Optimálny tréning pre každú fázu cyklu ZDRAVIE ŽIEN
Fáza tréningového cyklu Šport aj napriek menštruácii? Ako trénujete v každej fáze cyklu
Minulý týždeň pre vás bolo cvičenie veľmi ľahké, dnes musíte tvrdo bojovať - aj keď nerobíte nič iné? To môže byť. Môžu za to opäť hormóny.
Neustále výkyvy estrogénu a progesterónu nielen regulujú ženský cyklus, ale ovplyvňujú aj vašu fyzickú výkonnosť pri cvičení. Má teda zmysel prispôsobiť tréning svojmu menštruačnému cyklu.
V tomto článku:
Ako do seba zapadá tréning a ženský cyklus?
Osobný tréner a odborník na hormóny Daniel Knebel vyvinul tréningový koncept, ktorý sa osobitne zameriava na hormonálne výkyvy v priebehu cyklu. Taktiež využíva fyziologické účinky fluktuácie hormónov na zvýšenie tréningových účinkov. „Ak pri tréningu zohľadníte aj svoju hormonálnu situáciu, môžete trénovať konkrétnejšie a rýchlejšie vidieť výsledky,“ hovorí Knebel.
Jedinou požiadavkou je prirodzený cyklus, ktorý nie je ovplyvnený hormonálnou antikoncepciou. Odborníčka na hormóny nám povedala, ako využívate vzostupy a pády hormónov špeciálne pre svoj tréning.
Výživová trénerka Laura van de Vorst, odborníčka na hormonálne optimalizovanú výživu v tíme ženského trénera pre zdravie žien, poskytuje tiež tipy na stravu pre každú fázu cyklu.
- Vymazať výživový plán ako PDF
- Vyše 20 chutných receptov na chudnutie
- Inteligentné občerstvenie medzi tým
- Každý recept s nastaviteľným množstvom - podľa toho, pre koľko ľudí varíte
- Plán optimalizovaný pre tlač, ale dostupný aj na akomkoľvek digitálnom zariadení
- Viac informácií o pláne výživy nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Šport napriek menštruácii? Ktorý tréning sa hodí do ktorej fázy cyklu
Ako sa dajú poznatky o ženskom cykle a jeho účinkoch na vašu pohodu pretaviť do konkrétnych tréningových tipov? S pomocou našich odborníkov sme pre vás vytvorili mesačný plán rozdelený do 4 fáz cyklu.
Fáza 1: menštruačná fáza
Cyklus ženy sa začína jej menštruáciou. Telo prestalo produkovať progesterón a teraz vylučuje sliznicu maternice, ktorá vyvoláva krvácanie a často menštruačné bolesti. Mnoho žien sa počas dní cíti vyčerpaných a bezmocných a musia sa pri cvičení oveľa viac namáhať. Aj napriek tomu nie je vaša menštruácia dôvodom na to, aby ste tréning úplne vynechali.
Ako trénovať? Počas menštruácie by ste mali intenzitu výrazne znížiť: „Tvrdý silový tréning počas menštruácie môže narušiť celú vašu hormonálnu rovnováhu. A môže to poškodiť vaše telo, pretože hladina estrogénu je taká nízka a chýba ochranný estradiol, “hovorí kouč Knebel. Estradiol je jedným z najdôležitejších ženských estrogénov a stále hrá dôležitú úlohu v ďalšom priebehu cyklu.
Počas menštruácie by ste sa tiež mali vyhnúť tréningu brucha, obráteným postojom, ako je stoj na hlave, alebo namáhavému tréningu s vysokou intenzitou, pretože to môže menštruačné kŕče ešte zhoršiť. Stavte radšej na ľahký vytrvalostný tréning, jogu a strečing.
Tip na jedlo: "Počas menštruácie vaše telo volá po mineráloch." Kel, špenát a mangold dodávajú železo, vápnik a horčík, ktoré stratíte krvácaním. Banány pozdvihnú náladu, omega-3 mastné kyseliny v lososoch alebo vlašských orechoch môžu pôsobiť proti bolestiam obdobia a avokádo uspokojí chuť na sladké, “hovorí výživová trénerka Laura van de Vorst, spoluzakladateľka spoločnosti healthcoachFX.
Ak musíte siahnuť po čokoláde, mali by ste sa rozhodnúť pre horkú horkú čokoládu (s viac ako 80 percentami kakaa). Pretože kakao bohaté na horčík poskytuje serotonín v mozgu a tým zvyšuje náladu.
Fáza 2: folikulárna fáza
Vo folikulárnej fáze sa všetko vo vašom tele točí okolo prípravy na ďalšiu ovuláciu. Za týmto účelom hypofýza čoraz viac produkuje hormón stimulujúci folikuly (FSH), a tým stimuluje folikuly (folikuly) vo vaječníkoch k produkcii estrogénu. S estrogénom stúpa aj hladina estradiolu a zaisťuje zvýšenú hladinu energie: Cítite sa silní, sebavedomí a komunikatívni.
Ako trénovať? "Vo fáze estradiolu môžete trénovať s plnou silou." Ideálne sú 3 až 4 silové tréningy týždenne. Pretože estradiol má na ženy podobný účinok ako testosterón na mužov, a v tejto fáze zaisťuje silnejšiu reakciu svalov na tréningové podnety, “hovorí Knebel.
Štúdie preukázali, že tréningový efekt u žien je v tejto fáze obzvlášť vysoký. Preto sa teraz obzvlášť dobre vyplatia jednotky intenzívneho tréningu v silovom tréningu, HIT alebo spinningu. Vysoký výkon trvá asi 7 až 10 dní a končí sa ovuláciou. Skvelá vec je: „Ak optimálne využijete túto fázu bohatú na energiu, v druhej polovici cyklu to môžete prežiť,“ hovorí odborník.
Tip na jedlo: „Najmä v tejto fáze nemáte dostatok hladu a veľa energie, preto by ste sa mali zamerať na ľahkú, čerstvú a detoxikačnú zeleninu. Od folikulárnej fázy môžete svoj metabolizmus estrogénu podporiť aj sami tým, že budete jesť potraviny, ktoré sú prospešné pre vašu pečeň - napríklad špargľa, artičoky, brokolica, karfiol alebo ružičkový kel, “odporúča tréner výživy a zdravia van de Vorst.
Fáza 3: ovulácia
Koncentrácia LH, FSH a estrogénu v krvi naďalej stúpa, až kým folikul nepraskne a zrelé vajíčko sa nestlačí z vaječníka do vajíčkovodu. Odteraz začína 24-hodinové odpočítavanie na oplodnenie vajíčka. „Krátko pred ovuláciou sú obzvlášť dobré hormonálne predpoklady pre pokrok v tréningu, pretože estradiol dosahuje najvyššiu koncentráciu, ale potom rýchlo klesá,“ hovorí Knebel.
Ako trénovať? Cítením. Keď máte ovuláciu, vaše telo prestane produkovať estradiol a prechádza na progesterón. Výsledok: úroveň energie klesá. Počas tejto fázy pozorne počúvajte svoje telo a znížte intenzitu svojich tréningov, akonáhle zistíte, že energia klesá a objaví sa únava a chute.
Tip na jedlo: Naša dnešná strava s vysokým obsahom sacharidov a cukrov môže mať negatívny vplyv na estrogénovú rovnováhu a viesť k takzvanej estrogénovej dominancii. To nakoniec podporuje obezitu a obťažujúce príznaky PMS v druhej polovici cyklu. „Nízkosacharidová strava s množstvom zdravých tukov a vlákniny pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi a vyhnúť sa prebytočnému estrogénu,“ hovorí van de Vorst.
„Artičoky, veľa zelenej zeleniny, druhy rýb bohaté na omega-3 (napríklad losos), olivový olej, kokosový olej, orechy, bobule, ľanové semienko a avokádo. Tí, ktorí majú tendenciu dominovať estrogénom a majú tendenciu ukladať si telesný tuk na bokoch, by sa tiež mali vyhýbať sójovým produktom, “tvrdí odborníčka. Expert na hormóny Knebel tiež odporúča v druhej polovici cyklu jesť menej sacharidov a viac bielkovín.
Fáza 4: luteálna fáza
Ihneď po ovulácii začne folikul produkovať ďalší hormón: progesterón. Je tu na to, aby vytvoril výstelku maternice a pripravil ju na potenciálne oplodnené vajíčko. Prázdny folikul vo vaječníku sa zmenšuje a tiež začína produkovať estrogén.
Následkami sú často PMS, pocit napätia v prsníkoch, nafúknuté brucho, podráždenosť a vyčerpanie. Vaša hladina energie sa s každým ďalším dňom naďalej znižuje a zhoršuje sa aj rýchlosť vašej reakcie, koordinácia a jemná motorika. Preto by ste mali v tejto fáze cyklu výrazne znížiť intenzitu tréningu.
Ako trénovať? Menej alebo ľahšie. „V luteálnej fáze môže namáhavý silový tréning telo dokonca poškodiť, pretože sa stráca ochranný účinok estradiolu na väzy a zvyšuje sa riziko poranenia,“ hovorí Knebel. Mierne vyššia telesná teplota môže tiež sťažiť vytrvalostný tréning ako obvykle. „Teraz sú ideálne dve tréningové jednotky s nízkou hmotnosťou a nie príliš veľkým počtom opakovaní a ľahký vytrvalostný tréning.“
Zmeny nálady nie sú dôvodom na úplné zrieknutie sa športu. Cvičenie totiž pomáha predchádzať predmenštruačnému syndrómu a zaháňa zlú náladu.
Tip na jedlo: V luteálnej fáze máte zvýšenú spotrebu energie. „Komplexné uhľohydráty, ako sú pečené sladké zemiaky, tekvica, paštrnák a mrkva, vás zasýtia bez toho, aby došlo k vyvráteniu hladiny cukru v krvi, a tiež povzbudia látku serotonín, ktorá stabilizuje náladu. Podpora produkcie progesterónu pomocou vitamínov B, C a E, cholesterolu a L-arginínu tiež pomáha zmierňovať PMS, “hovorí Laura van de Vorst.
„Vajcia, avokádo, slnečnicové semiačka, citróny, kivi, jahody, brokolica, sladké zemiaky, tekvicové semiačka, cícer, vlašské orechy a losos vám dodajú potrebnú dávku vitamínov,“ odporúča odborník. „Je lepšie vyhnúť sa cukru, alkoholu a kofeínu - robia z nich PMS len horšie. ““
| Trvanie | školenia | Frekvencia tréningu |
| 3-7 dní | ľahké behy, jóga alebo strečing | 1 - 2 krát týždenne |
| 7-10 dní | HIT alebo intenzívny silový tréning | 3-4 krát týždenne |
| 3-5 dní | Prispôsobte intenzitu tréningu klesajúcej energetickej úrovni | 3-4 krát týždenne |
| 10-14 dní | silový tréning s nízkou intenzitou, ľahké regeneračné behy (maximálne 60 minút) | 2x týždenne |
Ako poznám svoju fázu cyklu?
Napokon 6 z 10 žien nevie, kedy sa ich cyklus začína a končí. To často nie je vôbec potrebné, pretože užívanie hormonálnej antikoncepcie spôsobuje, že sledovanie vášho cyklu je pre mnoho žien nadbytočné. Konštantný príjem syntetického estrogénu paralyzuje prirodzený cyklus a kolísanie hormonálnej rovnováhy zmizne.
Tí, ktorí tabletku nepoužívajú, môžu relatívne ľahko rozpoznať aspoň prvú fázu cyklu: Ženský cyklus začína prvým dňom menštruačného krvácania, po ktorom nasleduje folikulárna fáza. Ako však žena vie, kedy presne dôjde k jej ovulácii a začne sa luteálna fáza?
Ovulácia zvyčajne prebieha zhruba v polovici cyklu. Ženský cyklus je však veľmi individuálny, môže z času na čas kolísať a nie vždy trvá u všetkých žien presne 28 dní. Preto nemôžete predpokladať, že ovulácia bude prebiehať vždy 14. deň.
Aké nástroje existujú na určenie fázy cyklu?
Technické nástroje, ako sú bazálne teplomery a cyklické aplikácie, ako je Ovy, vám môžu pomôcť lepšie sledovať váš vlastný menštruačný cyklus a rozlišovať medzi jednotlivými fázami.
Ako to funguje? Po ovulácii sa vaša telesná teplota zvýši o 0,2 až 0,5 stupňa do 48 hodín a zostane zvýšená až do začiatku vašej ďalšej menštruácie. Algoritmus samoučenia aplikácie počíta deň ovulácie, plodnú fázu a ďalšie obdobie na základe teploty prebudenia, signálov tela, ako je menštruácia, výtoku, PMS a nálady, a rušivých faktorov, ako je vplyv alkoholu alebo zlý spánok. Aplikácia vám pomôže určiť vašu aktuálnu fázu cyklu a pomocou integrovaného trénera zdravia poskytuje vhodné tipy na tréning, výživu a krásu, pomocou ktorých môžete hacknúť svoj cyklus.
Váš fyzický výkon sa líši v závislosti od fázy vášho cyklu. Sledujte svoj cyklus - napríklad pomocou aplikácie a podľa toho upravte stravu. Ak tiež optimalizujete svoj tréning, odteraz zo seba dostanete to najlepšie!