Osvojte si cvičenie s vibráciami
Tí, ktorí by chceli vyzerať športovo, ale vyhýbať sa námahe, často považujú vibračné tréningy za jednu z užších možností. Sľub je jednoduchý. Stojíte, sedíte alebo ležíte na vibračnej doske a čakáte na tréningový úspech, ktorý by sa mal po prekvapivo krátkom čase dostaviť sám. Budovanie svalov, napínanie pokožky, redukcia celulitídy, tvarovanie tela, zlepšovanie rovnováhy a koordinácie, všetko by malo byť možné. Bez námahy a námahy. Toľko nádeje a sľuby.
Realita je trochu zložitejšia. Existuje niekoľko veľmi užitočných použití na vibračné tréningy, ale nejde o všeliek a bez námahy to nepôjde. Vedľajšie účinky sú navyše možné a nie každý by mal robiť vibračné tréningy.
Profesionálny kurz pre vibračné cvičenie na vibračných doskách s 250 šablónami na cvičenie:
Optimálny úspech v tréningu, pokiaľ ide o budovanie svalov, napínanie pokožky, tvarovanie tela
Steiner-Verlag: 198 strán
Stačí kúpiť o
Čo je to vibračné cvičenie?
Vibračné cvičenie sa vykonáva na vibračných doskách. Tieto vibračné dosky sú nastavené na vysokofrekvenčné kmity motorom. Spravidla je to medzi 5 a 30, niekedy až do 50 Hz, t.j. oscilácií za sekundu. To spôsobí, že telo podľa toho vibruje. Svaly sa nedobrovoľne snažia tieto pohyby potlačiť, a tým ich precvičiť.
Svaly sú nedobrovoľne a veľmi rýchlo znova a znova napnuté, aby kompenzovali vibrácie. Nie je to jednoduché, naopak, veľmi vyčerpávajúce. Toto úsilie v skutočnosti vedie k tréningovému úspechu. Svaly sa spevnia a svaly sa vybudujú.
Všeobecne je viac alebo menej celé svalstvo tela napnuté a uvoľnené v rytme vibrácií. Takto sa precvičujú hlboké svaly, ktoré nie sú vôbec prístupné svojvoľnej kontrole, ale ktoré sú veľmi dôležité pre napätie tela a kontrolu tela. Cvičiť viac-menej všetky svaly súčasne znamená veľmi vysoké zaťaženie, a preto potrebujete na dosiahnutie tréningového efektu iba veľmi krátke doby tréningu na vibračných doskách. Ak nechcete investovať veľa času, môžete si dobre vyskúšať vibračné tréningy. Spravidla po 10 minútach ste už absolvovali tréning celého tela.
Pozitívne účinky
Silový alebo svalový tréning má všeobecne veľa pozitívnych účinkov, ktoré idú ďaleko nad rámec zlepšenej fyzickej sily a lepšieho vzhľadu. Cvičenie hlbokých svalov predovšetkým slúži nielen na zlepšenie kontroly tela, ale aj na prevenciu problémov s chrbticou a v mnohých prípadoch aj na ich liečbu.
Pretože telo musí reagovať na veľmi rýchle vibrácie, tieto rýchle reakcie sa učí. To je veľmi dôležité napríklad pri predchádzaní pádom, a preto je cvičenie s vibráciami užitočnejšie, čím ste starší.
Silné svaly sú všeobecne indikátorom zdravia. Čím ste starší, tým dôležitejšie je trénovať svaly. Vibračné tréningy sú jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, ale nie sú to jediné spôsoby a v mnohých prípadoch ani to najlepšie. Najlepší efekt sa dosiahne, keď popri klasickom cvičení použijete aj vibračné tréningy.
V závislosti od frekvencie použitých vibrácií môže mať tréning aj relaxačný a uvoľňujúci účinok. Týmto spôsobom sa dá uvoľniť napätie vo svaloch.
možné vedľajšie účinky
Aj keď je školenie zvyčajne bez negatívnych následkov, je možné množstvo nepríjemných komplikácií. Vibrácie môžu uviesť do činnosti obličky alebo žlčové kamene, môže dôjsť k odtrhnutiu rohovky na oku a ďalšiemu poškodeniu štruktúr tela. Najmä začiatočníci by mali prispôsobiť intenzitu tréningu svojim aktuálnym úrovniam výkonnosti, t. J. Sprevádzať ich vyškolený tréner. Svaly musia byť dostatočne silné, aby boli schopné odolávať vibráciám, ktoré sú generované. Hlava a brucho by nikdy nemali byť umiestnené priamo na vibračnej doske, pretože by mohlo dôjsť k poškodeniu mozgu a vnútorných orgánov. Tí, ktorí trpia osteoporózou, môžu svoje príznaky vylepšiť alebo zhoršiť v závislosti od vibračného profilu použitého na vibračnej doske. Je dôležité vopred sa informovať, môže to spôsobiť škody.
Častým vedľajším účinkom sú boľavé svaly. To sa stáva aj dobre trénovaným športovcom; taktiež nepoznajú záťaž pri tomto type tréningu, inak pôsobia zanedbané svaly.
Kto by sa mal vyhnúť vibračným doskám?
Ak nie ste úplne zaškolení, mali by ste sa najskôr držať ďalej od vibračných dosiek. Slabé svaly nemôžu pôsobiť proti vibráciám, takže za určitých okolností môže dôjsť k poškodeniu hlavy a mozgu, očí, vnútorných orgánov a chrupaviek a kostí. Po úspešnom začiatku konvenčného tréningu je tréning na vibračných doskách možný a užitočný, pretože úvod nie je tak ľahko vhodný.
Tehotné ženy by nemali cvičiť na vibráciách. V žiadnom štádiu tehotenstva.
So žlčníkovými alebo obličkovými kameňmi, s vysokým krvným tlakom, artrózou alebo jednoducho keď ste chorí, by ste nemali cvičiť na vibračnej doske. Je však potrebné vyhnúť sa používaniu prístrojov aj po operácii srdca a mnohých ďalších chorobách a rizikových faktoroch. Ak máte pochybnosti, vždy sa najskôr spýtajte lekára, pretože existujú aj užitočné aplikácie, ktoré môžu podporiť rehabilitáciu a liečenie. Môže to závisieť aj od typu školenia.
Vibračné cvičenie v rehabilitácii
Vibračný tréning sa osvedčil najmä pri rehabilitácii po športových úrazoch alebo všeobecne po úrazoch pohybového aparátu. Umožňuje vám rýchlejšie sa dostať späť do tréningu po úraze a vyhnúť sa tak ďalšiemu zníženiu kondície a svalov.
Vibračné cvičenie môže zmierniť bolesť po úrazoch. Pretože môže tiež nastať opak, nemali by ste sa o aplikáciu uchádzať sami, ale o radu sa obráťte na lekára alebo fyzioterapeuta. Pomôckou pri liečbe a zmierňovaní zranení alebo sťažností na pohybový aparát, ako sú bolesti chrbta, je budovanie silnejších svalov. Často tiež pôsobí proti svalovému napätiu. Lekár alebo fyzioterapeut vám môže poskytnúť informácie o tom, či je použitie vibračného tréningu vo vašom konkrétnom prípade užitočné alebo škodlivé.
Vibračné cvičenie na budovanie svalov
Najbežnejšia aplikácia vibračných dosiek je na budovanie svalov. V skutočnosti je možné budovať svalstvo pomocou vibračného tréningu. Najlepšie výsledky sa však dosiahnu, keď sa vibračný tréning použije ako doplnok k bežnému tréningu.
Účinok vibračného tréningu je najlepší, keď sa nenecháte iba pasívne otriasť, ale keď cvičíte na tanieri cviky na precvičenie svalovej skupiny. Najlepšie je, aby vás najskôr poučil dobrý tréner, až potom môžete cvičiť sami a tiež improvizovať.
Vibračné cvičenie na chudnutie
Vysokofrekvenčné vibrácie trénujú veľké množstvo, možno všetkých, svalov tela. Čím viac silných svalov máte, tým vyššia je spotreba energie. Nie je teda úplne nesprávne, aby sa platne inzerovali ako prostriedok na chudnutie. Ak však jete viac, ako používate, priberáte, a nie chudnete.
Dôsledný tréning budovania svalov, ktorý môže zahŕňať aj tréning vibrácií, je dobrým spôsobom, ako zvýšiť výdaj energie, vďaka čomu je ľahšie jesť menej, ako skonzumujete. Vďaka dobre trénovanému svalstvu navyše vyzerá telo štíhlejšie.
Vibračné dosky
Vibračné dosky oslavovali svoj debut vo fitnes štúdiách, len pre ne boli vďaka vysokej cene ziskové. Dnes existujú aj pomerne lacné zariadenia pre rekreačných športovcov, ktoré je možné umiestniť doma. Stále však platí, že kvalita má svoju cenu. Vibračné dosky nie sú najlacnejším fitnes vybavením, takže by ste mali zvážiť, či niečo také skutočne potrebujete, a skutočne ich používať. Môže to byť dobrý nápad najskôr vyskúšať naozaj kvalitný výstroj v posilňovni. Na jednej strane zistiť, či sa vám tento typ tréningu vôbec páči, a na druhej strane vedieť lepšie posúdiť prístroje vhodné na domáce použitie.
Existujú tiež značné cenové rozdiely pre zariadenia na neprofesionálne použitie, ktoré sú spôsobené rôznymi faktormi.
V zásade sa rozlišuje medzi jednoduchými vibračnými doskami, ktoré pozostávajú iba zo samotnej dosky, a zložitejšími zariadeniami, ktoré sú vybavené stĺpikom, ktorý sa drží. Posledné menované majú zvyčajne výkonnejšie motory a viac možností zmeny typu vykonávaných vibrácií a samozrejme možností cvičenia. Začiatočníci majú obvykle jednoduchšie vybavenie s jednoduchšími zariadeniami, zatiaľ čo tí lepšie vyškolení uprednostnia robustnejšie a výkonnejšie zariadenia so stĺpcom.
Čím je zariadenie ťažšie, tým silnejšie vibrácie dokáže generovať bez putovania. Uprednostňuje sa preto vysoká hmotnosť, ktorá umožňuje vyšší výkon motora. Čo je zase potrebné pre efektívny tréning.
Jednoduché zariadenia základnej úrovne zvyčajne generujú vibrácie iba v jednom smere, zhora nadol a späť, to znamená vertikálne. Nemôžete s ním precvičiť všetky svaly. Lacné kúpiť takéto zariadenia z druhej ruky je lacné, pretože väčšina ľudí sa ich chce po chvíli zbaviť.
Dobré zariadenia generujú vibrácie v niekoľkých smeroch, na jednej strane vertikálne, na druhej strane sprava doľava a spredu dozadu, takže sa pohybujú v troch rozmeroch. Okrem toho existujú bočné striedavé alebo kmitavé vibrácie, ktoré sú vnímané skôr ako kývanie.
U dobrých zariadení možno frekvenciu vibrácií aj ich amplitúdu nastaviť v čo najmenších krokoch. Okrem toho existujú predprogramované nastaviteľné tréningové programy, ktoré môžu byť obzvlášť užitočné pre začiatočníkov, pretože môžu zabrániť nadmernej dôvere.
Pred zakúpením by ste mali absolvovať aspoň testovacie školenie v posilňovni, pretože vibračné tréningy sa líšia od ostatných, a teda nie pre každého. Okrem toho je to jediná tréningová metóda, ktorá má zmysel iba pre niekoľko aplikácií, zatiaľ čo vo väčšine prípadov je to dobrý doplnok k konvenčnému tréningu.