Optimálna výživa pre futbalistov, aby zostali dlhšie fit
Výživa pre futbalistov. Napriek tomu, že futbal je najpopulárnejším športom s viac ako 120 miliónmi amatérskych hráčov na celom svete, o výživových potrebách futbalistov sa zatiaľ málo vedelo. Teraz sa však vedie nový výskum a nedávny výskum ukázal, že futbalisti by mali jesť a piť ako maratónski bežci!
Vytrvalý, silný a rýchly vďaka správnej výžive pre futbalistov
Na prvý pohľad sa porovnanie futbalistov a atlétov na dlhé trate javí ako čudné, pretože futbal je šport, ktorý skôr než behanie s miernou intenzitou vyžaduje náhle šprinty a výbuchy energie.
Porovnanie sa však nezdá také priťahované, keď vezmete do úvahy, čo sa skutočne stane počas futbalového zápasu. V bežnej hre bežia futbalisti 10–11 km v pomerne miernom tempe, šprintujú zhruba 800–1200 m, zrýchľujú 40 až 60-krát a menia smer asi každých 5 sekúnd.
Určite tiež veľmi zaujímavé: Rýchlosť akcie vo futbale
Glykogén sa ukladá vo svaloch nôh
Aj keď futbalisti počas hry neprejdú celú maratónsku vzdialenosť, striedanie rýchleho a pomalého behu môže vyčerpať ich zásoby glykogénu vo svaloch nôh. Napríklad iba 6 sekúnd úplného šprintu môže znížiť svalový glykogén o 15% a iba 30 sekúnd rýchleho behu môže znížiť koncentráciu glykogénu o 30%.
Vysoká priemerná intenzita futbalového zápasu urýchľuje vyčerpanie glykogénu (výskum ukazuje, že kvalitní hráči majú pulzovú frekvenciu 85% maximálnej srdcovej frekvencie za 2/3 času bežnej hry). Futbalový zápas trvá 90 minút a zvyšok robí takmer úplným vyčerpaním zásob glykogénu vo svaloch nôh. Výskum v skutočnosti ukázal, že futbalisti niekedy počas hry spotrebujú až 90% svalového glykogénu. Viac než dosť na zvýšenie únavy a výrazné zníženie rýchlosti behu.
Dôležitosť sacharidov pre futbalistov
Bohužiaľ, pokiaľ ide o príjem potravy, zdá sa, že veľa futbalistov si neuvedomuje dôležitosť sacharidov a optimálnej výživy. Výskumy ukazujú, že veľký počet hráčov konzumuje iba 1 200 kalórií zo sacharidov denne, čo je výrazne menej ako ideál 2 400 - 3 000 kalórií.
Výsledkom je, že veľa hráčov začína svoje súťaže s úrovňami glykogénu, ktoré sú podpriemerné. Hráči s nízkym obsahom glykogénu zvyčajne spotrebovali takmer všetky sacharidy uložené vo svaloch v čase, keď začala druhá polovica.
Futbal: dlhšie produktívny pri správnej výžive
To vedie k zlému výkonu. Futbalisti, ktorí nemajú dostatočné zásoby glykogénu, bežia v druhej polovici hry pomalšie v porovnaní s prvou polovicou hry - niekedy dokonca o 50% pomalšie. Hráči s nízkym obsahom glykogénu navyše často prekonajú o 1/4 kratšiu vzdialenosť v 2. segmente alebo dokonca menej. To naznačuje, že celková kvalita hry sa zhoršuje a hladiny glykogénu klesajú. V porovnaní s hráčmi s normálnym množstvom glykogénu chodia hráči s menším obsahom glykogénu viac, než aby šprintovali v priebehu hry.
Preto môže byť pre vás veľmi prospešné konzumovať sacharidy pri súťažení. V jednom z posledných prieskumov anglického futbalového tímu skonzumovali hráči športový nápoj obsahujúci glukózu v 10 svojich hrách, zatiaľ čo v 10 ďalších hrách konzumovali iba placebo s umelou príchuťou a zafarbenú vodu.
Po užití glukózového nápoja povolil tím menej gólov a strieľal podstatne viac, najmä v druhom polčase. Keď užívali placebo, hráči boli menej aktívni a mali za posledných 30 minút svojich hier o 20 - 50% menej kontaktov s loptou. Samostatná štúdia ukázala, že užívanie roztoku glukózy pred hrami a v polčase malo za následok, že hráči získali v druhej polovici hry 30% zo svojej šprintérskej vzdialenosti.
Čo a ako by mal futbalista piť?
Popíjanie športového nápoja pred hrami a v polčase je nepravdepodobné. Futbalisti sa musia ubezpečiť, že konzumujú dostatok sacharidov, aby to bolo vo svaloch skutočne cítiť. Skvelým spôsobom, ako to urobiť, je vypiť približne 350–400 ml športového nápoja 10–15 minút pred začiatkom hry. To zvyčajne poskytuje asi 30 gramov sacharidov.
Rovnaké množstvo by sa malo spotrebovať do polčasu. Aj keď hráči môžu mať s týmto typom požitia problémy, pretože majú pocit, že majú plné žalúdky. Je dôležité mať na pamäti, že cvičením - skúšaním tohto typu príjmu pri rôznych príležitostiach počas tréningu - si postupne zvyknete. A plány príjmu pomáhajú znižovať riziko vyčerpania zásob glykogénu.
Čo by mal jesť futbalista pred zápasom?
Futbalisti by si navyše mali dať približne 2 hodiny pred zápasom malé jedlo, ktoré obsahuje najmenej 600 kalórií sacharidov. 600 kalórií je približné množstvo sacharidov, ktoré by ste dostali pri konzumácii 3 banánov a 4 krajcov chleba. Hráči by sa tiež mali pokúsiť o pár dní pred hrami zosadiť a znížiť intenzitu a objem tréningu. Vyhnete sa tak vyprázdneniu zásoby sacharidov.
Počas tejto fázy znižovania sa a počas obdobia intenzívneho cvičenia by sa mali futbalisti snažiť konzumovať 9–10 g sacharidov na kilogram svojej telesnej hmotnosti (16–18 kalórií na kilogram hmotnosti) každý deň. Ľahké občerstvenie medzi jedlami - 2 až 4 ľahké občerstvenie bohaté na sacharidy, okrem 3 bežných jedál, môže pomôcť hráčom úspešne implementovať tento plán s vysokým obsahom sacharidov. Sacharidy však nie sú jedinou výživovou zložkou, ktorá sa týka hráčov.
Prívod tekutín pri futbale počas hry a tréningu
Veľmi dôležitý je aj prísun tekutín. Rôzne štúdie ukázali, že futbalisti „vypúšťajú“ cez svoje potné žľazy „2“ 5 litrov tekutín na zápas. Aj pri nižšom počte by sa srdcová frekvencia a telesná teplota mohli počas hry zvýšiť a pre priemerného hráča potenciálne znížiť počet najazdených kilometrov asi o 45%. Vyššie uvedený plán pitia športových nápojov však môže pomôcť znížiť účinky dehydratácie, ak si počas prestávky pri úraze doprajete aj niekoľko dúškov športového nápoja. Je potrebné brať vodu a sacharidy.
Futbalisti si však nemusia robiť starosti s tým, ako počas hry vymieňať elektrolyty. Pot je vodná tekutina s nízkou koncentráciou elektrolytov a väčšina hráčov môže prijímať dostatok elektrolytov vrátane soli zo svojej bežnej stravy. Soľ v športovom nápoji však môže zlepšiť absorpciu vody a glukózy. Väčšina komerčných nápojov má správnu koncentráciu sodíka.
Optimálna výživa pre futbalistov: Ideálny športový nápoj
Ak si nápoj miešate sami, nezabudnite do každého vypitého litra vody pridať asi 1/3 čajovej lyžičky soli a 5 - 6 lyžíc cukru. Po všetkých hrách by sa hráči mali snažiť prijímať dostatok tekutín zo športového nápoja, ktorý obsahuje sacharidy. Používa sa na nahradenie všetkej tekutiny, ktorú ste stratili počas hry.
Po namáhavých tréningoch by sa mala kompenzovať aj strata vody. Okrem toho musia futbalisti konzumovať najmenej 500 kalórií sacharidov počas 2 hodín po tréningu, aby čo najlepšie doplnili svoje zásoby glykogénu. (1)
Owen Anderson
Náš top knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld pre všetkých fanúšikov futbalu
Mestská krajina zastrelená
Kniha hier so 60 novými kategóriami: Futbalová verzia City-Country-River
City-Country-Flow je jednou z najväčších hier od vynálezu pera a papiera - ale z dlhodobého hľadiska to bude trochu nudné? Žiadny problém: Prichádza legendárna SHOT mesta a krajiny.
60 nových kategórií pre všetky futbalové výzvy každého fanúšika, kreatívne dodatočné pravidlá zabezpečujú rozmanitosť.
Úrovne obtiažnosti od lavičky po Ligu majstrov tiež naznačujú, pre koho je ktorá kombinácia kategórií zvlášť vhodná - či už (takmer) profesionálny alebo príležitostný fanúšik, tu si každý nájde niečo!