Omega 6 mastné kyseliny - potenciálne zdravotné riziko Medumio

Omega 6 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny a sú polynenasýtené. Zohrávajú dôležitú úlohu v strave, ale vo veľkom množstve predstavujú potenciálne zdravotné riziko, pretože podporujú chronický zápal. Zistite všetko, čo potrebujete vedieť o omega 6 mastných kyselinách, o tom, prečo môžu byť problémom a ktoré potraviny obsahujú najviac.

Posledná aktualizácia 29. októbra 2019 o 17:58

Čo sú omega 6 mastné kyseliny?

Toto je trieda polynenasýtených mastných kyselín, posledná nenasýtená väzba je na šiestej poslednej väzbe uhlík-uhlík (väzba C-C) v molekule. Názorný príklad:

Chémia polynenasýtených mastných kyselín

Všetky väzby C-C sú označené pomlčkou. Neexistujú dvojité väzby (dvojitá čiara, pozri kyselinu olejovú), každý atóm uhlíka je kompletný so štyrmi väzobnými partnermi nasýtený. U nenasýtených mastných kyselín je situácia iná:

Tu vidíte mononenasýtenú mastnú kyselinu nazývanú kyselina olejová. Deviata posledná väzba (Omega-9) má dvojitú väzbu. Dva atómy uhlíka obsiahnuté v tejto väzbe nie sú úplne nasýtené. Vďaka dvojitej väzbe je molekula celkovo pružnejšia a nie tak tuhá ako nasýtené mastné kyseliny.

Polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú niekoľko dvojitých väzieb. Podľa toho, kde je v molekule posledná dvojitá väzba, hovoríme o tukoch omega 3 alebo omega 6. Kyselina linolová a kyselina arachidónová sú najdôležitejšie omega-6 tuky v ľudskej strave.

Polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré možno rozdeliť na omega-3 mastné kyseliny a omega 6 mastné kyseliny, sa vyznačujú niekoľkými dvojitými väzbami. V závislosti od toho, či je posledná dvojitá väzba v molekule v tretej poslednej alebo šiestej poslednej väzbe, sa rozlišuje medzi omega 3 a omega 6 mastnými kyselinami.

Čo tam sú omega 6 mastné kyseliny?

Omega 6 mastné kyseliny sú vždy polynenasýtené a majú 2-6 dvojitých väzieb. To znamená, že sú vysoko pružné, kvapalné pri izbovej teplote a majú nižší bod dymu v porovnaní s nasýtenými mastnými kyselinami.

Najdôležitejšie omega-6 mastné kyseliny v ľudskej strave sú tieto:

  • Kyselina linolová (18: 2, čo znamená, že molekula je dlhá 18 atómov uhlíka, má dve dvojité väzby a je to omega-6 mastná kyselina)
  • Kyselina gama linolénová (18: 3)
  • Kyselina dihomo-gama-linolénová (20: 3)
  • Kyselina arachidónová (20: 4)

Tu by sa malo jasne rozlišovať: Kyselina linolová a kyselina acharidónová sú najdôležitejšie omega 6 mastné kyseliny v strave, zatiaľ čo kyselina gama-linolénová a kyselina dihomo-gama-linolénová sa nachádzajú iba v niekoľkých potravinách, ako je pupalkový olej alebo brutnák lekársky.

V malom množstve sa kyselina linolénová môže v ľudskom tele premeniť na dlhšiu kyselinu acharidónovú, ale tento proces je veľmi neefektívny a nákladný.

Prečo je príliš veľa omega 6 mastných kyselín zdravotným problémom?

Kľúčovou otázkou omega 6 mastných kyselín je vždy otázka zdravia: najnovšie výskumy a názory mnohých vedcov naznačujú, že nadmerné množstvo týchto mastných kyselín spôsobuje zdravotné problémy.

Patria k esenciálnym mastným kyselinám a musia sa prijímať s jedlom; V praxi však neexistuje nedostatok omega-6, ale nedostatočný prísun omega-3 mastných kyselín. V praxi sú potraviny bohaté na omega 6 tuky dostupné v hojnom množstve, zatiaľ čo typické potraviny s omega 3 mastnými kyselinami bývajú nedostatočne konzumované. Ryby, riasy, organické mäso, organické vajcia a ľanové semienko sú súčasťou.

Rovnováha omega 3 a omega 6 mastných kyselín

Esenciálne mastné kyseliny telo nepoužíva primárne na výrobu energie, ale ako stavebný materiál pre bunkové membrány a ako prekurzory signálnych látok:

Telo vytvára protizápalové signálne molekuly z omega 3 tukov a prozápalové signálne molekuly z omega 6 tukov. Kyselina gama-linolénová a kyselina dihomo-gama-linolénová sú tu výnimkou.

Trik s polynenasýtenými mastnými kyselinami (omega-3 a omega-6) spočíva v tom, že obe triedy sú spracované v určitom úzkom mieste jedným a tým istým enzýmom, delta-5 desaturázou 11 .

Pomer omega-3 a omega-6 tukov určuje pomer pro- a protizápalových signálnych molekúl v tele. To dáva dôležitý údaj o tom, či je telo náchylné na zápal.

Esenciálne mastné kyseliny kedysi a dnes

Stovky tisíc rokov boli tuky v ľudskej strave prítomné v určitom pomere, ktorému sa ľudský metabolizmus prispôsobil.

Potraviny s množstvom omega 6 mastných kyselín sa konzumovali pomerne málo, potraviny bohaté na omega 3 viac. Pomer omega 6 k omega 3 bol asi 1: 1 až 4: 1 1-3 .

Dnes sú potraviny s omega-3 mastnými kyselinami menej časté, zatiaľ čo omega-6 mastných kyselín je ich dostatok. Moderná ľudská strava má preto pomer omega-6 k omega-3 približne 20: 1 až 1-3 .

Okamžite vidíte, že už len kvôli tejto skutočnosti moderná forma výživy známa ako „západná strava“ podporuje zápalové prostredie v tele. Chronický zápal je hlavnou príčinou väčšiny moderných chorôb spôsobujúcich blahobyt, pričom nepriaznivým pomerom medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami je prispievajúci faktor.

Otázka stability - prečo nie sú priemyselné jedlé oleje vhodné na varenie a vyprážanie

Najčastejšie používané oleje na varenie, vyprážanie a pečenie, ktoré sa kupujú najlacnejšie, sú oleje s veľmi vysokým podielom omega 6 mastných kyselín. Problémom nie je iba nepriaznivý pomer tukov a kyselín, ale aj celkový vysoký podiel polynenasýtených mastných kyselín:

Tieto mastné kyseliny nie sú pri vysokých teplotách príliš stabilné a majú tendenciu rýchlo oxidovať. Keď k tomu dôjde, zatuchnú a vzniknú známe transmastné kyseliny 7 .

Slnečnicový olej, sójový olej, repkový olej a podobne (veľmi bohaté na omega 6 mastné kyseliny) sú najčastejšie používané jedlé oleje - ak sú zahrievané na vysokú teplotu, vytvárajú sa transmastné kyseliny a ďalšie oxidačné produkty, ktoré sú škodlivé pre ľudský organizmus a spôsobujú rad zdravotných problémov.

Preto je veľmi vhodné používať olej a tuk pri vysokých teplotách (varenie a vyprážanie), ktoré sú pri vysokých teplotách stabilné: Ideálny je kokosový olej, olivový olej a pastvinové maslo.

Na tieto účely sa priemyselné jedlé oleje s vysokým podielom polynenasýtených mastných kyselín neodporúčajú.

Sú omega 6 mastné kyseliny nezdravé?

V tomto okamihu je otázka veľmi legitímna. Na tomto mieste sa dá zhrnúť, že moderná ľudská strava obsahuje príliš vysoké množstvo omega 6 mastných kyselín a je veľmi vhodné ich v strave obmedziť.

Ak sa na varenie a vyprážanie používajú priemyselné jedlé oleje, riziko trans-mastných kyselín a iných oxidačných produktov sa akceptuje. Celkovo strava bohatá na omega 6 mastné kyseliny podporuje zápalové prostredie v tele.

Omega 6 tuky sú pre telo nevyhnutné, ale v praxi ich je nadbytočné množstvo a nevyžadujú si zvláštnu pozornosť (na rozdiel od vzácnych omega-3 mastných kyselín).

Z tohto dôvodu je zdraviu prospešným cieľom znížiť obsah omega 6 mastných kyselín v strave. Ako uvidíte o chvíľu, vyhýbaním sa omega 6 mastným kyselinám a používaním zdravých alternatív sa nestratí ani zdravie, ani kvalita života, dôjde k zlepšeniu zdravia: pretože spomínané alternatívy obsahujú celkovo viac výživných látok a sú stabilnejšie ako slnečnicový olej pri vysokých teplotách & Co.

Vplyv obilia a priemyselného poľnohospodárstva

Ako uvidíte o chvíľu, továrenské živočíšne výrobky sú dôležitým zdrojom omega 6 mastných kyselín. Toto by malo byť vysvetlené veľmi stručne:

V priemyselnom poľnohospodárstve by malo všetko ísť čo najrýchlejšie, zvieratá by mali čo najrýchlejšie rásť a ich výrobky by sa mali predávať. Pre tento výkrm je obilie (kukurica, sója a pšenica najbežnejším krmivom) dôležitou položkou, ktorá je lacná a veľmi kalorická.

Obilie však obsahuje nepriaznivú rovnováhu omega 6 až omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v neskorších živočíšnych produktoch (vajcia, mliečne výrobky, mäso): Živočíšne produkty zo zvierat z priemyselného poľnohospodárstva obsahujú podstatne viac omega 6 mastných kyselín ako porovnateľné produkty druhovo vhodné chované zvieratá.

Ak sa chcete vo svojej strave obmedziť na omega 6 mastné kyseliny, hrá pre vás dôležitú úlohu vyhýbanie sa živočíšnym produktom z priemyselného poľnohospodárstva.

Tieto potraviny obsahujú najviac omega 6 mastných kyselín

Ak chcete znížiť množstvo omega 6 mastných kyselín vo vašej strave zo zdravotných dôvodov, nasleduje zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac týchto tukov. Gramová špecifikácia sa týka gramov omega 6 mastných kyselín na 100 gramov potraviny a pomeru omega 6 k omega 3:

Olej a tuky

  • Hroznový olej (70g/100g)
  • Svetlicový olej (70 g/100 g)
  • Slnečnicový olej (65 g/100 g)
  • Sójový olej (51 g/100 g)
  • Kukuričný olej (53 g/100 g)
  • Olej z pšeničných klíčkov (54 g/100 g)
  • Arašidový olej (32 g/100 g)
  • Husa masť (9,8 g/100 g)
  • Bravčová masť (9,3 g/100 g)
  • Hovädzia masť (farmové hospodárstvo): (3,35 g/100 g) pomer omega-6 k omega-3: 17: 1

Na porovnanie: Hovädzia masť z ekologického poľnohospodárstva: (1,2 g/100 g) - pomer omega-6 k omega-3: 1,5: 1

Orechy a semiačka

  • Vlašské orechy (35 g/100 g)
  • Mak (26g/100g)
  • Slnečnicové semienka (22g/100g)
  • Sezam (20 g/100 g)
  • Pekanové orechy (20 g/100 g)
  • Konopné semiačka (18 g/100 g)
  • Mandle (10 g/100 g)
  • Kešu oriešky (8g/100g)
  • Lieskové orechy (7 g/100 g)
  • Tekvicové semiačka (5 g/100 g)

komentovať: Tu uvedené orechy a semená súvisia s lepším zdravím v malom množstve (maximálne za hrsť denne). Obsahujú vysoké množstvo omega 6 mastných kyselín, ale tiež dôležité živiny a vlákninu. Ak sa skonzumujú iba malé množstvá a orechy sa nepražia ani nesolia, nemožno očakávať žiadne zdravotné nevýhody.

Obilie

  • pšenica
  • raž
  • Kukurica
  • ovos

Živočíšne výrobky z priemyselného poľnohospodárstva

  • Kuracie stehná (4,5 g/100 g)
  • Maslo (2,7 g/100 g)
  • Bravčové mäso (najmä mleté) (2,7 g/100 g)
  • Hovädzie mäso (najmä mleté) (2,1 g/100 g)
  • Vajcia (1,1 g/100 g)
  • mlieko

Zdravšie alternatívy k olejom a tukom

  • olivový olej
  • Kokosový olej
  • Organická masť
  • Konopný olej (na studené použitie)
  • Ľanový olej (na studené použitie)
  • Olej z čiernych semien (na studené použitie)
  • MCT olej

Možné následky príliš veľa omega 6 mastných kyselín v strave

Nadmerná konzumácia omega 6 mastných kyselín vytvára v tele prostredie podporujúce zápal, ktoré je týmito tukmi podporované priamo (prostredníctvom signálnych látok podporujúcich zápal) alebo nepriamo (prostredníctvom trans-tukov a oxidačného stresu).

Aké sú možné dlhodobé zdravotné dôsledky toho, že máte v strave príliš veľa omega 6 mastných kyselín 4,5,9,10,13 ?

  • depresie
  • Chronické zápalové ochorenie čriev (ulcerózna kolitída, Crohnova choroba)
  • Imunitné nedostatky (nerovnováha imunitných buniek)
  • Autoimunitné ochorenia (IBD, systémové autoimunitné ochorenia, ako je reumatoidná artritída alebo lupus erythematosus)
  • Kardiovaskulárne choroby a artérioskleróza
  • Kožné problémy (vrátane chronických kožných ochorení, ako je neurodermatitída)
  • Obezita
  • Výkyvy nálad
  • astma
  • trombóza
  • Rakovina (v súčasnosti sa diskutuje)

Zhrnutie

Zápal je dnes dôležitou príčinou mnohých chronických zdravotných problémov, pričom dôležitú úlohu zohrávajú omega 6 mastné kyseliny.

Preto je vhodné kriticky spochybniť svoje stravovacie návyky a obmedziť stravu s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín.

Dá sa očakávať, že vylúčenie týchto potravín a použitie zdravých alternatív z dlhodobého hľadiska zlepší celkové zdravie, pretože potraviny bohaté na omega 6 (s výnimkou orechov) majú tendenciu mať nižší obsah výživných látok ako zdravšie alternatívy.

Aký je váš názor na túto tému? Podarilo sa vám v tejto oblasti získať skúsenosti? Budeme radi, keď dostaneme vaše pripomienky!