Omega 3 zdroje potravy a priaznivé účinky na zdravie

Za posledných pár desaťročí sa čoraz menej hovorilo o priaznivom účinku tukov. Aj keď väčšina tukov nie je dobrej kvality, existujú aj tuky, ktoré sú veľkým prínosom pre harmonické fungovanie tela. Napriek tomu, že táto kategória tukov je nevyhnutná pre život, najväčší nedostatok výživy predstavujú omega-3 esenciálne mastné kyseliny.

omega

Klasifikácia a štruktúra mastných kyselín

  • Nasýtené tuky: majú rovné, pružné reťaze, molekuly sa sťahujú veľmi blízko pri sebe - pri izbovej teplote a v chladničke (napr. masť) majú pevný tvar;
  • Polynenasýtené tuky: má reťazce s tuhými uzlami, takže molekuly sa nedokážu utiahnuť tak blízko - vlastnosť, ktorá dáva vzhľad kvapaline (napr. repkový olej);
  • Mononenasýtené tuky: je niekde medzi týmito dvoma extrémami - z tohto dôvodu sú pri izbovej teplote tekuté a pevné v chladničke (napr. margarín).

Esenciálne mastné kyseliny

Polynenasýtené mastné kyseliny (Omega-3, omega-6) nazývajú sa nevyhnutné, pretože ľudské telo ich nedokáže syntetizovať, musia sa do tela privádzať každodennou stravou. Omega-6 nespôsobuje väčšie problémy, pretože v rumunskej strave je dostatočne konzumovaný, nachádza sa v mäse, vajciach, zelenine a rôznych rastlinných olejoch. Cez rumunskú stravu je príjem 0mega-6 v porovnaní s omega-3 dvadsaťjeden, v strave prvých ľudí (Homo sapiens) bol pomer jedna k jednej. Ak teda znížime príjem omega-6 a zvýšime príjem omega-3, mohli by sme výrazne znížiť riziko zápalových ochorení, kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.

Štúdie vykonané na populácii Inuitov v Grónsku ukazujú nízku mieru srdcovo-cievnych chorôb, pretože ich potraviny morského pôvodu prinášajú zvýšený príjem omega3.

Klasifikácia omega-3

  • Kyselina esopentánová (EPA),
  • Kyselina dokosahexánová (DHA),
  • Kyselina alfaninoleová (LNA),

Zdroje LNA

  • Čerstvé orechy - 2,6 g/porcia,
  • Ľanové semienka - 2,2 g/porcia,
  • Olej z vlašských orechov - 1,4 g/porcia,
  • Repkový olej - 1,3 g/porcia,
  • Sójové bôby - 0,44 g/porcia,
  • Tofu - 0,26 g/porcia.

Zdroje EPA a DHA

  • Sardinky - 2,0 g/porcia,
  • Sleď - 2,0 g/porcia,
  • Makrela - 1,8 g/porcia,
  • Atlantický losos - 1,6 g/porcia,
  • Pstruh dúhový - 1,0 g/porcia.

Priaznivé účinky omega-3

  • Dosiahla sa zhoda o obrovskom prínose omega-3 pri kardiovaskulárnych ochoreniach, účinnom znížení hladiny triglyceridov v tele.
  • Mnoho štúdií preukázalo, že ľudia konzumujúci omega-3 majú oveľa nižšie riziko rakoviny prsníka.

Na záver, ak vás to znepokojuje, lyžica ľanového semena pridaného do obilnín na raňajky je dobrým zdrojom omega-3. Uprednostňujte divokého lososa pred chovaným lososom, jedzte mastné ryby raz alebo dvakrát týždenne, čo je najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť optimálnu hladinu omega-3.