Odporúčania na cvičenie pre aktívny životný štýl

Vedci odporúčajú, aby ste boli pravidelne fyzicky aktívni, aby ste si udržali a podporili zdravie. Ďalej nájdete odpovede na otázku, koľko pohybu je v akom veku prospešné pre zdravie.

Odporúčania pre deti a dospievajúcich

Pre deti a dospievajúcich je fyzická aktivita základným základom pre zdravý rast a rozvoj zručností.

Podporovať a udržiavať zdravie ...

Preto by deti a dospievajúci mali byť každý deň fyzicky aktívni najmenej 1 hodinu s minimálne strednou intenzitou.
Už aktívne deti a dospievajúci môžu byť fyzicky aktívni hodinu a pol a viac, aby získali ďalšie zdravotné výhody.
je vhodné robiť ďalšie činnosti, ktoré zlepšujú koordináciu a udržiavajú flexibilitu.
Sedavé aktivity - ak trvajú dlhšie ako 1 hodinu - by mali byť prerušené „aktívnymi prestávkami“.
mladí ľudia by mali byť aktívni najmenej 10 minút v kuse.

Všeobecným pravidlom je, že fyzická aktivita s aspoň miernou intenzitou znamená pohyby, pri ktorých stále viete dobre hovoriť, ale už nespievate. Pri pohyboch s vyššou intenzitou naopak už nemôžete hovoriť nepretržite. Tu sú možné iba krátke výmeny.

Vhodnými formami pohybu sú predovšetkým vytrvalé činnosti zamerané na posilnenie svalov a kostí. Mnoho takzvaných základných motorických foriem pohybu ako chôdza, beh, skákanie, lezenie a hádzanie, ale aj pohybové hry a športy sa zaoberajú týmito zložkami a zlepšujú alebo udržiavajú kondíciu. Formy cvičenia by sa mali v zásade vyberať podľa veku. To platí najmä pre štruktúrovanie bremien. Pri vykonávaní pohybov, napríklad pri raste, by sa mala venovať pozornosť vykonávaniu foriem pohybu, ktoré sú šetrné ku kĺbom.

Nasledujú príklady foriem cvičení pre deti, s ktorými je možné dosiahnuť odporúčania:

Chytajte a hádzajte hry,
Beh a loptové hry,
Hry vo vode,
Aktívne formy mobility ako chôdza a bicyklovanie,
Športovo špecifické formy pohybu, ako je plávanie, detská gymnastika, atletické hry alebo jazdecké preteky,
Športové hry ako futbal, hádzaná, basketbal,
a veľa ďalších.

Nasledujú príklady foriem cvičení pre mladých ľudí, pomocou ktorých je možné dosiahnuť odporúčania:

Kondičné formy pohybu, ako sú silové cvičenia s prídavnými závažiami a bez nich a beh,
Pohybové hry ako ultimate frisbee alebo slacklining,
Tanečné formy, ktoré oslovujú prejav a koordináciu, ako napríklad breakdance alebo hip-hop,
Aktívne formy mobility ako chôdza a bicyklovanie,
Športy ako plávanie, skateboarding, snowboarding, jazda na horskom bicykli,
Atletika,
Športové hry ako futbal, volejbal, hádzaná, basketbal,
Prekonané hry ako badminton alebo tenis,
a veľa ďalších.

Odporúčania sa týkajú zdravých detí a dospievajúcich, ktorí nemajú žiadne kontraindikácie pre fyzickú aktivitu.
Ak je to možné, mali by byť aj deti a mladí ľudia so zdravotným postihnutím fyzicky aktívni (v prípade potreby s pomocou).
Deti a dospievajúci s nadváhou môžu a smú cvičiť akýkoľvek druh pohybu, pokiaľ netrpia chronickým ochorením, ako je diabetes mellitus 2. typu alebo vysoký krvný tlak. Neexistujú žiadne zákazy.
Odporúčania platia bez ohľadu na pohlavie.

Zdroj:Titze, S., Ring-Dimitriou, S., Schober, PH, Halbwachs, C., Samitz, G., Miko, HC, Lercher, P., Stein, KV, Gäbler, C., Bauer, R., Gollner E., Windhaber, J., Bachl, N., Dorner, TE & Pracovná skupina pre fyzickú aktivitu/pohyb/šport Rakúskej spoločnosti pre verejné zdravie (2010). Spolkové ministerstvo zdravotníctva, Health Austria GmbH, divízia Fonds Gesundes Österreich (Ed.). Rakúske odporúčania pre cvičenie podporujúce zdravie. Viedeň: vlastné vydanie.

Odporúčania pre dospelých

Pre dospelých je pravidelná fyzická aktivita dôležitým predpokladom zdravia a pohody. Dospelí by mali využívať každú možnú príležitosť na fyzickú aktivitu. Pretože každý pohyb je lepší ako nečinnosť.

Podporovať a udržiavať zdravie ...

Dospelí by mali vykonávať najmenej 150 minút (2 1/2 hodiny) týždenne stredne intenzívneho cvičenia alebo 75 minút (1 1/4 hodiny) týždenne intenzívnejšie cvičenia alebo adekvátnu kombináciu cvičení strednej a vysokej intenzity. V ideálnom prípade by mala byť aktivita rozložená na čo najviac dní v týždni. Každá relácia by mala trvať najmenej desať minút súčasne.
Dospelí by mali - kvôli ďalším zdraviu prospešným účinkom - zvýšiť rozsah pohybu na 300 minút (5 hodín) týždenne pri cvičení so strednou intenzitou alebo na 150 minút (2 1/2 hodiny) za týždeň pri cvičení s vyššou intenzitou alebo ekvivalentnú kombináciu cvičenia pri strednej a intenzívnejšej záťaži Snažte sa o intenzitu.
Dospelí by mali vykonávať pohyby na posilnenie svalov, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny, najmenej dvakrát týždenne.

V zásade existujú rôzne spôsoby, ako dať dohromady odporúčaných 150 minút týždenne. Je mysliteľné napríklad naplánovať si päť cvičebných jednotiek po 30 minútach týždenne. To by tiež mohlo povzbudiť ľudí, aby považovali fyzickú aktivitu za neoddeliteľnú súčasť každodenného života. Odporúča sa tiež rozloženie cvičebných jednotiek na niekoľko dní v týždni, pretože to znižuje riziko zranenia. Fyzické aktivity so strednou aj vysokou intenzitou by však mali trvať najmenej desať minút (Titze et al. 2010).

Pokiaľ ide o intenzitu, cvičenie so strednou intenzitou je na stupnici od 0 do 10 (sedenie = 0 a fyzická námaha = 10) medzi 5 a 6. To výrazne zvyšuje dýchanie a srdcovú frekvenciu. Ako pravidlo platí, že pri fyzickej aktivite s miernou intenzitou stále môžete hovoriť, ale už nemôžete spievať. Pohyby s vyššou intenzitou je možné klasifikovať na desaťbodovej škále od 7 do 8. Tu platí pravidlo: Už nemôžete viesť nepretržitý rozhovor počas fyzických aktivít s vyššou intenzitou (Titze et al. 2010; viac informácií o intenzite fyzickej aktivity na posilnenie svalov a nácviku rovnováhy nájdete tu).

Okrem odporúčaní sa odporúčajú aj cviky na flexibilitu. Doposiaľ neboli preukázané žiadne pozitívne účinky na zdravie alebo profylaxiu úrazov, ale veľa každodenných činností si vyžaduje dobrú mobilitu. Na udržanie pohyblivosti je vhodná pravidelná gymnastika a naťahovacie cvičenia (Titze et al. 2010).

V zásade: Kedykoľvek je možné začleniť viac fyzickej aktivity do každodenného života, malo by sa to tiež urobiť. Uvedené odporúčania slúžia iba ako minimálne odporúčania pre udržanie zdravia a zlepšenie kondície. Je tiež potrebné poznamenať, že odporúčania by sa mali vykonávať popri každodenných požiadavkách.

Vhodnými formami pohybu sú napr

Chôdza, chôdza, jogging, beh,
Turistika, horská turistika,
Jazda na bicykli (aj na domácom trenažéri),
plávať,
Aqua aerobik,
Tancovať,
Atletika,
Športové hry ako futbal, volejbal, hádzaná, basketbal,
Prekonané hry ako badminton alebo tenis,
Záhradníctvo (napr. Hrabanie lístia),
Cviky na posilnenie svalov, ako sú kliky, cviky s Therabandom alebo činkami a konkrétne cviky na jogu,
Rovnovážny tréning ako chôdza dozadu a do strán alebo chôdza po pätách a špičkách.

Odporúčania pre starších dospelých

Pre starších dospelých je fyzická aktivita nenahraditeľnou súčasťou každodenného života, aby mohli zostať zdraví, udržiavať si nezávislosť a predchádzať alebo oddialiť potrebu pomoci. Pohyb v starobe môže zabrániť pádom a má vplyv na duševný výkon. Napriek preukázaným výhodám fyzickej aktivity starší ľudia cvičia príliš málo. Tretina staršej populácie nespĺňa nasledujúce odporúčania týkajúce sa aktivít (LZG.NRW 2015).

Podporovať a udržiavať zdravie

Starší dospelí by mali cvičiť minimálne 150 minút (2 1/2 hodiny) týždenne so stredne intenzívnou aktivitou alebo 75 minút (1 1/4 hodiny) týždenne so záťažou vyššou intenzitou alebo adekvátnu kombináciu cvičení so strednou intenzitou a intenzívnejšie cvičiť. V ideálnom prípade by mala byť aktivita rozložená na čo najviac dní v týždni. Každá relácia by mala trvať najmenej desať minút súčasne.
Pre ďalšie zdravotné výhody by starší dospelí mali zvýšiť rozsah pohybu na 300 minút (5 hodín) týždenne so stredne intenzívnym cvičením alebo na 150 minút (2 1/2 hodiny) týždenne so zvýšenou intenzitou cvičenia alebo ekvivalentnú kombináciu stredne intenzívneho cvičenia Zamerajte sa na vyššiu intenzitu.
Starší dospelí by mali vykonávať pohyby na posilnenie svalov, ktoré zahŕňajú všetky hlavné svalové skupiny, najmenej dvakrát týždenne.
starší dospelí by mali trénovať rovnováhu, aby sa znížilo riziko pádu.

Odporúčania pre starších dospelých ako obrázky v nemčine a turečtine

V zásade existujú rôzne spôsoby zostavenia odporúčaných 150 minút týždenne. Napríklad si môžete predstaviť päť cvičebných jednotiek v trvaní 30 minút týždenne. To by tiež mohlo povzbudiť ľudí, aby považovali fyzickú aktivitu za neoddeliteľnú súčasť každodenného života. Odporúča sa tiež rozloženie cvičebných jednotiek na niekoľko dní v týždni, pretože to znižuje riziko zranenia. Fyzické aktivity so strednou aj vysokou intenzitou by však mali trvať najmenej desať minút (Titze et al. 2010).

Cvičenie zahŕňa fyzické aktivity, ktoré zapájajú veľké svalové skupiny. Pri pohybe so strednou intenzitou stále môžete hovoriť, ale už nespievať. Počas fyzických aktivít s vyššou intenzitou už nemôžete mať nepretržitý rozhovor. Platí všeobecné pravidlo, že 20 minút cvičenia so strednou intenzitou sa počíta rovnako ako 10 minút s väčšou intenzitou (Titze et al. 2010).

Okrem odporúčaní k cvičeniu, ktoré platia rovnako pre starších ľudí, ako aj pre cieľovú skupinu dospelých, sa pre starších ľudí vydávajú ďalšie odporúčania. Podpora pravidelného pohybu je obzvlášť dôležitá pre starších ľudí, pretože táto skupina je najmenej fyzicky aktívna v porovnaní s ostatnými vekovými skupinami (Titze et al. 2010).

Okrem odporúčaní sa odporúčajú aj cviky na flexibilitu, silu a rovnováhu.
Cielené silové cvičenie s využitím hmotnosti alebo hmotnosti vlastného tela by bolo ďalším spôsobom, ako udržať alebo zvýšiť svalovú silu. Cvičenie na posilnenie svalov nemá žiadny časový limit, účinná je však sada 8 - 12 opakovaní. Opakovanie presahujúce toto by malo byť možné. Po krátkej 2 - 3 minútach sa táto séria môže opakovať dvakrát až trikrát. Pre starších ľudí nie je požiadavka na vyčerpávajúce konečné (8. - 12.) opakovanie platná.

Starší a starí ľudia sú vystavení zvýšenému riziku pádu, ak spadli predtým alebo majú ťažkosti s chôdzou. Preto by mali byť pravidelne fyzicky aktívni a vykonávať balančné cvičenia (LZG.NRW 2015).

Mnoho každodenných činností si vyžaduje vyššiu mieru mobility (napr. Obúvanie, osobná hygiena, vedenie vozidla). Na zvýšenie pohyblivosti je vhodná gymnastika a naťahovacie cvičenia. Cviky na mobilitu sú užitočným doplnkom cvičebného programu, aj keď nemajú preukázané pozitívne účinky na profylaxiu zdravia alebo úrazov (Titze et al. 2010).

V zásade je každý pohyb lepší ako žiadny pohyb, pretože zmena z fyzickej nečinnosti na minimálnu fyzickú aktivitu je dôležitým prvým krokom. Toto by sa malo vykonať vždy, keď je možné začleniť viac fyzickej aktivity do každodenného života. Mali by ste sa vyhnúť častým a hlavne dlhým obdobiam sedenia. Uvedené odporúčania slúžia iba ako minimálne odporúčania pre udržanie zdravia a zlepšenie kondície.

Vhodnými formami pohybu sú napr

Chôdza, chôdza, jogging, beh,
túra,
Jazda na bicykli (aj na domácom trenažéri),
Plávanie, aqua aerobik alebo
Tancovať.

Medzi každodenné pohyby patrí napr

Záhradníctvo (napr. Hrabanie lístia),
Ísť na prechádzku,
Zahrajte sa na gule,
Hra s vnúčatami resp
nakupovanie.

Cvičenia na posilnenie svalov sú napr

Vylezte po schodoch,
Cvičenie s Therabandom alebo s činkami alebo
konkrétne cviky tai chi a jóga.

Balančný tréning môže napr

Chôdza dozadu a do strán,
chôdza po pätách a špičkách alebo
zahrňte aj obutie ponožiek v stoji.