Ovplyvňujú prietok ...
S hmotnosťou 9,3 kcal na gram je tuk najhustším ľudským zdrojom energie. Zdravé telo ukladá okolo 100 000 kcal v tuku, čo je asi 11 kg. Ak by ste si chceli túto energiu uložiť ako sacharidy, hmotnosť by vážila 25 kg. Tuk hrá ústrednú úlohu v bunkovej štruktúre. Oddeľuje vodnatý priestor vo vnútri bunky od vody vonku. Tuk slúži ako rozpúšťadlo pre vitamíny rozpustné v tukoch, chráni pred tlakom orgány a exponované časti tela, napríklad chodidlá. Ako podkožný tuk (pod kožou) izoluje od chladu.
V čase, keď máme okolo 20 rokov, sa počet tukových buniek zvyšuje a potom zostáva na celej životnej úrovni konštantný, okolo 80 miliárd. Nezmenia to ani operácie. Odstránené tukové bunky sa jednoducho znova tvoria. To je tiež dôvod, prečo krátkodobé diéty zlyhávajú. Úroveň plnenia tukových buniek je znížená iba dočasne. Ak potom obnovíte obvyklú stravu, bunky sa automaticky doplnia.
Ak neustále konzumujete príliš veľa kalórií, telo buď zvýši počet tukových buniek, alebo zväčší tie existujúce [1]. Tieto veľké bunky sa stávajú rezistentnými na inzulín. Dôsledok: prírastok hmotnosti.
Tukové bunky nie sú pasívnymi účastníkmi, samotné veľmi aktívne zasahujú do hormonálnych udalostí. Pri obezite sa mení uvoľňovanie hormónov takmer všetkých tukových buniek, bohužiaľ skôr v nevýhode. Tu sa kladie dôraz predovšetkým na brušný tuk. Prebytok má tendenciu viesť k inzulínovej rezistencii a zhoršovať využitie glukózy vo svaloch, ako aj účinok inzulínu na metabolizmus lipidov [2]. Muži (pivné brucho) sú ohrození viac ako ženy. Terapia by bola jednoduchá: schudnúť.
Tuk sa skladá z nosiča, zvyčajne glycerínu, a mastných kyselín. Molekula glycerínu drží na svojom mieste tri reťazce mastných kyselín. Celé sa to potom nazýva tryglycerid. Na križovatke medzi mastnou kyselinou a glyerínom sú dva atómy kyslíka, a teda mastná „kyselina“. Reťazec mastnej kyseliny pozostáva z uhlíkového reťazca, na ktorý sa viažu atómy vodíka. Ak je každý atóm uhlíka nasýtený atómom vodíka, hovorí sa o „nasýtenej mastnej kyseline“. Ak v jednom bode chýba atóm vodíka, mastná kyselina je „mononenasýtená“. Ak chýba na viacerých miestach, mastná kyselina je „polynenasýtená“.
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom (s krátkymi uhlíkovými reťazcami) sú relatívne rozpustné vo vode. V našej potrave sa vyskytujú takmer výlučne v mlieku. Uvoľňujú sa priamo do krvi a rovnako ako sacharidy sú okamžite dostupné ako zdroj energie.
Mastné kyseliny so stredným reťazcom (anglicky: MCT) pochádzajú z mliečnych výrobkov a kokosového oleja. Sú tiež ľahko rozpustné vo vode, a preto sú rovnako ako mastné kyseliny s krátkym reťazcom priamym zdrojom energie. MCT majú o 10% menej kalórií ako mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Ak sú však konzumované v nadmernom množstve, spôsobujú bolesti brucha a hnačky a začnú fajčiť pri 130 stupňoch, takže ich nemožno použiť ako tuk na varenie. Minimálna kalorická výhoda je kompenzovaná telom po niekoľkých týždňoch, keď sa snažíte držať diétu. MCT sa preto vylučujú ako tuky na chudnutie.
Mastné kyseliny s dlhým reťazcom tvoria podstatnú časť našej stravy. Líšia sa v nasýtený tuk, ktoré pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov: klobása, mliečne výrobky vrátane kokosového tuku. Pri izbovej teplote stuhnú. Ak sú nasýtené mastné kyseliny konzumované v nadmernom množstve, môžu mať negatívny vplyv na zdravie, ak chýbajú pohyb a všeobecne nadmerný príjem kalórií [3].
Mononenasýtené mastné kyseliny sú kvapalné pri izbovej teplote. Zdrojom je olivový a repkový olej, tiež živočíšne tuky. Zdá sa, že kvalita krmiva pre zvieratá má vplyv na kvalitu ich tukov. Pre silového športovca je dôležité, aby nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny zvyšovali hladinu testosterónu [4]. Testosterón urýchľuje hromadenie svalových bielkovín a vyprázdňovanie brušných tukových buniek. Mononenasýtené mastné kyseliny chránia srdce a cievy, čím znižujú riziko vysokého krvného tlaku.
Polynenasýtené mastné kyseliny, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú tekuté pri izbovej teplote. Ovplyvňujú rýchlosť prietoku krvi, veľkosť ciev a krvný tlak. Dvaja zástupcovia tejto skupiny sú nevyhnutní, to znamená, že si ich ľudský organizmus nedokáže vyrobiť, a musia ich prijímať spolu s jedlom: kyselina linolová (omega-6) a kyselina alfa-linolová (omega-3). Dobrými dodávateľmi kyseliny alfa-linolovej sú ľanový, repkový a orechový olej. Cielené kŕmenie a pasenie zvyšujú obsah omega-3 ošípaných a hovädzieho dobytka. Ryby, najmä ryby studenej vody, obsahujú veľa vysoko nenasýtených omega-3 mastných kyselín [5].
Omega-6 mastné kyseliny nielen znižujú podiel škodlivého LDL cholesterolu, ale bohužiaľ aj ochranný HDL cholesterol. Omega-3 určite znižuje krvný tlak, riziko srdcovej smrti, riziko mŕtvice a pravdepodobne aj riziko rakoviny hrubého čreva. Preto je dôležitý pomer príjmu oboch mastných kyselín. Tuky, ktoré obsahujú vysoký podiel omega-3 mastných kyselín v pomere k omega-6 mastným kyselinám, sú obzvlášť cenné pre zdravie. DGE dospelým odporúča pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín 0,5% z celkového príjmu kalórií na 2,5%, t. J. 1 až 5 [6]. Pri 2 000 kcal/deň by to bolo okolo 1 g omega-3 a 5 g omega-6 mastných kyselín.
Ešte jedno slovo o nich transmastné kyseliny. Ide o nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú označené ako „stužené“ a „z. T. „stužený“ tuk. Transmastné kyseliny sú obsiahnuté v mlieku a hovädzom tuku, priemyselne v margaríne, hotových výrobkoch a pečive (v závislosti od podielu pečeného margarínu). Potenciál poškodenia týchto mastných kyselín je v súčasnosti nejasný. DGE predpokladá, že zvyšujú riziko srdcových chorôb.
Žalúdok zaisťuje jemné rozloženie tukov. Čím dlhší je uhlíkový reťazec mastnej kyseliny, tým menej je nerozpustný vo vode, tým dlhšie musí tenké črevo absorbovať. Tam sú reťazce mastných kyselín zbavené glycerínu a prenášané do krvi cez lymfatický systém s cieľom tukového tkaniva, svalov alebo pečene. Tuk je v prvom rade zdrojom energie, a preto nevyhnutne a priamo nekončí na bokoch. Nadváhou trpíte, ak neustále jete nad rámec svojej dennej potreby. Rastúcej tukovej podložke je jedno, či prebytok pochádza zo sacharidov, tukov alebo bielkovín.
DGE odporúča 30% z celkových denných kalórií, pre fyzicky aktívnych ľudí 35% [7]. Odporúča sa obmedziť príjem nasýtených mastných kyselín.
Spotreba tuku by mala byť určite súčasťou primeranej celkovej stravy. Ak máte inak nezdravú stravu, doprajte si každý deň niekoľko lyžíc olivového oleja a kapsuly omega-3 a čakajte, až zdravotné účinky urobia nič.
Najradšej som sa dostal priamo od zdroja, s orechmi, avokádom, olivami, rybami alebo s olejmi najlepšej kvality a s nízkou úrovňou spracovania. Neverím na doplnky (kapsuly omega-3 atď.).
[1] Čítané od Eugena J. Verspohla, Felix Weiland: Fettovo tkanivo. Najväčší endokrinný orgán v tele, http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=1561, vydanie 29/2006; sprístupnené 22. apríla 2013.
[3] Loeffelholz: Nutričné stratégie, s. 123. Pozri tiež www.dge.de/pdf/ws/ll-fett/DGE-Leitlinie-Fett-11-2006.pdf, s. 311. Existuje prehľad účinky zvýšenej spotreby všetkých skupín mastných kyselín na zdravie.
[4] Loeffelholz: Nutričné stratégie, s. 124 f.
[5] Loeffelholz: Ernahrungstrategien, s. 129: „Ochranný účinok pravidelnej konzumácie rýb bol zjavný už od ... 30 g denne a bol preukázateľný u testovaných osôb až 20 rokov.“.