Optimálna výživa pred cvičením
Často sa nás pýtajú, či by človek mal pred cvičením vôbec niečo jesť, a ak áno, ako vyzerá optimálna strava pred cvičením. V tomto článku by sme vám chceli dať odpovede na najdôležitejšie otázky týkajúce sa výživy pred tréningom. Pretože jedna vec je rovnako istá ako amen v kostole: Každý, kto sa pred začiatkom tréningu cíti unavený a hladný, bude mať malú motiváciu (nehovoriac o energii) dosiahnuť výkon, ktorého by bol v skutočnosti schopný.
Najskôr však treba spomenúť, že športom sa tu rozumie vytrvalosť alebo silový tréning strednej (a vysokej) intenzity. Ak športujete mierne a venujete sa niekoľkým kruhom v krytom bazéne alebo prechádzate okolo bloku, nemali by ste si pred cvičením dopriať žiadne ďalšie kalórie v zmysle nízkeho obsahu sacharidov.
Tu sú najdôležitejšie odpovede na optimálnu výživu pred tréningom:
Časté otázky týkajúce sa výživy pred tréningom
Prečo by som mal jesť pred tréningom?
Tí, ktorí si pred tréningom doplnia zásoby glykogénu, môžu počas tréningu urobiť viac. Cítite sa tak dlhšie fit a energický, aby ste mohli v športe odovzdať maximum. Jedlo pred tréningom navyše zabraňuje telu vstúpiť do katabolického stavu, t. J. Redukcie svalovej hmoty s cieľom získať energiu. Stravovanie pred tréningom podporuje budovanie svalov a vlastnú regeneráciu tela po cvičení.
Kedy by som mal jesť pred tréningom?
Pred tréningom by ste mali niečo zjesť v časovom rozmedzí dvoch až troch hodín. Mali by ste mať na pamäti, že jedlo by už pri cvičení nemalo byť ťažké v žalúdku. Inak to rýchlo vedie k pocitu plnosti a nevoľnosti. Venujte preto veľkú pozornosť tomu, čo a predovšetkým koľko toho zjete.
Čo by som mal jesť pred tréningom?
Aby sme si odpovedali na túto otázku, mali by sme si najskôr uvedomiť, že rôzne makroživiny sú trávené rôznymi rýchlosťami. Zatiaľ čo sa sacharidom dostane do tenkého čreva asi dve až tri hodiny, v závislosti od zdroja uhľohydrátov trvá bielkovina tri až štyri hodiny. Pre porovnanie, tuk je najpomalšie trávený a trvá šesť až osem hodín, kým sa dostane do nášho tenkého čreva. Tuk by preto nemal byť veľkou súčasťou stravy pred tréningom.
Pred cvičením je najlepšie dať si jedlo z bielkovín a sacharidov s nízkym glygemickým indexom. Sacharidy sa pomaly uvoľňujú do krvi a sú počas tréningu stálym zdrojom energie, z ktorej môže telo opäť spadnúť, zatiaľ čo bielkoviny sú ideálnym základom pre sýtosť. To však neznamená, že by ste si mali pred tréningom pripraviť tanier bolonských špagiet. Jedlo pred tréningom je v zásade určené iba na to, aby zabezpečilo, že naše telo bude mať počas tréningu rýchlo a efektívne k dispozícii energiu. Ak jete príliš veľa, riskujete nielen to, že vám bude jedlo pri cvičení ťažké v žalúdku, ale aj to, že prebytočné uhľohydráty sa uložia ako tuk.
Pri otázke, čo jesť pred tréningom, musíte samozrejme vziať do úvahy aj to, ktorú nízkosacharidovú diétu dodržiavate, a maximálny počet sacharidov, ktoré môžete denne skonzumovať (viac informácií nájdete tu). Ak plánujete ísť na tréning neskôr v priebehu dňa, môžete si rozložiť dostupné sacharidy počas dňa, aby ste väčšinu sacharidov skonzumovali pred cvičením.
Ako už bolo vysvetlené, kombinácia sacharidov a bielkovín je ideálna ako jedlo pred tréningom. Možné jedlá pred cvičením sú napríklad:
- Jeden alebo dva krajce nízkosacharidového chleba s morčacími prsiami, trochou surovej zeleniny a vareným vajíčkom
- Ovsené vločky s mandľovým mliekom a proteínovým práškom
- Proteínový kokteil
- Brokolica alebo špargľa na morčacích prsiach
- Zeleninová omeleta a kúsok ovocia
- Ovocný šalát s tvarohom a pár orieškami
- Bielkovinové palacinky s bobuľami
- Jablkové kolieska s arašidovým maslom bez cukru alebo s arašidovým maslom bez cukru
- Grécky jogurt s ovocím a orechmi
Koľko by som mal jesť pred tréningom?
Pretože len veľmi málo z nás trénuje na ďalší maratón alebo zdvíha činky à la Arnold Schwarzenegger, jedlo pred tréningom by malo byť obmedzené. Tí, ktorí cvičia na plný žalúdok, majú rovnako málo zábavy s cvičením ako niekto, komu už pred cvičením bručí žalúdok. Predpisovanie presných veľkostí porcií by bolo v tomto okamihu nesprávnym prístupom, pretože každý z nás trénuje inak a samozrejme preto, že spaľujeme jedlo rôznymi rýchlosťami. Musíte si teda dať trochu času a trochu experimentovať.
Prečo mám dovolené pred tréningom jesť málo sacharidov?
Aj keď to zo začiatku znie dráždivo: Sacharidy (ale iba tie s nízkym glykemickým indexom) predstavujú ideálne jedlo pred tréningom spolu so zdrojom bielkovín, pretože nášmu telu dodajú energiu rýchlo a efektívne počas tréningu a potom zabezpečia optimálne jedlo regenerácia.