Odporúčané doplnky výživy pri športe
Telesná príprava môže byť veľmi náročná, a preto veľa ľudí prestáva športovať z pocitu, že si s tým nevie rady. To je miesto, kde prichádzajú športové doplnky pred tréningom, ktoré stimulujú telo zvýšením energetickej hladiny a zvýšením pohyblivosti.
Na trhu existuje veľa variantov športových doplnkov, čo však môže viesť k nejasnostiam v ich kvalite a porozumeniu najlepšej možnosti pre potreby každého. Väčšina doplnkov navyše obsahuje veľa prísad, čo ešte viac sťažuje rozhodovanie o nákupe.
Pri výbere športového doplnku je dôležité myslieť na váš dlhodobý cieľ a typ tréningu alebo športu, ktorému sa venujete najčastejšie. Pokiaľ teda pracujete s váhami a cvičíte na odpor, budete potrebovať doplnky, ktoré zvýšia vašu silu a pomôžu vám s námahou vybudovať vytrvalosť. Ak sú vaše tréningy väčšinou kardio, budete potrebovať zvýšenie energie. Na základe týchto informácií môžete urobiť správnu voľbu pre vaše konkrétne potreby. Nižšie je uvedený zoznam prísad, pomocou ktorých nájdete doplnok, ktorý užívate, ak športujete.
kreatín
Kreatín sa prirodzene nachádza v bunkách ľudského tela a je jedným z najobľúbenejších športových doplnkov. Kreatín je určený najmä pre ľudí, ktorí pracujú s ťažkými váhami a potrebujú zvýšenú silu a vytrvalosť.
Niekoľko štúdií 1 naznačuje, že konzumáciou kreatínu sa zvyšuje svalová hmota, vytrvalosť a športový výkon bez toho, aby spôsobovali vedľajšie účinky alebo predstavovali zdravotné riziká. Pomocou suplementácie kreatínu sa môže výkon a vytrvalosť zvýšiť asi o 5 - 10%, čo časom povedie k pozoruhodnému pokroku pre tých, ktorí chcú mať presne stanovenú svalovú hmotu.
Účelom kreatínu v tele je poskytnúť bunkám energiu. Ak teda bunky vo svalovom tkanive dostanú počas fyzického tréningu viac energie, výkon sa zvýši a začne sa vytvárať odpor, takže v ďalšom tréningu bude výkon ešte vyšší.
Počiatočná dávka odporúčaná špecialistami je 20 gramov denne, ktorú je možné rozdeliť na niekoľko častí, v závislosti od počtu vykonaných tréningov. Na údržbu sa odporúča niekde medzi 3 a 5 gramami denne.
Kofeín
Kofeín je súčasťou kávy, čierneho čaju, ale tiež ho môžeme nájsť v potravinách alebo iných nápojoch. Jeho úlohou je stimulovať určité časti mozgu, aby zvýšili rýchlosť reakcie a stav mozgovej bdelosti, čo sa prejaví v energetickom posilnení.
Kofeín je podobne ako kreatín veľmi obľúbeným športovým doplnkom. Podporuje výkonnosť počas tréningu, či už je to kardio alebo silový tréning. Kofeín môže zvýšiť vytrvalostnú vytrvalosť, čo sa týka joggingu, bicyklovania, silového tréningu alebo rýchlostného tréningu.
Výskum 2 tiež naznačuje, že táto zložka môže zlepšiť výkon a dodať energiu počas dlhodobého tréningu, napríklad pri športe - futbal, volejbal, basketbal atď.
Odporúčaná dávka kofeínu je niekde medzi 3 a 6 mg na kilogram hmotnosti. Predávkovanie kofeínom môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je nadmerné potenie, tremor, závrat, nevoľnosť a/alebo zvracanie.
Kofeín tiež môže krátkodobo zvýšiť krvný tlak a poskytnúť vám pocit nepokoja bez artémie. Reakcia tela na kofeín sa však u jednotlivých ľudí veľmi líši, preto sa odporúča konzumovať ho najskôr v malých až veľmi malých dávkach a potom postupne zvyšovať. V neposlednom rade sa odporúča konzumovať kofeín v prvej časti dňa, pretože môže spôsobiť nespavosť.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny majú veľa zdravotných výhod vrátane protizápalových vlastností, ktoré pôsobia ako prekurzory zlúčenín s upokojujúcim účinkom na telo. Z tohto dôvodu sú omega-3 mastné kyseliny odporúčané ako doplnok výživy pre ľudí, ktorí cvičia a trpia určitými zápalovými stavmi, ako sú artritída, osteoartritída alebo osteopénia.
Aj keď týmito chorobami netrpíte, doplnok Omega-3 vám môže pomôcť im predchádzať a vyhnúť sa nepríjemným pocitom spôsobeným športovými nehodami, ktoré v tele vyvolávajú zápalový proces. Odporúčaná denná dávka sa líši od človeka k človeku, najlepšie je však postupovať podľa pokynov v písomnej informácii pre používateľov.
Beta-alanín
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v tele a pomáha pri regenerácii svalov. Doplnením beta-alanínu môžete pomôcť svojmu telu lepšie sa vyrovnať so stresom z trvalej fyzickej námahy a zvýšiť tak výkon. Beta-alanín sa odporúča ľuďom, ktorí uprednostňujú intenzívne tréningy dlhšie ako 60 minút. Odporúčaná dávka na zlepšenie výkonu je 4 - 6 gramov denne. Podľa existujúcich výskumov je beta-alanín bezpečný výrobok na konzumáciu, ktorý nespôsobuje vedľajšie účinky.
citrulín
Citrulín je tiež aminokyselina, ktorú si telo vytvára prirodzene. Konzumácia citrulínu v potravinách a doplnkoch môže podporiť telo počas tréningu zvýšeným príjmom energie. Citrulín stimuluje krvný obeh v tkanivách, čo v rámci fyzického tréningu pomáha lepšie okysličovať organizmus a zlepšovať výkonnosť.
Podľa štúdie 3 vykonanej na skupine cyklistov preukázali po konzumácii citrulínu zlepšený výkon o 12%. Citrulínové doplnky tiež pomáhajú v boji proti bolesti svalov po tréningu. Existujú dve formy doplnkov citrulínu, a to jednoduchý citrulín a L-citrulín a odporúčaná dávka závisí od konzumovanej formy citrulínu.
V súčasnosti nie sú známe žiadne vedľajšie účinky doplnkov na citrulín, preto sa považujú za bezpečné pri konzumácii.
Extrakt z membrány vaječných škrupín alebo NEM
Je bohatý na vápnik a minerály, vďaka čomu je vhodný pre ľudí, ktorí si chcú chrániť zdravie kĺbov. Membrána z vaječných škrupín je bohatá na uhličitan vápenatý, ktorý je najbežnejšou formou vápnika v prírode a tiež má veľmi vysokú mieru absorpcie. Ako doplnok sa môže použiť extrakt z membrány vaječných škrupín.