Ohýbače bedier naťahujú 3 zdravé cviky

14. augusta 2019, Luise Rau Kategórie: Zdravie

Natiahnutie flexora bedrového kĺbu je dôležité: pri každom pohybe vykonáva základné funkcie. Mnoho tréningov ho však zanedbáva. Tu zistíte, ako môžete natiahnuť tento dôležitý sval a zabrániť tak bolestiam chrbta.

Natiahnutie flexorov bedrového kĺbu: Preto je sval taký dôležitý

Ohýbač bedrového kĺbu je predný bedrový sval. Vzniká na zadnej strane bedrovej chrbtice a potom prechádza cez bazén dovnútra Stehno. Bez nej by sme nedokázali vytiahnuť nohu nahor alebo naopak presunúť hornú časť tela do kolena. Ohýbač bedier zaisťuje, že môžeme nohy hojdať dopredu a dozadu, a je preto nevyhnutný pre všetky pohyby pri chôdzi a behu.

V detstve máme zvyčajne veľmi dlhý flexor bedrového kĺbu. Preto sme ako deti oveľa flexibilnejšie a dokážeme sa „krútiť“ rôznymi spôsobmi. Čím sme starší, tým viac času trávime písací stôl. Kvôli nedostatku pohybu, ktorý sa vyskytuje, sa flexor bedrového kĺbu stáva čoraz kratším.

Výsledkom je zlé držanie tela, ktoré môže viesť k preťaženiu našej krížovej chrbtice a spôsobiť bolesti v krížoch. Aby ste zabránili tomuto vývoju, mali by ste sa ubezpečiť, že v každodennom živote cvičíte dosť. Boky môžete tiež udržiavať pružné alebo dokonca rozšíriť ich rozsah pohybu, ak niekoľkokrát týždenne natiahnete flexor bedrového kĺbu.

Cvičením na krk a plecia precvičujete svaly a tiež udržujete väzy a chrbticu elastické. Poskytujeme vám ...

Majte to na pamäti pri naťahovaní flexora bedrového kĺbu

Pri rozťahovaní ohýbača bedrového kĺbu je treba mať na pamäti niekoľko rád, aby nedošlo k nadmernému použitiu svalov alebo ich nesprávnemu použitiu.

Napnite bedrový flexor s výpadom

Jedným z najklasickejších úponov pre boky a nohy je to Výpad. Môžete ho tiež použiť na natiahnutie flexora bedrového kĺbu.

Vaša predná noha je ohnutá. Uhol medzi teľa a Stehno by malo mať asi 90 stupňov. Ak je uhol príliš ostrý, chodidlo je príliš dozadu. To veľmi zaťažuje vaše koleno. Mali by ste sa tomu vyhnúť.
Zadné koleno a lýtko sú na podlahe. Zadná časť chodidla je na podlahe.
Horná časť tela je narovnaná. Uistite sa, že máte rovný chrbát.
Teraz zhlboka dýchajte a dýchajte. Zakaždým, keď vydýchnete, môžete sa dostať trochu ďalej do úseku.

Varianta výpadov so skrútenou hornou časťou tela

Pomocou tohto trochu zložitejšieho cviku môžete flexor bedrového kĺbu natiahnuť ešte intenzívnejšie. Krútením hornej časti tela natiahnete aj svoju Chrbtové svaly.

Najskôr príďte v výpade. Tentokrát zdvihnite zadnú nohu, aby bolo koleno vo vzduchu. Iba vaše prsty sa stále dotýkajú zeme.
Vaša predná noha by mala byť opäť ohnutá v pravom uhle.
Môžete mať sklon k väčšej váhe na prednú nohu. Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste tiež aktívne napínať zadnú nohu.
Horná časť tela je spočiatku rovná. Pohľad je vpred. Ak je pre vás nasledujúci pohyb stále príliš ťažký alebo spôsobuje bolesť, môžete v tejto polohe zostať.
Ak je vaša pravá noha vpredu, teraz položte ľavú ruku na podlahu. Ak je vaša ľavá noha vpredu, vezmite si podľa toho pravú ruku.
Hornú časť tela otočte doprava a pravú ruku natiahnite priamo nahor. Ak môžete, otočte hlavu doprava, aby váš pohľad sledoval natiahnutú ruku.
Cvičenie držte minimálne 15 sekúnd, potom vymeňte strany.

Natiahnutie flexorov bedrového kĺbu: takto to funguje pri ležaní

Tiež v posteľ flexor bedrového kĺbu môžete natiahnuť, napríklad krátko po prebudení alebo skôr Zaspať. Týmto spôsobom urobíte niečo dobré pre svoje boky bez väčšej námahy.

Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu vytiahnite nahor k hornej časti tela. Druhá je natiahnutá naplocho na podlahe.
Uchopte ohnutú nohu rukami a pevne ju vytiahnite smerom k hrudníku. Mali by ste cítiť mierne ťahanie v oblasti bedier.
Dávajte pozor, aby ste nespadli do vydutého chrbta.
Cvičenie držte 15 až 30 sekúnd, potom vymeňte strany.