Od póru k svalovcovi (šport, výživa, fitnes)
Ahojte kamoši !
Mám 15, vážim 61kg a 170cm! Prihlásil som sa do telocvične a teraz môj problém je: Ako získam hmotu + svaly? Naozaj by som rád urobil dobré zmeny do 4 - 5 mesiacov. Môže mi niekto dať tipy na stravu, fitnes, ako dlho cvičiť, čo treba brať do úvahy atď.? Bolo by to naozaj pekné! Takže mojím cieľom je: stratiť brušný tuk + prsný tuk, nabrať hmotu, nabrať svaly (biceps, triceps, hrudník, žalúdok). SixPack nie je potrebný! Dúfam, že získate užitočné odpovede:)
8 odpovedí
Aj môj priateľ bol taký. Svalstvo si vybudoval úplne za tri mesiace. Mali by ste chodiť do štúdia minimálne 4-krát týždenne a zakaždým musíte posúvať svoje hranice. (Vezmite viac váh a vyskúšajte 7-8 opakovaní. Nechoďte ešte, potom ste užili príliš veľa). - 3 vety
Nikdy netrénujte svalovú skupinu dva dni po sebe a po sérii si vždy dajte pauzu - sval to potrebuje. Okrem toho vždy pije proteínové koktaily, pretože sval potrebuje bielkoviny. Ak to neurobí, telo „nespáli“ tuk, ale svaly, pretože tie sa dajú rýchlejšie premeniť. A ešte jedna vec: prosím, nezabudnite trénovať aj svoje nohy. Mnoho ľudí chodí do posilňovne a trénuje si brucho, ruky a chrbát 2 hodiny denne, ale majú veľmi tenké nohy - stále to vyzerá tak skvele, aj keď to na fotografiu na Facebooku stačí.: D
Začiatočník by mal v prvých mesiacoch urobiť minimálne 6 - 8, skôr viac. Aspoň štyrikrát týždenne bude ťažké, keď má robiť plán celého tela. Radí to každý kulturista.
Viď Team-Andro. najväčší nemecký portál pre BB. Tam sa odporúča tréning celého tela až do prvých dvoch rokov.
Ďakujeme za dlhé a užitočné odpovede! Príjemný večer, LG
Povedal som minimun 7-8 nie?: D
Hovoríte o vyčerpaní svojho maximálneho výkonu, ktorý na začiatku nie je taký inteligentný
Najdôležitejšie je: musíte si tým prejsť. Takže nevynechávajte žiaden tréning, aj keď sa vám nechce a udržujte svoju motiváciu, potom budú pracovať aj svaly.
Musíte si zvoliť filozofiu.
Buď sa spoliehate na základné cviky (mŕtve ťahy, drepy, tlaky na lavičke, rady, príťahy atď.)
Alebo dáte všetko na izolačné cviky (motýlik, bočné zdvihy, ab stroj, predĺženie chrbta, bicepsové kučery s tyčou SZ, predĺženie tricepsu na kábli, jednoramenný rad s činkou)
Obidve cesty vedú k dlhodobému úspechu.
Ach áno, keďže ste začiatočník, tieto základné cviky sú oveľa náročnejšie a náročnejšie na učenie, kým si osvojíte techniky a nezvýšite svoju váhu, trvá to pár mesiacov. Hneď môžete začať s izolačnými cvičeniami:)
Ak máte ďalšie otázky, neváhajte komentovať tu
Znamená to teda, že s izolačnými cvičeniami môžem dosiahnuť rýchlejší a lepší pokrok (dúfam, že bude správne napísané hahah)? Je tiež pravda, že pomocou izolačných cvičení sa môžem vyhnúť niekoľkým chybám, ktoré by mohli mať následky?:) Ďakujem za vašu užitočnú odpoveď!
Ako som už povedal, s izolačnými cvičeniami môžete ísť priamo na ťažké váhy a ihneď začať a stresovať svoje svaly správne, pretože nemusíte mať žiadnu techniku, ktorá by tu stála za zmienku, stačí zhromaždiť silu, ktorú zvládne každý:)
Príklad: Predĺženie tricepsu za ťahanie kábla: Tu môžete okamžite presunúť veľa kilogramov a správne tak zdôrazniť triceps, neexistuje žiadna technika, stačí vec posunúť zhora nadol.
Správne, sám som veľa experimentoval a vyskúšal a objavil som izolačné cvičenia pre seba. Cvičím iba s izolačnými cvičeniami a získal som silné telo.
Ďalší tip: ak je vo vašej telocvični k dispozícii pás na zdvíhanie závažia, použite ho, vaša chrbtica sa vám poďakuje:)
Nemusíte nutne cvičiť nohy, so silnou hornou časťou tela vám to neurobí dobre.
Vynechať tréning nôh a hneď tvrdo trénovať? Toto sú najhlúpejšie tipy pre začiatočníkov, aké som kedy čítal.
Cvičenie na nohy má silný vplyv na rast celého tela v dôsledku výdaja hormónov (napr. Výdaj testosterónu). Každý správny kulturista pozná príslovie „tučné paže pochádzajú z tučných nôh“. Ďalej tréning nôh často pozostáva zo zložených cvičení, ktoré vám pomôžu aj v každodennom živote. Mŕtvy ťah - vyzdvihnite vodné boxy. Drep - niečo robte pri krčení. ak nerobíš cviky, je to nezmyselné iba na stroji, vážne.
Nohy - dámy na nich stoja rovnako, ak máte decentné dno. Navyše to nevyzerá dobre, keď máte špáradlá a Arnoldove ruky. Nemusíte cvičiť naplno, ale drepov a mŕtvych ťahov raz týždenne je minimum. Z dlhodobého hľadiska si môžete ublížiť zanedbaním dolnej časti tela. napr. pretože vaša chrbtica už nie je schopná zvládnuť váhy, ktoré bsw. potiahnutím za lisom na činky.
Pás bude zaujímavý, až keď trénujete pod 8 opakovaní. najmä pre drepy a mŕtve ťahy, ako aj pre vojenskú tlač.
Keď pri zdvíhaní tricepsu na kábli zatlačím na celú vežu, som rád, že mi pás dodáva nádych stability, pretože trénujem s veľkým tempom a tak či tak nečisto. Tricepsové lisy na káblovú kladku mi fungujú najlepšie v rozsahu 3 až 5 opakovaní, teda celá veža.
Tieto veľmi chválené emisie hormónov z nôh na začiatku nehrajú hlavnú úlohu. Iste, v profesionálnom sektore každý trénuje nohy, ale TE je ešte ďaleko od kulturistu, a preto je jeho rozhodnutím trénovať nohy alebo nie. Necvičím nohy a stále všetkých strhávam v pretláčaní rukou za štamgastom, viď môj profilový obrázok.
Pochopiteľné kvôli pásu.
Ak to dodržiava, ako radíte, mal by už mať zvládnutú techniku alebo aspoň robiť tlaky na nohy a predĺženie chrbta + kučery na nohy.
To je nad stôl štamgastov. Čo je dole Nohy rovnako hrubé ako vaše rameno?: D
Prepáčte, ale ak to chce urobiť, urobte to poriadne. Prečo by mal trénovať v poriadku iba pol roka? Vedie to iba k zbytočnej nerovnováhe a je z dlhodobého hľadiska skôr škodlivé. Za tých 5 kíl, ktoré potom pravdepodobne spočiatku. viac lisov, to mi v očiach nestojí za to.
Áno, máte pravdu, ak je pre neho zdravie dôležité, môj tréning nemusí byť nevyhnutne vhodný.
Napriek tomu som zistil, že kombinácia ťažkých bicepsov sa vlní s tyčou Sz, 3 až 5 opakovaní s opaskom a švihom
a ťažké tricepsové tlaky na kábel vytiahnu 3 - 5 opakovaní pomocou pásu a švihom ruky narastú, pretože astronomické zaťaženie zničí veľa svalových vlákien:)
Uvidíte, svoje základné svaly na rukách som si už vybudoval:)
So zvyškom chrbta a hrudníka a tak ani neviem, čo je tam najefektívnejšie, môžeš mať pravdu o mŕtvom ťahu a podobne
Hrudník = tlak na lavičke, poklesy, zhyby, možno sklonová lavička
a vojenská tlač. Posledné menované pomáha prekonávať náhorné plošiny . platí to aj pre lisy na krk, pretože ramená sú silnejšie ako triceps. Ale hlavne tlaky na lavičke a dipy
Späť . No mŕtve ťahy, príťahy a riadky . to sú Cvičenia, ktoré nájdete na chrbát v každom pláne . KH, LH, ťahanie káblom, rozťahovanie lat . ale sú možné . Nemôžem však mŕtvy ťah povedzte, či prináša toľko ako ďalšie dva, ale je to stále dôležité pre celý zadný reťazec.
Viem to s ťažkými kučerami až príliš dobre. ale dlho som to nerobil, pretože tvrdo trénujem s Klimmisom atď. potom sú silné kučery . príliš tvrdé.
Tu by ste mali postupovať.
TE1:
Mŕtve ťahy (príležitostne s takmer rovnými nohami)
Zhyby
Poklesy
TE2:
Drep
Bench press (činka)
Veslovanie (činka)
TE3:
Predĺženie chrbta (prípadne sada hamstringov)
Príťahy (iná variácia)
Vojenská tlač (lis na rameno)
Motýle na lanovej kladke
TE4:
Leg press
Bench press (KH)
Veslovanie (KH)
> Abs (Vyberte 2) Biceps (Vyberte 1) Triceps (Vyberte 1) Vyberte
Wow! Fitness profesionál v práci hahah! Ďakujeme za vašu dlhú, super dobrú odpoveď! Určite si tým prejdem:)
Je odpoveďou copy-paste pre začiatočníkov, čo sa týka plánu .: D ale aspoň odo mňa
Máte plán ... chýba vám iba výživa!
Váš bazálny metabolizmus je okolo 2 000 kalórií. Znamená to, že budete budovať svalovú hmotu, mali by ste zjesť okolo 2400 kalórií v netréningové dni a 3000 v tréningové dni. Z toho asi 100 gramov (alebo viac) by malo byť bielkovín.
Viac tu:
Dobrou aplikáciou na sledovanie kalórií je FDDB Extender, viď Appstore.
Tu je 1x1 budovania svalov, ach áno, budovanie svalov a odbúravanie tukov prebiehajú iba na začiatku, keď si telo už bohužiaľ trochu nezvyklo.
http://www.aesthetics-blog.com/fettabbau-vergleich-muskelaufbau/
http://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/fitness-einsteiger
Ďakujeme za vašu užitočnú odpoveď + skvelé odkazy! Určite ich vtiahnem, LG: D
Ešte jedna otázka: Môžem podvádzať dni týkajúce sa výživy? Môžem jesť tak, ako chcem, len 3 000 kalórií/deň? Alebo to musí byť konkrétnejšie? Myslím, že už viem, že by som nemal jazdiť 5 pízz a 10 krát do Mc Donalds, ale ide to cez čokoládovú tyčinku atď.?: D
Jasný. Mali by ste sa vážiť ako hovorí . aby ste videli, či priberáte alebo priberáte príliš veľa (tuk). Môže sa stať, že je ich trochu málo kalórií.
Ako všeobecné pravidlo:
1 g sacharidov = 4 kcal
1 g bielkovín = 4 kcal
1 g tuku = 9,3 kcal
Dobré zdroje sacharidov:
Šošovica (existujú aj rezance zo šošovice), rezance, celozrnné výrobky alebo výrobky z obilnín, ako sú kaše alebo ovsené vločky, banány, ryžové koláče. A ryža.
Aby ste dostali nápad. musíte zjesť viac ako 700 gramov nevarenej ryže, aby ste sa dostali na 3000 kcal: D
Tuky by sa nemali získavať iba zo živočíšnych produktov ., ale aj zo zelených, týka sa to aj bielkovín.
Prepáčte, práve teraz sa to kazí.: D som unavená
Typické jedlo by bolo:
Ryža s dlhým zrnom, trochu zeleniny a omáčka, do ktorej môžete pridať trochu masla a kúsok mäsa podľa vášho výberu.
Ráno ovsené vločky/kaša s ovocím, potom celozrnný chlieb a nejaké zelené, možno kúsok salámy alebo čo. Takže viac smerom. Váš cukor môžete získať z ovocia, ovsených vločiek atď.
Cheatdays by pre vás nemali byť príliš prehnané, pretože aj tak máte nutkanie pribrať. Myslím. Nemôžete jesť, čo chcete, bez obáv z toho alebo ?
Chudý tvaroh (vhodný na otrasy), mäso, mäso, mäso, sója, výrobky z obilnín, šošovica, karfiol, brokolica, jahody, fazuľa a hrášok ... je ich ešte sto, ale to sú štandardné veci, ktoré idú rýchlo.
V prípade zelených je to „iba 6-14 gramov“ na 100.
V Alnature je športová kaša, ktorá má 18 gramov bielkovín na 100 gramov kaše. Takže vlastne super. 100 - 150 gramov z toho ráno a roláda so syrom alebo klobásou, potom ich už máte 40 plných:) Kalórie sú potom 700 - 800, čo je tiež skvelý základ.