Optimálna frekvencia krokov - zvýšenie bežeckého tempa a zlepšenie bežeckého štýlu ›Tipy na beh - veľký

Optimálna frekvencia krokov a tempo behu: Ak chcete zvýšiť rýchlosť behu, existujú okrem fyzického aspektu iba dva spôsoby: zvýšite frekvenciu krokov alebo predĺžite dĺžku kroku. Mnoho bežcov robí príliš veľké kroky: päta je doslova „vrazená“ do zeme a skutočne spomalí bežca. Táto postupnosť pohybov spotrebuje veľa zbytočnej energie, ktorú by ste mali použiť na pohyb.

Optimálna frekvencia krokov

Tento štýl behu je nielen neekonomický, ale aj veľmi náchylný na poranenie alebo preťaženie pohybového aparátu. Môžete samozrejme podniknúť iba veľmi krátke kroky a pádlovať takmer na rovnakom mieste, ako je to pri pomalom joggingu. Je dôležité nájsť optimálnu dĺžku kroku pre svoj vlastný výkon a statiku vlastného tela. Ak samobrzdiaci bežec skráti svoje kroky, noha sa takmer automaticky dotkne vozovky na metatarse.

Ostatné svalové skupiny sú navyše trénované kratšími krokmi.

Vo fáze predného švihu sa stehno vyklápa dopredu, až kým nie je váš členok približne kolmo pod kolenom. Chodidlo sa trochu dotýka pred osou tela. Stopa je aktívna a smeruje dozadu. Je zaujímavé zmerať si vlastnú frekvenciu krokov.

Ak kráčate s vyššou frekvenciou krokov, čas, ktorý je vaša noha v kontakte so zemou, sa skracuje, čo má pozitívny vplyv na vašu ekonomiku behu. Ak ste v pohybe s menej ako 160 kontaktmi na poschodí za minútu, vaše kroky sú príliš dlhé. „Frekvencia krokov“ je počet, koľkokrát sa dotknete zeme za minútu.

Zaťaženie vášho pohybového aparátu je menšie, ak absolvujete určitú vzdialenosť s 5 000 krokmi namiesto iba 4 000.

Cvičenie pre optimálnu frekvenciu krokov

Po dobu pol minúty spočítajte, koľkokrát sa vaša pravá (alebo ľavá) noha dotkla zeme, a zdvojnásobte počet, ktorý získate.

Príklad: 44 kontakt pravou nohou so zemou. 44 krát 4 = 176 krokov/minútu.

Ste jedným z tých bežcov s dobrou frekvenciou krokov. Profesionálni športovci bežia frekvenciou 180 až 210 krokov/minútu. 170 krokov za minútu je dobrá hodnota pre amatérskych športovcov. Závisí to samozrejme aj od tempa behu: Pri šprinte automaticky zvýšite frekvenciu krokov, pri veľmi pomalom behu ju znížite. Frekvencia krokov nie je nastavená na kameň a rovnako ako maximálna srdcová frekvencia môže byť veľmi individuálna.

Bežecké topánky Adidas Solar Glide, ako je vidieť na sportscheck.com

Ako však zvýšite frekvenciu krokov? Jednoducho: Venujete sa intervalovému tréningu a snažíte sa dosiahnuť frekvenciu asi 180 krokov/minútu po dobu jednej minúty. Potom ľahko klusáte 2 ’a prekonáte nový interval. Tieto intervaly vykonávate 4-8 krát. Je to samozrejme tiež možné, ak na konci pomalej vytrvalostnej jazdy posypete krátke štarty s najvyššou možnou frekvenciou.

Dosiahnite optimálnu frekvenciu krokov

Ďalším jednoduchým cvičením môžete zvýšiť frekvenciu krokov a tiež si vychutnať skvelý bežecký zážitok: behať po krajine alebo cez les. Každý krok musí byť správny. Niekedy existujú dlhšie kroky na preskočenie prekážky, niekedy sú potrebné veľmi krátke a rýchle kroky na obídenie kmeňa stromu. Okrem toho musíte dávať pozor na prekážky vo výške: vetvy a vetvičky. »Trail running special

Toto je tiež vynikajúci koordinačný tréning.

Frekvencia krokov v súťažiach

V časopise „Fitforlife“ (8/19) bývalý švajčiarsky bežec maratónu Viktor Röthlin vysvetlil, že amatérski športovci znížia frekvenciu svojich krokov počas súťaží, a keď budú čoraz viac unavení, a zvolia si tak dlhšie kroky. Vždy by sa ubezpečil, že s pribúdajúcou únavou stúpali kroky kratšie a tým aj frekvencia krokov. Od 180 na začiatku maratónu po 210 ku koncu.

Frekvencia krokov samokorekcie

V mojich prvých rokoch behu som si všimol, že moja frekvencia krokov bola príliš nízka a s občasným tréningom techniky vedomia som nielen zvýšil frekvenciu, ale tiež som si zvykol na čistejšiu stopu.

Je však dôležité nefixovať sa na určitú frekvenciu, čo by mohlo byť kontraproduktívne. Ale pre bežcov, ktorí už nejaký čas súťažia, môže zvýšenie frekvencie krokov viesť k novým osobným rekordom.

Pre rýchlobežné jednotky alebo súťaže je samozrejme určená frekvenčná špecifikácia 180 až 195 krokov za minútu!

Kolobežka pre aktívne použitie nôh

Dobrým cvičením pre aktívnu stopu smerom dozadu je stále obľúbený skúter. Jednou nohou stojíte na stupni, druhou sa tlačíte z cesty. Stálu nohu pravidelne obmieňajte, aby ste si mohli precvičiť dojem oboma nohami!

---