Odkiaľ berieme naše výživné látky z vegánskej stravy (a nielen) - fleursvegankitchen

Vitamíny sú chemické zlúčeniny a sú pre organizmus nevyhnutné. Zohrávajú dôležitú úlohu pri vývoji, zotavovaní a správnom fungovaní tela. Sú tiež dôležité pre optimálne zdravie.

Vitamíny sa v našej strave nachádzajú prirodzene. Niektoré vitamíny produkuje aj telo (D a K).

Neexistuje žiadna potravina, ktorá obsahuje všetky vitamíny v množstve potrebnom pre ľudské telo. Preto je dôležité mať pestrú stravu.

Existuje 13 vitamínov, z toho 4 sú rozpustné v tukoch a 9 rozpustné vo vode.

Vitamíny rozpustné v tukoch sú vitamín A, vitamín D, vitamín E a vitamín K. Väčšinou sa nachádzajú v potravinách, ktoré obsahujú tuk. Môžu byť ukladané telom.

Vo vode rozpustné vitamíny sú vitamín B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (kyselina listová), B12 a vitamín C. Organizmus si tieto vitamíny nemôže ukladať (okrem vitamínu B12), prebytok ich vylučuje močom.

Vitamín A (beta-karotén):

Dôležité zdroje: mrkva, zelená listová zelenina (špenát atď.), Všetky druhy kapusty, brokolica, paprika.

Pre dobrú asimiláciu sa má konzumovať v kombinácii s tukmi a rastlinnými olejmi.

Vitamín D produkuje pokožka vystavením sa slnečnému žiareniu (odporúčané vystavenie slnku (tvár a ruky), pre ľudí s ľahkou pokožkou a vo veku 19 - 50 rokov, asi 15 minút/deň (ľudia s pokožkou). tmavšie farby a starší ľudia budú potrebovať dlhšiu expozíciu).

V potravinách sa vitamín D nachádza vo výrobkoch obohatených o tento vitamín (rastlinné mlieko, margarín atď.).

Ak nie ste pravidelne vystavení slnku, odporúčajú sa denné doplnky vitamínu D (Pozor! D2 sa získava z rastlinných zdrojov, takže sú vegánske, ale iba niektoré doplnky D3 sú vegánske).

Dôležité zdroje: rastlinné oleje, orechy (orechy, lieskové orechy atď.), Semená, pšeničné klíčky, sója, ľanové semienko, maliny, černice a v menšej miere zelená listová zelenina.

Vitamín K je asimilovaný z potravy, ale produkujú ho aj baktérie v črevách. Rastlinné zdroje: zelená listová zelenina (špenát, kel atď.), Červená kapusta, špargľa, brokolica, klíčky), zelený čaj, ovocie a zrná.

Pretože tieto vitamíny sú rozpustné vo vode pri tepelnej príprave zeleniny, strukovín a ovocia, ktoré ich obsahujú, používajte malé množstvo vody a zeleninu/ovocie nekrájajte na veľmi malé kúsky.

Dôležité zdroje: čerstvé ovocie (citrusy, čučoriedky, jahody, kivi, mango, bobule atď.) A zelenina (paprika, brokolica, kapusta, paradajky, pór, karfiol, kel, zemiaky atď.)

Vitamín B1 (tiamín):

Dôležité zdroje: suché droždie, neaktívne kvasnicové vločky, obilie a celozrnné výrobky (celá ryža), strukoviny, orechy (orechy, lieskové orechy atď.), Ľanové semiačka a slnečnica, tiež kel, karfiol, zemiaky a špargľa.

Vitamín B2 (riboflavín):

Dôležité zdroje: zelenina, ovocie, obilie a celozrnné výrobky, neaktívne vločky z droždia.

Vitamín B3 (niacín):

Dôležité zdroje: zelenina (zemiaky), ovocie (datle, marhule atď.), Zrná a celozrnné výrobky, neaktívne droždové vločky, lieskové orechy, huby.

Určité množstvo si telo produkuje aj z aminokyseliny tryptofán.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová):

Dôležité zdroje: zelenina (zemiaky), ovocie, obilie a celozrnné výrobky, orechy (orechy, lieskové orechy atď.), Hnedá ryža, neaktívne vločky z droždia.

Vitamín B6 (pyridoxín):

Dôležité zdroje: zelenina (zemiaky, karfiol), ovocie (banány), obilniny a celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, hrozienka, neaktívne vločky z droždia.

Vitamín B8 (biotín):

Dôležité zdroje: sójové výrobky, strukoviny, paradajky, mrkva, orechy (orechy, lieskové orechy atď.).

Vitamín B11 (kyselina listová):

Dôležité zdroje: ovocie (najmä niektoré citrusové plody), zelenina (zemiaky), zelená listová zelenina (špenát atď.), Zrná a celozrnné výrobky, neaktívne vločky z droždia.

Vitamín B12 (kobalamín):

Odporúča sa suplementácia (pozri článok o vitamíne B12).

Minerály majú zásadný význam pre splnenie určitých funkcií v tele, ako je tvorba zubov a kostry atď.

Minerály si telo nevie vyrobiť a sú úplne prijímané z potravy.

Dávkovanie je tiež dôležité, predávkovanie môže byť toxické, preto užívajte minerálne doplnky iba s odporúčaním lekára alebo výživového poradcu.

Dôležité zdroje: sezamové semiačko, zelená listová zelenina, kapusta, brokolica, ražný chlieb, tofu upravené síranom vápenatým, rastlinné mlieko/jogurt obohatené o vápnik a vitamín D, strukoviny (fazuľa, cícer, šošovica), orechy a semená, sušené figy, hrozienka, pomaranče, melasa.

Dôležité zdroje: orechy (orechy, lieskové orechy atď.), Zelená listová zelenina, zrná a celozrnné výrobky, sója, fazuľa, banány, tmavá čokoláda.

Dôležité zdroje: obilie a celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, jačmeň, ovos, pšeničné otruby, hnedá ryža, pšeničné klíčky atď.), Zelenina (špenát, tekvica, hrášok, listy repy, paradajkový džús, paradajková omáčka atď.) ), strukoviny (všetky odrody fazule, cícer, šošovica), sójové prípravky (sójové mlieko, tofu, tempeh atď.), ovocie (sušené marhule, slivky, hrozienka), orechy a semená (mandle, kešu orechy, lieskové orechy), tekvicové semená a slnečnica atď.), melasa, tmavá čokoláda.

Pre lepšie vstrebávanie konzumujte jedlá bohaté na železo spolu s potravinami bohatými na vitamín C. Káva a čaj sťažujú vstrebávanie železa, nejedzte ich pri rovnakom stole.

Dôležité zdroje: tofu, tempeh; obilie; celozrnný chlieb; pšeničných klíčkov; tekvicové semiačka; slnečnicové semienka; Chia semená; fazuľa; šošovica; zelený hrášok; rôzne druhy orechov: rumunské orechy, mandle, kešu, lieskové orechy, pistácie.

Bielkoviny podporujú vstrebávanie zinku .

Dôležité zdroje: sója, stonkový zeler, karfiol, brokolica, kel, paradajky, tekvica, cvikla, kyslá kapusta a špenát.

Nachádza sa v kuchynskej soli. Odporúča sa neprekračovať 6 gramov denne vrátane soli obsiahnutej v spracovaných potravinách.

Dôležité zdroje: obilie, celozrnný chlieb, celozrnná ryža, sója, fazuľa, repa, zelená zelenina, bobule, banány, čaj, arašidy.

Dôležité zdroje: morské riasy, jodidovaná soľ, zelenina a huby.

Dôležité zdroje: obilie, orechy (orechy, lieskové orechy atď.), Strukoviny, pivovarské kvasnice, melasa.

Dôležité zdroje: obilie a celozrnné výrobky, cibuľa, huby, pivné kvasnice.

Dôležité zdroje: obilie a celozrnné výrobky, petržlen.

Dôležité zdroje: hrozienka, slivky, orechy (orechy, lieskové orechy atď.), Ovocie (okrem citrusov) a zelenina.

Dôležité zdroje: obilie a celozrnné výrobky, orechy (orechy, lieskové orechy atď.), Strukoviny, zelenina, tmavá čokoláda.

Dôležité zdroje: strukoviny, zelená listová zelenina, obilie a celozrnné výrobky, orechy (orechy, lieskové orechy atď.).

Dôležité zdroje: riasy, paradajky, zemiaky, pitná voda a minerálna voda.

Dôležité zdroje: strukoviny a sójové prípravky, seitan (príprava pšeničnej múky), orechy a semená, zrná (quinoa, hnedá ryža, cestoviny atď.), Zelenina, konopné semená.

Naše telo tiež potrebuje tuky pre správne fungovanie. Môžu byť nasýtené a nenasýtené.

Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé (palmový olej, margarín, kokosový olej atď.). Tieto tuky by sa mali konzumovať s mierou.

Dôležité zdroje: ľanový olej, ľanové semienko (pred konzumáciou zomlieť, inak stratené na omega 3), orechy a orechový olej, konopný olej, chia semiačka, morské riasy.

Dôležité zdroje: slnečnicový olej, kukurica, sója, margarín, halvarina.

Zdá sa, že vysoká konzumácia omega 6 môže ovplyvniť asimiláciu omega 3, konzumujte tieto tuky s mierou.

Hlavné zdroje: olivový olej, slnečnica, avokádo, vlašské orechy (rumunské vlašské orechy, makadamia, pistácie atď.). Tento tuk môže byť tiež produkovaný telom, ale najpriaznivejšou formou je jedlo.

podľa Virginie Messiny - vegánskej dietetičky s viac ako 20-ročnými skúsenosťami - pre zdravú výživu musíme brať do úvahy určité body (nebojte sa, ak sú dni, keď sa odchýlite, ale neurobíte pravidlo):

Jesť širokú škálu jedál (zelenina, ovocie, strukoviny, obilie a zrno a pod.);
Najmenej 5 porcií zeleniny vrátane zelenej listovej zeleniny (jedna porcia môže pozostávať z ½ šálky varenej zeleniny alebo 1 šálky surovej zeleniny);
Najmenej 2 - 3 plody;
Minimálne 3 porcie strukovín vrátane tofu a sójových výrobkov (jedna porcia môže pozostávať z ½ šálky varených strukovín, 1 šálky sójového mlieka, 2 lyžice arašidového masla, ¼ šálky orechov atď.);
Najmenej 4 porcie zŕn a celozrnné výrobky (jedna porcia môže pozostávať z ½ šálky varených cereálií, cestovín atď., 1 krajec celozrnného chleba);
1-2 porcie orechov (1-2 lyžice);
Pre omega 3: 1 polievková lyžica mletého vlašského alebo ľanového oleja alebo 1 čajová lyžička ľanového oleja alebo 2 čajové lyžičky konopného oleja alebo 2 vlašské orechy alebo 1 ½ čajovej lyžičky chia semienok;
Vitamín B12 - doplnky;
Vitamín D - vystavený slnku alebo doplnený;
Jód - menej ako ¼ čajovej lyžičky jodidovanej soli;
Oleje konzumujte s mierou, 2 - 3 čajové lyžičky/deň;
Vyberte si výrobky (sójové, rastlinné mlieko atď.), Do ktorých bol pridaný vápnik;
Jedzte potraviny bohaté na vápnik;
Zriedka jedzte rafinované jedlá .

Môže to znieť komplikovane, ale náročné napríklad na tanier s fazuľovým/šošovicovým gulášom, pripravený s cibuľou, mrkvou (a inou zeleninou) v paradajkovej omáčke, ktorý sa podáva s nálevom, kyslou kapustou alebo čerstvým kapustovým šalátom, do ktorého sa pridal trochu ľanového oleja, pokryté približne 2-3 porciami strukovín a 3-4 porciami zeleniny a niektorou potrebnou omega 3.

Tanier špagiet alebo iných celozrnných cestovín, pripravený s paradajkovou a zeleninovou omáčkou, pokrýva približne 2 porcie zŕn, 3 - 5 porcií zeleniny a niektoré potrebné tuky. Ak sa pridá tofu, vyjde nám aj časť strukovín.

Polievky/vývary podávajte spolu s krajcom celozrnného chleba;
K hlavnému jedlu podávajte šalát;
Pridajte do rôznych prípravkov trochu ľanového oleja alebo ľanové semienko, konopné semiačka, trochu neaktívneho droždia;
Pre dobrú asimiláciu živín podávajte ovocie ráno na prázdny žalúdok alebo na prestávku 3-4 hodiny pred posledným jedlom a ½ hodiny pred ďalším jedlom;
Do šalátov/müsli môžete pridať nejaké orechy, konopné a chia semienka, sušené ovocie;
Konzumujte ovocie v drevenej šupke mierne vyprážané/zrelé alebo hydratované, pre lepšiu asimiláciu minerálov;
Jedzte tepelne spracované aj surové potraviny;
Pridajte veľa petržlenu/kôpru/smrekovca atď. na polievky, jedlá, šaláty;
Konzumujte 1,5 - 2 litre tekutín/deň vrátane polievok/polievok, čaju, kávy, rastlinného mlieka atď.
Cvičte denne.