Paleo diéta - DGE

Paleo diéta

Aktuálne

Viac chutných receptov nájdete tu.

Poznáte už našu kuchársku knihu a naše kartičky s receptami?

Paleo diéta

Názov Paleo diéta znamená strava, ktorá prevládala v paleolite, paleolitickom veku. Paleo diéta je preto známa aj ako kamenná výživa.

Priaznivci paleo diéty zastávajú názor, že vtedajšia strava vďaka vývoju má stále pozitívny vplyv na človeka aj dnes, pretože gény ľudstva sa nezmenili už tisíce rokov. Paleo diéta je založená na potravinách, ktoré boli údajne dostupné v dobe kamennej: mäso, ryby, morské plody, zelenina, ovocie a orechy. Ostatným potravinám, ako sú obilniny, strukoviny, cukor alebo mlieko a mliečne výrobky, sa naopak úplne vyhýbame.

Priebeh paleo diéty

Na dodržiavanie paleo diéty existujú žiadny jednotný koncept. Najdôležitejšie pravidlo pre všetky varianty diéty Paleo je:

Je dovolené všetko, čo naši predkovia mohli pred tisíckami rokov loviť, zbierať, trhať a loviť ryby.

Na paleo diéte „Povolené“ jedlá:

  • Zelenina, ovocie (najmä bobule), orechy a semená, mäso, ryby, hydina a vajcia
  • Na sladenie sa používa med a javorový sirup.
  • „Zdravé“ tuky sú ghí (vyčerené maslo), kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, makadamiový, vlašský a sezamový olej, palmový olej, slanina, masť a kokosový olej.
  • Zemiaky a ryža sú povolené s obmedzeniami. Konzumujú sa však iba zriedka a v malých dávkach. Tí, ktorí chcú schudnúť, by sa mu mali úplne vyhnúť kvôli sacharidom, ktoré obsahuje.

Na paleo diéte „Zakázané“ jedlá:

  • Cukor, náhrady a sladidlá cukru, agávový sirup, sladkosti
  • Nealkoholické nápoje, alkohol, káva
  • Zrná a výrobky z obilia, ako sú pečivo, koláče, cestoviny, kuskus a bulgur, najmä biela múka (niektoré verzie Paleo diéty umožňujú konzumáciu celých zŕn s mierou)
  • Strukoviny (tiež arašidy a sójové výrobky)
  • Mlieko a mliečne výrobky, ako sú jogurty, smotana, tvaroh, syr
  • rafinované rastlinné oleje a tuky
  • Prísady
  • priemyselne spracované potraviny ako klobása a mäsové výrobky

Paleo diéta - prehľad situácie vo vedeckých štúdiách

O účinku stravy Paleo sa hovorí v súvislosti s pozitívnym vplyvom na telesnú hmotnosť, metabolizmus inzulínu, metabolizmus lipidov a úmrtnosť. Cieľom stravy Paleo je zvýšiť duševnú a fyzickú výkonnosť ľudí, zlepšiť pohodu a predchádzať chorobám. Výživa z doby kamennej sa používa aj pri liečbe rôznych metabolických a autoimunitných ochorení (Stroehle et al. 2016). Existuje však iba niekoľko dlhodobých klinických štúdií na ľuďoch.

V dlhodobej štúdii Vzťah medzi paleo stravou a telesnou hmotnosťou preskúmané. Okrem toho 70 žien s nadváhou (priemerný vek takmer 60 rokov, BMI 27,0 kg/m 2) dostávalo buď paleo stravu (30% bielkovín, 40% tukov, 30% sacharidov) alebo diétu podľa severského odporúčania pre výživu ( NNR). V oboch skupinách sa tuková hmota významne znížila po šiestich mesiacoch (- 6,5 a - 2,6 kg) a po 24 mesiacoch (- 4,6 kg a - 2,9 kg). Úbytok tukovej hmoty bol obzvlášť vysoký po šiestich mesiacoch podľa Paleo diéty, ale už nebol významný po 24 mesiacoch. Obvod pása sa tiež znížil v oboch skupinách, najmä po šiestich mesiacoch podľa paleo diéty (-11,1 oproti -5,8 cm). Koncentrácia triglyceridov v paleo diéte bola signifikantne nižšia ako po šiestich, tak aj po 24 mesiacoch v porovnaní s kontrolnou skupinou (Mellberg et al. 2014).

Ako ovplyvňuje 12-týždňová paleo diéta ľudí Diabetes mellitus 2. typu ovplyvňuje metabolizmus bol skúmaný v ľudskej štúdii na 32 účastníkoch. Okrem stravy Paleo dostávali testované osoby spoločné odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity (skupina Paleo) alebo športovej jednotky trikrát týždenne (skupina Paleo-Ex). V skupine Paleo sa tuková hmota znížila o 5,7 kg, v skupine Paleo-Ex o 6,7 kg. Citlivosť na inzulín (HOMA-IR) sa zlepšila o 45% v oboch skupinách. HbA1c sa znížil o 0,9% v skupine s paleom a o 1,1% v skupine s paleo-ex. Koncentrácia leptínu sa znížila o 62% v skupine s Paleo a o 42% v skupine s Paleo-Ex. U mužských účastníkov sa chudá telesná hmotnosť znížila o 2,6 kg v skupine s Paleo a o 1,2 kg v skupine s Paleo-Ex. Rozdiely medzi intervenčnými skupinami boli značné. Autori dospeli k záveru, že paleo diéta môže mať pozitívny vplyv na tukovú hmotu aj na paragraf súvisiaci s metabolizmom inzulínu. Dodatočné školenie môže pomôcť udržiavať chudú telesnú hmotu a zvyšovať kardiovaskulárnu zdatnosť (Otten et al. 2017).

Bola tiež preskúmaná hypotéza, že paleo strava je prospešnejšia pre telesnú hmotnosť Parametre metabolizmu tukov môže ovplyvniť ako diéta podľa odporúčaní American Heart Association (Pastore et al. 2015). Štúdia zahŕňala 20 ľudí vo veku 40-60 rokov s diagnózou hypercholesterolémie. Subjekty neužívali žiadne lieky na zníženie hladiny cholesterolu a dostali diétu zdravú pre srdce štyri mesiace, potom nasledovali paleo diétu ďalšie štyri mesiace. Posledne menované malo za následok signifikantne nižšie hladiny celkového cholesterolu, LDL a triglyceridov. Koncentrácia HDL sa zvýšila v porovnaní s počiatočnou situáciou, ako aj s tradičnou stravou pre srdce, bez ohľadu na zmeny telesnej hmotnosti. Paleo diéta sa javí ako vhodná na zvládnutie hyperlipidémie. Z dôvodu malého počtu testovaných osôb je však informatívna hodnota štúdie výrazne obmedzená. Zlepšenie parametrov glukózy a lipidov pomocou Paleo diéty potvrdzujú aj ďalšie štúdie (Blomquist et al. 2017, Boers et al. 2014).

Dlhodobé následky paleo diéty bolo doteraz ťažké posúdiť. V štúdii však po zavedení paleo diéty (bez najdôležitejších zdrojov jódu, kuchynskej soli a mliečnych výrobkov) po dvoch rokoch znížená koncentrácia jódu merané v 24-hodinovom moči. Autori preto odporúčajú suplementáciu jódu počas dlhodobej paleo diéty (Manousou et al. 2018).

Metaanalýza ukazujúca Vzťah medzi stravou Paleo a metabolickým syndrómom skúmaný dospel k výsledku, že pri paleo diéte došlo k lepšiemu zlepšeniu obvodu brucha, koncentrácie triglyceridov (oba parametre sa významne zmenili), systolického a diastolického tlaku, HDL cholesterolu a glukózy v krvi nalačno ako pri iných diétach (Manheimer et al. 2015). Táto štúdia je však vo svojej metodológii kritizovaná (Fenton a Fenton 2017).

Údaje z pozdĺžnej štúdie REGARDS (DÔVODY pre geografické a rasové rozdiely v mozgovej príhode), v ktorej bolo 21 423 Američanov Afričana a bielych vo veku nad 45 rokov hodnotených každých 6 mesiacov najmenej 6 rokov, ukazujú, že dodržiavanie stredomorskej stravy i aj paleo strava inverzne s Úmrtnosť zo všetkých príčin a úmrtnosť na kardiovaskulárne choroby je spojená (Whalen et al. 2017).

Záver a hodnotenie výživy

Domnienka priaznivcov Paleo, že genetická výbava človeka je nezmeniteľná, je kontroverzná. Kritici tiež namietajú, že neexistovala typická strava z doby kamennej, ale ľudia jedli to, čo našli vo svojom okolí. Ľudia sa preto môžu prispôsobiť veľkému množstvu rôznych foriem výživy, pokiaľ je splnená základná potreba živín (Henry 2016).

Na dennú vysokú konzumáciu živočíšnych potravín (mäso, ryby a vajcia) by sa malo hľadieť kriticky z hľadiska zdravia a udržateľnosti. Na druhej strane úplné vyhýbanie sa potravinám, ako sú obilné výrobky (dodávatelia vlákniny a vitamínov skupiny B), strukoviny (vysoko kvalitné zdroje bielkovín, vláknina, vitamíny skupiny B) a mliečne výrobky (dôležité zdroje vápniku, jódu, riboflavínu), môžu z dlhodobého hľadiska viesť k nedostatku živín.

Rovnako ako pri nízkosacharidových diétach si zavedenie paleo diéty vyžaduje prerušenie tradičných stravovacích návykov, napríklad keď ráno vynecháte chlieb, rožky alebo musli a vyhnete sa mliečnym výrobkom. To môže sťažiť dodržiavanie predpisov.

Je potrebné poznamenať, že sa vyhýbame cukru, nealkoholickým nápojom, nutrične nepriaznivým tukom (napríklad transmastným kyselinám), rýchlemu jedlu a vysoko spracovaným potravinám a dôraz sa kladie na prírodné potraviny. To môže uľahčiť požadované chudnutie.

Zdá sa, že väčšinou silné chudnutie je spôsobené hlavne nižším príjmom energie (Obert et al. 2017). Upustenie od sacharidov a niekedy rýchlejšie chudnutie pri paleo diéte môže súvisieť aj so zmenami v mikrobiote (Spreadbury 2012).

Zdroj: Nemecká spoločnosť pre výživu: Paleo diéta, Glyx diéta, Diéty s receptom - prehľad. DGEinfo (4/2018) 56-62