Po 18:00 by ste nemali jesť nič, ak chcete stratiť tuk

Mýtus o jedle alebo len tvaroh s omáčkou?

Po 18. hodine by ste nemali jesť nič, vie to každý, kto už prešiel úspešnou výživovou stratégiou, však? A samozrejme už žiadne sacharidy večer. Mýtus alebo skutočne vedecky dokázané? Dnes sa dostanem k podstate tohto nepísaného výživového zákona.

Dnes vám chcem ukázať výhody a nevýhody mýtu: už žiadne jedlo po 18:00. Budete počuť niekoľko veľmi zaujímavých vedeckých faktov o mýte a ukážem vám, ako a či môžete alebo dokonca by ste mali začleniť do svojho konceptu myšlienku pravdepodobne najkontroverznejšieho výživového mýtu.

Čo je zlé na výživovom mýte?

Znova a znova, a tým myslím znova a znova, počúvam chlpatý príbeh dievčat, ktoré chcú schudnúť a ktoré odmietajú jesť po 18. hodine. 🙂 „Pretože chcem schudnúť, samozrejme, že po 18. hodine nebudem nič jesť, všetci to vedia“ No, samozrejme . Tento tvaroh s omáčkou počúvam už 25 rokov. Je však táto stratégia skutočne úplným nezmyslom alebo by sa malo na celú vec pozerať vedecky, najmä z výživového hľadiska?

Je táto stratégia výživy rovnako účinná ako zázračná pilulka z televíznej reklamy alebo farebné pilulky, pomocou ktorých potom môžete prijímať všetky potrebné vitamíny bez toho, aby ste museli cvičiť, a napriek tomu každý mesiac úplne schudnúť kilogramy tuku 🙂

Alebo táto stratégia výživy naozaj funguje? Úprimne povedané, keď som bol kulturistom v oblasti výkonnostného tréningu so 6 až 7 jedlami denne a naozaj som mal problém nájsť správne načasovanie všetkých jedál, ukázal by som ľuďom vtáka s takouto otázkou. Ale na základe toho, čo dnes vieme, by som nemal odmietnuť túto otázku ako tvaroh s omáčkou.

Poďme rozložiť diétu

Ide o to, že ženy sa chcú touto prelomovou a možno mimoriadne účinnou metódou zbaviť tuku, ale úplne ignorujú všetko, čo sa stane pred 18. hodinou.

Chcete schudnúť, teda stratiť tuk a trochu formovať svoju postavu, potom vám samozrejme dobre poslúži vytvorenie kalorického deficitu.

Mohlo by to vyzerať, akoby ste vypočítali svoje celkové kalórie a zistili, koľko kalórií potrebujete pre základnú a výkonnú rýchlosť metabolizmu. Takže si vypočítajte celkové množstvo kalórií, ktoré musíte každý deň zjesť, aby ste si udržali svoju váhu.

Ale pretože si nechcete udržať svoju váhu, teraz jete jednoducho menej kalórií, ako konzumujete. Takže, šialené, aké ľahké. Spravidla pracujem s kalorickým deficitom maximálne do 500 kalórií. To mi zaisťuje zdravé a udržateľné chudnutie bez jo-jo efektu, straty svalovej hmoty alebo chute na jedlo.

Poďme k jedlám pred 18. hodinou. Len predpokladám, že šikovná myseľ by teraz načasovala jedlá tak, aby diéta fungovala tak optimálne, že vypočítané kalórie sa potom vstrebú do 18:00.

Nuž, a bohužiaľ tu spočíva úplný rozpor medzi týmto výživovým mýtom a úspechom, ktorý sa za ním skrýva

Pretože chlapci a dievčatá, ktorí dodržiavajú túto výživovú stratégiu, zvyčajne robia nasledujúce chyby, ktoré znižujú akýkoľvek úspech v úprave hmotnosti v zárodku:

Množstvo kalórií spotrebovaných do 18. hodiny nijako nezodpovedá množstvu, ktoré by sa muselo skonzumovať, aby bolo možné chudnúť udržateľne a zdravo. Spravidla je do 18:00 minimálne 1 000 kalórií, čo skôr či neskôr vedie k tomu, že váš organizmus padne na kolená.

Po 18:00 nie je hlavné jedlo, ale chipsy a sladkosti sa volajú, pretože ste si hlavné jedlo uložili. Potom môžete siahnuť do vrecka na čipy. Ani to však, bohužiaľ, nevedie k úspechu.

Množstvo spotrebovaných kalórií zodpovedá presne vypočítanému množstvu kalórií, ale človek, ktorý chce schudnúť, trénuje večer a neje, pretože tréning sa koná po 19. hodine, ani pred, ani po tréningu, aj tu sme preukázateľne kontraproduktívni, ako ste to už robili v posledné dve epizódy. Znova si vypočujte epizódy 34 a 35, ktoré sa týkajú výživových chýb spojených s vašim tréningom.

Aký je však základ mýtu o výžive?

Keď sa vonku zotmie, najmä teraz v sezóne oveľa skôr ako v lete, naše telo uvoľňuje viac hormónu melatonínu, ktorý by ho mal pomaly, ale isto pripraviť na spánok. Inými slovami, melatonín reguluje denný a nočný rytmus v našom organizme. Večer alebo za tmy sa preto telo pomaly, ale isto prepne na odpočinok a my lenivíme. To zaisťuje, že sa večer nehýbeme toľko ako cez deň, pretože tento rytmus máme jednoducho od nepamäti.

Večer by ste teda mali jesť menej kalórií, pretože sa hýbete menej ako cez deň

Ak prejdeme od výživového mýtu k ďalším vedecky dokázaným faktom, konkrétne k tomu, že uvoľňovanie inzulínu je vyššie večer, čo potom vedie k tomu, že metabolizmus v zmysle spaľovania tukov funguje horšie ako pri rovnakom jedle skôr počas dňa. Náš organizmus je večer menej rezistentný na inzulín, takže večer náš organizmus uvoľňuje viac inzulínu, aby zodpovedajúcim spôsobom reguloval hladinu cukru v krvi. To znamená, že večer by sme si mohli ukladať tuk rýchlejšie pri veľmi veľkých jedlách, najmä ak večer jeme veľmi sacharidy a vyberáme si jedlá s vysokým obsahom jednoduchých cukrov, ako je puding, zmrzlina na dezert alebo čokoláda.

S tým nemôžeme nič robiť, pretože aj naše hormóny podliehajú prirodzenému rytmu, ktorý sa týmto spôsobom vyvinul v priebehu ľudskej histórie. A tu vstupuje do hry skutočnosť:

Večer by ste sa mali vyhnúť sacharidom alebo konzumovať iba menšie množstvo

Ďalším argumentom, ktorý by mal podporiť vynechanie jedál po 18. hodine, je skutočnosť, že cez noc prechádzame najdlhšou fázou pôstu. Inými slovami: noc, v ktorej spíme, je najdlhším prirodzeným pôstom za 24 hodín a tí, ktorí v noci nevstávajú, aby siahli po sladkom, zvládnu svoju váhu lepšie ako sladkí zástupcovia medzi nami.

Ak teda niečo zjete po 18. hodine do spánku a potom niečo zjete opäť nasledujúce ráno, predĺžite si toto pôstne obdobie podľa situácie o 4, 5 alebo 6 hodín. A ak osoba urobila všetko tesne pred 18. hodinou, telo potom môže tento prerušovaný pôst prijať pozitívne a využiť vlastné tukové zásoby tela.

Nechápte ma zle; O probléme som už hovoril viackrát, ale pôst počas tejto doby skutočne znamená pôst, a nie kúsok čokolády tu, cukríky tam a hranolky tam. Každý, kto sa chce po 18:00 postiť pevným rozhodnutím, musí potom zostať železný. Naši predkovia nemali možnosť jesť vo dne v noci, najmä v dávnej minulosti to bol luxus. A tak môžete prirodzene oklamať svoj organizmus, aby si myslel, že má nedostatok, s čím potom bojuje pomocou svojich vlastných zásob.

Ak po 18:00 nič nejete, predĺžite si občasné pôstne obdobie cez noc

Krásna žiara teórie a praxe v oblasti výživy

Ako môžeš vidieť Všetko to znie skvele, keď skutočne vedome sledujete stratégie, ktoré formujú vaše stravovacie návyky. Je nesporné, že večer máme menej pohybu, pokiaľ večer netrénujeme alebo nepracujeme na zmeny, a naša hormonálna rovnováha podlieha 24-hodinovému rytmu, ktorý večer podlieha aj zákonom, s ktorými nemôžeme manipulovať a vedome hladovanie môže byť veľmi užitočné implementovaný do riadenia hmotnosti.

ALE: Teraz iba konštatujem, že väčšina chlapcov a dievčat vonku nevie o vedeckých faktoch, ktoré sa skrývajú za mýtom o 18. hodine, a dopúšťa sa tiež fatálnych chýb, ako som už ukázal.

Tu je malý matematický problém: Keď máte 100 eur, ktoré môžete minúť počas dňa. Je týchto 100 eur hodnotnejších ráno ako večer? Ak ste utratili tých 100 eur do 18. hodiny, zostala ešte nejaká rezerva? Dostanete viac, ak miniete päťkrát 20 eur, raz 100? A je rozdiel, či ráno raníš 100 eur úplne na hlavu alebo až po 18?

Ak tých 100 eur predstavuje vaše množstvo kalórií počas dňa, potom viete, na čo narážam, bez ohľadu na to, či tých 100 eur rozdelím pekne cez deň alebo utratím všetko naraz, množstvo kalórií zostáva stále rovnaké. Pokiaľ ide o sacharidy, ktoré by sa tiež nemali jesť večer z práve opísaného dôvodu, môžete použiť aj príklad 100 EUR. Či už svoje denné množstvo sacharidov spotrebujem úplne ráno alebo iba večer, množstvo nakoniec zostane rovnaké, AK sa budem držať výživovej stratégie. A to je pri 18:00 výživovom mýte dosť zdôraznené, aspoň natrvalo, a poviem vám to z vlastnej skúsenosti.

Prečiarknite pravidlo o šiestej večer a udržujte svoju stravu jednoduchú

Takže, chcem, aby ste sa naučili veľmi jednoduché a jasné, ale predovšetkým realizovateľné výživové stratégie a potlačili mýtus o šiestej večer.

Sledujte množstvo kalórií počas celého dňa. 100 eur zostáva 100 eur, zostáva 100 eur. Rovnako je to s vypočítanými kalóriami počas celého dňa. Spočiatku sa to nemení ako a v akom množstve miniete množstvo kalórií. Na konci dňa by sa aj tak vyčerpali celkové kalórie, ktoré ste vypočítali. To samozrejme zahŕňa aj množstvo makroživín, najmä sacharidov. Z môjho osobného hľadiska má zmysel, aby ste kalórie distribuovali veľmi rovnomerne po celý deň, aby ste boli neustále zásobovaní živinami a nie aby simulovali hladomor.

Malý tip na stranu: podľa toho upravte kalórie svojho dňa. Príklad: Cvičím veľmi skoro ráno, preto si dávam veľké jedlá ráno do obeda a potom nechám počet kalórií mierne poklesnúť z jedla na jedlo na hodinu večer ako za posledných 25 rokov Zjesť 500g tvarohu pred spaním, bez omáčky 🙂 A kričanie je super, pretože tvaroh obsahuje 20g sacharidov, ktoré mám tiež na obrazovke v celkovom vyúčtovaní, takže predpokladám svojich 100 eur. Sacharidy si vedome dávam do jedálnička pri raňajkách, pred a po tréningu. Tých 20g večer je stále, pretože jem mierne sacharidy. Pri stratégii s nízkym obsahom sacharidov by sa však večer podával aj chutný syr Harz

Kto po 18. hodine nič neje, musí bojovať s chuťou na jedlo; Týmto sa už vyhýbate, pretože po 18. hodine budete opäť niečo jesť. Aby ste sa vyhli chute na jedlo, skúste konceptualizovať stravu s vysokým obsahom bielkovín. Proteíny sa v tele metabolizujú pomalšie, a preto dlhšie zasýtia.

Večer sa zámerne a zámerne zdržím konzumácie sladkostí alebo slaného občerstvenia, čipsov alebo podobných vecí, pretože najmä pred blikajúcou škatuľkou večer nemáte nad tým kontrolu a ste často prekvapení. „Ojoj, taška je už prázdna.“ Toto pravidlo môžete napísať na zoznam bez výživových hriechov po 18:00.

Ak chcete večer vynechať jedlo, urobte si večeru a určite si doprajte občerstvenie pred spaním, najmä ak je bohaté na kazeín, napríklad môj tvaroh alebo syr Harz. Kazeín sa v tele pomaly metabolizuje a potom spôsobuje, že vaše telo cez noc pracuje nadčas, čo sa týka spaľovania tukov. Ja osobne rád na večeru použijem klasické zrušenie večere, alebo zámerne vynechám obed a potom si dám jedlo pred obedom a potom jedlo. Pri rušení večere však majte na pamäti: Ak vynecháte jedlo každý deň, efekt vyprchá rýchlejšie, ako by ste chceli, takže postupujte múdro.

Môj záver o mýte o výžive Numero Uno a poslednom jedle pred 18:00.

Áno, nie všetko, čo sa blyští, je zlato, aj keď je veľa mýtov, ktoré môžete zohľadniť vo svojom koncepte výživy, z môjho osobného hľadiska je oveľa jednoduchšie držať sa malých tipov, a nie dlhodobo od 18. hodiny. ráno hladovať na raňajky. Vedome teda sledujte celkové kalórie dňa, ráno jedzte trochu viac a večer nechajte jedlá zmenšovať a ľahšie, dbajte tiež na to, aby ste ráno a pred tréningom používali sacharidy. Vyhnite sa chute na jedlo, a to ani po 18. hodine pri všeobecne vysoko bielkovinovej diéte, a večer rozhodne vynechajte chrumky a sladkosti. A v neposlednom rade sa večer zaobíďte bez večere, ak naozaj chcete, ale občerstvenie si doprajte hodinu pred spaním.