Obnovte tréning a tónovanie svalov vo futbale podľa svojho osobného programu! tipy
Futbalista je technik a taktik, ktorý sa pomocou svojich fyzických a psychických kvalít vyjadruje pri organizovaní hry, v ktorej si nájde svoje miesto.
Na úvod si povieme niečo o prechodnom období. Môže trvať od konca jedného šampionátu po začiatok druhého. Používa sa na nervové a svalové zotavenie alebo na starostlivosť pri úrazoch na konci sezóny.
Po prestávke 8 až 14 dní zahŕňa fyzický tréning obdobie aktívneho zotavenia základných kvalít. Toto druhé obdobie rekonštrukcie položí potrebné základy dobrého prístupu k obnoveniu školenia. Odporúčame vám precvičiť si:
koordinácia, pohyblivosť, flexibilita, cieľ, rýchlosť (živosť a frekvencia podpory), špecifická rýchlosť, horizontálne a vertikálne skoky, posturálna výučba, aeróbna vytrvalosť, sila (vytrvalosť) a sila (relaxácia), aeróbna a anaeróbna rýchlosť a sila.
Na tréningu v trvaní 30 sekúnd - 30 sekúnd prestávka, potom rýchla zmena a prechod na ďalšiu skupinu cvičení. Na každú skupinu cvičení musia byť 2 hráči.
Pracovný zošit 1 (4 cvičenia)
Skákanie so zavretými nohami na lavičke - Brucho - Hlava sklonená dopredu (napríklad na lavičke) - Brucho s ľavým kolenom dotýkajúcim sa pravého lakťa.
Pracovný zošit 2 (4 cvičenia)
Skákanie po alternatívnom kruhu - flotácie - skákanie cez švihadlo - cviky na vývoj ventrálneho svalu
Zošit 3 (4 cvičenia)
Skákanie jednou nohou (15 sekúnd za sebou pre každú nohu) - Cvičenie na rozvoj bočných svalov - Skákanie cez lavičku (bez dotyku) - Hlava v sede
Počas fyzickej prípravy na futbal je dôležité zvážiť precvičenie svalov. V ideálnom prípade by ste mali mať prístup k špecifickému vybaveniu (telocvičňa), čo je pre amatérske kluby často náročné. Z toho dôvodu navrhujeme skupiny cvičení vo forme tréningového okruhu zameraného na svaly bez špecifického vybavenia (alebo so základným vybavením, ktoré má ktorýkoľvek klub).
Hráči musia byť vo veku 2 alebo 4 rokov (ak to skupina vyžaduje) s vedomím, že existuje 8 skupín cvičení (pobyt v pároch pre skupiny cvičení na ochrnutie svalov). Každá skupina cvičení má svoje vlastné pokyny, ale trvanie každého z nich je 5ʹ x 1ʹ, aby ste sa presunuli do ďalšej skupiny. Rotácia je v smere hodinových ručičiek. Čo sa týka vybavenia, potrebujete 1 alebo 2 lavice (alebo 4 stoličky), 1 - 2 lekárske gule (alebo ťažký predmet ako fľaša s vodou), 8 kužeľov, 1 stopky a 1 píšťalku.
Podrobnosti o skupinách cvičení
Kliky: každý hráč musí vykonať 5 sérií 20 plavákov s vysokou amplitúdou. Dávajte pozor na chrbát, ktorý by mal byť v jednej línii so zvyškom tela, nie hore.
Cvičenia na skicovanie brušných čísel: hráč leží na chrbte a opiera sa o lakte. Musí mať vystreté nohy, mierne odlepené od zeme (5 cm) a robiť nohy chodidlami od 0 do 20. Toto cvičenie musí vo stanovenom čase vykonať trikrát.
propriocepcia: hráč si vyzúva topánky, na jednej nohe, mierne pokrčený a musí udržiavať rovnováhu počítaním v mysli po dobu 30 sekúnd. Ak sa to hráčovi podarí ľahko, musí zavrieť oči. Po 30 sekundách zmení nohu a tak ďalej, až do konca cvičebnej skupiny.
Lezenie na lavičke: predtým ste nainštalovali 2 lavice alebo 4 stoličky. Hráč musí položiť jednu nohu na lavicu a vyliezť na ňu iba silou nohy bez toho, aby nohu podopieral o zem. Akonáhle je na lavičke, klesá rovnakou nohou a naopak, stúpa s druhou. 10 opakovaní pre každú nohu, cvičenie by sa malo vykonať 3x v stanovenom čase.
Vývoj svalov: sedenie na bruchu, 15 sekúnd pauza, 30 sekúnd nabok na jednej strane, 15 sekúnd pauza, 30 sekúnd nabok na druhej strane, opakovať dvakrát.
svaly hamstringy: hráči sú 2 ku 2, jeden leží na chrbte, zdvihne jednu nohu v polohe, keď sa päta dotýka zadku. Druhý hráč musí chytiť rukami ohnutú nohu svojho spoluhráča a ohnutú nohu zabrzdiť. Pozor, spoluhráč musí brzdiť, nie blokovať nohu! Vo vzdialenosti 10 cm od zeme dokáže zastaviť odpor. Opakujte 5-krát za sebou pre tú istú a druhú nohu a potom vymeňte roly. Každý hráč musí vykonať toto cvičenie najmenej 2-krát, ideálne 3-krát.
Liečivá guľa: dva na dva, hráči stoja, chrbtom k sebe a podávajú medicinbal bokom. Opakujte 3x.
holene: musíte mať prístup na schod, chodník. Hráči o krok podopierajú špičku chodidla a päta (alebo zadná polovica chodidla) je holá. Pomaly dvíhajú pätu (zdôrazňujeme dôležitosť vykonávania tohto pomalého pohybu), pričom udržujú prednú časť chodidla stabilnú na kroku a po dosiahnutí konečnej polohy pomaly opäť klesajú do východiskovej polohy. Vykonajte sériu 20 výstupov/zostupov alebo 3 série po 10, ak nemôžete vykonať 20.