Obrat výkonu - definícia, výpočet, chudnutie

The Obrat výkonu je spotreba energie, ktorá okrem bazálneho metabolizmu pochádza z fyzickej aktivity. Je to súčasť celkového obratu človeka. Celkový obrat sa okrem obratu za výkon skladá v podstate zo základného obratu. Okrem toho sa celkový obrat skladá z energie potrebnej na spracovanie dodanej potravy a zo straty trávenia.

chudnutie

Vypočítajte si vlastný obrat služieb

Každý má individuálnu potrebu jedla a tekutín. Pri výpočte toho, koľko kalórií by mal človek denne prijať, je zásadný základný metabolizmus a výkonový metabolizmus.

Aby bolo možné vypočítať výstupný metabolizmus, musí sa najskôr určiť bazálny metabolizmus. Závisí to od nasledujúcich faktorov:

  • Vek
  • rod
  • výška
  • Váha

Bazálny metabolizmus u žien

Bazálny metabolizmus = 655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

Bazálny metabolizmus u mužov

Bazálny metabolizmus = 66,47 + (13,7 x telesná hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

Výpočet bazálneho metabolizmu 28-ročnej ženy, ktorá je vysoká 168 cm a ťažká 63 kg:

655,1 + (9,6 x 63) + (1,8 x 168) - (4,7 x 28)
= 655,1 + 604,8 + 302,4 - 131,6
= 1 430,7 kcal

K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n

Použitie vzorca Mifflin - St. Jeor

Formula Mifflin - St. Jeor z roku 1990 je vedecky uznávaný a jeden z najaktuálnejších vzorcov na výpočet obratu výkonu.

Najskôr je potrebné určiť faktor individuálnej aktivity človeka. Pre činnosti, ktoré len sedia/ležia (napr. Starí, krehkí ľudia), je tento faktor aktivity 1,2.

Takmer výlučne sedavé činnosti s takmer žiadnou fyzickou aktivitou vo voľnom čase sú hodnotené 1,3 - 1,5.

Väčšinou sedavé aktivity s občasnou aktivitou v stoji/chôdzi (napr. Študenti, pracovníci montážnej linky) znamenajú faktor aktivity 1,6 - 1,7.

Činnosť pri chôdzi/státí, ako sú predajcovia, čašníci, remeselníci atď.), Majú faktor aktivity 1,8 - 1,9 a ľudia s intenzívnou fyzickou aktivitou, ako sú poľnohospodári alebo súťažiaci športovci, majú faktor aktivity medzi 2, Priradené 0 a 2,4.

Priemernú hodnotu je možné určiť aj vtedy, ak osoba napríklad vykonáva sedavé zamestnanie, ale dvakrát týždenne cvičí na sile, a preto nie je jasný faktor, ktorý je potrebné zvoliť.

Vzorec na výpočet výnosov zo služby je:

Aktivitný metabolizmus = bazálny metabolizmus x (faktor aktivity 1)

Predpokladajme, že žena z príkladu výpočtu pracuje ako servírka a každú chvíľu športuje, aby jej bolo možné priradiť činiteľ aktivity 1,8. Potom je váš výkon 1 430 x (1,8-1) = 1 144,56 kcal

Celková potreba kalórií ako základ pre požadované chudnutie

Bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus spolu poskytujú celkovú dennú potrebu kalórií človeka. Pre ženu z príkladu výpočtu je to 1 430,7 kcal + 1 144,56 kcal = 2 575,26 kcal.

Ak sa do tela privedie menej kalórií ako je celková potreba kalórií, hovorí sa o deficite kalórií.

Pri požadovanom znížení hmotnosti by sa mal preto dosiahnuť deficit kalórií. Nemali by ste sa však zaobísť bez viac ako 10% - 15% z celkovej potreby kalórií, pretože telo bude inak reagovať s ochranným mechanizmom pri ďalšom väčšom príjme kalórií, aby sa chránilo pred ďalšou fázou hladu (jo-jo efekt).

Dáma v príklade by sa preto mala vyhnúť maximálne 2 575,26 kcal x 0,15 = 386,29 kcal za deň, ak chce zdravo znížiť svoju váhu.

nafúknuť

Kurzius, Alicja (2019): Prirodzená liečba inzulínovej rezistencie →
Pauli, Claudia/Girreßer, Ursula (2015): Vytrvalostné športy a výživa →