Odvážte sa žiť svoj život, chudnúť s bicyklom
Bicyklovanie vám pomôže zhodiť nadbytočné kilogramy rýchlo a bez námahy. A ako vás vonkajší čas vyzýva na prechádzku do parku, napríklad na bicykel so sebou ... Za pouhých 10 minút bicyklovania spálite asi 48 kalórií. A za 10 hodín by to bolo 1 800 kalórií, čo sa rovná 200 g tuku. Aj keď je to jeden z najpopulárnejších športov, musíte poznať niektoré pravidlá!
Začnite s 5 až 10 minútami bicyklovania pri nízkej až strednej rýchlosti. Táto rozcvička pripravuje telo na tréning a zvyšuje výhody pri chudnutí. Keď sa vaše telo postupne zahrieva kvôli aktivite, energetické systémy využívajú glukózu a tuk na zabezpečenie „paliva“ pre svaly, ktoré budú neskôr nútené. Počas tréningu vedie zvýšenie základnej teploty v tele k efektívnejšiemu spaľovaniu kalórií.
Počas cvičenia monitorujte svoju srdcovú frekvenciu pomocou monitora srdcovej frekvencie. Ak ste muž, určuje maximálnu srdcovú frekvenciu a znižuje vek 220-krát. Ak ste žena, vynásobte svoj vek 0,88 a odpočítajte výsledok od 206. Na kontrolu úrovne intenzity môžete použiť „rečový test“. Talk test nepotrebuje žiadne vybavenie - iba zmerajte, koľko toho dokážete rozprávať. Ak ste schopní viesť rozhovor, pracujte s miernou intenzitou. Ak ste schopní spievať, môžete zvýšiť rýchlosť tréningu.
Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča 30 minút miernej aktivity, päť dní v týždni. Pokiaľ ide o chudnutie, ACSM tvrdí, že toto trvanie sa musí zvyšovať. Cvičenie na ceste, ktorá obsahuje kopce, spáli 800 kalórií za hodinu, ak si zvolíte náročný kurz. Vyberte kopec, ktorého výstup trvá asi minútu alebo dve. Keď idete z kopca dole, použite nižší prevodový stupeň na zotavenie a pripravte sa na ďalšie stúpanie. Na prvý a druhý výstup použite mierny výstup a potom mierny prevodový stupeň. Pri treťom a štvrtom výstupe začnite sedieť a v polovici kopca, okolo ktorého prechádzate. Potom použite mierny prevodový stupeň. Pre piaty a šiesty výstup sa odporúča polovičná poloha, potom sa použije mierny prevodový stupeň. Vykonajte siedmy a ôsmy výstup s miernou rýchlosťou a potom vysokou rýchlosťou. Choďte po 60-minútovej sekvencii kopcov alebo choďte na bicykli ďalších 30 minút po otvorenej ceste. Snažte sa udržiavať srdcovú frekvenciu medzi 75 a 85 percentami vášho MHR. Sledujte päť minút, rovná cesta vychladne.
Rozsahy rýchlostí sú ďalším spôsobom, ako spáliť kalórie pomocou rôznych tréningov. Konfigurácia intervalov s vopred stanoveným časom. Cieľom je udržiavať srdcovú frekvenciu medzi 65 a 92 percentami počas pracovných fáz, ako aj medzi 50 až 60 percentami počas fáz obnovy. Po zahriatí zostaňte sedieť a čo najskôr po dobu 10 sekúnd sa zotavte pri miernej rýchlosti po dobu 60 sekúnd. V nasledujúcich dvoch intervaloch striedajte 20 a 30 šprintov s 60 sekundovým zotavením. Potom vykonajte trvalé intervaly rýchlosti 10, 15 a 20 sekúnd striedavo s 60 sekundami zotavenia. Jazdite na bicykli päť minút rovnomerným tempom a potom päť minút pomalým tempom.