Optimálne rozloženie živín pre chudnutie

Ak máte cieľ chudnúť, nedostanete tému na bližší výskum optimálne rozloženie živín obísť. Predovšetkým proteíny sú často stredobodom kondičného tréningu. Prečo je tiež dôležité konzumovať dostatok tukov a sacharidov je vysvetlené v tomto príspevku.

chudnutie

  1. 1) Prečo je dôležité venovať pozornosť distribúcii živín?
  2. 2) stručne vysvetlené živiny
    1. 2.1) sacharidy
    2. 2.2) tuky
    3. 2.3) bielkoviny
  3. 3) Optimálna distribúcia živín v percentách
    1. 3.1) Vypočítajte distribúciu živín
  4. 4) Na tom skutočne záleží pri chudnutí
  5. 5) Aké potraviny sú vhodné na chudnutie?
    1. 5.1) Potraviny s nízkou hustotou energie
      1. 5.1.1) Zelenina
      2. 5.1.2) Ovocie
      3. 5.1.3) Obilie
      4. 5.1.4) Mliečne výrobky
      5. 5.1.5) mäso
    2. 5.2) Jedlo s optimálnym rozdelením živín
  6. 6) Záver
  7. 7) Bežné otázky týkajúce sa distribúcie živín pre odbúravanie tukov

Prečo je dôležité venovať pozornosť distribúcii živín?

"Ste to, čo jete". Každý pozná tento frazém a môže súvisieť s distribúciou živín. V prvom rade jeme, aby sme udržali všetky potrebné procesy tela v chode. Malo by byť samozrejmé, že to závisí aj od toho, čo jete a ako je jedlo zložené.

Ak sa bližšie pozriete na to, ako rozdielne ovplyvňuje jedlo náš organizmus, je prekvapujúce, prečo mnoho ľudí ešte nevie o účinkoch jednotlivých živín. Okrem deficitu kalórií môže správne chudnutie významne prispieť k chudnutiu.

príspevok instaFeed

modusx_official

Pridajte sa k 5 000 ľuďom a sledujte ma na Instagrame. Zaručene vám teda už žiadny príspevok neunikne. Každý deň nové články o budovaní svalov, tréningu, výžive, diétach a oveľa viac.

Živiny stručne vysvetlené

Aby sme pochopili, prečo sú v tele potrebné živiny a prečo je preto dôležité ich konzumovať, vytvorili sme nasledujúci prehľad.

sacharidy

Väčšinou konzumujeme najviac sacharidov vo vyváženej a intuitívnej strave. Toto nájdete napr Zemiaky, obilniny, ryža a ovocie. Slúžia nielen ako výplň, ale sú predovšetkým všetky Zdroj energie pre naše telo.

Keďže sacharidy sú tvorené molekulami cukru, často sa príliš často nachádzajú v nezdravých potravinách, ako sú napríklad sladkosti. Aby nedošlo k príliš rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi aj napriek príjmu sacharidov, mali by ste jesť zdravé sacharidy Polysacharidy Opäť spadnúť.

Tuky

Tuky sa pri chudnutí často démonizujú. Sú tiež dôležitou súčasťou našej potravy a mali by sme ich konzumovať s mierou, ale stále dosť. Rovnako ako v prípade sacharidov, je to dôležité zdravé esenciálne mastné kyseliny spadnúť späť na. Toto je možné nájsť napríklad v Rastlinné oleje, avokádo a ryby.

Esenciálne nenasýtené mastné kyseliny zabezpečujú vstrebávanie Vitamíny A, D, E a K.. Preto sú pre telo nesmierne dôležité. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť nasýteným mastným kyselinám z mäsa a smotany, ako aj trans-tukom zo spracovaných potravín.

Bielkoviny

Bielkoviny sú tiež veľmi dôležitou súčasťou našej potravy. Nielenže opravujú svalové vlákna a tým pomáhajú budovať svalovú hmotu, ale aj sú Stavebné materiály buniek, enzýmov a hormónov. Okrem toho prijímajú životne dôležité aminokyseliny, ktoré je možné prijímať iba prostredníctvom potravy alebo bielkovín, ktoré obsahuje.

Pokiaľ ide o bielkoviny, vždy by ste mali ísť na jednu vysoká biologická hodnota (BW) venujte pozornosť. Proteíny, ktoré sú najbližšie k telu vlastným bielkovinám, majú vyššiu BW. Nízkotučné mäso, mlieko a vajcia môžu byť napríklad dobre použité v tele.

Optimálna distribúcia živín v percentách

Možno polemizovať o optimálnom rozložení živín. Najneskôr potom, čo sa stali populárne diéty ako nízkotučné alebo tučné, sa programy chudnutia stali rozmanitejšími.

Hovoríme, že je dôležité zdravo a vyvážene sa stravovať a nevzdávať sa žiadnych živín. Najmä pri chudnutí by ste sa mali ubezpečiť, že telu dodáte všetky potrebné živiny, aby ste ho udržali v kondícii.

Pri spoločnom štúdiu štúdií o výžive a cvičeniach by distribúcia živín mala vyzerať asi takto:

  • 55% hydrátov uhlíka
  • 30% tukov
  • 15% bielkovín

Vypočítajte distribúciu živín

Nasledujúci príklad výpočtu ukazuje, koľko gramov sacharidov, tukov a bielkovín by mala skonzumovať denne pri použití 30-ročnej ženy, ktorá váži 70 kg.

  • Vypočítajte potrebu kalórií: 2100 kcal/deň
  • Vypočítajte sacharidy (55%): 2 100 * 0,55 = 1 155 kcal zo sacharidov
  • Vypočítajte tuky (30%): 2 100 * 0,3 = 630 kcal z tukov
  • Vypočítajte bielkoviny (15%) 2100 * 0,15 = 315 kcal z bielkovín

Na výpočet počtu gramov je dôležité vedieť, koľko kcal má gram príslušnej živiny. To je obsiahnuté v sacharidoch a bielkovinách 4 kcal/gram. Naproti tomu tuk má celý 9 kcal/gram. S týmito znalosťami môžete pokračovať vo výpočte nasledovne:

  • Sacharidy: 1 155 kcal/4 = 289 gramov sacharidov
  • Tuky: 630 kcal/9 = 70 gramov tukov
  • Bielkoviny: 315 kcal/4 = 78 gramov bielkovín

To je to, na čom pri chudnutí skutočne záleží

Aj keď výpočet rozdelenia živín vyzerá dosť komplikovane, to je to, čo sa najviac týka chudnutia Deficit kalórií So znalosťami výživných látok a ich úlohami je však tento deficit oveľa ľahšie splniť.

Napríklad, ak viete, že tuky majú viac ako dvakrát vyšší obsah kalórií ako bielkoviny a sacharidy, môžete hádať, že kúsok čokolády má menej kalórií ako rovnaký počet gramov orechov.

Ak chcete popri chudnutí udržiavať alebo dokonca budovať svalovú hmotu, mali by ste sa držať dodržať vypočítaného počtu bielkovín.

V konečnom dôsledku je však hlavne kľúčové udržať kalorický deficit pre čisté chudnutie. Toto by malo byť niečo ako 300 až 500 kalórií sú pod požiadavkou na kalórie.

Aké potraviny sú vhodné na chudnutie?

Pretože najmä deficit kalórií prispieva k úspešnému zníženiu, je dôležité jesť potraviny s čo najmenšou hustotou kalórií. Tu je objem zvyčajne vyšší, zatiaľ čo veľkú časť tvorí voda.

Nasledujúce tabuľky ukazujú, ktoré potraviny majú nízku energetickú hustotu a ktoré majú optimálne rozloženie živín:

Potraviny s nízkou hustotou energie

zeleninu

Jedlo Hustota kalórií
uhorka 0,1
tekvica 0,3
Zemiaky 0,7
Jedlo Hustota kalórií
marhuľa 0,4
slivka 0,5
čerešňa 0,6

Obilie

Jedlo Hustota kalórií
Ryža (varená) 1.0
Pšeničné otruby 1.7
Celá pšenica 3.1

Mliečne výrobky

Jedlo Hustota kalórií
nízkotučný tvaroh 0,8
Jogurt 1,5% 0,8
nízkotučné mlieko 1.0

mäso

Jedlo Hustota kalórií
Hovädzí steak 1.1
jahňacie kolienko 1.2
nasekať 1.7

Jedlo s optimálnym rozdelením živín

Jedlo Sadzba dreveného uhlia/100 g Tuk/100 g Bielkoviny/100 g
ovsené vločky 58,7 g 7,0 g 13,5 g
Chia semená 42,0 g 31,0 g 17,0 g
paradajky 2,6 g 0,2 g 1,0 g
Cmar 4,8 g 0,9 g 3,3 g
brokolica 5 g 0,4 g 2,8 g
šošovky 40,6 g 1,6 g 23,4 g

Záver

Distribúcia živín pre chudnutie je dôležitá, ale má druhoradý význam pre porozumenie kalóriám. Tí, ktorí dokážu dodržať navrhované rozdelenie živín, majú zdravotné výhody.

Výhody, ako je stabilná hladina cukru v krvi alebo rýchle zotavenie svalov, môžu pomôcť pri dlhodobom chudnutí. Telo je zdravé a fit napriek kalorickému deficitu.

Deficit je napriek tomu rozhodujúcim bodom pri chudnutí. Nie je preto nežiaduce zjesť o jeden gram menej sacharidov alebo tukov za jeden deň.

Časté otázky o distribúcii živín pre odbúravanie tukov

Bielkoviny sú dôležité stavebné prvky tela a dodávajú energiu. Napriek tomu - rovnako ako pri tréningu svalov - by ste sa nemali zaobísť bez sacharidov a tukov

Spravidla nie. Pri 4 kcal/gram sú sacharidy rovnako husté ako bielkoviny. Napriek tomu by ste mali vždy používať sacharidy s viacerými cukrami.

Je pravda, že tuky s 9 kcal/gram majú vyššiu hustotu kalórií ako bielkoviny a sacharidy. Nenasýtené mastné kyseliny sú však zdravé a potrebné pre vstrebávanie vitamínov.