Paleo diéta 101 Sprievodca pre začiatočníkov, čo jesť a ako to funguje Doctor’s Ask

Obezita, srdcové choroby a cukrovka: Toto je iba niekoľko zdravotných stavov, ktoré zástancovia paleolitickej alebo jaskynnej stravy vinia z nášho sedavého životného štýlu a modernej stravy, ktorá je nabitá cukrom, tukom a spracovanými potravinami. Ich navrhované riešenie? Vystrihnite moderné jedlá z našej stravy a vráťte sa k spôsobu, akým sa stravovali naši prví predkovia lovcov a zberačov.

Aby sme získali predstavu o tom, čo to znamená, obrátili sme sa na odborníkov, vrátane Loren Cordainovej, PhD, emeritnej profesorky na Colorado State University vo Fort Collins v Colorade a autorky knihy The Paleo Diet; Erin Holley, RD, Ohio State University Wexner Medical Center v Columbuse, Ohio; a Lona Sandon, PhD, RD, odborná asistentka klinickej výživy na Southwestern Medical Center v Texase v Dallase.

Pre začiatočníkov, aby boli a zostali zdraví v paleo diéte, Cordain hovorí, že budete musieť pravidelne cvičiť a zároveň dodržiavať prísnu diétu pozostávajúcu iba z potravín, ktoré možno loviť a zhromažďovať.

V najčistejšej podobe vám paleo diéta umožňuje jesť iba také jedlá, ktoré jedli ľudia, keď sa pred miliónmi rokov prvýkrát potulovali po planéte.

Diéta môže zlepšiť vaše zdravie vylúčením tukových a spracovaných potravín, ktoré majú malú výživovú hodnotu a príliš veľa kalórií. Tento plán kladie dôraz na naloženie ovocia a zeleniny, ktoré prekypujú zdravými vitamínmi, minerálmi a vlákninou, ktoré vás rýchlejšie zasýtia, takže zjete menej a prispejete tak k obmedzeniu prírastku hmotnosti. (1)

Schudnete, pretože kedykoľvek obmedzíte celé skupiny potravín, váš príjem kalórií má tendenciu byť nižší, hovorí Sandon. A hovorí, že kedykoľvek spálite viac kalórií, ako skonzumujete, dôjde k úbytku hmotnosti. (2) Zameranie na chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu pred spracovanými potravinami bohatými na kalórie a sodík môže tiež prispieť k zníženiu hmotnosti, upozorňuje však tiež na to, že paleo diéta nebola stvorená na chudnutie. (3)

Upozorňujeme, že aj keď sú v tejto diéte povolené orechy a semiačka, môžu mať vysoký obsah kalórií a ľudia, ktorí chcú schudnúť, budú musieť obmedziť ich konzumáciu.

Najnovšie v strave a výžive

Paleo diéta: Ako to funguje, čo jesť a riziká

Aké sú výhody a riziká stravy Paleo?

Sedem Paleo diétnych jedál, ktoré potrebujete vo svojej špajzi

Môže Paleo diéta pomôcť bojovať proti autoimunitným chorobám? Stručný prehľad možných účinkov na 5 podmienok

Čo hovoria výskumy o paleo diéte?

Čo teda hovorí veda na paleo stravu? Niektoré výskumy naznačujú, že zdravotné tvrdenia platia. Recenzia analyzovala štyri randomizované, kontrolované štúdie s 159 účastníkmi a vedci zistili, že paleo diéta viedla k krátkodobejšiemu zlepšeniu niektorých rizikových faktorov pre chronické ochorenie (vrátane obvodu pása a cukru v krvi nalačno) v porovnaní s inými kontrolnými diétami. (4)

Mnoho vedcov napriek tomu vyjadrilo obavy, že zatiaľ nemáme dostatok dôkazov na to, aby sme mohli tvrdiť o zdravotných výhodách paleo diéty, najmä o jej dlhodobých účinkoch. V skutočnosti v článku reagujúcom na prvú recenziu autori Tanis R. Fenton a Carol J. Fenton z Cumming School of Medicine v Kanade napísali redakcii list, v ktorom vyjadrili svoje sklamanie nad recenziou. (5)

Medzi ich argumenty: Niektoré z výsledkov neboli štatisticky významné ani nepreukázali „žiadne dôležité klinické účinky“. Dospeli k záveru, že v skutočnosti neveria, že výsledky preskúmania preukázali akýkoľvek dôkaz v prospech paleo diéty, a vyzvali na väčšiu starostlivosť pri dosahovaní zdravotných odporúčaní pre širokú verejnosť.

Potraviny, ktoré treba jesť a vyhnúť sa im pri diéte Paleo

V paleo diéte nájdete menej spracovaných potravín, ale budete si musieť tiež vylúčiť všetky obilniny, strukoviny a väčšinu mliečnych výrobkov. Tu je bližší pohľad na stravovací plán.

Čo jesť

Aj keď sa preukázalo, že paleo diéta nefunguje, ak chcete tento stravovací plán vyskúšať, budete musieť uprednostniť doplňovanie množstva prírodných potravín a prírodných tukov vrátane týchto možností:

Chudé kusy hovädzieho, bravčového a hydinového mäsa, najlepšie z trávy, organického alebo z voľného výbehu
Zverina, ako sú prepelice, zverina a bizón
Vajcia, ale nie viac ako šesť týždenne, a pokiaľ možno, voľný výbeh
Ryby vrátane mäkkýšov
Ovocie, ako sú jahody, melón, mango a figy
Neškrobová zelenina, ako je špargľa, cibuľa, paprika a tekvica
Orechy a semená vrátane mandlí, kešu orechov, vlašských orechov a tekvicových semien
Olivový olej, ľanový olej a orechový olej, s mierou

Najlepšie správy o zdraví a chudnutí v USA News pre rok 2018

Čoho sa treba vyvarovať

Podobne sú všetky potraviny, ktoré neboli ľahko dostupné pre paleolitických ľudí, v tejto diéte zakázané, vysvetľuje Holley. To znamená, že spracované potraviny - z ktorých mnohé obsahujú pridané maslo, margarín a cukor - by nemali byť súčasťou paleo diéty. To isté platí pre mliečne výrobky, ktoré nemuseli byť dostupné pre paleolitických ľudí, a pre strukoviny, o ktorých sa mnohí prívrženci diéty domnievajú, že ich telo nedokáže ľahko stráviť.

Majte na pamäti, že niektoré verzie paleo diéty sú menej prísne ako iné a umožňujú niektoré mliečne výrobky alebo strukoviny, napríklad arašidy, hovorí Holley.

Všetky mliečne výrobky vrátane mlieka, syrov, jogurtov a masla
Obilné zrná, ako je pšenica, raž, ryža a jačmeň
Strukoviny, ako fazuľa, arašidy a hrášok
Škrobová zelenina, ako sú zemiaky (a niektorí dokonca hovoria o sladkých zemiakoch)
Sladkosti vrátane všetkých druhov cukroviniek, ako aj medu a cukru
Umelé sladidlá
Sladké nealkoholické nápoje a ovocné džúsy
Spracované a konzervované mäso, napríklad slanina, delikatesy a párky v rožku
Vysoko spracované potraviny

Čo jesť

\ n

Chudé kusy hovädzieho, bravčového a hydinového mäsa, najlepšie z trávy, organického alebo z voľného výbehu \ n
Zverina, ako sú prepelice, zverina a bizón \ n
Vajcia, ale nie viac ako šesť týždenne, a pokiaľ možno, voľný výbeh \ n
Ryby vrátane mäkkýšov \ n
Ovocie, ako sú jahody, melón, mango a figy \ n
Neškrobová zelenina, ako je špargľa, cibuľa, paprika a tekvica \ n
Orechy a semená vrátane mandlí, kešu orechov, vlašských orechov a tekvicových semien \ n
Olivový olej, ľanový olej a orechový olej, s mierou \ n

\ n \ n

Čoho sa treba vyvarovať

Majte na pamäti, že niektoré verzie paleo diéty sú menej prísne ako iné a umožňujú niektoré mliečne výrobky alebo strukoviny, napríklad arašidy, hovorí Holley.

\ n

Všetky mliečne výrobky vrátane mlieka, syrov, jogurtov a masla \ n
Obilné zrná, ako je pšenica, raž, ryža a jačmeň \ n
Strukoviny, ako fazuľa, arašidy a hrášok \ n
Škrobová zelenina, napríklad zemiaky (a niektorí dokonca hovoria o sladkých zemiakoch) \ n
Sladkosti vrátane všetkých druhov cukroviniek, ako aj medu a cukru \ n
Umelé sladidlá \ n
Sladké nealkoholické nápoje a ovocné džúsy \ n
Spracované a konzervované mäso, napríklad slanina, delikatesy a párky v rožku \ n
Vysoko spracované potraviny \ n

\ n