Opätovné získanie brucha po tehotenstve - Baby Club
Pri začatí konkrétnych cvikov na brucho po tehotenstve musíme brať do úvahy dva hlavné aspekty. Cviky na brucho sa odporúčajú vykonávať s maximálnou bezpečnosťou a na účinné posilnenie sploštenia brušnej steny. Zistite, ako to urobiť priamo z Ramony, Inštruktor matiek a fitnes a aerobiku na svetovej úrovni.
Po prvé, nevyhnutnou súčasťou pre znovuzískanie brucha a základný vývoj je naučiť sa a kontrolovať tvar brušnej steny počas cvičenia. Aby ste to dosiahli, musíte si zvyknúť, že vaše bruško počas námahy ustupuje pred chrbticou. Najrýchlejším a najbezpečnejším spôsobom, ako vyvinúť plochú brušnú stenu po tehotenstve, je vykonať špeciálne popôrodné cvičenia, ktoré špeciálne rozvíjajú túto základnú schopnosť.
Po druhé, dynamická stabilita je ďalšou kľúčovou súčasťou popôrodného cvičenia na znovuzískanie plochého brucha. Tento termín môže znieť ako rozpor, ale napriek tomu odkazuje na schopnosť udržiavať správnu polohu počas cvičenia. Pretože po tehotenstve sú oslabené kĺby aj svaly brucha, je ľahké pomocou váhy a sily končatín dosiahnuť dokonalé vyrovnanie medzi panvou a chrbticou. Ak kosti nie sú správne umiestnené, dochádza k narušeniu svalovej funkcie, čo výrazne znižuje účinnosť cvičení.
Po tehotenstve sa matka musí naučiť rozpoznávať a eliminovať nežiaduci pohyb počas cvičenia, a to sa deje iba pomocou tréningu (opakovania pohybov). Dynamická stabilita je základná zručnosť, ktorá vám umožní rozvinúť svoju základnú silu.
Tajomstvá plochého brucha
Skutočným tajomstvom sploštenia brušnej steny po tehotenstve je jej obnova zvnútra. To sa robí najskôr rozvojom svalovej vytrvalosti a potom získaním funkčnej kontroly. Pre začiatočníkov by sa malo vyhnúť tradičným cvikom ako brušné svaly a šikmé kučery, ktoré posilňujú vonkajšie vrstvy, priamy brušný sval a vonkajšie šikmé kĺby. Počnúc týmto typom brušných cvikov po tehotenstve sa bude koncentrácia svalovej kontrakcie robiť na vonkajších brušných svaloch, čo prekoná menej vyvinuté vnútorné svaly. To spôsobí, že brušná stena počas námahy napučí smerom von.
Vo fitnes aj v športe to, čo trénujete, dostanete. Napríklad tí, ktorí trénujú s ťažkými váhami a niekoľkými opakovaniami, vyvinú svalovú silu a tí, ktorí používajú stredné váhy s vysokými opakovaniami, si osvoja svalovú vytrvalosť. Návrat k cvičeniu na brucho by sa mal vyhnúť rozšíreniu brušnej steny, ktoré zhoršuje oddelenie brušných svalov a prispieva k mnohým popôrodným problémom, ako sú bolesti krížov, nestabilita panvy, problémy s držaním tela a inkontinencia moču. .
Najbežnejšou pascou pre čerstvé matky je nedostatok sily a funkčná kontrola priečneho brušného svalu (VAT), čo je sval, ktorý pomáha stláčať rebrá a vnútornosti a vytvárať tak stabilitu hrudníka a panvy. Je dokázané, že ženy, ktoré sa tradične pokúšali získať späť brucho, nedosahovali uspokojivé výsledky. Brucho rástlo, ale nesplošťovalo sa. Ich brucho, najmä pod pásom, vychádza a zostáva okrúhle.
Ako dosiahnuť najlepšie výsledky
Najbezpečnejším a najrýchlejším, ale tiež najefektívnejším spôsobom, ako si vytvarovať pás a vyvinúť krásny a harmonický tvar okolo drieku, je zahájiť popôrodné cviky na brucho cvikmi, ktoré izolujú a posilňujú priečny brušný sval. Keď tento sval opäť zosilnie, môžete postupne pridávať cviky, ktoré pracujú s vonkajšími vrstvami, a to všetko pri zachovaní profilu pre ploché brucho. Použitím tejto metódy sa brucho nielen vyrovná a tonizuje, ale rovnako dôležité je to aj s trénovaním všetkých štyroch vrstiev brušnej steny, aby pôsobili synergicky.
Nikdy nie je neskoro na odstránenie problému!
Nepanikárte, ani keď ste mali dieťa za posledný rok alebo opakovane po niekoľkých pôrodoch a boli ovplyvnené brušné svaly. Nikdy nie je neskoro znovu získať brucho zvnútra. Pri zohľadnení správneho poradia cvikov môžete získať túto dôležitú schopnosť a výrazne vylepšiť tvar brucha.
Opätovné získanie brucha po tehotenstve - funkčná nerovnováha:
Cvičenie prostredníctvom rutinných cvičení vonkajších brušných svalov a zanedbávania hlbokej vrstvy vytvára funkčnú nerovnováhu v brušnej stene. Zlé neuromuskulárne štrukturálne výsledky brzdia rozvoj dynamickej stability a pevnosti jadra. Pripravili pôdu pre niekoľko typov problémov s chrbticou, ktoré sú špecifické pre tehotenstvo.
Obnovenie brucha po tehotenstve - svalová nerovnováha:
Tehotenstvo vytvára zmeny v celom tele. V dôsledku posturálnych zmien po tehotenstve existujú určité špecifické svalové skupiny, ktoré sa príliš stiahli, zatiaľ čo iné svalové skupiny výrazne stratili váhu. Aby ste sa po tehotenstve úplne zotavili a vytvorili si telo, ktoré nielen dobre vyzerá, ale aj funguje, musíte sa zaoberať všetkými týmito zmenami.
Svalové skupiny, ktoré sa príliš stiahnu z dôvodu tehotenstva:
• Ohýbače bedier
• svaly dolnej časti chrbta (bedrové)
• Stehná
• Hruď
• Ramená (najmä svaly, ktoré dvíhajú lopatky)
• Svaly za krkom (lichobežník)
Svalové skupiny, ktoré oslabujú v dôsledku tehotenstva:
• panvové dno
• Horné časti chrbta
• Vonkajšie rotátory ramena
• Zadok
• Brušná stena
Brušná stena je nielen oslabená po tehotenstve, ale je ovplyvnená aj obdobím odpočinku a významnú úlohu majú zmeny, ktoré nastanú po celom procese (tehotenstvo a pôrod); Presne z tohto dôvodu je bruško mäkké a padá ihneď po narodení. Tieto zmeny a extrémny nedostatok svalového tonusu sa týkajú najmä žien, ktoré sa stanú matkami prvýkrát (nezabudnite, že všetko je dočasné a je vo vašich silách to zmeniť).
WorldClass vytvoril program „BUĎTE MATKOU ENERGIOU“ venovaný matkám, ktoré sa chcú po narodení dostať späť do formy.
Tento program ponúka možnosť všetkým matkám, ktoré chcú pred tehotenstvom získať späť svoju postavu, dosiahnuť rovnováhu medzi fyzickou a duševnou a znovu získať tón pod mojím vedením trénerky a matky. Ak ste pripravení a chcete sa pustiť do fitnes programu, vyberte sa stráviť niekoľko hodín týždenne v kruhu žien, ktoré majú rovnaké aktivity, zaujímajú ich vaše príbehy a skúsenosti, pocity a od ktorých sa môžete dozvedieť nové veci. a užitočné. Urobte so mnou a ďalšími mamičkami už zapojenými do programu ZMENU, ktorú POTREBUJETE.
Mamičky, ktoré o tomto programe ešte nepočuli, majú teraz možnosť zúčastniť sa so mnou bezplatného hodnotenia/školenia.
Viac podrobností o programe nájdete na www.worldclass.ro/mamici. V prípade registrácie ma kontaktujte priamo na adrese: [email protected]
RAMONA VASILESCU HNYATEK
30 rokov, matka PATRICKA (1 rok a 2 mesiace)
Inštruktor matiek a fitnes a aerobiku