svalov umiestnené na vnútornej strane stehien.
4. Zložte vpredu, aby ste natiahli lýtkové svaly.
5. Úseky stehenných svalov umiestnené v zadnej časti stehna.
Po vykonaní tejto rozcvičky môžete zahájiť požadované cvičenie. Ak ste začiatočník, je dobré urobiť prvý týždeň iba 5 minút a pridať svojmu tréningu minúty a intenzitu, kým nedosiahnete odporúčanú úroveň.
Tréningový program pre Mihaelu Ionescu, národnú šampiónku vo fitnes
- tlačené z ľahu na vodorovnú lavicu: 4 série x 12 opakovaní
- Motýle na šikmej lavici: 3 série
- Ohyb predlaktia na rukách, s činkami: 3 série x 10 opakovaní
- Ohyby Scottovej lavice: 3 série x 10 opakovaní
- Ohyby kábla: 3 série x 10 opakovaní
- Od zavesenia, zdvihnutia vystretých nôh: 4 série x 12 opakovaní s držaním na niekoľko sekúnd
- Genoflexia s tyčou na zadnej strane krku: 3 série x 15 opakovaní
- Činka: 3 série x 12 opakovaní
- Rozšírenie banky: 3 série x 12 opakovaní
- Ohyby nôh na stehnách: 4 série x 12 - 14 opakovaní
narovnanie so zatvorenými nohami: 3 série x 12 opakovaní
- Ležať na chrbte, súčasne dvíhať trup a stehná: 3 série x 12 opakovaní
Pre výkonnostných športovcov je tretí deň ukončený aeróbnymi tréningami, ktoré pozostávajú z:
- predvádzanie niektorých akrobatických prvkov potrebných pre umelecký program druhého kola súťaže;
- predvádzanie hodiny aerobiku na hudbu;
- trakcia kladky: na zátylku: 3 série x 12 opakovaní; hrudník: 3 série x 12 opakovaní
- sediaci kábel: 3 sady x 12 - 14 opakovaní
- vľavo s činkou: 3 série x 10 opakovaní
- ležiace rozšírenia: 3 série x 10 opakovaní
- predĺženie káblových nožičiek: 3 série x 10 opakovaní
- predĺženie činky s činkou: 3 série x 10 opakovaní
- Zdvihy kufra na lavičke naklonené nohami o 90 stupňov: 3 série x 20 opakovaní
- Rovnaký cvik, ale s krútením trupu: 3 série x 20 opakovaní
- zatlačené od zátylku: 4 série x 12 opakovaní
- bočné fluttery: 3 série x 12 opakovaní
- vľavo so stojatou tyčou: 3 série x 10 opakovaní
- Od zavesenia po zdvihnutie nôh na 90 stupňov: 3 série x 12 opakovaní
- Rovnaké cvičenie, ale s výťahmi zľava doprava: 3 série x 10 opakovaní
- Ľahký beh, dýchacie pohyby, uvoľnenie svalov
Ďalšie zdravotnícke potreby o: Tukoch
Kulturistky sa kedysi považovali za dobre situované a ženy s plným telom sa považovali za „tučné a krásne“.
Dýchanie a trávenie spolu úzko súvisia. Tí z nás, ktorí trpia nadváhou, sa môžu zbaviť nadváhy bez toho, aby schudli. ]
Keď prídeme na svet, prvá vec, ktorú urobíme, je dych. Keď to necháme, posledná vec, ktorú urobíme, je zastavenie. ]
Máte zdravotný problém?
Ak chcete odpovede, napíšte otázku nižšie: