Ovocie vám pomáha pri chudnutí Udržiavanie zdravia
Pomáha vám pri chudnutí?
O ovocí je známe, že je jedným zo základných prvkov zdravej výživy .
Je neuveriteľne výživný a plný vitamínov, minerálov, antioxidantov a vlákniny.
Ovocie bolo dokonca spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a cukrovky .
Obsahuje však viac prírodných cukrov ako iné celé potraviny, napríklad zelenina. Z tohto dôvodu veľa ľudí uvažuje, či je to dobré pre váš pás.
Tento článok skúma možné účinky ovocia na váhu a určuje, či je chudnutie alebo výkrm priaznivý.
Ovocie je nízkokalorické a bohaté na živiny
Ovocie je potravina bohatá na živiny, čo znamená, že má nízky obsah kalórií, ale je bohatá na živiny, ako sú vitamíny, minerály a vláknina.
Veľký pomaranč dokáže uspokojiť 163% dennej potreby vitamínu C, ktorý je nevyhnutnou súčasťou imunitného zdravia.
Na druhej strane, priemerný banán poskytuje 12% draslíka, ktoré denne potrebujete, čo vám pomáha regulovať činnosť vašich nervov, svalov a srdca.
Ovocie je tiež bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom a môžu znížiť riziko niektorých chronických chorôb, ako sú rakovina a cukrovka.
Okrem toho tiež obsahujú vlákninu, ktorá podporuje pravidelnosť, zlepšuje zdravie čriev a zvyšuje pocit sýtosti.
A pretože ovocie má nízky obsah kalórií, jeho zahrnutie do stravy môže pomôcť znížiť denný príjem kalórií a zároveň poskytnúť základné živiny.
Napríklad malé jablko obsahuje iba 77 kalórií, ale poskytuje takmer 4 gramy vlákniny, čo je až 16% množstva, ktoré potrebujete na deň.
Ostatné ovocie je podobne nízkokalorické. Napríklad pol šálky (74 gramov) čučoriedok obsahuje 42 kalórií, zatiaľ čo pol šálky (76 gramov) hrozna poskytuje 52 kalórií.
Používanie nízkokalorických potravín, ako je ovocie, na nahradenie vysokokalorických potravín môže pomôcť vytvoriť kalorický deficit, ktorý je potrebný pri chudnutí.
Kalorický deficit nastáva, keď skonzumujete viac kalórií, ako skonzumujete. To núti vaše telo konzumovať uložené kalórie, najmä vo forme tuku, čo vedie k chudnutiu.
Snack na celých plodoch namiesto vysokokalorických cukroviniek, koláčov a čipsov môže výrazne znížiť príjem kalórií a podporiť chudnutie.
ZHRNUTIE:Ovocie je nízkokalorické, ale bohaté na živiny. Jeho konzumácia namiesto vysokokalorického občerstvenia môže pomôcť zvýšiť chudnutie.
Ovocie vám dá pocit sýtosti
Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, ovocie je vďaka obsahu vody a vlákniny aj neuveriteľne sýte.
Vláknina sa pomaly pohybuje po tele a zvyšuje čas trávenia, čo vedie k pocitu plnosti.
Niektoré štúdie naznačujú, že vláknina môže tiež znížiť chuť do jedla a príjem potravy.
V štúdii konzumácia jedla bohatého na vlákninu znižovala u zdravých mužov chuť do jedla, príjem potravy a hladinu cukru v krvi.
Ďalší výskum ukazuje, že zvýšený príjem vlákniny môže pomôcť pri chudnutí a znižovať riziko priberania a tuku.
Štúdia z roku 2005 zistila, že užívanie vláknových doplnkov v kombinácii s nízkokalorickou stravou malo za následok výrazne väčšie zníženie hmotnosti ako nízkokalorická strava. .
Plody majú navyše vysoký obsah vody. To vám umožní zjesť veľké množstvo a cítiť sa sýty, ale prijať len veľmi málo kalórií.
Malá štúdia zistila, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k vyššiemu nárastu sýtosti, nižšiemu príjmu kalórií a zníženiu hladu v porovnaní s konzumáciou vody počas konzumácie.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody patria ovocie, ako sú jablká a pomaranče, medzi najlepšie potraviny v indexe sýtosti, čo je nástroj určený na meranie potravinových náplní.
Začlenenie celého ovocia do vašej stravy vám môže pomôcť cítiť sa sýty, čo vám môže pomôcť znížiť príjem kalórií a zvýšiť chudnutie.
ZHRNUTIE:Ovocie je bohaté na vlákninu a vodu, čo môže pomôcť zvýšiť sýtosť a znížiť chuť do jedla.
Príjem ovocia je spojený s chudnutím
Niekoľko štúdií zistilo súvislosť medzi príjmom ovocia a chudnutím.
Masívna štúdia sledovala 133 468 dospelých počas 24-ročného obdobia a zistila, že príjem ovocia súvisel s väčším úbytkom hmotnosti v priebehu času. Zdá sa, že najväčší vplyv na váhu mali jablká a bobule.
Ďalšia menšia štúdia z roku 2010 zistila, že obezita a diéty s nadváhou, ktoré zvyšujú príjem ovocia, majú väčšie chudnutie.
Ovocie má tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá sa spája so zvýšeným úbytkom hmotnosti.
Jedna štúdia sledovala 252 žien za 20 mesiacov a zistila, že u tých, ktoré konzumovali viac vlákniny, bolo nižšie riziko prírastku hmotnosti a telesného tuku ako u účastníkov, ktoré konzumovali menej vlákniny.
Ďalšia štúdia ukázala, že u účastníkov, ktorí užívali doplnky vlákniny, došlo v porovnaní s tými v kontrolnej skupine k zníženiu telesnej hmotnosti, telesného tuku a obvodu pása.
Ovocie je nevyhnutnou súčasťou plnohodnotnej stravy, o ktorej sa preukázateľne zvyšuje chudnutie.
Malá štúdia ukázala, že u účastníkov, ktorí jedli celú bylinkovú stravu, došlo v porovnaní s tými, ktorí boli v kontrolnej skupine, k výraznému poklesu telesnej hmotnosti a cholesterolu v krvi.
Pamätajte, že tieto štúdie ukazujú súvislosť medzi konzumáciou ovocia a chudnutím, ale to nevyhnutne neznamená, že jeden spôsoboval druhý.
Sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa zistilo, do akej miery môže mať samotné ovocie priamy podiel na hmotnosti.
ZHRNUTIE:Niektoré štúdie zistili, že konzumácia ovocia, vysoký príjem vlákniny a plnohodnotné jedlá súvisia s chudnutím. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, aký vplyv môže mať samotné ovocie.
Ovocie obsahuje prírodné cukry
Prírodné cukry nachádzajúce sa v ovocí sa veľmi líšia od pridaných cukrov bežne používaných v spracovaných potravinách. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie.
Pridaný cukor bol spájaný s mnohými potenciálnymi zdravotnými problémami vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb.
Najbežnejším typom pridaného cukru sú dva jednoduché cukry, ktoré sa nazývajú glukóza a fruktóza. Sladidlá, ako je stolový cukor a kukuričný sirup bohatý na fruktózu, sú kombináciou oboch.
Plody obsahujú zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k problémom, ako je obezita, ochorenie pečene a problémy so srdcom.
Z tohto dôvodu sa veľa ľudí, ktorí chcú jesť menej cukru, mylne domnievajú, že musia vylúčiť ovocie zo svojej stravy.
Je však dôležité rozlišovať medzi obrovským množstvom fruktózy v pridaných cukroch a malým množstvom v ovocí.
Fruktóza je škodlivá iba vo väčšom množstve a bolo by veľmi ťažké zjesť dostatok ovocia, aby ste ich dosiahli.
Vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí navyše znižuje zvýšenie hladiny cukru v krvi spôsobené glukózou a sacharózou.
Preto obsah ovocného cukru nie je pre väčšinu ľudí problémom, pokiaľ ide o zdravie alebo chudnutie.
ZHRNUTIE:Ovocie obsahuje fruktózu, druh prírodného cukru, škodlivý vo veľkom množstve. Ovocie však neposkytuje dostatok fruktózy, aby to vzbudzovalo obavy.
Konzumácia ovocného džúsu je spojená s obezitou
Medzi účinkami ovocia na zdravie a účinkami ovocných štiav je veľký rozdiel .
Aj keď celé plody majú nízky obsah kalórií a dobrý zdroj vlákniny, to isté nemusí platiť pre ovocné džúsy.
V procese získavania šťavy sa šťava extrahuje z ovocia, zanecháva za sebou svoje prospešné vlákna a poskytuje koncentrovanú dávku kalórií a cukru.
Výborným príkladom sú pomaranče. Malý pomaranč (96 gramov) obsahuje 45 kalórií a 9 gramov cukru, zatiaľ čo 1 šálka (237 ml) pomarančového džúsu obsahuje 134 kalórií a 23 gramov cukru.
Niektoré druhy ovocných štiav dokonca obsahujú pridaný cukor, čím sa celkový počet kalórií a cukru posúva ešte ďalej.
Rastúci výskum ukazuje, že konzumácia ovocných štiav môže súvisieť s obezitou, najmä u detí.
Americká pediatrická akadémia v skutočnosti nedávno odporučila proti ovocným šťavám deťom do 1 roka.
Štúdia vykonaná na 168 predškolských deťoch zistila, že konzumácia 35 ml ovocnej šťavy alebo viac ako 35 ml denne bola spojená s nízkym rastom a obezitou.
Ďalšie štúdie zistili, že konzumácia sladkých nápojov, ako je napríklad ovocný džús, je spojená s priberaním na váhe a obezitou.
Namiesto toho skúste odšťavovač vymeniť za mixér a pripraviť smoothie, ktoré udrží prospešnú vlákninu nachádzajúcu sa v ovocí.
Avšak konzumácia celých plodov zostáva najlepšou voľbou na maximalizáciu príjmu živín.
ZHRNUTIE:Ovocná šťava má vysoký obsah kalórií a cukru, ale nízky obsah vlákniny. Konzumácia ovocného džúsu bola spojená s priberaním na váhe a obezitou.
Na sušenom ovocí by ste mali s mierou
Niektoré druhy sušeného ovocia sú dobre známe pre svoje zdravotné výhody.
Napríklad slivky majú laxatívny účinok, ktorý môže pomôcť pri liečbe zápchy, zatiaľ čo datle majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Veľmi výživné je aj sušené ovocie. Obsahujú väčšinu rovnakých vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré sa nachádzajú v celých plodoch, ale v oveľa koncentrovanejšom balení, pretože voda bola odstránená.
To znamená, že konzumáciou sušeného ovocia skonzumujete väčšie množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny v porovnaní s rovnakou hmotnosťou čerstvého ovocia.
Bohužiaľ to tiež znamená, že budete konzumovať viac kalórií, sacharidov a cukru.
Napríklad pol šálky (78 gramov) surových marhúľ obsahuje 37 kalórií, zatiaľ čo pol šálky (65 gramov) sušených marhúľ obsahuje 157 kalórií. Sušené marhule obsahujú viac ako štvornásobný objem kalórií v porovnaní so surovými marhuľami.
Niektoré druhy sušeného ovocia sú navyše kandizované, čo znamená, že výrobcovia pridávajú cukor na zvýšenie sladkosti. Kandizované ovocie je ešte bohatšie na kalórie a cukor a preto by sa mu zdravá strava mala vyhýbať.
Ak jete sušené ovocie, určite hľadajte značku bez pridaného cukru a pozorne sledujte veľkosť porcie, aby ste sa neprejedali.
ZHRNUTIE:Sušené ovocie je veľmi výživné, ale je tiež bohatšie na kalórie a cukor ako čerstvé odrody, takže svoje porcie primerane upravte.
Kedy obmedziť konzumáciu ovocia
Ovocie je pre väčšinu ľudí doplnkom zdravej výživy a môže pomôcť zvýšiť chudnutie. Niektorí ľudia však môžu zvážiť obmedzenie príjmu ovocia.
Neznášanlivosť na fruktózu
Pretože ovocie môže mať vysoký obsah fruktózy, mali by ich príjem obmedziť ľudia s intoleranciou na fruktózu.
Aj keď množstvo fruktózy nachádzajúcej sa v ovocí nie je pre väčšinu ľudí škodlivé, absorpcia fruktózy je ovplyvnená u osôb s intoleranciou fruktózy. U týchto ľudí spôsobuje konzumácia fruktózy príznaky ako bolesti brucha a nevoľnosť.
Ak si myslíte, že neznášate fruktózu, poraďte sa so svojím lekárom.
Na strave s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénnou
Ak ste na diéte s nízkym obsahom sacharidov alebo na ketogénnu stravu, možno budete musieť obmedziť príjem ovocia.
Je to preto, že má pomerne vysoký obsah uhľohydrátov a nemusí spadať pod obmedzenia uhľohydrátov pri týchto diétach.
Napríklad iba malá hruška obsahuje 23 gramov uhľohydrátov, čo už môže prekročiť denné prípustné množstvo v niektorých diétach s obmedzeným príjmom sacharidov.
ZHRNUTIE:Tí, ktorí trpia intoleranciou na fruktózu alebo dodržiavajú ketogénnu diétu alebo diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, možno budú musieť obmedziť príjem ovocia.
Spodná čiara
Ovocie má neuveriteľnú hustotu živín a je plné vitamínov, minerálov a vlákniny, ale obsahuje málo kalórií, vďaka čomu je vhodný na chudnutie.
Vysoký obsah vlákniny a vody ju tiež veľmi plní a potláča chuť do jedla.
Skúste sa však držať radšej celého ovocia ako ovocného džúsu alebo sušeného ovocia.
Väčšina pokynov odporúča zjesť asi 2 šálky (asi 228 gramov) celého ovocia denne.
Pre porovnanie, 1 šálka (asi 114 gramov) ovocia sa rovná malému jablku, strednej hruške, ôsmim veľkým jahodám alebo veľkému banánu.
Na záver nezabudnite, že ovocie je iba jedným kúskom skladačky. Jedzte ho spolu s celkovo zdravou stravou a venujte sa pravidelnej fyzickej aktivite, aby ste dosiahli dlhodobé chudnutie.