Paleo diéta podrobne; Originálna chuť

V predchádzajúcich článkoch o paleo diéte sme sa venovali základom a siedmim jednoduchým krokom k holistickej zdravej výžive. Na tejto stránke podrobne popisujem sedem krokov, aby ste lepšie pochopili jednotlivé kontexty tejto výživy doby kamennej.

Princípy Paleo diéty podrobne

Cukor je uhľohydrát, ktorý sa v tele trávi veľmi rýchlo, a podľa toho spôsobuje, že hladina cukru v krvi rýchlo a prudko stúpa. To vedie k rovnako prudkému zvýšeniu hladiny inzulínu.

Inzulín je hormón nazývaný zásobný hormón. Zaisťuje, aby sa ukladala energia - v tomto prípade cukor v krvi, a zároveň sa neuvoľňovala žiadna akumulovaná energia.

Trvalo zvýšená hladina inzulínu je príčinou mnohých chorôb, počnúc hyperinzulinizmom, inzulínovou rezistenciou a cukrovkou až po vysoký krvný tlak až po srdcové choroby, demenciu a Alzheimerovu chorobu.

Takže ak konzumujete veľké množstvo rýchlo dostupných sacharidov, ako je cukor alebo biela múka, zabezpečíte, že si vaše telo bude naďalej ukladať energiu (tiež vo forme telesného tuku) namiesto toho, aby odbúravalo tukové zásoby. Zároveň sa zvyšuje náchylnosť k mnohým takzvaným chorobám spôsobeným životným štýlom, ako je vysoký krvný tlak, srdcové choroby, cukrovka atď.

Mali by ste sa preto úplne vyhnúť cukru. Patria sem aj všetky druhy sladkých nápojov, ako sú ovocné džúsy, ľadový čaj, vitamínové nápoje, nealkoholické nápoje, sladená káva a čaj. A samozrejme by ste sa mali vyhnúť aj sladkostiam.

Viac o zdravotných účinkoch cukru sa môžete dozvedieť aj v týchto článkoch:

# 2 Cereálne výrobky a strukoviny

Mýtus „zdravé celé zrno“ už nemôže byť fatálnejší. Zrná sú veľmi bohaté na uhľohydráty (niekedy až 80%), a preto sú vhodné na to, aby spôsobovali prudké výkyvy hladiny cukru v krvi - podrobnejšie v kroku č. 1 - Cukor.

Cereálie navyše obsahujú takzvané antinutričné látky: lepok, lektíny a kyselinu fytovú. Ide o látky, ktoré majú schopnosť viazať sa na steny čreva, najmä tenkého čreva, a poškodiť ich. To tiež ovplyvňuje schopnosť vstrebávať ďalšie živiny, ktoré už nie sú telu k dispozícii. Touto cestou tiež vstupujú do krvi a do orgánov ďalej.

Takto vznikajú aj niektoré autoimunitné ochorenia (rôzne alergie a napr. Roztrúsená skleróza, pozri tiež tento článok o Dr. Loren Cordainovej). Jednoducho by sa črevo mohlo stať „netesným“, vzniká takzvaný „syndróm netesného čreva“ (v nemčine syndróm netesného čreva). Lektíny, ktoré teraz pretekajú celým telom, sa pripájajú k iným orgánom a telo sa podľa toho bráni. Napáda lektíny - a spolu s nimi aj zdravé tkanivá a orgány. Vzniká problém so zápalom a prejavuje sa príznakmi ako artritída, Crohnova choroba, fibromyalgia, podráždený žalúdok alebo dokonca problémy so štítnou žľazou. Medzi postihnutými orgánmi je pankreas, z ktorých niektoré trpia natoľko, že zlyhávajú, čo môže viesť k cukrovke 1. typu.

Niektoré z týchto sťažností sú rozšírené medzi ľuďmi, ktorí trpia takzvanou celiakiou alebo neznášanlivosťou lepku. V skutočnosti sa však tento problém vyskytuje u väčšiny ľudí aj bez tohto diagnostikovaného klinického obrazu (počet nehlásených prípadov je vysoký, diagnostikuje sa iba 1 z 8). Postihnutých je toľko ľudí, ako je známe, iba príznaky sú vyjadrené rôzne.

Obilie konzumovali ľudia iba vo veľkých množstvách od začiatku poľnohospodárstva asi pred 10 000 rokmi. Podľa zástancov paleo diéty bolo toto relatívne krátke časové obdobie zjavne nedostatočné na to, aby vývoj optimalizoval tráviaci trakt všetkých ľudí na konzumáciu obilia (súčasné štúdie však ukazujú masívne zmeny v našej DNA za posledných 10 000 rokov). Nie každý trpí rovnako antinutrientnou záťažou, ktorá sa v súčasnosti pripisuje epigenetike. Kukurica a ryža sú tiež zrná s vysokým obsahom sacharidov. Najmä biela ryža však obsahuje iba niekoľko málo výživných látok, a preto je menej znepokojujúca.

Aj iné potraviny samozrejme obsahujú antinutrienty a môže dochádzať k neznášanlivosti rôznych zložiek. Ale v obilí je obzvlášť vysoký počet problémových zdrojov kombinovaných vo vysokých dávkach.

Preto je vhodné vyhýbať sa obilninám a výrobkom z nich čo najúplnejšie. Tieto odporúčania sa vzťahujú aj na strukoviny (fazuľa), ale v trochu (!) Menšej miere.

Viac informácií o zdravotných účinkoch obilia sa môžete dozvedieť aj v týchto článkoch:

# 3 rastlinný tuk

Rastlinné tuky a margaríny zvyčajne obsahujú veľké množstvo polynenasýtených mastných kyselín, omega-6 mastných kyselín a často tiež transmastných kyselín („hydrogenovaný tuk“). Vďaka rozšírenému použitiu rastlinných olejov a margarínu v dnešnej ľudskej strave existuje veľké množstvo týchto mastných kyselín.

Polynenasýtené mastné kyseliny majú tendenciu rýchlo oxidovať, tj. K tomu dochádza o to rýchlejšie pri nesprávnom skladovaní (svetlo a teplo), ako je to často v maloobchode.
Omega-6 mastné kyseliny vedú v nadmernom množstve k zápalovým ochoreniam (viac o omega-6 a omega-3 mastných kyselinách a ich spojeniach sa dozviete tu (6. krok - Omega6: Omega3))
Trans-tuky spôsobujú zápal v tele, zvyšujú riziko srdcových chorôb a podporujú ukladanie telesného tuku. (Čítaj viac)

Takže tieto rastlinné tuky sú potenciálne veľmi nezdravé a majú ďalekosiahle negatívne zdravotné následky.

Ak prestanete používať rastlinný tuk a namiesto toho použijete nasýtené živočíšne tuky ako masť alebo maslo, môžete znížiť príjem trans a omega-6 mastných kyselín. Jediná výnimka: kokosový olej je jediný široko dostupný rastlinný tuk, ktorý obsahuje nasýtené mastné kyseliny, takže sa tiež veľmi odporúča. Mierne množstvo olivového oleja, ktorý pozostáva predovšetkým z mononenasýtených mastných kyselín, je tiež bezproblémový.

Vyhýbajte sa rastlinným tukom a margarínom, kedykoľvek je to možné, a obmedzte sa na živočíšne tuky, ako sú maslo alebo masť. Kokosový olej, avokádový olej, makadamiový olej a olivový olej sú výnimkou, pokiaľ ide o rastlinné tuky, pretože pozostávajú hlavne z nasýtených alebo mononenasýtených mastných kyselín. Sú dosť bezproblémové.

# 4 Spracované potraviny

Silne spracované potraviny, ako sú hotové jedlá, jedlá z rýchleho občerstvenia alebo polievky do vrecúšok, často obsahujú viac alebo menej skrytých množstiev cukru, rastlinných tukov a umelých prísad, ako sú zvýrazňovače chuti, konzervačné látky, stabilizátory a arómy. Tieto látky sú často zdraviu škodlivé. Aj keď sú právne požiadavky vo všeobecnosti dodržané, nie sú známe nič o dlhodobých účinkoch týchto väčšinou ešte mladých látok.

Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám, ako sú hotové jedlá a rýchle jedlá, ktoré z vašej stravy odstránia veľa umelých prísad, cukrov a tukov.

Ovocie obsahuje veľa vitamínov. To však nie je dôvod, aby ste preorientovali celú svoju stravu na ovocie. Pretože ovocie obsahuje aj cukor, a to aj vo forme fruktózy. Aj keď vlákna obsiahnuté v neošetrenom ovocí spomaľujú vstrebávanie cukru do krvi (pozri tiež krok č. 1 - Cukor), mali by ste si byť vedomí obsahu cukru. Polovica jablka zodpovedá asi naloženej lyžičke cukru.

Historicky bolo ovocie ľuďom k dispozícii v oveľa menšom množstve ako je tomu dnes. V západných priemyselných krajinách však máme celoročný prístup k takmer všetkým druhom ovocia. To tiež zvyšuje množstvo spotrebovaného cukru. Pridaný cukor do čerstvého ovocia a do konzervovaných jedál tento problém prehlbuje.

Je preto dôležité sledovať konzumáciu ovocia. Ovocie je zdravé a chutné, ale pri nadmernom množstve môže do tela priniesť príliš veľa cukru a najmä fruktózy. Ak máte pochybnosti, sústreďte sa viac na bobule, ako sú čučoriedky alebo jahody, ktoré obsahujú menej cukru.

Mlieko od iných zvierat konzumujú ľudia podobne ako obilie iba relatívne krátko, a to najviac asi 10 000 rokov. Mlieko od kráv obsahuje širokú škálu látok, ktoré ľudský organizmus ešte nebol optimálne navrhnutý na trávenie. Najznámejšou je intolerancia laktózy, ktorá je obzvlášť rozšírená mimo Európy. Medzi ďalšie látky v mlieku patria živočíšne hormóny (bez ohľadu na stravu a ošetrenie zvierat), ktoré podporujú rast telesného tuku. Ak sú zvieratá kŕmené obilím (čo je bežné v konvenčnom chove zvierat), môžu sa do mlieka dostať lektíny (pozri tiež krok 2 - Zrná).

V prípade Paleo diéty je vyhýbanie sa mlieku pravdepodobne najkontroverznejším bodom. Aj keď veľa ľudí dokáže tolerovať mlieko bez akýchkoľvek vedľajších účinkov, jeho nepoužívanie často eliminuje problémy ako akné, obezita, problémy s tráviacim traktom a mnoho alergií a autoimunitných chorôb.

Ak máte zdravotné ťažkosti alebo problémy s chudnutím, je veľmi možné, že vám nebude pomáhať konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov!

# 7 Omega3: Omega6

Kvôli rozšírenému používaniu rastlinných olejov a margarínov v dnešnej strave človeka často dochádza k výraznej nadváhe omega-6 a nedostatku omega-3 mastných kyselín. Je to nezdravé a môže to mať ďalekosiahle negatívne zdravotné následky. Pretože napríklad z rýb sa konzumuje oveľa menej omega-3 mastných kyselín, existuje vyššia náchylnosť na zápal a inzulínovú rezistenciu (pozri tiež krok č. 1 - cukor).

Ak prestanete používať rastlinný tuk a namiesto toho použijete nasýtené alebo mononenasýtené tuky (pozri tiež krok č. 3), môžete znížiť príjem omega-6 mastných kyselín. Kokosový tuk je výnimkou: je to jediný dostupný rastlinný tuk, ktorý obsahuje väčšinou nasýtené mastné kyseliny. Dôrazne sa odporúča. Bezproblémové je aj malé množstvo olivového oleja, ktorý pozostáva hlavne z mononenasýtených mastných kyselín.

Tu a tu sa dozviete viac o omega-6 a omega-3 mastných kyselinách a ich spojeniach.