Olivy, výživové fakty a zdravotné výhody - Informácie o zdraví

Olivy: výživové údaje a zdravotné výhody

Olivy sú malé ovocie, ktoré rastie na olivách (Olea europaea).

Patria do skupiny ovocia, ktoré sa nazývajú kôstkovice alebo kôstkové ovocie a súvisia s mangom, višňami, broskyňami, mandľami a pistáciami.

Olivy sú veľmi bohaté na vitamín E a ďalšie silné antioxidanty. Štúdie ukazujú, že sú prospešné pre srdce a môžu chrániť pred osteoporózou a rakovinou.

Zdravé olivové tuky sa získavajú z olivového oleja, ktorý je jednou z kľúčových zložiek neuveriteľne zdravej stredomorskej stravy.

Olivy si často pochutnávajú na šalátoch, sendvičoch a tapenádach. Priemerná oliva váži asi 3 - 5 gramov .

Niektoré nezrelé olivy sú zelené a po dozretí sčernejú. Ostatné zostávajú zelené, aj keď sú úplne zrelé.

V stredomorskej oblasti sa 90% olív používa na výrobu olivového oleja .

V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete o olivách vedieť.

Informácie o výživovej hodnote

Olivy obsahujú 115 - 145 kalórií na masť (100 gramov), čo je asi 59 kalórií na 10 olív.

Nutričné hodnoty pre vajcia 100 gramov (100 gramov) konzervovaných olív sú:

Kalórie: 115
Voda: 80%
Bielkoviny: 0,8 gramu
sacharidy: 6,3 gramov
Cukor: 0 gramov
vláknina: 3,2 gramov
Tuk: 10,7 gramov

Nasýtenie: 1,42 gramov
mononenasýtené: 7,89 gramov
polynenasýtené: 0,91 gramu

tuky

Olivy obsahujú 11 - 15% tuku, z toho 74% je kyselina olejová, druh mononenasýtených mastných kyselín. Je hlavnou zložkou olivového oleja.

Kyselina olejová súvisí s niekoľkými zdravotnými výhodami, vrátane nízkeho zápalu a zníženého rizika srdcových chorôb. Môže dokonca pomôcť v boji proti rakovine .

Sacharidy a vláknina

Sacharidy obsahujú 4 - 6% olív, čo z nich robí ovocie s nízkym obsahom sacharidov.

Väčšina z týchto sacharidov je vláknina. V skutočnosti vláknina predstavuje 52-86% z celkového obsahu sacharidov.

Čistý obsah stráviteľných sacharidov je preto veľmi nízky. Olivy sú však stále pomerne zlým zdrojom vlákniny, pretože 10 olív poskytuje iba asi 1,5 gramu.

ZHRNUTIEOlivy sú neobvyklým ovocím kvôli vysokému obsahu tuku. Najhojnejším tukom je kyselina olejová, ktorá môže mať niekoľko zdravotných výhod. Obsahujú tiež 4 - 6% sacharidov, z ktorých väčšina je zložená z vlákniny.

Vitamíny a minerály

Olivy sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, z ktorých niektoré sa pridávajú počas spracovania. Medzi prospešné zložky tohto ovocia patria:

Vitamín E. Potraviny s vysokým obsahom tuku zvyčajne obsahujú veľké množstvo tohto silného antioxidantu.
Žehliť. Ostružiny sú dobrým zdrojom železa, ktoré je dôležité pre to, aby červené krvinky prenášali kyslík. .
Meď. Tento základný minerál často chýba v typickej západnej strave. Nedostatok medi môže zvýšiť riziko srdcových chorôb .
Vápnik. Vápnik, najhojnejší minerál v tele, je nevyhnutný pre funkciu kostí, svalov a nervov .
Sodík. Väčšina olív obsahuje veľké množstvo sodíka, pretože sú balené v slanom náleve alebo slanej vode.

ZHRNUTIEOlivy sú dobrým zdrojom vitamínu E, železa, medi a vápniku. Môžu tiež obsahovať veľké množstvo sodíka, ak sú balené v slanej vode.

Iné zlúčeniny:

Olivy sú bohaté na mnoho rastlinných zlúčenín, najmä antioxidantov, medzi ktoré patria:

oleuropeín. Toto je najhojnejší antioxidant v čerstvých nezrelých olivách. Súvisí to s mnohými zdravotnými výhodami .
Hydroxytyrozol. Počas dozrievania olív sa oleuropeín delí na hydroxytyrozol. Je to tiež silný antioxidant .
Tyrozol. Tento antioxidant, ktorý sa najčastejšie vyskytuje v olivovom oleji, nie je taký silný ako hydroxytyrozol. Môže však pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.
Kyselina oleanolová. Tento antioxidant môže pomôcť zabrániť poškodeniu pečene, regulovať tuky v krvi a znižovať zápal .
kvercetín. Táto živina môže znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca.

ZHRNUTIEOlivy sú obzvlášť bohaté na antioxidanty, vrátane oleuropeínu, hydroxytyrozolu, tyrozolu, kyseliny oleanolovej a kvercetínu.

Spracovanie olív

Najbežnejšie odrody celých olív sú:

Španielske zelené nakladané olivy
Grécke čierne olivy, surové
Kalifornské olivy, varené za oxidácie, potom nasekané

Pretože sú olivy veľmi horké, zvyčajne sa nejedia čerstvé. Namiesto toho sú konzervované a fermentované. Tento proces odstraňuje horké zlúčeniny, ako je oleuropeín, ktoré sú najviac zastúpené v nezrelých olivách.

Najnižšia hladina horkých zlúčenín sa nachádza v zrelých čiernych olivách .

Existujú však niektoré odrody, ktoré nepotrebujú spracovanie a môžu sa konzumovať po úplnom dozretí.

Spracovanie olív môže v závislosti od použitej metódy trvať niekoľko dní až niekoľko mesiacov. Metódy spracovania často vychádzajú z miestnych tradícií, ktoré ovplyvňujú chuť, farbu a štruktúru ovocia. .

Kyselina mliečna je dôležitá aj počas fermentácie. Pôsobí ako prírodný konzervant, ktorý chráni olivy pred škodlivými baktériami.

Vedci v súčasnosti skúmajú, či majú fermentované olivy probiotické účinky. To by mohlo viesť k zlepšeniu zdravia tráviaceho traktu .

ZHRNUTIEČerstvé olivy sú veľmi horké a zvyčajne ich treba pred jedlom ošetriť a fermentovať.

Zdravotné výhody olív

Olivy sú základom stredomorskej stravy. Sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, najmä pre zdravie srdca a prevenciu rakoviny.

Antioxidačné vlastnosti

Ukázalo sa, že antioxidanty v strave znižujú riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina. .

Olivy sú bohaté na antioxidanty a majú zdravotné výhody od boja proti zápalu po zníženie množenia mikroorganizmov. .

Štúdia ukázala, že konzumácia zvyškov olivového prášku významne zvýšila hladinu glutatiónu, jedného z najsilnejších antioxidantov vo vašom tele, v krvi .

Zlepšenie zdravia srdca

Vysoká hladina cholesterolu v krvi a vysoký krvný tlak sú rizikové faktory srdcových chorôb.

Kyselina olejová, hlavná mastná kyselina v olivách, je spojená so zlepšením zdravia srdca. Môže regulovať hladinu cholesterolu a chrániť LDL (zlý) cholesterol pred oxidáciou.

Niektoré štúdie navyše ukazujú, že olivy a olivový olej môžu znižovať krvný tlak .

Zlepšenie zdravia kostí

Osteoporóza je charakterizovaná znížením kostnej hmoty a kvalitou kostí. Môže to zvýšiť riziko zlomenín.

Miera osteoporózy je v stredomorských krajinách nižšia ako vo zvyšku Európy, čo vedie k špekuláciám, že olivy by mohli pred touto chorobou chrániť. .

Ukázalo sa, že niektoré z bylinných zlúčenín nájdených v olivách a olivovom oleji pomáhajú predchádzať úbytku kostnej hmoty v štúdiách na zvieratách. .

Aj keď štúdie na ľuďoch nie sú k dispozícii, štúdie na zvieratách a údaje spájajúce stredomorskú stravu s nižšou mierou zlomenín sú sľubné. .

Prevencia rakoviny

Olivy a olivový olej sa bežne konzumujú v stredomorskej oblasti, kde je miera rakoviny a iných chronických chorôb nižšia ako v iných západných krajinách.

Olivy teda môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny.

Je to čiastočne kvôli ich vysokému obsahu antioxidantov a kyseliny olejovej. Štúdie skúmavky ukazujú, že tieto zlúčeniny ničia životný cyklus rakovinových buniek prsníka, hrubého čreva a žalúdka.

Na potvrdenie týchto výsledkov sú však potrebné štúdie na ľuďoch. V súčasnosti nie je jasné, či konzumácia olív alebo olivového oleja má vplyv na rakovinu.

ZHRNUTIEOlivy sú veľmi bohaté na antioxidanty, ktoré môžu prispievať k rôznym výhodám, ako je cholesterol a nízky krvný tlak. Môžu tiež znížiť riziko rakoviny a úbytku kostnej hmoty, je však potrebný ďalší výskum.

Možné nevýhody

Väčšina ľudí olivy dobre toleruje, ale kvôli svojej obalovej tekutine môžu obsahovať veľké množstvo soli.

Alergia

Aj keď je alergia na peľ olív bežná, alergia na olivy je zriedkavá.

Po konzumácii olív môžu citliví ľudia pocítiť alergické reakcie v ústach alebo v hrdle .

Ťažké kovy

Olivy môžu obsahovať ťažké kovy a minerály, ako je bór, síra, cín a lítium.

Konzumácia veľkého množstva ťažkých kovov môže poškodiť vaše zdravie a zvýšiť riziko rakoviny. Množstvo týchto kovov v olivách je však všeobecne hlboko pod zákonom povoleným limitom. Preto sa toto ovocie považuje za bezpečné .

akrylamid

Akrylamid je v niektorých štúdiách spojený so zvýšeným rizikom rakoviny, hoci iní vedci túto súvislosť spochybňujú .

Úrady však odporúčajú čo najviac obmedziť príjem akrylamidu .

Niektoré odrody olív - najmä kalifornské jadrá čiernych olív - môžu v dôsledku spracovania obsahovať veľké množstvo akrylamidu. .

ZHRNUTIEOlivy sú zvyčajne dobre znášané a alergie sú zriedkavé. Môžu však obsahovať malé množstvo ťažkých kovov a vysoké koncentrácie soli. Niektoré odrody môžu obsahovať aj akrylamid.

Záver

Olivy sú chutným a chutným doplnkom jedál alebo predjedál.

Majú nízky obsah sacharidov, ale sú bohaté na zdravé tuky. Sú tiež spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami vrátane zlepšenia zdravia srdca.

Toto kôstkové ovocie je veľmi ľahké začleniť do svojej rutiny a predstavuje veľký doplnok k zdravej výžive založenej na celých potravinách.