Čo znamená vyvážená strava?
V súčasnosti existuje trend prevziať zodpovednosť za naše zdravie stravou, pravidelným cvičením, informáciami a prevenciou chorôb.
Čo sa týka výživy, „zázračné“ diéty strácajú pôdu v prospech zásad správnej a vyváženej výživy. ale čo znamená vyváženú stravu? Čo jesť a koľko, čo sa týka množstva? Ako by sme mali kombinovať jedlo?
Dúfam, že nasledujúce aspekty objasnia zásadu nutričná rovnováha.
Ako správne odhadnúť vyváženú porciu?
Opakovaním porcií rešpektujete proporcie tela. Musíme si však priznať, že je ťažké každý deň vážiť ingrediencie, aby ste si vytvorili diár o jedle. Najmä ak večeráte v meste. Môžete však rýchlo získať predstavu, či je porcia podľa vašich odhadov relatívne vyvážená pre vaše výživové potreby:
- chlieb = veľký ako mostík dlane bez prstov
- porcia chudého červeného mäsa, hydina = veľká ako dlaň bez prstov, balíček kníh
- porcia ryby = veľký ako dlaň prstov
- obloha (škrobová: zemiaky, ryža, cestoviny) = veľký ako päsť, veľký ako tenisová loptička
- tuk/maslo/olej = konček prsta (prvá falanga)
- orechy, lieskové orechy, arašidy = golfová loptička
- strukovina = zobák
- hummus = 1 golfová loptička
- čerstvé ovocie (jablko, jahoda, hrozno) = tenisová loptička
- čerstvé ovocie (banán) = dĺžka ceruzky 20 cm
- Sušené ovocie = 1 golfová loptička
- škrobová zelenina = neobmedzene
- koláč = toľko ako krabička na zubnú niť
- plátok koláča = toľko ako balíček kníh
Schematicky - vizuálne môže vzhľad generickej tabuľky vyzerať takto:
Na štítku:
- štvrť - zdroje nemliečnych bielkovín (mäso, vajcia atď.)
- štvrť - škrobová obloha (zemiaky, ryža, cestoviny atď.)
- polovica - škrobová zelenina (brokolica, paradajky, huby atď.)
K nim môžete pridať časť mliečne výrobky* a časť ovocie ako dezert.
* Porcia mliečnych výrobkov znamená 225 ml mlieka = 150 ml jogurtu = 100 g nízkotučného tvarohu/urda/tvaroh = 45 g nízkotučného syra telemea = 30 g nízkotučného syra telemea/mozzarella/iné tučné syry.
Orientačné body vyváženej stravy
Vyvážená strava znamená konzumáciu všetkých skupín potravín: ovocie a zelenina, škroby, strukoviny, ryby, červené mäso, hydina, vajcia, celé a minimálne spracované mliečne výrobky a rastlinné a živočíšne tuky.
Takže pre a kalorická potreba 2 000 kalórií sa odporúča, aby sa nasledujúce stravovacie ciele dosiahli najmenej 85% každý týždeň., je dovolené, aby 258 kalórií/deň (13% z celkových odhadovaných kalórií) pochádzalo z koncentrovaných zdrojov nasýtených tukov a cukrov, ako sú: stolový cukor, med, smotana, maslo, arašidové maslo, výrobky rýchleho občerstvenia, pečivo, cukrovinky, komerčné koncentrované sladkosti, zmrzlina, sladené nealkoholické nápoje atď. Posledná menovaná možnosť je samozrejme voliteľná, pretože potraviny v tejto skupine nie sú nevyhnutné pre vyváženú stravu.
Čo znamená vyvážená strava?
- minimum 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia denne
- 1 - 2 porcie týždenne zelená zelenina (brokolica, špenát, listová zelenina - rukola, hlávkový šalát, kel, zelené bylinky - petržlen, kôpor)
Prečítajte si viac o výhodách dennej konzumácie listov o kognitívnych funkciách. - 5 - 6 porcií červenej a oranžovej zeleniny/týždeň (paradajky, mrkva, sladké zemiaky, paprika, tekvicový koláč)
- 1 - 2 porcie strukovín týždenne (biela/červená/čierna fazuľa, šošovica, cícer, zelené sójové bôby, fazuľa, žltý hrášok, struky)
- 5 porcií týždenne škrobová zelenina (zemiaky, kukurica, zelený hrášok, repa, maniok alebo koreň manioku)
- 4 porcie/týždeň rôznej zeleniny (cibuľa, uhorka, zeler, kapusta, zelená paprika, šampiňóny, avokádo, cuketa, karfiol, baklažán, špargľa, červená repa)
- 6 porcií obilnín (180 g nepripravené)
Viac informácií o odporúčaniach spotrebiteľov pre chlieb a obilniny sa dozviete v článku.
Normokalorická strava vyvážená v makro- a mikroživinách
Pretože žijeme v obéznom prostredí a čoraz viac sedíme, je riziko nadbytku kalórií stravou iba krôčik. Preto sa odporúča kalorický príjem prispôsobený veku, pohlaviu, antropometrickým charakteristikám a stupňu vynaloženého úsilia počas dňa, ktorý by mal zabezpečiť v optimálnych pomeroch. makroživiny - bielkoviny, lipidy, sacharidy a vlákna základné mikroživiny, zastúpené vitamínmi a minerálmi, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách.
ale koľko sacharidov, tukov a bielkovín by sme mali denne skonzumovať? Touto otázkou vstupujeme na technické územie dietológov. Robia také výpočty, aby zabezpečili vyváženosť ponúk, ktoré odporúčajú. Okrem toho podrobná analýza potravinového denníka môže identifikovať stravovacie nedostatky, ktoré v spojení s určitými profesiami môžu fyziologické alebo patologické stavy viesť k metabolickej nerovnováhe. Ak chcete takúto analýzu, môžete použiť Aplikácia Android Diet (používateľom ROmedic).
Akceptované rozsahy normálnosti sú:
- Bielkoviny *: 1030%
- sacharidy: 45% - 65%
- lipidy: 25% - 35%
* minimálne 0,8 g na kilogram hmotnosti u ľudí s nadváhou alebo obezitou
Percentá vyjadrujú, aké percento z celkových kalórií musia poskytnúť kalórie z príslušnej makroživiny (1 g sacharidov = 4 kalórie, 1 g bielkovín = 4 kalórie, 1 g lipidov = 9 kalórií).
VLÁKNA sú sacharidy so zložitou štruktúrou, ktoré telo nemetabolizuje za účelom poskytnutia energie. Namiesto toho hrajú v tele zásadné úlohy, zabezpečujú normálny prechod črevom, celistvosť a funkčnosť črevnej sliznice a sú známym ochranným faktorom proti dyslipidémii, cukrovke typu 2, kardiovaskulárnym chorobám a rakovine. Odporúča sa teda asi 16 g/1 000 kalórií, minimálne 25 - 30 g denne.
Koľko jedál môžem zjesť denne?
Vyvážená strava znamená, že môžete jesť:
- alebo 3 hlavné jedlá denne, v maximálnom intervale 4 - 5 hodín,
- alebo 3 jedlá a 1-2 občerstvenie, s odstupom najmenej 2 - 3 hodín medzi nimi pre lepšiu kontrolu chuti do jedla,
- alebo 3 jedlá a 3 občerstvenie, ak fyzická aktivita zahŕňa tréning dlhší ako 2 - 3 hodiny,
- niektorá z uvedených skutočností je správna, ak zodpovedá vášmu dennému režimu.
Jedlá sa podávajú v stanovených hodinách?
Pravidelné stravovacie návyky zahŕňajú pozorovanie momentov fyziologického hladu a následné plánovanie príjmu potravy pri dodržaní minima (2 - 3 hodiny) a maxima (4 - 5 hodín) medzi jedlami.
Namiesto toho sa odporúča, aby interval, v ktorom sa potrava prijíma, nepresiahol 11 - 13 hodín a aby sa v prvej časti dňa alebo v období zodpovedajúcom najvyššiemu stupňu konzumovalo najmenej 60% - 70% celkových kalórií. fyzická námaha.
V ideálnom prípade vyvážené menu pozostáva z troch jedál a jedného alebo dvoch občerstvenia, najmä pre ľudí, ktorí majú tendenciu „papať“ medzi jedlami. Nie je však vždy ľahké sledovať túto distribúciu potravín. A pretože rovnováha znamená prispôsobenie a nie obmedzovanie, vždy sa uprednostňuje tolerantnejší prístup, pri ktorom sa za zdravé menu môžu považovať 3 alebo niekedy dokonca 2 hlavné jedlá denne doplnené podľa potreby dôslednejším občerstvením, pokiaľ sa im podarí priniesť potreba vyvážených zásad výživy.
Menu s 3 jedlami a 2 občerstvením:
Menu s 3 jedlami a občerstvením:
3-menu (bez občerstvenia):
Počnúc individuálnymi kalorickými potrebami a štruktúrou denného menu, ktoré chcete, môžete odhadnúť počet kalórií každého jedla - užitočné pri vytváraní kaloricky a nutrične vyvážených jedálničkov.
Kombinácie jedál a rozmanitosť
Alkohol je povolený vo vyváženej strave?
Pretože alkohol je zdrojom kalórií (7 kalórií na gram čistého alkoholu), mal by sa konzumovať s mierou, aby sa obmedzili škodlivé účinky nadmerného množstva, ale aby sa prekročil aj denný kalorický príjem.
Príležitostná konzumácia alkoholu je súčasťou vyváženej stravy, ak je primeraná. Presnejšie:
- mužom a ženám sa odporúča, aby pri pravidelnom pití neprekračovali 14 jednotiek alkoholu týždenne;
- ak sa alkohol konzumuje pravidelne, odporúča sa rozdeliť 14 jednotiek na 3 alebo viac dní;
- 1 jednotka alkoholu znamená 10 ml alebo 8 g čistého alkoholu;
- 14 jednotiek alkoholu znamená 6 pív po 500 ml so 4% alkoholu, 6 pohárov 175 ml vína, 13% alkoholu alebo 14 pohárov 25 ml liehoviny, 40% alkoholu.
Sladkosti sa dajú konzumovať vyvážene?
Vyvážená strava umožňuje tiež príležitostnú konzumáciu av predpokladanom množstve koncentrovaných sladkostí vrátane koláčov, čokolády, sladených nápojov atď. Pravidlom vyváženej stravy nie je obmedzenie, ale umiernenosť.
O konzumácii sladkostí a následkoch týrania si prečítajte v článku.
Ak poznáte tieto princípy a individuálne výživové potreby, môžete zhodnotiť svoje stravovacie návyky a odhadnúť, či sú zdravé, identifikovať malé úniky a ich vplyv na vyváženosť stravy. A v neposlednom rade vám môže progresívne osvojenie vyššie spomenutých sanogénnych návykov pomôcť vytvoriť si denný režim, ktorý vás priblíži k ideálnej strave.
- Potraviny, ktoré môžu zmierniť úzkosť
- Chrípková diéta (čo jesť a čo piť)
- Gadgety a kuchynské náradie pre zdravšie varenie
- Stravovacie návyky - priaznivé účinky zdravej výživy
- Potraviny, ktoré znižujú vašu chuť k jedlu
- Aké ryby by som mal jesť? Vrchol najlepších rýb a tých, ktorým sa treba vyhnúť
- Vrchol z najalergénnejších potravín
- Mrazené potraviny - čo je dobré a čo nechovať v mrazničke
- Tipy, ako udržať ovocie a zeleninu dlhšie čerstvé
- Možno to nebude tak, ako ste si mysleli - Mýty o varení
- Ako ľahko pridať vlákninu do svojho jedálnička
- Odporúčania občerstvenia (medzi jedlami)
- Najlepšie tipy na najlepšie jedlo
- Aké mäso si vyberieme?
- Expirované jedlá - čo je a čo nie je rizikové jesť
- Časté chyby, ktoré vám vrátia pôvodnú váhu (po chudnutí)
- Skryté zdroje soli v strave
- Najzdravšie šalátové dresingy
- Čo mám jesť, keď darujem krv?
- Pred darovaním krvi mám dovolené jesť?
Niektoré alternatívne terapie robia z diéty hlavnú liečebnú metódu, ktorá nahrádza lekársku liečbu určitou.
Diéty podporujúce stravu založenú na troch jedlách denne negatívne ovplyvňujú naše zdravie.
Podľa štúdie publikovanej vo vedeckom časopise PLOS Medicine je strava založená hlavne na konzumácii .