Odporúčané potraviny, ak trpíte gonartrózou
Pretože gonartróza ovplyvňuje kvalitu a množstvo synoviálnej tekutiny, ako aj chrupavky kolenného kĺbu, je potrebný výživový prístup, aby bolo možné prirodzene bojovať proti bolesti kolena.
Ryby a rybí olej
Losos, makrela, sardinky, tuniak a pstruh sú potraviny s vysokým obsahom tukov Omega 3, ktoré majú protizápalové účinky a zmierňujú príznaky gonartrózy.
Bobule
Bobule sú bohaté na vitamín C, kľúčový prvok pri syntéze kolagénu, ktorý je dôležitou súčasťou kĺbovej chrupavky. Bobule tiež obsahujú bioflavonoidy, ktoré pomáhajú inhibovať enzýmy ničiace chrupavku.
Celozrnné výrobky a mliečne výrobky
Celozrnné výrobky sú dôležitým zdrojom horčíka nevyhnutného na výrobu kyseliny hyalurónovej. Kyselina hyalurónová pôsobí ako lubrikant v kolennom kĺbe. Okrem toho obsahujú vlákninu, ktorá poskytuje dobrú časť podpory zdravia črevného traktu.
Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik, ktorý je veľmi dôležitým prvkom pre zdravie kostí a podporuje procesy osteogenézy. Vyberte si najmä jogurt, kefír, zdravý, bohatý na probiotiká, ktorý tiež stimuluje zdravie črevného zažívacieho traktu, kľúča k imunitnému systému.
Zdroje vitamínu C.
Vitamín C (dôležitý antioxidant) je potrebný pre vývoj chrupavky. Nedostatok vitamínu C môže viesť k oslabeniu chrupavky a zvýšeným prejavom gonartrózy.
Až budete nabudúce nakupovať, nezabudnite do košíka vložiť toto:
• Tropické ovocie, ako je papája, guava a ananás
• citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruity
• melón
• jahody
• kivi
• malina
• Križovatková zelenina, ako je karfiol, brokolica a kel
• papriky
• paradajky.
Zdroje vitamínu D.
Zistenia z výskumu v tejto oblasti sú odlišné, pokiaľ ide o vitamín D, ale niektoré štúdie publikované v časopise „Artritída a reumatológia“ ukazujú, že vitamín D môže pomôcť zabrániť poškodeniu chrupavky a znížiť riziko vzniku zúženie spoločného priestoru.
Najlepším zdrojom vitamínu D, ktorý si môžete vychutnať, je prospieť slnečnému žiareniu pred nanesením krému s SPF, ale môžete sa tiež rozhodnúť pre bohatú chuť týchto potravín s bohatým obsahom vitamínu D:
• morské plody a rybie mäso, ako je divý losos, treska, sardinky a krevety
• mlieko obohatené o vitamín D.
• vajcia.
Poobzerajte sa v supermarkete po iných potravinách obohatených o vitamín D alebo vápnik, napríklad: raňajkové cereálie, tofu, jogurt.
Zdroje betakaroténu
Beta-karotén je ďalší silný antioxidant, ktorý pomáha ničiť voľné radikály skôr, ako nadmerne poškodia vaše kĺby. Je ľahké ho identifikovať, pretože dodáva ovociu a zelenine (napríklad mrkva) výraznú oranžovú farbu. Ďalšími vynikajúcimi zdrojmi betakaroténu sú:
• krížová zelenina, ako je ružičkový kel, hlávková kapusta a švajčiarska repa (mangold)
• šaláty ako rímsky šalát a špenát
• sladké zemiaky
• zimné cukety
• melón
• hliadka
• marhule
• listy mäty
• paradajky
• špargľa.
Zdroje omega-3 mastných kyselín
Najzdravšie tuky odporúčané pre ľudí s formou artrózy (ako je gonartróza) alebo s inými zápalovými ochoreniami sú Omega-3 mastné kyseliny. Zatiaľ čo niektoré potraviny zvyšujú zápal v tele, Omega-3 mastné kyseliny skutočne pôsobia na zníženie zápalu potlačením produkcie cytokínov a enzýmov ničiacich chrupavku.
Potraviny s najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín sú:
• losos, buď divoký, čerstvý alebo konzervovaný
• sleď
• makro
• sardinky
• Ansoa
• pstruh dúhový
• tichomorské ustrice
• mleté ľanové semienka a ľanový olej
• orechy.
Zdroje flavonoidov
Flavonoidy ako kvercetín a antokyanidíny sú dve formy antioxidantov. Protizápalové účinky kvercetínu môžu byť podobné účinkom nesteroidných protizápalových liekov, ako sú aspirín a ibuprofén. Dobrým zdrojom kvercetínu sú:
• červená, žltá a biela cibuľa
• kel
• pór
• Cherry paradajky
• brokolica
• čučoriedky
• čierne ríbezle
• brusnice
• kakaový prášok
• zelený čaj
• marhule
• jablká so šupkou.
Odporúčania týkajúce sa výživy a životného štýlu pre ľudí s osteoartrózou:
• Snažte sa mať optimálny index telesnej hmotnosti medzi 18,5 a 25 kg/m2.
• Ak máte obezitu alebo nadváhu, vyhľadajte radu od výživového lekára, aby ste znížili svoju telesnú hmotnosť o 10%.
• Jednoduché cvičenie vám môže pomôcť udržať svalovú vytrvalosť.
• Konzumujte 1 - 2 porcie tučných rýb týždenne. Ak nemôžete dodržať toto pravidlo, zvážte použitie doplnkov rybieho oleja bohatých na Omega 3.
• Používajte oleje bohaté na mononenasýtené tuky (napr. Olivový olej).
• Podniknite kroky na zníženie hladiny cholesterolu, ak sú príliš vysoké.
• V horúcom období, najmä v letných mesiacoch, sa snažte každý deň vystavovať slnečným lúčom (10 - 15 minút, bez použitia prípravku s SPF ako opaľovací krém), aby ste zvýšili príjem vitamínu D.
• Počas období, keď je vaše slnečné žiarenie obmedzené, užívajte doplnok vitamínu D po konzultácii so svojím reumatológom.
Posúďte svoje riziko artrózy kolien alebo bedier zadarmo! a rýchlo zistiť, či bolesť kĺbov naznačuje zvýšené riziko artrózy. Ak patríte do kategórie vysokých rizík, môžete využiť bezplatnú konzultáciu s odborníkom!