Ostružiny - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Ostružiny sú obľúbeným jedlom počas leta. Okrem sladkokyslej chuti sú tieto bobule bohatým zdrojom antioxidantov a živín.
Zloženie výživy
Ostružiny sú bohatým zdrojom vitamínov, vrátane vitamínu A, vitamínu B1 (tiamín), vitamínu B2 (riboflavín), vitamínu B3 (niacín), vitamínu B6, kyseliny listovej, vitamínu C (kyselina askorbová), vitamínu E (alfa -tokoferol) a vitamín K (fytochinón). (1)
Ostružiny sú tiež bohaté na aminokyseliny, vlákninu a neobsahujú škodlivý cholesterol.
VÝHODY
1. Obsah antioxidantov
Ostružiny obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktoré chránia organizmus rôznymi spôsobmi. (2) Zložky ako fenolové kyseliny, flavonoidy a flavonoly, najmä antokyanozidy prítomné v ostružinách, pôsobia proti škodlivým molekulám a pôsobia proti ich účinku.
Chráni tak telo pred mnohými chorobami spôsobenými v dôsledku oxidačného poškodenia. Vedec Wang SY z Beltsville Agricultural Research Center dospel k záveru, že černice majú tretiu najvyššiu absorpčnú kapacitu voľných radikálov (antioxidačnú kapacitu) - po jahodách a malinách. (3)
2. Protirakovinové vlastnosti
Ostružiny zabraňujú vzniku rakoviny vrátane rakoviny pľúc, rakoviny hrubého čreva a rakoviny pažeráka. Mikroelementy prítomné v černiciach zabraňujú vývoju malígnych buniek. (4)
3. Zlepšenie trávenia
Ostružiny sú zdrojom nerozpustnej a rozpustnej vlákniny, nevyhnutnej pre optimálne fungovanie tráviaceho systému. Nerozpustná vláknina v černiciach podporuje lepšiu absorpciu vody v hrubom čreve. Pomáha to pri pravidelnom vyprázdňovaní, predchádza sa zápche a zaisťuje sa zdravie tráviaceho ústrojenstva.
4. Zlepšenie kognitívnych funkcií
Podľa štúdie z roku 2013 uskutočnenej na Tufts University v Bostone pomáhajú polyfenolové zložky prítomné v černiciach spomaliť pokles motorickej a kognitívnej aktivity súvisiace so starnutím. (5) Pravidelná konzumácia černíc môže byť užitočná na zlepšenie výkonu pamäte a zlepšenie behaviorálnych a nervových funkcií.
5. Kardiovaskulárne zdravie
Ostružiny bohaté na flavonoidy, ako sú antokyány, majú priaznivé účinky na zdravie srdca.
Ďalšie užitočné zložky, ako je horčík a vlákna prítomné v ostružinách, zabraňujú upchatiu tepien a pomáhajú stimulovať plynulý tok krvi. Znižuje sa tak riziko rôznych srdcových chorôb, ako sú mŕtvica a ateroskleróza.
6. Zdravie kostí
Ostružiny obsahujú minerály ako horčík a vápnik, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravých kostí. Vápnik posilňuje kosti a horčík uľahčuje vstrebávanie vápniku a draslíka v tele. Fosfor prítomný v černiciach môže navyše regulovať množstvo vápniku, a tým pomáha budovať silné kosti a správne fungovanie buniek.
7. Pomáha podporovať zdravie ústnej dutiny
Podľa štúdie z roku 2013 má ostružinový extrakt antibakteriálne a protizápalové schopnosti proti určitým druhom baktérií, ktoré spôsobujú ochorenia ústnej dutiny. Vedci varujú, že je potrebných viac štúdií, avšak naznačujú, že extrakt z ostružiny môže pomôcť pri prevencii a kontrole chorôb, ktoré pôsobia na ústnu dutinu. (6)
8. Zlepšenie videnia
Pravidelná konzumácia černíc pomáha chrániť oči pred ultrafialovým žiarením v dôsledku prítomnosti luteínu. (7) Luteín vytvára ochranný pigment zvaný makula v oblasti za sietnicou a chráni pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom a svetelným žiarením.
Antokyány a vitamíny prítomné v černiciach navyše zlepšujú videnie a chránia oči pred rôznymi chorobami, ako je makulárna degenerácia alebo katarakta.
9. Výhody počas tehotenstva
Ostružiny sú prospešné pre tehotné ženy. Ako prírodný zdroj kyseliny listovej prispievajú černice k optimálnemu rastu buniek a tkanív a znižujú riziko vrodených chýb u detí. (8)
Ostružiny majú navyše osviežujúcu chuť, a preto sú zdravou voľbou pre rýchle občerstvenie počas tehotenstva.
10. Starostlivosť o pleť
Ostružiny môžu byť vynikajúcim pomocníkom pri udržiavaní krásnej pleti. Tieto bobule obsahujú vitamín E, ktorý pomáha predchádzať vráskam pokožky. Okrem ochrany pokožky pred oxidačným poškodením je vitamín C prítomný v ostružinách zodpovedný za tvorbu a posilnenie kolagénovej štruktúry, ktorá je základom spojivového tkaniva, a tým pomáha udržiavať tón pleti.
nevýhoda
Ak nemáte alergiu na bobule, potom sú černice tým pravým ovocím pre vás. Niektoré dôkazy však ukazujú, že prítomnosť trieslovín v černiciach môže prispieť k rozvoju nádorov, ak sa konzumujú vo vysokých koncentráciách. Ostružiny však majú malé množstvo triesloviny a často nie sú škodlivé.
Odporúča sa zvoliť černice bez pridaného cukru, mrazené alebo čerstvé.
Ostružiny sú bohaté na veľa výživných látok a majú množstvo zdravotných výhod. Môžu byť ľahko pridané k zdravej výžive, či už na raňajky, do ovocného šalátu alebo ako občerstvenie.
Toto jedlo má nízky obsah nasýtených tukov, cholesterolu a sodíka a je dobrým zdrojom vitamínu E, kyseliny listovej, horčíka, draslíka a vlákniny. Okrem toho je bohatý na vitamín C a vitamín K.
Ostružiny sú dobré na kardiovaskulárne, obehové a kožné podmienky.
Užitočné pri liečbe hnačky.