Obezita Chudnutie pri cvičení sa preceňuje
Hahne, Dorothee
Chudnutie iba cvičením je ťažké. Pretože netrénovaní ľudia musia investovať veľa času, aby spálili dostatok kalórií,
Či už prechádzky, jogging, plávanie alebo telocvičňa: Túžba - alebo potreba - schudnúť je pre mnohých príležitosťou na cvičenie. Začnete trénovať motivovaní, ale po niekoľkých týždňoch vás frustruje, že sa na váhe nič nedeje. Prečo nie? Teoreticky by váha mala klesnúť, pretože telo pri cvičení spaľuje viac kalórií, plus účinky po spaľovaní a zvýšená rýchlosť bazálneho metabolizmu v dôsledku pravidelného tréningu.
„Tieto účinky tu sú, ale sú nesmierne preceňované,“ hovorí Цcotropológ Dr. Claudia Osterkamp-Baerens. Mnoho rokov pracuje ako výživový poradca na bavorskej olympijskej základni v Mníchove a vedie prax so špecializáciou na športovú výživu v Ottobrunne. Podľa vašich skúseností je energetický výdaj cvičením zvyčajne nižší, ako ste dúfali. A to je pri chudnutí všetko, na čom záleží: „Bez ohľadu na to, akému športu sa venujete v akej intenzite - jediným rozhodujúcim faktorom úspechu na váhe je spotreba kalórií“, uviedol expert na seminári Yakult „Schudnite športom - účinky, limity a tipy „v Bonne.
Spotreba kalórií je významná iba vtedy, ak ste ochotní investovať veľa času do športu. Autori pozičného vyhlásenia Európskej vysokej školy športovej vedy (ECSS) a Americkej vysokej školy športovej medicíny (ASCM) konkrétne uvádzajú: Iba po 250 minútach mierneho tréningu týždenne má ukazovateľ váh tendenciu posúvať sa nadol. Na druhej strane tí, ktorí cvičia menej ako 200 minút týždenne, nemôžu očakávať žiadne účinky na ich váhu. Najmenej 300 minút cvičenia týždenne je potrebných na zabránenie opätovného priberania (1, 2).
Nemecká spoločnosť pre obezitu odporúča pri chudnutí energetický deficit 500 kcal denne (3). Aby ste to dosiahli, vyžaduje sa extrapolácia na týždeň, napríklad 9 - 12 hodín chôdze, 8 - 11 hodín kombinovanej gymnastiky a silového tréningu v telocvični alebo 14 - 19 hodín pilates. Pri intenzívnejšom zaťažení sa potrebný čas skracuje. Napríklad, ak cvičíte pomaly, môžete dosiahnuť 500 kcal za 7–9 hodín a ak beháte v maratónskom tempe asi 3:46 hodiny, dokonca aj za 4–5 hodín týždenne.
Príprava tréningu s postupným zaťažením
Podstatou je: Netrénovaným ľuďom chýba energia na intenzívny tréning. Vaše svaly obsahujú menej mitochondrií, môžu spotrebovať menej kyslíka, a teda tiež premieňať menej energie ako svaly trénovaných športovcov. „Pre začiatočníkov v športe je aj uvoľnené bežecké tempo veľmi intenzívne. Často sú hotové do 20 minút a musia sa zastaviť, “informuje Osterkamp-Baerens. Vo výsledku trvá enormne veľa času, kým sa dosiahne energetický výdaj potrebný na chudnutie. Aby ste mohli trénovať rýchlejšie a dlhšie, je užitočná tréningová štruktúra. Až potom sa urobia úpravy, ktoré zvyšujú premenu kyslíka a tým aj premenu energie vo svaloch.
Pri zostavovaní tréningového plánu s postupným zvyšovaním záťaže odborník odporúča odbornú podporu: „Na jednej strane má zmysel športové lekárske vyšetrenie s cvičebným EKG, ideálne doplnené o krivku laktátového výkonu. Ale dobre vyškolení tréneri vo fitnes štúdiách alebo na bežeckých stretnutiach môžu poskytnúť tréningové odporúčania. ““
Cvičenie s vlastnou váhou nie je pri chudnutí efektívne
Je vytrvalostný alebo silový tréning lepší pri chudnutí? „Jednoznačne vytrvalostný tréning,“ hovorí Dr. Osterkamp-Baerens. Ak sa vybuduje tréning, vytrvalostné športy, ako je beh alebo cyklistika, môžu z dlhodobého hľadiska dosiahnuť vyššiu premenu energie. Pri silovom tréningu je energetický výdaj obmedzený, pretože trvanie záťaže je viac obmedzené typom tréningu, za druhé sa hýbu iba určité svalové skupiny a po tretie je ťažké dlhodobo zvýšiť spotrebu kalórií, a to aj pri lepšej kondičnej kondícii. Pre začiatočníkov však môže byť užitočné začať so športom pomocou silového tréningu.
Často citované účinky po spaľovaní po intenzívnom silovom tréningu sú v energetickej bilancii zanedbateľné. Aj keď nie je pochýb o tom, že táto nadmerná spotreba kyslíka po spotrebnej dani (EPOC) existuje. „Trvá asi 48 hodín a predstavuje asi 5–10% pokojovej rýchlosti metabolizmu. Po prepočte to zodpovedá asi 200 kcal za 2 dni, čo sa dá očakávať, iba ak budete deň po sebe cítiť tréning vo svaloch. Ak chodíte hodinu denne, pokojne by ste za 48 hodín stihli aj dvojnásobok, “povedal Dr. Osterkamp-Baerens.
Preceňuje sa aj vplyv cvičenia na pokojovú rýchlosť metabolizmu. Pokojová rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje so svalovou hmotou. To však má trvalý vplyv na energetickú rovnováhu, iba ak sa nahromadí aspoň 10 kg ďalšej svalovej hmoty, ako je to v prípade silových športovcov alebo alpských pretekárov. Nárast o 2 kg svalovej hmoty, aký môžu dosiahnuť rekreační športovci s malým silovým programom, zvýši pokojový metabolizmus v rozmedzí okolo 50 kcal - a to nie je dôležité.
Záverom je: Väčšina ľudí zistí, že je ťažké schudnúť iba cvičením. Spravidla je nutná aj zmena stravovania. „Najlepším spôsobom, ako dosiahnuť svoj cieľ, je určite kombinácia rozumnej tréningovej štruktúry so zmenou stravovania,“ radí Dr. Osterkamp-Baerens. Je dôležité zamerať sa na mierne zníženie energie. Ak je príjem kalórií drasticky znížený (v rozmedzí pokojovej rýchlosti metabolizmu alebo nižšie) a zároveň tvrdý tréning, telo to zjavne napraví mechanizmami šetriacimi energiu.
Možno napríklad pozorovať, že diéty so zníženou spotrebou energie a intenzívnym cvičením nevedú k väčšiemu chudnutiu ako bez cvičenia. Pôsobivým príkladom toho, že tieto mechanizmy na úsporu energie existujú, sú účastníci amerického seriálu „The Biggest Loser“. Intenzívnym tréningom plus výrazným znížením energie výrazne schudli. Merania ukazujú významné zníženie pokojovej rýchlosti metabolizmu ihneď po vysielaní a tiež o 6 rokov neskôr (4). „Tento jav je dobre známy v súťažných športoch so smrteľnými následkami vrátane pre metabolizmus kostí,“ vysvetľuje Dr. Osterkamp-Baerens.
Zásoby sacharidov doplňujte iba špeciálne po tréningu
Na dosiahnutie odporúčaného energetického deficitu 500 kcal za deň pri chudnutí zmenou stravovania sú užitočné stravovacie protokoly. Pretože rovnako veľa ľudí preceňuje spotrebu energie cvičením, podceňuje energetický obsah potravy. To platí aj pre tých, ktorí majú zdravý obraz, ako sú ovsené vločky alebo zmes chodníkov. Mnoho rekreačných športovcov si myslí, že pri cvičení musia jesť viac sacharidov. Chyba: Tí, ktorí trénujú 2 až 4-krát týždenne, zvyčajne ani nepotrebujú väčšie porcie chleba, ovsených vločiek, ryže alebo cestovín, ani nemusia po tréningu konkrétne dopĺňať zásoby sacharidov.
Sacharidy je vhodné umiestniť pred tréningom: so sacharidmi vo svaloch a v pečeni je tréning ľahší a máte väčšiu zábavu. To vás motivuje zostať na lopte, a to sa nakoniec počíta. Pretože aj keď samotný šport nie je pre väčšinu ľudí pri chudnutí veľmi efektívny, pravidelné zdravie vám vždy prospeje. Šport nielen posilňuje kardiovaskulárny systém a zvyšuje citlivosť na inzulín, ale zlepšuje aj telesné napätie, svaly a celý podporný aparát.