Otázky a odpovede na tému diastasis rectus - Rozhovor s Norou Starkovou
V mojom prieskume na Instagram veľa z vás si prialo, aby sa na môj blog dostalo trochu fitnes. O mojom návrate k športu po porode s buggyFit Už som sa hlásil.
Pokiaľ však ide o šport, je dôležité hneď od začiatku vedieť, ktoré cviky môžete a nemôžete robiť. Téma diastasis rectus bola pre mňa mimoriadne dôležitá. Keď som prvýkrát počul výraz, vôbec som netušil, čo to má byť. Stáva sa to neskutočnému počtu žien, pretože neboli informované. Chcem to dnes zmeniť.
Aby som tu nesvietil polovičnými vedomosťami, dostal som podporu od tohto článku Nora Starková a urobil s ňou krátky rozhovor.
Nora, prosím, v krátkosti sa predstav. Kto si? Čo robíš? A prečo môžete povedať niečo o diastasis recti?
Volám sa Nora Stark, sama som mala 2 dcéry Jara 2012 a Nela 2015. Som kvalifikovaný športový vedec a špecializujem sa na fitnes a športovú terapiu pre (nastávajúce) matky. Pre nich dávam kurzy aj osobné tréningy. Zameriavam sa na terapiu diastasis rectus, tréning panvového dna a cvičenie a výživa počas tehotenstva. Už 2 roky mám akadémiu, v ktorej trénujeme pôrodné asistentky, športových/fyzioterapeutov a fitnes trénerov v oblasti panvového dna a diastasis rectus. Všimol som si, že v tejto oblasti je potrebné veľa školení a dopyt rastie.
Čo je to vlastne diastasis recti?
Diastasis rectus je vzdialenosť medzi rovnými brušnými svalmi (rectus). Mnohým je známy pojem rázštep brucha. Rozštiepenie brucha sa používa od cca 2 cm. Všetky ženy majú diastasis recti počas tehotenstva a po ňom, čo je úplne bežné. Ale po mesiacoch po pôrode by sa to malo opäť uzavrieť. Muži môžu mať aj diastasis recti (napr. S pivným bruškom:-))
Môžu ženy brušnú štrbinu nahmatať samy?
Áno, sami môžete cítiť, či máte rázštep žalúdka alebo nie. Často však nie je možné správne cítiť štrbinu alebo správne napnúť žalúdok a panvové dno bez odborného vedenia. Interpretácia toho, či je palpácia vážnou diastasis recti alebo nie, a čo robiť teraz, je pre laika ťažká. Preto odporúčam požiadať o pomoc pôrodnú asistentku, športového terapeuta alebo fyzioterapeuta, ktorý je v odbore znalý.
Aká je pravdepodobnosť, že sa rázštep brušnej dutiny uzavrie?
Veľmi vysoká, ak trénujete tvrdo a hlavne správne. Roky po narodení sa dá uzavrieť medzera veľká niekoľko centimetrov. Bohužiaľ nie bez profesionálneho vedenia a osobných ambícií. Operácii sa dá často vyhnúť, takže žena s diastasis recti by mala pred operáciou vyskúšať všetko ostatné.
Čo môžu ženy aktívne robiť, aby sa zblížili?
V prvom rade je dôležité si po pôrode dať na čas. Spojivovému tkanivu trvá niekoľko mesiacov, kým sa opäť spevní. Netrpezlivosť je kontraproduktívna. Cvičte pravidelne, opatrne a trpezlivo, potom je veľká šanca, že zatvoríte rázštep v žalúdku. Okrem cvičení môže pomôcť aj nasadenie pásky alebo špeciálneho pásu pre ženy s diastasis recti. Veľkú úlohu zohráva aj správne držanie tela v každodennom živote! Napríklad pri zdvíhaní ťažkých vecí sa zvyšuje tlak v bruchu. Brucho a panvové dno by preto mali byť vedome napnuté a záťaž by mala zostať blízko tela.
Môžete mi odporučiť určité cviky?
Existuje veľa cvikov, ktoré vám môžu pomôcť zmenšiť brušnú medzeru. Najdôležitejším svalom je tu korzetový sval (transversus). Toto je zameranie cvičení. Cvičenie v polohe na boku je vhodné napríklad pre ženy s diastasis recti. Musia sa zvoliť cviky, pri ktorých nie sú priame brušné svaly trénované dynamicky izolovane (napr. Žiadne brušáky, brušáky atď., Dokonca ani do boku). Aby sa nevyvolávala ďalšia divergencia ľavej a pravej svalovej skupiny, mali by sa zvoliť cviky, pri ktorých dĺžka svalu zostáva konštantná a zvyšuje sa svalové napätie. Správne dýchanie a panvové dno hrajú pri všetkých cvičeniach veľmi dôležitú úlohu. V môj blog popisuje niekoľko cvičení, ktoré je možné vykonať s diastasis recti.
Čo ak sa nezatvorí? A prečo to nie je uzavreté s niektorými ženami?
Ak sa diastasis rectus nezatvorí, môžu sa vyskytnúť rôzne ťažkosti: bolesti chrbta, panvy, herniovaný disk, inkontinencia, estetické problémy („mumie bruško“), celková slabosť.
Existuje veľa možných dôvodov, prečo sa diastasis recti nezatvára. Preto nemá zmysel jednoducho začať trénovať. Predbežné stretnutie s vyšetrovaním je nevyhnutné!
Možné dôvody môžu byť: nesprávne cviky, nesprávne dýchanie, žiadna kontinuita v tréningu, niektoré svalové skupiny sú skrátené, takže zvyšok nemôže fungovať funkčne a časté zdvíhanie ťažkých bremien. Avšak nesprávna výživa (príliš málo bielkovín, príliš málo vody, príliš málo výživných látok na tvorbu nových kolagénových vlákien), nepravidelné pohyby čriev a zápcha, stres a nadmerné uvoľňovanie kortizolu môžu zabrániť uzavretiu rázštepu brucha. Dojčenie a príliš veľké očakávania vlastného tela môžu tiež viesť k tomu, že rázštep brucha zostane otvorený dlhšie, ako sa očakávalo.
Vždy som si myslel, že sa mi žalúdok trochu vyrovná, keď je medzera uzavretá. Je to správne?
Áno, to je správne. U štíhlej ženy je bruško po pôrode často stále viditeľné, pretože brušná medzera je otvorená. Ak sú priečne brušné svaly (korzetové svaly) správne precvičené, brušná medzera sa uzavrie a žalúdok sa stáva plochejším. Bohužiaľ, samozrejme, uzavretá medzera medzi bruškami nevedie k menšiemu množstvu tuku na bruchu, brucho je len menej zakrivené dopredu.
Po narodení minikráľov som mala veľmi veľkú medzeru v bruchu. Informovala ma o tom moja pôrodná asistentka. S tréningom panvového dna som začal skoro a intenzívne. Potom som sa prihlásil do telocvične a tvrdo som pracoval na šikmých brušných svaloch. Snažil som sa vyhnúť zdvíhaniu ťažkých vecí, kedykoľvek je to možné v každodennom živote. Moja diastasis recti však stále je. O niečo menej široký ako malíček. Vyrastie ešte niekedy? Mám dovolené trénovať brušné svaly?
Boli ste tam veľmi pracovitý a očividne ste sa po pôrode dobre informovali. Super, to je vždy to najdôležitejšie! Menej ako malý prst sa už neoznačuje ako diastasis recti. Rozštiepenie brušnej dutiny je patologické iba od približne 2 cm. Dva priame konečníky (svaly so šiestimi svalmi) nie sú u žiadnej osoby priamo vedľa seba. Ak sa pozriete na obrázok so šiestimi balíčkami, okamžite uvidíte, že rovné brušné svaly sú vzdialené asi 1 cm. Je to úplne bežné a nejde o diastasis recti.
Svoje brušné svaly môžete trénovať najmä vtedy, ak sa vám pri všetkých cvikoch podarí napnúť žalúdok a panvové dno tak, aby vaše brucho zostalo po celú dobu ploché. V každom prípade by som veľmi málo ženám poradil, aby cvičili rovné brušné svaly izolovane. Vidíte iba šesťbalenie s veľmi nízkym percentom telesného tuku. Takže predtým, ako si precvičíte priame brušné svaly, musí byť toľko tuku, aby ste ich videli. Inak to nedáva zmysel a oveľa dôležitejšie sú priečne a šikmé brušné svaly. Menovite vedú k plochému bruchu a úzkemu pásu.
Dávaš aj kurzy. Povedz mi, čo presne tam robíš. Ktoré kurzy sú užitočné pre ženy po pôrode, najmä pri liečbe diastasis recti?
Realizujem kurzy a kompaktné workshopy pre (nastávajúce) matky, ktoré chcú vedieť, ako správne a rozumne trénovať bruško a panvové dno. Poskytujeme veľa cvikov, ktoré sú dokonalou alternatívou k situpom, brušákom a podobne a majú oveľa efektívnejší tréningový efekt. Taktiež uvádzame úvod do kinesio tejpovania, nediskutujeme o nijakých problémoch a dávame tipy na každodenný život. Naše kurzy sú vhodné pre matky s problémami s panvovým dnom alebo s diastasis recti. V utorok večer bez dieťaťa a v piatok ráno s dieťaťom ponúkame intenzívny kurz a cez víkend (14. 4. 2018 a 7. 10. 2018, 9.30 - 14.30) workshop.
Dúfam, že tento článok pomohol niektorým z vás a poučil ostatných o diastasis recti. Som veľmi rád, že si Nora našla čas a zašla trochu do detailov.
Ak vám chýbajú odpovede a máte ďalšie otázky, uverejnite ich v komentároch. Postarám sa o vás!
Váš chaos a kráľovná