Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny Ako sa stravovať zdravo a mlado - ZAMERANIE sa online

Pokiaľ ide o výživu, ktorá vám pomôže zostať čo najdlhšie zdravým a mladým, mnohí myslia na vitamíny. Ostatné výživné látky sú rovnako dôležité ako omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Ovplyvňujú tichý zápal, pôvodca rozsiahlych chorôb a príznaky starnutia.

Bežné choroby ako obezita, cukrovka 2. typu, artérioskleróza, niektoré druhy rakoviny, ale aj príznaky starnutia, majú niečo spoločné: Čiastočne sa zakladajú na takzvanom tichom zápale. Ide o zápal bez akútnych príznakov zápalu, ktorý je však v krvi rozpoznateľný miernym zvýšením markerov zápalu.

„Pri klasických chronických zápaloch, ako je zápalové ochorenie čriev alebo reumatické ochorenie, má pacient bolesti a horúčku, t. J. Jasné príznaky, ale nie pri tichých zápaloch, ako je obezita a cukrovka 2. typu,“ vysvetľuje lekár štúdie Stefan Kabisch podrobnejšie.

Tento tichý zápal sa môže vyskytnúť kdekoľvek v tele, „napríklad v mozgu existujú aj súvislosti s vývojom demencie alebo sa tuková pečeň môže zmeniť na zápal tukovej pečene,“ dodáva odborník z Nemeckého ústavu pre výskum výživy Potsdam-Rehbrücke, klinická pracovná skupina výživa.

Tichý zápal podporuje choroby a typické príznaky starnutia

Prečo tiché zápaly uprednostňujú chronické choroby, urýchľujú proces starnutia a preukázateľne stoja roky života: Okrem iného súvisia so skrátenými telomérami, koncovými sekvenciami chromozómov. Teloméry sa považujú za zrkadlo biologického veku - u mladých ľudí sú dlhé a s pribúdajúcim vekom sa skracujú.

Diéta pomáha určiť riziko tichého zápalu

Zápal, najmä tichý, závisí aj od výživy. To znamená, že správny stravovací plán môže znížiť riziko zápalu - a teda možno aj riziko mnohých chorôb, ale aj predčasné príznaky staroby a kratšej strednej dĺžky života.

„Na zápalové procesy má vplyv veľa výživových faktorov,“ vysvetľuje Stefan Kabisch. Vláknina z obilnín, zeleniny a polyfenolov, to znamená niektoré sekundárne rastlinné látky, napríklad ovocie a víno, majú protizápalové účinky. Vedec menuje cukor a nasýtené mastné kyseliny ako činidlá zápalu.

Nenasýtené mastné kyseliny - ale nie všetky sú zdraviu prospešné

Je známe, že nasýtený tuk zvyšuje nepriaznivé krvné lipidy, ako je LDL cholesterol a triglyceridy. "Ale sú tiež dôležitým činiteľom zápalu," sumarizuje Stefan Kabisch. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách, ako sú mäso a údeniny, mliečne výrobky, ako je maslo a syry, ale tiež v kokosovom tuku a palmovom oleji. Preto by sa ich malo konzumovať len veľmi málo.

Naproti tomu sa nenasýtené mastné kyseliny považujú za zdravšie. Najdôležitejšie nenasýtené mastné kyseliny sú:

mononenasýtené mastné kyseliny (napr. v olivovom oleji)
Je známe, že trans-tuky, to znamená nenasýtené tuky s jednou alebo viacerými dvojitými väzbami (prirodzene v mäse a mliečnych výrobkoch, ale tiež umelo vyrobené pri stužení rastlinného tuku).
polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega-3 mastné kyseliny (mastné ryby, ľanový olej, konopný olej, v malom množstve v repkovom oleji) a
ďalšie polynenasýtené omega-6 mastné kyseliny (slnečnicový olej, sójový olej, kukuričný olej, tekvicový olej, ale aj mäso a klobása)

„Takmer určite môžeme považovať omega-3 mastné kyseliny za najzdravšie,“ tvrdí odborník. Biochémia ukazuje, že enzýmy v tele ich premieňajú na protizápalové tkanivové hormóny.

S omega-6 mastnými kyselinami je to trochu iné. „Na rozdiel od omega-3 mastných kyselín sú prekurzormi látok podporujúcich zápal a hoci sa premieňajú rovnakými enzýmami ako omega-3 mastné kyseliny, stávajú sa z nich zápalové hormóny,“ varuje Stefan Kabisch. Aj keď sú to teda tiež polynenasýtené mastné kyseliny, ukazuje sa, že niečo nepriaznivé je z nich, ako ukazujú biochemické štúdie. Neexistujú takmer žiadne štúdie, ktoré by porovnávali účinky omega-3 mastných kyselín na človeka s účinkami omega-6 mastných kyselín v strave.

Ako jeden z dvoch víťazov v teste olivových olejov, Extra panenský olivový olej Rapunzel Kréta známka „dobrá“ v teste (Oekotest 5/2019).

Omega-6 až Omega-3 v ideálnom pomere pre zdravie a dlhú životnosť

Čo to znamená pre každodennú stravu? Všeobecne prijímame oveľa viac omega-6 ako omega-3 mastných kyselín. Spotrebitelia by sa preto mali ubezpečiť, že konzumujú dostatok omega-3 a nie príliš veľa omega-6. Stefan Kabisch odporúča: „Ideálny pomer je v súčasnosti 5: 1, tj. 5 dielov omega-6 na jeden diel omega-3.“ To znamená, že účinky protizápalových a zápalových hormónov sú v rovnováhe.

Momentálne by sa však pomer väčšiny Nemcov pohyboval okolo 15: 1. Takže príjem omega-6 je trikrát vyšší, ako by bolo dobré. Jedným z dôvodov je, že mnohé hotové jedlá, polotovary a rýchle jedlá sa pripravujú z (lacných) rastlinných olejov, ako je slnečnicový olej a potravín bohatých na omega-3 (ľanový olej, mastné ryby), ktoré sa ťažko konzumujú.

Inteligentné používanie mastných kyselín - iba dve pravidlá

V praxi môže byť ťažké vypočítať tento pomer mastných kyselín na základe skonzumovaných potravín, uviesť ich do správneho pomeru a začleniť ich do denného menu. „Môžete však začať jednoduchými a jasnými pravidlami, ktoré platia správne pre všetky časti metabolizmu,“ navrhuje odborník. Jeho tipy:

1. Znížte množstvo nasýtených mastných kyselín, to znamená, vyhýbajte sa mäsu, údeninám, ale tiež čo najviac kokosovému a palmovému oleju. Aj keď sú tieto rastlinné tuky mnohými spotrebiteľmi stále považované za zdravé: sú to nasýtené mastné kyseliny, a preto sú ťažko horšie ako maslo a masť.

2. Jedzte ryby dvakrát týždenne kvôli polynenasýteným lacným omega-3 mastným kyselinám. To by však mala byť skutočne tučná ryba, nie pangasius, ale losos, makrela, tuniak, sleď. Ak sa v kuchyni používajú rastlinné oleje, platí toto: čím vyšší je podiel nenasýtených mastných kyselín, tým je olej stabilnejší voči teplu. To znamená napríklad ľanový a orechový olej iba do studenej kuchyne, konopný a repkový olej na dusenie a varenie a olivový a slnečnicový olej na varenie a vyprážanie.

Je potom možnosť brať doplnky? „Neexistujú dôkazy o zdravotnom prínose pre doplnky výživy s omega-3 mastnými kyselinami„, objasňuje odborník.

Organické mäso a mastné kyseliny

Na tému mäso: Malo by to závisieť aj od formy výroby - ekologické mäso a mäso z druhovo vhodného chovu môžu poskytovať mastné kyseliny v priaznivejšom pomere ako bežné výrobky. Podľa odborníka druhovo vhodné alebo nevhodné pre druhy ťažko ovplyvňujú vzorec mastných kyselín. S organickým by to mohlo byť iné. Ak je mastná kyselina v krmive priaznivá, bude pôsobiť aj v mäse. Efekt by však nebol veľmi výrazný. „V súvislosti s obsahom omega-6/omega-3 organická látka nevyrába ľanový olej z hovädzieho mäsa“, zmierňuje príliš vysoké očakávania.

Nezabudnite na vitamíny a vlákninu

Zloženie tukov v potravinách je preto veľmi dôležité, aby sa zabránilo tichému zápalu, a teda množstvu chorôb a prejavov starnutia. Ale to samo o sebe nestačí. Okrem toho sú dôležité ďalšie opatrenia, aby sa zabránilo tichému zápalu, a sú dve hlavné:

1. Jedzte stravu bohatú na zeleninu a každý deň jedzte ovocie - dodáva vám vitamíny A, C a E, ktoré pôsobia ako lapače voľných radikálov, ako aj polyfenoly. „Zelenina tu má aktívnu súčasť a dokáže oveľa viac, ako len naplniť žalúdok nízkym obsahom kalórií. Ovocie dopĺňa potrebu vitamínov “, zdôrazňuje výskumník.

2. Konzumujte celozrnné výrobky - spôsobujú nielen to, že hladina cukru v krvi stúpa pomaly, takže nedochádza k chutiam po jedle a k trvalej sýtosti. „Potravinová vláknina v obilninách môže mať predovšetkým protizápalový účinok,“ zdôrazňuje odborník. Prečo to môžu robiť, nie je celkom jasné, ale veľké štúdie ukazujú merateľné spojenie medzi stravou s vysokým obsahom vlákniny a zdravím, ako aj s nízkotukovou stravou, zápalovými chorobami a dokonca aj rakovinou.

Ak chcete zostať zdraví a zostarnúť čo najzdravšie, mali by ste sa stravovať spôsobom, ktorý nepodporuje zápal. Môžete to urobiť so správnym pomerom mastných kyselín, vitamínov a vlákniny.