Osobný tréner odhaľuje triky na budovanie svalov
Ak chcete dobre naladené telo, silovému tréningu sa nevyhnete. Osobná trénerka Nima Mashagh vie, ktoré cviky sú obzvlášť účinné
Cvičenie ako drepy vám dá do formy celé telo
Štíhly a štíhly - to bolo kedysi. Čoraz viac žien túži po svalnatom, spevnenom tele a potu sa v posilňovni. Namiesto toho, aby hodiny behali na bežiacom páse, chytia ťažké váhy a svoje telo dostanú do formy silovým tréningom. Musíte však chodiť do posilňovne? A koľko opakovaní je potrebných na to, aby ste rýchlo videli úspech? Hamburský osobný tréner a zakladateľ osobného tréningového štúdia Athletik Docks to má, Nima Mashagh, prezradený v rámci expertného rozhovoru s priateľkou.
Nima Mashagh je vyštudovaná športová vedkyňa a zakladateľka Athletics Docks
Freundin: Aké sú výhody silového tréningu oproti kardio tréningu?
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Nima Mashagh: Pokiaľ ide o chudnutie alebo formovanie postavy, kardio tréning pomáha predovšetkým spaľovať kalórie. Silový tréning tiež spaľuje kalórie, ale hlavné je budovať svalovú hmotu a tým zvyšovať svoj bazálny metabolizmus. To znamená, že vždy spálite viac kalórií - a to aj v netréningové dni - pretože svalnaté telo potrebuje viac energie. Kardio tréning naopak zlepšuje kardiovaskulárny systém, ale pozitívny vplyv na to má aj silové cvičenie.
Freundin: Pre koho je silový tréning - a pre koho nie?
Nima Mashagh: Silový tréning je vhodný pre KAŽDÉHO! Je to jeden z mála športov. ktoré človek môže a má robiť do vysokého veku.
Freundin: Koľko sérií/opakovaní je vhodných pre začiatočníkov?
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Nima Mashagh: Odporúčam 3-4 série po 8-12 opakovaní. Aj tu by ste sa však časom mali veľmi líšiť. Ako jednoduché pravidlo platí, že čím menej opakovaní, tým viac sérií. Takže ak dokážem urobiť iba 2 kliknutia, je to tiež dobré. Potom urobím trochu viac viet (napr. 6 - 10 viet).
Freundin: Ako často týždenne a ako dlho musím trénovať, aby som si vybudoval svaly?
Nima Mashagh: Pre viditeľnú zmenu by ste mali minimálne dvakrát týždenne Robte silové tréningy. Horná hranica neexistuje. Čím častejšie trénujete, tým zložitejšia je zmysluplná štruktúra tréningového programu. Nemali by ste teda každý deň robiť presne to isté.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Freundin: Pre efektívne silové cvičenie musíte ísť do posilňovne?
Nima Mashagh: To nie je potrebné, najmä na začiatku. Je to však veľmi užitočné, pretože pokrok je merateľnejší (najskôr 8 kg, teraz 10 kg činka) a máte na výber viac variačných možností a cvičení, aby bol tréning pestrejší. Na jednej strane je to zábavnejšie, ale je to dôležité aj pre pokrok v tréningu. To, čo už môžete urobiť, vás nelepší!
Freundin: Ktoré silové cviky odporúčate ľuďom, ktorí cvičia doma bez výstroja?
Nima Mashagh: Drepy, výpady, predĺženie bedier, zhyby, príťahy, opierky predlaktia, zoznam je dlhý. Výber cvičení by sa mal meniť každé 2 - 3 týždne. Najlepšie je trénovať najskôr veľké svaly ako nohy, chrbát a hrudník - a potom malé ako brucho a ruky. Aj keď sú to problémové oblasti, nie sú pri výcviku najvyššou prioritou!
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Freundin: Koľko kalórií môžete spáliť pri hodine intenzívneho silového tréningu?
Nima Mashagh: Pri silovom tréningu spálite o niečo menej ako pri kardio tréningu. Aj napriek tomu rozdiel medzi intenzívnym posilňovaním a rovnako dlhým kardio sedením nie je taký veľký, ako by ste si mysleli. Nakoniec vybudujete svalovú hmotu a z dlhodobého hľadiska spotrebujete ešte viac kalórií.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
priateľka: Ako získate viditeľné brušné svaly?
Nima Mashagh: Nestrácajte čas nespočetným množstvom brušákov. Pri posilňovaní odporúčam zamerať sa na veľké svalové skupiny (nohy, chrbát a hrudník) - tým spálite najviac kalórií. Rovnako dôležitým faktorom je zmysluplný faktor Zmena stravy a buďte trpezliví. Kilá, ktoré majú ísť dole, sa nenasadili iba za pár týždňov. Nie je potrebné hladovať. Ak budete jesť veľa bielkovín (najmenej 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti) a dáte si pozor, aby ste každý deň neprekročili svoju kalorickú potrebu, dostanete aj šesťbalenie. A to, aj keď sa dá kúsok koláča zjesť.
Freundin: Aké motivačné tipy dávate zákazníkom, aby zostali pri lopte?
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Nima Mashagh: Aj keď sa to môže zdať čudné, odporúčam svojim klientom zmerať hrudník, brucho/pás, spodok, stehná a biceps v najsilnejšom bode. Mali by si tiež všimnúť svoju váhu a odfotiť sa v spodnej bielizni. Nie samozrejme každý deň, ale iba každé 1-2 mesiace a/alebo keď máte nízku motiváciu. To je najlepší spôsob, ako zistiť, aký pokrok sa už dosiahol.
Freundin: Aby sme schudli, musíme si vytvoriť kalorický deficit, ale pre rast svalov potrebujeme mierny prebytok kalórií. Dokážete zhodiť tuk a zároveň budovať svalovú hmotu?
Nima Mashagh: To je v poriadku! Ale najmä pokiaľ ide o chudnutie, ide skôr o využitie silového tréningu na zlepšenie svalového tonusu, sily a držania tela pri súčasnom znížení čo najmenšej svalovej hmoty. Opticky to často vyzerá skôr tak, ako keby ste pribrali veľa svalov. Môže však dokonca pracovať na budovaní svalov a redukcii tuku. Je dôležité mať dostatočný prísun bielkovín a nedostatok kalórií, ktorý nie je príliš veľký.