Orientácia v diétnej džungli - všetko, čo potrebujete vedieť o diétach
Máte dosť nových druhov diét a trendových diét? Zdvihneme závoj poloprávd a dáme vám orientáciu v diétnej džungli.
V tomto článku sa dozviete, ako diéty fungujú a čo úspešné diéty majú spoločného. A predovšetkým, ako by ste mali postupovať, ak chcete chudnúť udržateľne.
Orientácia v diétach - Obsah článku:
Diéta - vtedy a teraz
Jedna vec vopred: pôvod pojmu „diéta“ má úplne iný význam ako v súčasnosti.
„Diéta“ pôvodne stála za jedným vedomý spôsob života a výživy. V období renesancie šľachtici chápali pod pojmom „dodržiavanie diéty“ snahu o vedomé zvýšenie telesnej hmotnosti. Áno, čítali ste to správne. Chceli pribrať. Pretože byť štíhlym sa považovalo za neatraktívne. Plná postava bola známkou bohatstva. A bolo to sexi!
Dnes väčšina ľudí chápe pojem „diéta“ vo význame redukcie hmotnosti. V našej západnej spoločnosti formovanej médiami a módnym svetom je štíhlosť považovaná za ideál krásy.
Preto je pojem „diéta“ v súčasnom význame na perách každého. Podľa štúdie z roku 2014 štyria z piatich respondentov uviedli, že s diétou začali v posledných dvoch rokoch.
Tento trend si, samozrejme, všimla aj ekonomika. V posledných rokoch bolo inzerovaných nespočetné množstvo stravovacích foriem. Zoznam je dlhý, takže v tejto chvíli uvádzame iba stručný prehľad najbežnejších foriem stravovania.
Populárne formy stravovania
diéta s nízkym obsahom sacharidov
Pri „nízkosacharidových“ diétach sa znižuje podiel sacharidov v dennej strave. Takže napríklad výrazne alebo úplne obmedzíte spotrebu ryže, cestovín a zemiakov. Denné jedlá pozostávajú hlavne zo zeleniny, mliečnych výrobkov, rýb a mäsa. Tým tuky a bielkoviny nahradia sacharidy, ktoré už nie sú k dispozícii.
diéty s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov
Pri diétach s „vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov“ jete hlavne jedlá, ktoré obsahujú sacharidy a bielkoviny. A zaobísť sa bez toho, pokiaľ je to možné - ale v žiadnom prípade nie úplne! - na tukoch vo vašej strave.
Paleo diéta
Diéta „Paleo“ je tiež známa ako „diéta z doby kamennej“. Zjednodušene: veľa zeleniny. Vysoko kvalitné živočíšne produkty. Ovocie. Bez obilia a bez výrobkov z obilia. Žiadne strukoviny.
FDH strava
S diétou „zjedzte polovicu“ budete mať na výber z jedál rovnako ako predtým. Jediný rozdiel: porcie sú polovičné. Buď naplníte tanier iba do polovice, alebo zrušíte jednotlivé jedlá denne bez výmeny.
Metabolická rovnováha
Metabolická rovnováha je tiež známa ako metabolická strava. Metabolizmus by sa mal zvýšiť pomocou špeciálneho výživového plánu. Na začiatku by ste sa mali vyhnúť dodávateľom sacharidov, ako sú zemiaky, cestoviny, ryža atď. Zelenina, ovocie, ryby a mäsové výrobky tvoria základ výživy. Posledné jedlo by sa malo podávať pred 19. hodinou.
Pozorovatelia nadváhy
Weight Watchers je skratka pre koncept chudnutia, ktorý využíva bodový systém pre všetky potraviny. Vysokokalorické jedlá (viac o tom nižšie), ako sú orechy, syry, smotana, klobásové výrobky atď., Majú vysoké skóre. Ovocie, najmä zelenina a chudé mäso, majú nízke skóre alebo skóre 0. Máte určitý počet bodov za deň a za týždeň, napríklad za chudnutie alebo udržanie hmotnosti. Na niektoré potraviny nie je zákaz. Príslušné body sa musia zmestiť iba do dennej kvóty bodov.
Hollywoodska diéta
Hollywoodska diéta je druh kombinácie jedál, pri ktorom spočiatku jete hlavne exotické ovocie, ako je ananás, papája, pomaranče atď. Keď diéta pokračuje, konzumujú sa aj potraviny bohaté na bielkoviny, ako je chudé mäso, ryby a vajcia. Mali by ste sa úplne vyhnúť cukru, soli a tučným jedlám. Celkovo je zameraný na veľmi nízky príjem kalórií.
Brigitte diéta
Brigitte Diet je skratka pre diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Mali by byť dodané hlavne zdravé tuky z orechov, kvalitné oleje a mastné ryby. Existuje množstvo navrhovaných receptov. Okrem toho by mala byť medzi dennými jedlami štvorhodinová prestávka. Konzumujete hlavne potraviny s nízkou až strednou energetickou hustotou (max. 250 kcal/100 g) (pozri kapitolu Príjem kalórií). Je zadaný horný limit pre kalórie.
Formula diéta
Pri umelej diéte vaše jedlá nahradia kokteily. Koktejly často miešate sami tak, že zmiešate prášok od jedného z mnohých výrobcov (Slim fast, Almased, Optifast, ...) s vodou alebo nízkotučným mliekom. Kokteily sú veľmi sýte, ale majú menej kalórií ako „bežné“ jedlo. Celé jedlo by malo byť úplne nahradené menej kalorickými chveniami, aby ste z dlhodobého hľadiska kalórie šetrili.
Glyxova diéta
Diéta Glyx kategorizuje potraviny podľa ich glykemického indexu (GI). Glykemický index naznačuje, o koľko sa zvýši hladina cukru v krvi pri príjme 100 g potraviny. Rýchlo rastúca hladina cukru v krvi vedie k vysokej hladine inzulínu, a tým k reflexnej hypoglykémii a chute. Diéta v strave Glyx sa preto bude vo veľkej miere vyznačovať komplexnými sacharidmi, mastnými potravinami bohatými na vlákninu a bielkovinami, ktoré majú nízky GI, a teda len pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Deficit kalórií - rozhodujúci faktor
Všetky vyššie uvedené stravovacie formy fungujú krátkodobo, pokiaľ ich skutočne robíte dôsledne.
To znamená, že z krátkodobého hľadiska môžete znížiť svoju telesnú hmotnosť. Pretože všetky formy stravovania majú jeden spoločný rozhodujúci faktor: Vaša spotreba kalórií je vyššia ako váš príjem kalórií. A to je celé tajomstvo!
Tento stav sa nazýva Deficit kalórií určený. Svojim telu dodávate prostredníctvom jedla menej energie vo forme kalórií, ako skonzumujete.
Ak sa teda o takýto kalorický deficit staráte dlhšie, nevyhnutne schudnete.
Koľko kalórií by som mal ušetriť?
Otázkou teraz samozrejme je, aký veľký by mal byť kalorický deficit.
Povedal som to takto: čím väčší je váš deficit kalórií ...
- ... čím rýchlejšie chudnete.
- ... tým väčšia bude vaša túžba.
- ... čím kratšie budete schopní udržiavať formu stravovania.
- ... tým rýchlejšie sa dostaví jo-jo efekt.
- ... čím väčšie sú možné príznaky nedostatku.
Dáva to teda zmysel kalorickému deficitu mierny udržať. To vám určite bude trvať dlhšie, než schudnúť. Zažijete však oveľa menej chutí na jedlo. A budete mať úspech oveľa lepšie, aj vaša nová váha dlhý termín udržať.
Ako odporúčanie považujem kalorický deficit v priemere 200 - 500 kcal za deň za rozumný. Priemer znamená, že môžu existovať dni, keď nemáte deficit kalórií. Alebo dokonca mierne pozitívny. Môže to vyrovnať väčší deficit kalórií v iné dni.
Pasca „Cheatday“
Je dôležité, aby ste si uvedomili, že už len „cheatday“, na ktorom si doprajete pizzu, hamburgery a sladkosti, vám môže počas týždňa pokaziť kalorickú rovnováhu. Tu je príklad:
Možno si myslíte, že zvýšenie kalórií o 2 000 kcal v nedeľu je v tabuľke prehnané. To sa však deje oveľa rýchlejšie, ako si myslíte.
Myslite napríklad na nasledujúce jedlá, ktoré je možné rýchlo pridať do bežných jedál:
- Burger (1 ks) ⇨ 600 kcal
- Pizza (1 ks) ⇨ 800 kcal
- Döner kebab (1 kus) ⇨ 700 kcal
- Čipy (100 g) ⇨ 500 kcal
- Zmrzlina Ben & Jerry (1 šálka) ⇨ 1 000 kcal
- Torta (1 ks). ⇨ 400 kcal
Informácie sú samozrejme iba priemerné a bez presných informácií o prísadách a počte gramov ťažké presne určiť. Teraz však máte prvotnú predstavu o enormnom množstve kalórií, ktoré prijmete tiež napríklad vtedy, keď zjete s rodičmi v nedeľu koláč. A potom možno večer zmrzlina pred televízorom.
Samozrejme si môžete niečo dopriať. Pokiaľ však ide o výnimočné jedlo a nie o výnimočný deň!
Napríklad hamburger ovplyvní váš týždenný zostatok iba okrajovo. Ak si však dáte cez víkend hamburger s hranolkami a majonézou a pol litra nealkoholického nápoja, už ste spotrebovali nejaké kalórie navyše. Nasleduje zmrzlina alebo kúsok koláča. A večer miska čipsov na pohovke.
Záverom je, že určite rýchlo dosiahnete veľké zvýšenie kalórií a tým prípadne vyrovnáte svoj predtým ťažko získaný deficit kalórií na celý týždeň.
Ak si teda doprajete vysokokalorické „nezdravé“ jedlo, potom si ho vedome užívajte! Doprajte si to a jedzte pomaly a premyslene.
Uistite sa však, že vaše predchádzajúce a nasledujúce jedlá sú zámerne ekonomickejšie! Môžete teda ľahko začleniť malé hriechy do svojej stravy a napriek tomu úspešne chudnúť.
Spotreba kalórií - ťažba vs. „Pocit“
Ak ste si už v predchádzajúcej časti položili otázku, ako môžete vôbec sledovať všetky hodnoty kalórií, teraz musíte pridať svoju osobnú spotrebu kalórií. Je mimoriadne ťažké presne to určiť.
Na internete existuje veľa bezplatných kalkulačiek spotreby kalórií. Môžu vám poskytnúť počiatočné usmernenie. Vo väčšine prípadov sú parametre ako vek, pohlavie, váha a fyzická aktivita dopytované v každodennom živote a je vypočítaná priemerná hodnota. Je nevyhnutné vidieť, že váš každodenný život podlieha výkyvom.
Nie ste rovnako aktívny každý deň. Športový priemysel uznal potrebu mnohých ľudí a na trh priniesol takzvané fitnes trackery. Väčšinou vo forme náramkov merajú vašu aktivitu pomocou počtu krokov, merania pulzu a stanovenia hodnoty spotreby kalórií. Avšak v závislosti od sledovača môžu byť tieto hodnoty extrémne odlišné.
Sledovačom však možno pripísať skutočnosť, že zvyšujú vašu motiváciu k väčšej fyzickej aktivite. Pretože vaša aktivita sa vám zobrazuje takmer neustále, ak je to požadované.
Fitness trackery rozhodne nie sú čarovné guľky v boji proti kilogramom. Stále vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše stravovacie ciele. Pokiaľ máte potrebnú zmenu a chcete si takýto tracker vyskúšať sami, môžem vám odporučiť nasledujúci model z rodiny Fitbit: