Orechy sú také zdravé - preto by ste mali každý deň jesť iný oriešok
Pre mnohých sa orechy stále považujú za výkrm. To je pravdepodobne jeden z dôvodov, prečo sa v Nemecku denne zje iba okolo 2 g orechov. (národná štúdia spotreby) DGE odporúča zjesť 25 g orechov denne. (DGE) A má na to dobrý dôvod. Pretože aj keď majú orechy veľmi vysoký obsah tukov, a preto obsahujú veľa kalórií, obsahujú aj veľa zložiek, ktoré majú pozitívny vplyv na naše zdravie. Zistite, vďaka čomu sú orechy také zdravé.
Orechy obsahujú veľa polyfenolov (fytochemikálií), vlákninu a priaznivé zloženie mastných kyselín. Vedci z 13. správy o výžive DGE dospeli k záveru, že sú pre zdravie dôležitejšie ako ich absolútny obsah tuku. Okrem mnohých mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín obsahujú aj rastlinné bielkoviny, vápnik, horčík, vitamíny skupiny B, vitamín E a železo. To ich premení na zdravé malé elektrárne, ktoré môžete každý deň občerstviť.
obsah
Nie všetky orechy sú rovnaké
Ale nie všetky orechy sú rovnaké. Okrem botanických rozdielov sú rôzne orechy nabité aj veľmi odlišnými živinami. Preto je také dôležité jesť pravidelne čo najviac orechov.
Nie každý oriešok je skutočne orieškom. Medzi pravé orechy v botanickom zmysle patrí orech, sladký gaštan, konopný orech, lieskový orech, makadamiový orech a tiež arašidové oriešky. Arašidy patria medzi strukoviny, ale zostávajú uzavreté, a preto sú orieškom.
„Log ořechy“ sú často jadrá kôstkového ovocia, ako sú mandle, pekanové orechy alebo pistácie.
Orechy sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín
Dobrý dôvod, prečo jesť orechy každý deň, je obsah bielkovín v orechoch. To je obzvlášť zaujímavé pre vegánov, ale aj pre všetkých ostatných, ktorí sa stravujú prevažne rastlinne. „Falošné“ orechy sú obzvlášť bohaté na bielkoviny: mandle, kešu orechy a pistácie poskytujú viac ako 20 g bielkovín na 100 g. Vpredu je arašid - v 100 g nájdete ohromných 25 g bielkovín.
Orechy obsahujú veľa zdravých mastných kyselín
Najmä tie „pravé“ orechy obsahujú veľa tuku. Cca 70 g je obsiahnutých v 100 g. Ale zloženie týchto tukov je veľmi dobré. Orechy sú bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, a preto obsahujú málo nasýtených mastných kyselín.
Mononenasýtené mastné kyseliny slúžia ako zdroj energie, ale nezvyšujú hladinu cholesterolu.
Zloženie obsahu tuku v orechoch
Väčšina orechov má vysoký obsah mononenasýtených tukov. Vlašské orechy sú jediné orechy, ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a majú optimálny pomer omega-6 k omega-3 4: 1.
Vlašské orechy obsahujú najviac zdravých omega-3 mastných kyselín
Polynenasýtené mastné kyseliny sú životne dôležité a musia sa prijímať spolu s jedlom. Líšia sa omga-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Obidve sú pre nás dôležité, ale záleží to na správnom vzťahu. A to je pre väčšinu z nich nevyvážené. Príliš veľa omega-6 FA podporuje zápal, zatiaľ čo omega-3 FA môžu znižovať zápal a mať mnoho ďalších zdraviu prospešných vlastností.
Spomedzi orechov sú vlašské orechy najlepšími dodávateľmi omega-3. 15% ich tukov tvorí omega-3 FA a pomer omega-6 k omega-3 je optimálne 6: 1.
Orechy vás neztučnia
Orechy napriek vysokému obsahu tukov z vás nevytučnia. Na jednej strane vás vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny udržia na dlhšiu dobu sýti. Veď v orechoch je v priemere 8 g vlákniny.
To, že orechy vás zasýtia dlho, vedie k druhému dôvodu, prečo pri vyššej konzumácii orechov nepriberiete. Vďaka tomu tiež zmeníte výber jedál. Ak budete jesť orechy, budete jesť menej ďalších nezdravých a kalorických jedál.
Existuje však aj ďalší dôvod. Niektoré štúdie zistili, že tuk v orechoch nie je úplne absorbovaný telom, a preto sa nepremieňa na energiu.
Takto sú zdravé orechy - minerály v orechoch
Vyššie som spomínal, že nie všetky orechy sú rovnaké. To je jasné, keď sa pozriete na obsiahnuté minerály v porovnaní. Sú veľké rozdiely.
Podiel odporúčaného denného množstva na 40 g orechov
Toto je percento vašej dennej potreby pre minerály a stopové prvky, ktoré môžete pokryť 40 g príslušnej matice.
Zdravé orechy: Silná obrana pomocou medi
Všetky orechy majú vysoký obsah medi. Medzi 20% a 70% je pokrytých 40 g orechov. Predné priečky sú kešu oriešky, ktoré pokrývajú 68% vašich požiadaviek na meď.
Meď je potrebná na tvorbu červených krviniek, posilnenie imunitného systému a na rýchle hojenie rán. Zaisťuje tiež zdravé spojivové tkanivo.
Zdravé orechy: normálny krvný tlak vďaka draslíku
V orechoch je tiež dostatok draslíka. Tu má pistáciový nos asi 20% dennej potreby a spotrebuje sa 40 g orechov.
Draslík je absolútne nevyhnutný minerál, ktorý udržuje všetky procesy v tele. Je tiež nevyhnutný pre vzrušivosť svalov a nervov.
DGE odporúča 2 g draslíka denne. WHO dokonca odporúča 3,5 g denne. Je to preto, že vyšší príjem draslíka znižuje krvný tlak a riziko srdcových chorôb a mozgových príhod.
Zdravé orechy: zvýšený výkon a posilnený imunitný systém vďaka zinku
Zinok je nevyhnutný stopový prvok, ktorý zaisťuje správny priebeh imunitného systému a hojenia rán v tele. To je samozrejme výhoda, najmä v chladnom období.
Vysoký príjem zinku je obzvlášť dôležitý pre športovcov. Potením strácate veľa zinku a zvyčajne ho už neprijímajte v rovnakom množstve. Jeho účinok je obzvlášť výhodný pre športovcov, pretože majú oslabenú obrannú funkciu v dôsledku fyzického stresu.
Vysoký príjem zinku má niekoľko výhod:
- Posilňuje sa imunitný systém
- Účinnosť sa zvyšuje
- A stimuluje sa metabolizmus
Kešu orechy a pekanové orechy sú obzvlášť bohaté na zinok. Ak zjete 40 g orechov, pokryjete viac ako 20%. Ale ostatné orechy tiež pokrývajú asi 13% vašich požiadaviek na zinok.
Zdravé orechy: Zbohom kŕče kvôli horčíku v orechoch
Horčík uvoľňuje svaly. Pomáha to pri svalovom napätí, ťažkostiach so zaspávaním a nočných kŕčoch v lýtkach.
Mandle, arašidy a kešu oriešky obsahujú obzvlášť vysoké množstvo horčíka. Relaxačný efekt je zaujímavý pre športovcov. Ale aj tí najviac vystresovaní z vás by mali častejšie siahať po mandliach a arašidoch. Pretože prenos úspechov na nervy je tlmený horčíkom.
Takto sú zdravé orechy - vitamíny v orechoch
Distribúcia vitamínov je ešte odlišnejšia ako distribúcia minerálov a stopových prvkov v orechoch. Skoro môžete povedať, že každý oriešok je špecialistom na iný vitamín.
Podiel odporúčaného denného množstva na 40 g orechov
Toto je percento dennej potreby minerálov pre vitamíny, ktoré môžete pokryť 40 g príslušného orecha.